Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung - Phasen der Muskelbewegung

Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung - das sind die Phasen der Muskelbewegung bei körperlicher Aktivität. Jede der Phasen wirkt sich auf unsere Muskeln aus und wirkt sich auf das Wachstum von Masse und Kraft aus. Wenn wir die Besonderheiten jeder Bewegungsphase kennen, können wir sie im Training effektiv einsetzen. Finde heraus, was konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung ist und finde heraus, wie du die richtigen Übungen für deine Trainingsziele auswählst!

Inh alt:

1. Bewegungsphasen - was sind das?
2. Negative, Stopps, Positive - was in den verschiedenen Phasen der Bewegung passiert
3. Bewegungsphasen - Einfluss auf Muskelaufbau und Kraft
4. Bewegungsphasen - Trainingsmethoden
5. Exzentrische Trainingsmethoden
6. Isometrische Methode
7. Übungsmethoden - Beispielübungen

Bewegungsphasen sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings. Beim Training im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause ist uns oft nicht bewusst, welche Bewegungsphase bei einer bestimmten Übung stattfindet. Dadurch können wir das Trainingspotential nicht nutzen, wir haben schwächere Trainingseffekte und unsere Bewegungsfreude lässt nach. Wenn wir die Eigenschaften einer bestimmten Bewegungsphase lernen, können wir die Effektivität einer bestimmten Übung steigern und sie entsprechend unserer Struktur und unseren Trainingszielen auswählen.

Bewegungsphasen - was sind das?

• Konzentrische Bewegung- tritt auf, wenn sich der Muskel verkürzt, weil sich die Muskelansätze zusammenziehen und sie näher zusammenbringen. Die konzentrische Phase ist auch als positive Bewegung bekannt. Zum Beispiel erscheint es, wenn du dich an einer Stange hochziehst oder deine Hüften streckst, während du Hip Thrusts ausführst.

• Exzentrische Bewegung- das ist die Bewegungsphase, in der sich der Muskel dehnt und seine Ansätze sich voneinander entfernen. Diese Bewegung wird negative Bewegung genannt und tritt beispielsweise beim Bankdrücken, Absenken der Stange in die Brust oder Kniebeugen auf.

• Isometrische Bewegung- ist eine Bewegung, bei der die Länge des Muskels unverändert bleibt, aber ständig angespannt ist. Wir begegnen isometrischen Bewegungen zum Beispiel beim Stoppen der Position in einer bestimmten Übung oder bei statischen Übungen wie einem Plank.

Negative, Unterbrechungen, positive - waspassiert in bestimmten Bewegungsphasen

Jede Bewegungsphase hat einen anderen Ablauf. Die konzentrische Phase (dh die positiven) verkürzt die Länge des Muskels und lässt seine Ansätze näher zusammenrücken. Dadurch wird zwar die Durchblutung des Muskels beeinträchtigt, aber der Muskelschaden, der ihn wachsen lässt, ist hier nicht so stark wie in der exzentrischen Phase. In diesem Fall pumpt der Muskel auf, aber sein nachfolgendes Wachstum ist weniger effektiv als in der entgegengesetzten Bewegungsphase.

Andererseits verlängern sich unsere Muskeln während exzentrischer Bewegung (Negative), und während der Belastung, während die Muskelansätze voneinander weg bewegt werden, tritt eine viel größere Hypertrophie auf. Die Muskelfasern werden beschädigt, was zu einer effektiveren Regeneration des Körpers führt, der diese Fasern wieder aufbaut und neue erzeugt. Dadurch wachsen unsere Muskeln und ihre Kraft nimmt zu. Darüber hinaus sind unsere Muskeln in der exzentrischen Phase in der Lage, 120 % der gesamten Muskelkraft aufzubringen.

Die isometrische Bewegungsphase besteht darin, sie in einer bestimmten und festen Position anzuh alten. Isometrische Bewegung ist viel effizienter für den Aufbau von Muskelkraft als konzentrische Bewegung. Die isometrische Phase wird am häufigsten in der Mitte einer bestimmten Bewegung verwendet, z.B. beim Heben einer Hantel während des Trainings des Bizeps, das Stoppen erfolgt in der Mitte dieser Bewegung. Die isometrische Phase funktioniert ähnlich effektiv wie die konzentrische Phase, jedoch mit dem Unterschied, dass deine Muskeln beim Aufhören an Kraft gewinnen, aber nur in dieser einen bestimmten Position. Zum Beispiel: Wenn Sie die Position eines Stuhls an einer Wand ausführen (isometrische Übung), gewinnt unser Quadrizeps nur in diesem bestimmten Bewegungsgrad an Kraft.

Wissenswert

Studien zeigen, dass exzentrisches Training Muskelhypertrophie verursacht, während konzentrisches Training nur die Muskelkraft unterstützt, aber das Muskelwachstum nicht beeinflusst. In einer Studie wurden Männer angewiesen, nur die exzentrische Phase oder nur die konzentrische Phase in 4-6 Serien über einen Bereich von 8-12 Wiederholungen dreimal pro Woche für 12 Wochen durchzuführen. Es stellte sich heraus, dass die Zahl der Slow-Twitch-Fasern in keiner der Gruppen zunahm, während die Zahl der Typ-II-Fast-Twitch-Fasern in der exzentrischen Gruppe im Vergleich zur konzentrischen Gruppe um das Zehnfache zunahm!

Bewegungsphasen - Einfluss auf Muskelaufbau und Kraft

Jede der einzelnen Bewegungsphasen hat einen spezifischen und eigenen Einfluss auf den Muskelaufbau und die Muskelkraft. Schauen wir sie uns genauer an.

Die konzentrische Phaseist im Hinblick auf den Aufbau von Muskelmasse viel weniger effizient als die konzentrische Phase, funktioniert aber gut für die Muskelkraft. Wenn die Muskelansätze näher zusammenrücken, erzeugen wir ihre Kraft, aberMuskelfasern werden nicht so stark geschädigt wie in der exzentrischen Phase. Die konzentrische Bewegung wird empfohlen, wenn wir nach einer Verletzung oder nach einer langen Genesung zum Training zurückkehren und wir nicht zu viel Kraft für ein effektives exzentrisches Training haben.

Die Phase der konzentrischen Bewegung ist dadurch gekennzeichnet, dass wir nach dem Training mit ihrer Verwendung die sogenannten nicht haben werden Muskelkater, weil die Positiven nicht zu inneren Muskel-Mikroschäden und deren anschließender Regeneration führen, um "nachzuwachsen".

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Die exzentrische Phase , also negativ, hat großen Einfluss auf die Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Denn wenn ein Muskel verlängert wird, müssen wir die Bewegung mehr kontrollieren als in seiner konzentrischen Phase. Die exzentrische Phase verbessert und verfeinert daher die Technik einer bestimmten Übung. Darüber hinaus stärkt eine langsame Bewegung beim Dehnen des Muskels Sehnen und Bänder und erhöht die Muskelausdauer. In der exzentrischen Phase treten die größten Schäden an den Muskeln auf, wodurch ihre Masse zunimmt.

Während der isometrischen Phase bauen wir große Muskelkraftreserven auf und beeinflussen auch deren Wachstum. Das Hinzufügen eines Stopps zur maximalen Dehnung beeinflusst die Gesamtdauer der Muskelspannung und erhöht die Muskelkraft und -größe. Während der isometrischen Phase bleibt der Muskel auf einer konstanten Länge, daher ist dies die perfekte Bewegung für diejenigen, die an der einen oder anderen Stelle nicht so viel Muskelkraft haben, wie sie tun müssten. Beispielsweise bei Kniebeugen lohnt es sich, kurz innezuh alten, um die Muskelkraft in dieser Position zu steigern und zu einer besseren Hypertrophie (Muskelwachstum) beizutragen.

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Bewegungsphasen - Trainingsmethoden

Im exzentrischen und isometrischen Training gibt es viele Methoden, die positive Trainingseffekte bringen können. Am effektivsten sind zweifellos die Methoden, die in der exzentrischen Phase des Muskels angewendet werden, denn wenn es um Muskelkraft und -entwicklung geht, ist diese Phase am effizientesten und effektivsten.

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Exzentrische Trainingsmethoden

1. Verlangsamung der exzentrischen Phase- Während der Übung führen wir beide Phasen der Bewegung aus, konzentrieren uns aber mehr auf die exzentrische Phase, indem wir ihr Tempo verlangsamen. Es wird erwartet, dass diese Methode zu maximaler Muskelermüdung und größerer Muskelhypertrophie in Bezug auf eine erhöhte Faserzahl führt.
2. Exzentrische Phasenbeschleunigung- Diese Methode stimuliert genetische Signalwege und Typ-II-Fasern. Es besteht darin, negative Wiederholungen trotz hoher Muskelermüdung so schnell wie möglich auszuführen. Es ist eine der besten Trainingsmethoden für Hypertrophie, aber die Wirksamkeit der langsameren oder beschleunigten Methode hängt von der genetischen Veranlagung des Körpers ab.
3. Erzwungene Wiederholungen- zusätzliche exzentrische Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung sind nicht nur sehr effektiv, hypertroph, sondern auch hochgradig traumatisch, daher müssen sie mit Bedacht und in Maßen ausgeführt werden. Gut eingesetzt können sie uns viele Vorteile bringen. Erzwungene exzentrische Bewegungen bestehen darin, dass wir nach Beendigung der Serie einige zusätzliche Wiederholungen machen, jedoch nur im Negativen. Zum Beispiel: Wenn wir die Stange im Liegen drücken, bitten wir unseren Partner, die Langhantel zu uns zu reichen, und wir bringen sie näher an den Käfig, ohne die Stange mehr zu verlängern, und der Partner nimmt uns an dieser Stelle die Stange ab.
4. Widerstand erhöhen- diese Methode verlangsamt die negative Phase, indem sie den Widerstand in dieser Phase der Bewegung erhöht. Dies kann auf drei Arten erfolgen:

• bitte deinen Trainingspartner, unseren Muskeln in der exzentrischen Phase Widerstand zu leisten. Zum Beispiel: Beim Absenken der Langhantel drückt der Partner dagegen und behindert so die Negative und fügt zusätzlichen Widerstand hinzu.
• abwechselnd einseitige (exzentrische) und zweiseitige (konzentrische) Bewegungen. Beispielsweise können wir uns mit zwei Händen hochziehen und mit einer ablassen.
• während des Trainings Trainingsbänder oder Gummibänder (Miniband, Powerband, Theraband etc.) verwenden. Bei der Anwendung der Tapes sind unsere Muskeln sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase ständig angespannt. Das Band erzeugt einen Widerstand, den unsere Hanteln nicht bieten. Um die Elastizität und Kraft der Bänder / Bänder zu bremsen, müssen wir doppelt so viel Muskelkraft aufwenden wie bei Übungen mit Hanteln oder einer Langhantel. Es ist eine gute Idee, jedem Training ein paar Widerstandsübungen hinzuzufügen.

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Isometrische Methode

Stoppen der exzentrischen Phase- Stoppen der Bewegung in der Phase der stärksten Dehnung des Muskels. Dies lässt sich gut durch Kniebeugen veranschaulichen. Wenn wir nach unten gehen und uns im maximalen Bewegungsbereich befinden, sollten wir einige Sekunden darin bleiben, bevor wir nach oben gehen. Das Zurückh alten der Bewegung stärkt den Muskel in einer bestimmten Position und trägt zu seiner Hypertrophie bei.

Übungsmethoden - Beispielübungen

Isometrische Übungen - Beispiele

Übung	Uhrzeit	Serie
Vorstand	30 Sekunden	4
Stuhl	20 Sekunden	3

Bei Übungen für die konzentrische und exzentrische Phase ist es schwierig, diese beiden Phasen zu trennen und voneinander zu trennen, da sich unsere Muskeln gleichzeitig zusammenziehen und dehnen. Es gibt jedoch einige Übungen, bei denen eine bestimmte Bewegungsphase stärker betont wird oder ideal ist, um sie stärker zu aktivieren.

Übungen mit überwiegend exzentrischer Bewegung

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Serie
Kreuzheben (Senken der Last)	6	4
Liegestütz (nach unten gehen)	12	4

Übungen mit überwiegend konzentrischen Bewegungen

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Serie
Hüftstoß	10	4
Crunches (erhebt sich)	12	4

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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