Du hast keine Zeit oder Kraft nach der Arbeit zum Fitnesskurs zu laufen? Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens ein paar Minuten Zeit für ein paar Übungen, die Sie nicht von Ihrem Schreibtisch ablenken. Niemand wird wissen, dass Sie gerade trainieren. Sehen Sie sich die Übungen an, die Sie bei der Arbeit machen können.

Sitzenbei der Arbeit am Schreibtisch , macheÜbungisometrisch. Wenn Sie geschäftlich tätig sind, benutzen Sie nicht den Aufzug und rennen Sie die Treppe hinauf. Gehen Sie schnell, kräftig und beugen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß. So verbesserst du deine Figur, bist aber auch weniger müde.

Sehen Sie sich die Übungen an, die Sie bei der Arbeit machen können, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Isometrische Übungen bei der Arbeit

Sie sind einfach. Sie spannenMuskelnan, aber Ihre Gelenke bleiben ruhig. Es istTraining , mit dem Sie ohne spezielle Geräte schnell und bequem Muskeln stärken können und nicht viel Platz benötigen. Beh alte die maximale Spannung für 15-30 Sekunden bei und wiederhole etwa ein Dutzend Wiederholungen in mehreren Serien.

Übungen für die Oberschenkel:Im Sitzen Füße und Knie fest zusammenpressen und gegeneinander drücken. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und üben Sie mit der Ferse Druck darauf aus, das Bein leicht gebeugt. Nehmen Sie eine Änderung vor.

Bauchmuskelübungen:Setzen Sie sich direkt hinter Ihren Schreibtisch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie sich im Sitzen zur Seite, als ob Sie nach einem Stift greifen würden. Seite wechseln

Nackenlockerungsübungen : Neige deinen Kopf nach rechts, lege deine linke Hand auf deine Seite und versuche deinen Kopf mit aller Kraft zu strecken, während du mit deiner Handfläche nach unten drückst. Seite wechseln

Dehnübungen am Arbeitsplatz

Sie verbessern die Durchblutung und versorgen so das Gehirn mit Sauerstoff. H alten Sie den Muskel beim Dehnen entspannt, h alten Sie ihn mindestens 30-40 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies mehrmals.

Armstreckung : Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein und aus und heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf. Strecke deine Arme abwechselnd noch höher. Oder Sie können das Handgelenk einer Hand greifen und es so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung ziehen. Nehmen Sie eine Änderung vor.

Beinstreckung:setze dich mit gespreizten Beinchen auf den Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und setzen Sie Ihre Ferse auf den Boden, beugen Sie Ihr linkes Bein und schwingen Sie zur Seite. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel. Leicht nach unten zum rechten Bein beugen: Rücken gerade,nur das Becken funktioniert. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Innenseite Ihres rechten Beins spüren. Nehmen Sie eine Änderung vor.

Trainiere täglich an deinem Schreibtisch. Zum Beispiel so:

Übungen nach der Arbeit zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Mache nach der Arbeit die folgenden Übungen, die von Trainerin Marta Henning vorgeschlagen wurden. Dies ist ein typisches Gesundheitstraining, kein Abnehmen, es dauert nur 10-15 Minuten. Machen Sie es sogar 4-5 Mal pro Woche, und das Sitzen am Schreibtisch schadet Ihrem Rücken, Nacken und Kreislauf nicht so sehr.

Das Training besteht aus 3 Teilen:

  • Cardio - Übungen, die den Kreislauf anregen und Schwellungen bei längerem Sitzen vorbeugen;
  • Tiefenmuskelübungen - stärken den Core, also das Gerüst der Figur (Wirbelsäule, Bauchmuskeln, Gesäß);
  • Stretching - Zweck ist es, die Beweglichkeit zu erhöhen und verspannte Körperteile zu dehnen.

Sehen Sie sich das gesamte Training im VIDEO an:

Arbeitest du? Es gibt viele Möglichkeiten sich zu bewegen

  • Wenn Sie mit dem Bus oder der Straßenbahn zum Büro fahren, steigen Sie zwei Stationen früher aus und gehen Sie zu Fuß.
  • Kaufen Sie ein Fahrrad und benutzen Sie es oft - es ist eine modische Art, sich auf der Welt fortzubewegen.
  • Stehen Sie alle zwei Stunden vom Schreibtisch auf, strecken Sie sich, machen Sie ein paar Biegungen. Schämen Sie sich nicht, auf sich selbst aufzupassen – so ein Mitarbeiter ist Gold wert.
  • Wenn du sitzt, strecke ein Bein aus, dann das andere und mache kleine Kreise damit.
  • Trainiere beim Autofahren deine Bauchmuskeln: ziehe sie rhythmisch ein und aus. Eine solche Übung verbessert auch die Darmperist altik.

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Übungs-ABC