Die Liste der Neujahrsvorsätze beginnt meist mit Sport- und Abnehm-Vorsätzen: „Ab Januar fange ich selbst an“, „Ich werde 20 Kilo abnehmen“, „Ich fange an, regelmäßig zu laufen“. Wir kaufen eifrig Trainingsgeräte, neue Laufschuhe, eine Pulsuhr und… spätestens nach zwei, drei Wochen kehren wir zu unseren alten Gewohnheiten zurück. Hier sind 6 praktische Tipps, wie Sie Ihre Neujahrsvorsätze einh alten und in alltägliche Gewohnheiten umsetzen können.

Neujahrsvorsätzebeziehen sich meistens auf körperliche Aktivität - wir versprechen uns, dass wir im neuen Jahr abnehmen, die Figur formen oder einfach anfangen werden, uns mehr zu bewegen. Diese kurzfristige Veränderungsbegeisterung nutzen Geschäfte, deren Sortiment im Januar um Heimtrainer, Fitness-Outfits und Sport-Gadgets erweitert wird. Also besorgen wir uns ein neues Spinningbike, einen Ellipsentrainer, Hanteln oder einen Expander, beginnen hart mit dem Training und… wir werden von einer Krise getroffen. Es stellt sich heraus, dass die Übungen nicht so einfach sind, wie wir dachten, schon nach wenigen Tagen fühlen wir uns erschöpft und ohne Wirkung.

Ein solches Szenario bedeutet meist, dass wir ganz am Anfang einen Fehler gemacht haben – wir haben zum Beispiel einen zu ehrgeizigen Trainingsplan entwickelt oder uns nicht genau überlegt, ob eine bestimmte Aktivität zu unserem Temperament, unseren Erwartungen passt und Gesundheit

Planen Sie daher dieses Jahr Ihre sportliche Transformation sorgfältig, anstatt impulsiv zu handeln.

Die ersten 21 Tage der Challenge werden darüber entscheiden, ob wir an unseren Neujahrsvorsätzen festh alten. Wenn sie nach Plan verlaufen, wird es später nur einfacher. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihre Aktion zu planen und durchzuh alten.

1. Setzen Sie Ihr Ziel genau

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie erreichen wollen, wird es Ihnen schwer fallen, die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu sehen, und Sie werden schnell entmutigt. Es reicht nicht aus, sich selbst zu versprechen „Ich werde dieses Jahr abnehmen“ – lassen Sie Ihren Vorsatz präziser sein, zum Beispiel „Ich werde in einem Monat 5 kg abnehmen“ oder „Ab morgen werde ich 3 mal die Woche laufen – montags, mittwochs und freitags."

Auf diese Weise erhält das Gehirn eine konkrete Anweisung, die viel einfacher in reales Handeln umzusetzen ist als vage Zusicherungen wie „Ich werde mehr trainieren“. Dadurch fällt es Ihnen auch leichter, andere Aufgaben Ihrem übergeordneten Ziel unterzuordnen,was an einer athletischen Figur arbeitet.

2. Schätzen Sie Ihre Möglichkeiten wirklich ein

Menschen, die ihr Abenteuer mit Sport beginnen, stürzen sich oft mit zu hohen Erwartungen ins tiefe Wasser. Ihr Ziel mag es sein, 30 kg abzunehmen, aber Sie müssen damit rechnen, dass Sie in 2 Monaten nicht so viele Pfunde verlieren können.

Ebenso kannst du davon ausgehen, dass du dieses Jahr einen Halbmarathon laufen wirst, aber sei dir im Klaren darüber, dass dein Trainingsplan von Grund auf etwa ein halbes Jahr Vorbereitung beinh alten sollte.

Wenn du die Messlatte zu hoch legst, kommst du deinem Ziel nicht schneller näher - im Gegenteil, du wirst leicht entmutigt, weil dein Körper solch starken Belastungen nicht gewachsen sein wird.

3. Verwenden Sie "kleine Schritte"

Dieser Tipp knüpft an den vorherigen Punkt an - um an den Neujahrsvorsätzen festzuh alten, setze dir kleine Trainingsziele, die sich zu einem großen, großen Ziel summieren.

Anstatt im Voraus davon auszugehen, dass du 30 kg abnehmen wirst (was zu ambitioniert klingt und vielleicht beunruhigend ist, ob ich es schaffe), sage dir: „Ich werde in 2 Monaten 5 kg abnehmen“. Wenn es dir gelingt, setze dir ein weiteres Ziel und tue dies so lange, bis du den gewünschten Effekt erreichst.

Durch dieses Handlungsschema stresst man sich weniger - denn je geringer die Anforderungen, desto leichter fällt es, das mentale Wohlbefinden und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu bewahren.

4. Zögern Sie nicht!

Beginnen Sie so schnell wie möglich mit der Umsetzung Ihrer Neujahrsvorsätze. Warten Sie nicht, bis das Wetter besser wird, oder holen Sie sich das richtige Outfit – am besten gleich heute trainieren oder eine Fitnessclubkarte kaufen. Zu wissen, dass Sie Geld für Ihr Ziel ausgegeben haben, wird Sie mobilisieren.

Es wird Ihnen nützlich sein

Eine gute Möglichkeit, sich an einen festgelegten Trainingsplan zu h alten, besteht darin,Herausforderungen anzunehmen- z.B. 30 Tage lang Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze usw. zu machen einfacher, weil Sie nur die in der Tabelle angegebenen vorgefertigten Musterübungen befolgen müssen - für jeden Tag ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen vorgesehen.

Siehe Beispielaufgaben:

  • Herausforderung: flacher Bauch in 30 Tagen
  • Herausforderung: Kniebeugen auf sexy Arsch!
  • Liegestütze - 30-Tage-Challenge für Anfänger und Fortgeschrittene
  • PLANK Challenge (30 Tage Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene)
  • Hula-Hoop-Challenge: schlanke Taille und starker Bauch in 30 Tagen
  • Challenge: 30 Tage Seilspringen

5. Praxis in Firma

Um motiviert zu bleiben, ist es besser, in Gesellschaft zu trainieren als alleine. FindenswertMenschen, die ähnliche Vorsätze haben und daran festh alten wollen - dadurch werdet ihr aufeinander aufpassen und zur Anstrengung mobilisieren.

Wenn es in deinem Umfeld keine solche Person gibt, suche im Internet nach Selbsthilfegruppen - auf diversen Foren und Blogs bilden sich kleine Gemeinschaften von Menschen, die ein gemeinsames Ziel erreichen wollen, z.B. 30 Jahre lang keine Süßigkeiten zu essen Tagen oder fangen Sie an, Yoga zu praktizieren. Wenn Sie einer solchen Gruppe beitreten, fühlen Sie sich verpflichtet, die darin festgelegten Regeln zu befolgen.

6. Belohne dich und bestrafe dich

Das Belohnungs- und Bestrafungssystem ist nicht nur eine gute Erziehungsmethode - es ist auch ein kluger Weg, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Nach einer Woche planmäßig durchgeführter Trainings lohnt es sich, sich eine Belohnung zu gönnen, z.B. ein leckeres Cheatmeal in der Stadt, ins Kino gehen, Klamotten kaufen oder ein Gadget kaufen, von dem wir schon lange träumen.

Und wenn wir uns nicht an die Entscheidung h alten - eine Strafe setzen, z.B. das Training um 15 Minuten verlängern.

Wichtig ist aber, sich erst dann zu belohnen, wenn wir einen Großteil des vermeintlichen Plans auch wirklich umgesetzt haben, und am besten nicht öfter als einmal pro Woche.

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Wichtig

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training beginnen, denken Sie daran, Ihren Trainingsplan nicht nur an Ihre Fitnessfähigkeiten, sondern auch an Ihren Gesundheitszustand anzupassen. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, aber unter Rückenschmerzen leiden, gehen Sie lieber schwimmen als joggen.

Durch das Training im Becken lockern Sie die verspannten Muskeln und stärken die für den Zustand der Wirbelsäule verantwortlichen. Andererseits kann Laufen Ihre Beschwerden verschlimmern, besonders wenn Ihre Wirbelsäule (tiefe Muskulatur) geschwächt ist.

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Übungs-ABC