Das Training mit Kurzhanteln stärkt und formt nicht nur die Arme, sondern verbessert auch das Erscheinungsbild der gesamten Figur. Die Übungen beanspruchen jeden Teil des Körpers, einschließlich Beine, Gesäß, Bauch und Rücken, und verbessern auch die Kondition und Ausdauer. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Trainer Szymon Gaś und Katarzyna Kępka zeigen, wie man richtig mit Hanteln trainiert
Das Hanteltraining dient der Kräftigungdes gesamten Körpers, insbesondere der Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur. Die Übungen können sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden. Ihre Intensität wird durch das Gewicht der Gewichte bestimmt – je nach Fortschrittsgrad können Sie leichtere oder schwerere Hanteln wählen. Denken Sie daran, die Arbeitsbelastung zu erhöhen, während Sie Fortschritte machen. Dadurch entwickeln sich die Muskeln ständig weiter und überwinden immer mehr Widerstände.
Kräftigungstraining mit Hanteln - wie trainiert man?
Das Training umfasst 10 Übungen, die jeweils (außer den Aufwärmübungen) 30 Sekunden lang ausgeführt werden. Machen Sie zwischen jeder Serie eine 10-sekündige Pause.
Vor dem Training solltest du ein allgemeines Warm-Up machen - es sollte mindestens 10 Minuten dauern. Dann geht es weiter zum eigentlichen Training, bei dem die erste Serie aus präziseren Übungen zum Aufwärmen der Handgelenke besteht (beim Hanteltraining sind die Handgelenke der größten Überlastung und Verletzungsgefahr ausgesetzt).
1. Kräftigungstraining mit Hanteln: Aufwärmen der Handgelenke
Quelle: TVN Meteo Active / x-news
Gerade stehen, leicht gestreckt, Bauch anspannen, Hanteln mit beiden Händen fassen. Lassen Sie Ihre Arme frei am Körper entlang gleiten. Rollen Sie Ihre Handgelenke etwa 15 Sekunden lang.
Beuge dann deine Ellbogen, platziere die Hanteln vor dir auf Höhe der Taille und beginne, deine gebeugten Arme in einem Bogen zu den Seiten zu heben. Versuchen Sie, die Hanteln etwa 20 Sekunden lang so hoch wie möglich zu heben.
Beginnen Sie, Hanteln senkrecht über Ihrem Kopf zu drücken. Senken Sie Ihre Arme nur bis zur Schulterlinie und h alten Sie einen rechten Winkel zwischen Schulter und Unterarm (20 Sekunden).
Hebe die Gewichte mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Beginnen Sie, die Hanteln rhythmisch hinter Ihrem Kopf abzusenken und wieder nach oben zu bewegen (20 Sekunden).
Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an. H alten Sie Ihre Arme dicht am Körper. 15 Sekunden lang wiederholen.
2. Kräftigungstraining mitHanteln: Übungen für Beine und Po
Quelle: TVN Meteo Active / x-news
Kniebeugen mit Kurzhanteln:schulterbreit stehen. H alten Sie die Hanteln in beiden Händen, beugen Sie die Knie und machen Sie eine tiefe Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen hervorstehen (versuchen Sie zuerst, Ihr Gesäß nach hinten zu drücken, dann hocken Sie sich). Wenn du wieder hochgehst, hebe deine Arme und Hanteln gleichzeitig über deinen Kopf.
Übung für Oberschenkel und Gesäß:mit gestreckten Armen zur vorderen Stütze gehen. Legen Sie eines der Gewichte unter das Knie und beugen Sie das Bein, damit es nicht herausrutscht. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein so hoch wie möglich. Beim Absenken einatmen. Machen Sie 30 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Kräftigungstraining mit Hanteln: Übungen für Brust und Bauch
Quelle: TVN Meteo Active / x-news
Dynamische Stützübung:in die Plank-Position gehen (Arme an den Ellbogen gestreckt). H alten Sie Ihre Füße auseinander. Nimm eine Hantel in eine Hand und lege sie seitlich unter dich und schwinge sie dann nach oben. Üben Sie dynamisch und betonen Sie jedes Heben Ihres Arms. Denken Sie daran, dass Ihre Hüften und Ihr gesamter Körper eine Linie bilden sollten. Machen Sie 30 Wiederholungen für jede Hand.
Crunches mit Kurzhanteln:auf den Rücken legen, Beine in den Knien leicht beugen. Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie auf deine Brust. Heben Sie Ihren gesamten Oberkörper an, bis Sie sitzen, heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf (bis sie gerade sind), beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Arme wieder und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie beim Anheben Ihres Oberkörpers daran, sich nicht zu beugen und Ihre Füße am Boden zu h alten.
4. Kräftigungstraining mit Hanteln: Übung für einen flachen Bauch und starke Arme
Quelle: TVN Meteo Active / x-news
Seitenplankenposition einnehmen - auf die Seite legen, Beine auf die Fußkanten legen (einen Fuß hinter den anderen stellen) und den Oberkörper auf einen ausgestreckten Arm legen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten in einer Linie sein. Nimm das Gewicht in die andere Hand und hebe es hoch – der Arm soll während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Beginnen Sie, Ihre Hüften hoch zu heben, und senken Sie sie dann, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine wieder in einer geraden Linie sind. 30 Sekunden lang wiederholen, dann Seite wechseln.