Proteinergänzungen - Arten, Auswirkungen auf Gesundheit und Abnehmen, Wirksamkeitsranking

Proteinpräparate werden nicht nur von Sportlern verwendet - es stellt sich heraus, dass sie das Abnehmen unterstützen und sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Um effektiv zu sein, müssen Proteinergänzungen eine gute Zusammensetzung haben. Auch die Art des Proteins, aus dem sie hergestellt wurden, ist von großer Bedeutung. Lernen Sie die Rangfolge der Wirksamkeit von Eiweißpräparaten kennen und prüfen Sie, wie Sie sie anwenden und welche Nebenwirkungen sie haben können.

Inh alt:

1. Proteinergänzungen - Inh altsstoffe
2. Proteinergänzungen - Typen
3. Eiweißpräparate - für wen?
4. Proteinergänzungen - wie verwenden?
5. Proteinergänzung und Schlankheitskur
6. Proteinergänzungsmittel - welches soll man wählen?
7. Proteinergänzung - Wirksamkeitsranking
8. Proteinergänzung und Gesundheit
9. Eiweißpräparate - Nebenwirkungen

Proteinpräparatesind Produkte, die die Ernährung mit leicht verdaulichem Protein ergänzen. Sie können Mahlzeitenersatz oder Ergänzungen zur traditionellen Ernährung mit erhöhtem Bedarf an diesem Nährstoff sein. Im Durchschnitt verliert eine Person 30 g Protein aus ihrem Körpergewicht, und bei Sportlern ist dieser Verlust dreimal höher. Daher besteht bei sehr aktiven Menschen die Notwendigkeit, diesen Inh altsstoff zu ergänzen.

Proteinergänzungen - Inh altsstoffe

Proteinergänzungen bestehen hauptsächlich aus Protein, aber es ist nie 100 % reines Protein. Neben der Hauptzutat gibt es Kohlenhydrate, Fett, Wasser und Mineralsalze. Die konzentriertesten Präparate enth alten 93-98 % Protein.Eine 30-Gramm-Portion des Proteinergänzungsmittelsenthältüber 20 g Proteinund liefert etwasüber 100 kcal. Der Nährwert der Präparate ist streng abhängig von der Zusammensetzung und Proteinmenge.

Proteinergänzungen - Typen

Vier Arten von Proteinen werden am häufigsten bei der Herstellung von Proteinergänzungsmitteln verwendet:

• WHEY PROTEIN

Es gehört zu den Hauptproteinen der Milch, es befindet sich in der Flüssigkeit, die beim Gerinnen der Milch entsteht. Sie werden durch Mikrofiltration oder Ionenaustausch aus Milch gewonnen. Whey Protein ist leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen. Dadurch unterstützt es die Regeneration nach dem Training sehr gut. Etwa 50 % bestehen aus essentiellen Aminosäuren (essentiell, nicht vom Körper produziert), inkl23-25% sind BCAAs, also verzweigtkettige Aminosäuren, die den Abbau von Muskelprotein während und unmittelbar nach dem Training reduzieren. Molkenprotein-Aminosäuren regen die Produktion des starken Antioxidans Glutathion an und unterstützen das Immunsystem. Dieses Protein erhöht die hepatische Sekretion des anabolen Hormons IGF-1, das die Produktion von Proteinen und das Wachstum von Muskelgewebe stimuliert. Nährstoffe mit Whey Protein kommen in Form von Konzentraten, Isolaten und Hydrolysaten mit unterschiedlichen Indikationen zur Anwendung.

Check: Whey Protein - welche Sorte wählen?

Konzentratist das billigste Proteinpräparat undHydrolysatdas teuerste. Was sind außer dem Preis noch die Unterschiede zwischen den Präparaten? Eiweißgeh alt. Das Konzentrat enthält70-85% dieser Komponenteund imIsolat sogar 95% .Protein aus Konzentrat wird langsamer resorbiert als aus Isolat und Hydrolysat . Molkeproteinkonzentrate und -isolate werden aus Molke durch Mikrofiltration oder Ionenaustausch gewonnen. Außerdem werden Proteine ​​im Hydrolysat hydrolysiert, d. h. eine lange Proteinkette wird in viel kleinere Polypeptide "geschnitten". Dadurch werden die Aminosäuren aus diesem Präparat am schnellsten absorbiert - innerhalb von15-60 Minuten nach dem Verzehr von .Hydrolysat kann fast 100 % Protein enth alten , es ist frei von Süßstoffen, was es bitter macht. Eiweißergänzung in Form eines Konzentrats zeichnet sich unter den drei Präparaten durch den höchsten Anteil an Kohlenhydraten und Fetten aus.

• CASEIN

Das zweitwichtigste Protein in der Milch befindet sich in der festen Fraktion nach dem Gerinnen der Milch. Es wird aus größeren Proteinmolekülen aufgebaut, was bedeutet, dass es viel langsamer verdaut und aufgenommen wird als Molkenprotein. Casein-Verdauungsbestandteile werden bis zu 7 Stunden nach der Einnahme freigesetzt. Aus diesem Grund wird es als Zusatz zur letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen empfohlen. Casein enthält etwa 20 % der Aminosäure Glutamin, die den Muskelabbau bei intensivem Training reduziert und die Schwächung des Immunsystems durch intensives Training verhindert.

Siehe auch: Casein - Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen

• SOJAPROTEIN

Es stammt aus Sojabohnen. Es hat die beste Aminosäurezusammensetzung aller pflanzlichen Quellen. Es enthält viel Arginin, das die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigt. Sojaprodukte sind sehr umstritten, insbesondere was ihre Wirkung auf den Testosteronspiegel beim Mann, die männliche Fruchtbarkeit und die Schilddrüsenfunktion angeht.

• EIPROTEIN

Dies ist ein Begriff für alle Arten von Proteinen, die in einem Ei vorkommen. Eiweiß ist ein ProteinStandard, was bedeutet, dass es die optimale Zusammensetzung und Proportionen von Aminosäuren für den menschlichen Körper enthält. Eiprotein ist reich an BCAAs, insbesondere Leucin, das für die anabole Wirkung verantwortlich ist. Eiweißpräparate sind deutlich teurer als die anderen.

• RINDERPROTEIN

Das in der Proteinergänzung verwendete Protein stammt aus Bindegewebe - Sehnen und Knorpel, was durch seine Aminosäurezusammensetzung bestätigt wird. Es hat einen ähnlichen Nährwert wie pflanzliche Proteine. Es ist fettarm, aber es fehlen einige essentielle Aminosäuren.

Proteine ​​in Zubereitungen werden basierend auf der Absorptionsrate eingeteilt und dies bestimmt ihre Verwendung. Zu den schnell resorbierbaren Proteinen gehören Molkeprotein in Form eines Isolats und Hydrolysats, Sojaprotein und Rindfleischprotein. Langsam resorbierbare Proteine ​​sind Casein und Eiweiß. Molkenproteinkonzentrate haben eine mittlere Resorptionszeit.

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Autor: Time S.A

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Eiweißpräparate - für wen?

Proteinergänzungen sind hauptsächlich für Menschen gedacht, die sich täglich körperlich betätigen. Da das Training Muskelschäden verursacht, werden größere Mengen an Protein benötigt, um sie zu regenerieren und aufzubauen. Die durchschnittliche Person, die sich nicht regelmäßig bewegt, benötigt 0,8 g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag, um optimal zu funktionieren / kg KG und bei Kraftsportlern - bis zu 2 g / kg KG . Bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen ist es manchmal schwierig, den Proteinbedarf des Körpers allein über die Ernährung zu decken.

- Ein etwa 90 kg schwerer Mann mit einem Körperfettanteil von etwa 12 % sollte etwa 160 g Protein pro Tag zu sich nehmen. In 100 g Hähnchenbrust haben wir etwa 20 g Protein. In der Regel ist es schwer, so viel Fleisch zu essen - sagt Personal Trainer Paweł Murawski.

Check: Wie viel Protein vor und nach dem Training essen?

Proteinpräparate können von allen Menschen verwendet werden, die einen Proteinmangel in der Ernährung haben, wenig Fleisch, Eier, Hüttenkäse oder Käse essen (denken Sie daran, dass nicht alle Milchprodukte eine gute Proteinquelle sind). Vegetarier können Nahrungsergänzungsmittel aus Sojaprotein, Reisprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein zu sich nehmen.Nährstoffe sind auch eine gute Lösung für Menschen, die Probleme haben, Fleisch und Eier zu verdauen. Eiweiß in Nährstoffen ist bereits teilweise abgebaut und somit besser verdaulich, wodurch das Verdauungssystem weniger belastet wird.

Proteinergänzungen - wie verwenden?

Art und Menge der Proteinergänzung sollten dem Aktivitätsniveau und dem Trainingsziel angepasst werden. Für Menschen, die einmal pro Woche trainieren, reicht eine Portion Protein pro Tag in einer Mahlzeit nach dem Training aus.Eine Portion beträgt normalerweise 30 g . Hersteller von Nährstoffen bringen Messbecher an ihren Produkten an, mit denen Sie die richtige Menge einfach abmessen können.

• Menschen, die einmal pro Woche für ihre allgemeine Fitness trainierenbrauchen überhaupt keine Proteinergänzung
• Bei 2-3 mal wöchentlichem Training für die allgemeine Fitnessreicht eine Portion Protein täglich nach dem Training. Dann empfiehlt es sich, Präparate zu verwenden, die eine Mischung aus Whey Protein Isolat und Konzentrat enth alten.
• Für diejenigen, die mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, für die allgemeine Fitnesswerden täglich 2 Portionen einer Mischung aus verschiedenen Proteinen (der sogenannten Matrix) empfohlen
• Zur Steigerung der Kraft wirdWhey Protein Konzentrat empfohlen. Am besten verwendest du 2 Portionen Whey Protein Konzentrat – eine nach dem Training und die andere zu einer beliebigen Mahlzeit.
• Beim Abnehmenwird die Isolierung etwas besser sein, aber für Anfänger wird der gleiche Effekt durch die Verwendung des Konzentrats erzielt. Menschen, die abnehmen, können auch zwei Portionen Protein zu sich nehmen, jedoch in Form eines Isolats, oder 2-3 Portionen eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine Mischung aus Isolat und Konzentrat ist, täglich.

Die Verwendung eines Proteinergänzungsmittels hängt streng von der Menge der Aktivität und ihrer Art ab. Es ist notwendig, auf die fettfreie Körpermasse zu achten und darauf basierend die erforderliche Proteinmenge auszuwählen. Wenn die Ernährung klassischer Produkte reich an Proteinen ist, ist die Verwendung von mehr als 1 Portion des Nahrungsergänzungsmittels nicht erforderlich. Trainer Paweł Murawski betont, dassfür die meisten Menschen, die trainieren, 1 Portion Proteinergänzung täglich ausreicht . 2 Portionen sind für Männer mit höherem Gewicht und Personen gedacht, die häufig Sport treiben. Größere Mengen werden von Menschen mit großen Muskeln und solchen, die Sport professioneller betreiben, eingenommen. Für Menschen, die trainieren, sollte Protein in jeder Mahlzeit enth alten sein. Der größte Teil dieses Nährstoffs sollte jedoch aus der Nahrung und nicht aus Proteinzusätzen stammen.

Der Eiweißzusatz kann eingesch altet werden:

• zum Frühstück- Pfannkuchen und Pfannkuchen mit Zusatz von Conditioner sind beliebt;
• vor dem Training- etwa 1 Stunde vor dem Training können Sie eine Portion des Konzentrats oder eine Mischung aus Isolat mit Konzentrat zu sich nehmen,z.B. in Form eines Cocktails;
• nach dem Training- eine große Proteinmenge, die im "anabolen Fenster" 30-60 Minuten nach dem Training zugeführt wird, beschleunigt die Regeneration und fördert das Muskelwachstum. Am häufigsten wird Molkenproteinkonzentrat verwendet.;
• zwischen den Mahlzeiten- wenn die Mahlzeit nicht nahrhaft genug war oder eine sehr lange Pause zwischen den Mahlzeiten liegt, kannst du zu einer Casein-basierten Spülung oder einer Mischung aus vielen Proteinen greifen ;
• vor dem Schlafengehen- wenn wir morgens sehr hungrig aufwachen, lohnt es sich, zum Abendessen einen Casein-Conditioner hinzuzufügen.

Siehe auch:

Proteincocktails - Rezepte für Frucht- und Gemüse-Smoothies

Die besten Proteinquellen für Sportler und Bodybuilder [LISTE]

Proteinreiche Mahlzeiten für Muskelmasse - Rezepte

Wissenswert

Proteinergänzung und Schlankheitskur

Die alleinige Einnahme von Eiweißpräparaten ohne Ernährungsumstellung und Steigerung der körperlichen Aktivität hat keinen Schlankheitseffekt. Damit die durch Fettgewebe gebildeten Energiereserven verbrannt werden können, muss sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dassdie Einbeziehung von Proteinergänzungen in den Gewichtsabnahmeprozess positive Ergebnissein Form eines schnelleren Fettabbaus und eines besseren Verhältnisses von Muskelmasse zu Fettgewebe bringen kann

Eine randomisierte klinische Studie umfasste 158 Personen. Beide Gruppen verbrauchten 12 Wochen lang ein Kaloriendefizit von 500 kcal. Der durchschnittliche Gewichtsverlust war ähnlich, jedoch zeigte die Gruppe, die das Proteinpräparat erhielt, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine statistisch signifikant stärkere Reduzierung des Körperfetts (um 1,2 kg) und einen geringeren Verlust an Muskelmasse (um 1,3 kg). Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Molkenproteinisolat über 12 Wochen den Nüchterninsulinspiegel verbesserte und die Insulinresistenz bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verringerte. Eine größere Insulinsensitivität erhöht die Wirksamkeit der Diät.

Proteinergänzungsmittel - welches soll man wählen?

Laut dem Personal Trainer von Paweł Murawski sollte das Hauptkriterium bei der Auswahl eines Proteinergänzungsmittels derProteingeh alt in der Zubereitung sein .Es sollte nicht weniger als 80% betragen . Achten Sie auf die Menge an endogenen Aminosäuren (der Körper kann sie selbst herstellen) und exogenen (Sie müssen sie mit der Nahrung zuführen).

Die Nützlichkeit des Nährstoffs für den Muskelaufbau wird hauptsächlich durch das Vorhandensein von exogenen Aminosäuren bestimmt: Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin und relativ exogenen Aminosäuren: Arginin und Histidin

Aminosäuren sollten ungefähr seinsein:

Izoleucyna	49,7-57,3 mg/g
Leucin	79,8-106,6 mg / g
Walina	18,4-59,3 mg/g
Lysin	76,1-88,1 mg / g
Methionin und Cystein (schwefelh altig)	79,7 mg / g insgesamt, in ungefähr gleichen Mengen
Phenylalanin und Tyrosin (aromatisch)	58,2 mg / g insgesamt, in ungefähr gleichen Mengen
Treonina	61,1-68,7 mg/g
Tryptophan	17,3 mg / g
Histidin	7,8-18,7 mg / g
Alanina	42,1-55,5 mg/g
Arginin	22,0-27,1 mg / g
Glutamin	141,4-158,4 mg / g
Glycin	13,8-53,2 mg / g
Proline	46,7-66,6 mg / g
Serin	38,8-53 mg / g
Asparaginsäure	94,1 mg / g

Auf der Verpackung von Proteinsupplementen sindInformationen über BV, also die biologische Wertigkeit des verwendeten Proteins- es ist ein Indikator für die Proteinmenge, die vom Körper aufgenommen werden kann auf einmal. Biologische Wertigkeit einzelner Proteine:

Molkenproteinisolat	159
Whey Protein Konzentrat	104
Lactalbumin (Milchprotein)	104
Eiweiß	88
Hühnerbrust	79
Kasein	77
Sojaprotein	75
Kartoffelprotein	60

Eine gute Proteinergänzungsollte kein Taurin oder Kreatin enth alten .Zuckerin verschiedenen Formen (Glukose, Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup) ist unerwünscht. Laktose, alsoMilchzucker , ist häufig in Milchergänzungsmitteln (Molke, Kasein) enth alten, was bei vielen Menschen zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Form von Blähungen, Blähungen und Durchfall führt.

Bei der Auswahl von Nährstoffen mit interessantem Geschmack müssen Sie das Vorhandensein vonAroma und Süßstoffberücksichtigen. Allerdings sollte die Zutatenliste kurz sein. Einige Hersteller haben nur 4 Zutaten im Protein-Supplement auf der Verpackung. Conditioner enth alten auchEmulgatoren , die die Auflösung erleichtern und die Bildung von Schaum verhindern. Emulgatoren sind unbedenkliche Lebensmittelzusatzstoffe.

Sie müssen auchProteinverdaulichkeitangeben. Tier charakterisiertrund 90%. Verdaulichkeit, während Gemüse - 60-80%. Um die gleiche Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln aus pflanzlichem Protein zu erzielen, müssen Sie daher mehr einnehmen.

Die am häufigsten verwendete Proteinergänzung istWhey Protein Concentrate (WPC) . Es ist vielseitig und kann zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Whey Protein wird besonders in einer Mahlzeit nach dem Training empfohlen, da es die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beschleunigt. Whey Protein Isolate und Hydrolysate haben mehr Protein und weniger Fett und Kohlenhydrate als Konzentrat. Sie werden hauptsächlich von Sportlern beim Abnehmen verwendet.Caseinwird in einer Mahlzeit vor dem Schlafengehen verwendet, da es langsam verdaut wird, sodass die Aminosäuren für eine lange Zeit freigesetzt werden.

Proteinergänzung - Wirksamkeitsranking

Unter den verfügbaren Proteinarten in Proteinergänzungen bietetWhey Proteindie besten und schnellsten Effekte für das Wachstum der Muskelmasse. Dies liegt an seiner höchsten biologischen Wertigkeit, dem sehr hohen Geh alt an Glutamin (21,9 g / 100 g) und Leucin (11,1 g / 100 g), die für die Synthese von Muskelproteinen notwendig sind, sowie an der hohen stimulierenden Aktivität von Proteinsynthesefaktoren.

Viel langsamere Wirkungen der Zunahme von Muskelmasse und Kraft werden durchKasein und Eiweißverursacht. Langfristig sind sie jedoch mit Molkenproteinen vergleichbar. Spezialisten schlagen vor, dass langfristig die besten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft erzielt werden, wenn Wheyproteine ​​und Casein kombiniert oder Wheyproteine ​​häufiger und in kleineren Portionen verwendet werden.

Die niedrigste biologische Wertigkeit und gleichzeitig die geringsten Muskelwachstumseffekte hatSojaprotein . Laut einer Studie bewirkt der Verzehr von 30 g Molkenprotein nach dem Training im Vergleich zu Sojaprotein eine mindestens 2-mal längere Stimulierung der Sekretion des Faktors, der für die Synthese von Muskelproteinen verantwortlich ist (p70S6K). Eine Studie, die die Wirkung von Kasein und Molkenprotein auf die Stimulierung des Muskelwachstums vergleicht, zeigte, dass die Einnahme von Molkenprotein die Menge der im Körper produzierten Proteine ​​um 68 % erhöht, während Kasein - nur um 31 %.

Proteinergänzung und Gesundheit

Im Zusammenhang mit der positiven Wirkung auf die Gesundheit ist das häufigste Wort Whey Protein, das neben typischen Proteinen auch Immunglobuline enthält. Whey Protein stimuliert nachweislich das Immunsystem. Außerdem:

• hilft bei der Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins bei übergewichtigen Männern und Frauen (12-wöchige Studie an einer Gruppe von 70 Personen);
• senkt den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, es reduziertRisiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (die Befragten nahmen 28 g Protein pro Tag zu sich, es wurden keine Unterschiede zwischen der Einnahme des Hydrolysats und des Konzentrats festgestellt);
• senkt den Nüchterninsulinspiegel und verbessert die Insulinsensitivität. Dieser Effekt wurde für Casein nicht gefunden;
• stimuliert die Produktion des starken Antioxidans Glutathion.

Die grundlegende Frage ist -beschleunigen Proteinpräparate wirklich die Muskelregeneration nach dem Training und erhöhen ihre Masse ? Eine große Studie aus dem Jahr 2014, die auf einer Überprüfung der verfügbaren Literatur basiert, zeigte, dass dies der Fall war, jedoch nur im Vergleich zu Menschen mit einer negativen Stickstoffbilanz (die zu wenig Protein in der Ernährung lieferten) und dem Körper zu wenig Energie lieferten. Daher werden Proteinergänzungen nur dann benötigt, wenn die Ernährung den Proteinbedarf nicht deckt oder von Natur aus reduziert ist.

Eiweißpräparate - Nebenwirkungen

Proteinergänzungen, die entsprechend den Bedürfnissen des Körpers verwendet werden, sind nicht schädlich und sogar gesundheitsfördernd. Es kommt jedoch vor, dass aufgrund von Nährstoffen und der Auswahl der Lebensmittelprodukte zu viel Protein in der Ernährung enth alten ist. Dies gilt insbesondere für Menschen, die gerade erst in ihr Abenteuer mit dem Training starten und noch nicht abschätzen können, wie viel Protein sie zu sich nehmen. Bei ihnen sind es oft mehr als 3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Welche Nebenwirkungen kann eine übermäßige Einnahme von Proteinpräparaten verursachen?

• Überschüssiges Eiweiß wird in der Leber in Glukose umgewandelt - Energiestoff, der unter geeigneten Bedingungen in Triglyceride umgewandelt wird, die ein Bestandteil des Fettgewebes sind.
• Es entstehen überflüssige Stoffwechselprodukte, die vom Körper hauptsächlich über den Urin ausgeschieden werden müssen. Erhöhtes Wasserlassen in Kombination mit körperlicher Betätigung kann zu chronischer Dehydrierung führen.
• Es kann zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium im Urin und damit zu einer Knochenentkalkung kommen
• Das Risiko von Calciumoxalat-Nierensteinen steigt.
• Das Gichtrisiko steigt.
• Es kommt zu einer übermäßigen Gasansammlung im Darm

Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Personal Trainer Paweł Murawski geschrieben.