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VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Die SARS-CoV-2-Viruspandemie hat viele Menschen dazu veranlasst, regelmäßige körperliche Aktivitäten einzustellen. Grund waren nicht nur gesundheitliche Bedenken, sondern auch die vorübergehende Schließung von Fitnessstudios und Fitnessclubs. Doch muss man seinen Sport wirklich aufgeben, wenn man nicht zum Training gehen kann? Erfahren Sie mehr über Trainingsgeräte, die Sie bequem zu Hause verwenden können.

Training zu Hausekann genauso effektiv sein wie Training im Fitnessstudio. Heimfitnessgeräte müssen nicht teuer sein, und die Geräte nehmen nicht viel Platz ein. Dank weniger Grundgeräte sind Sie in der Lage, ein umfassendes Training durchzuführen, das Ihnen nicht nur dabei hilft, Ihre bereits entwickelte Form zu h alten, sondern Ihnen auch den Einstieg in ein völlig neues sportliches Niveau ermöglicht.

Ist es möglich, umfassend zu Hause zu trainieren?

Entgegen dem Anschein bedeutet das geringe Platzangebot, der Mangel an komplizierten Trainingsgeräten oder Spiegeln nicht zwangsläufig, dass es unmöglich ist, eine gute Form zu erreichen. Mit der Ihnen zur Verfügung stehenden Grundausstattung können Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, sowie die Körperform pflegen und Ausdauer und Ausdauer steigern.

Natürlich kann das Fehlen schwerer Gewichte oder spezialisierter Geräte, die isolierten Verkehr sichern, zunächst störend sein. Das Training mit freien Gewichten ist zwar schwieriger und anspruchsvoller als das Heben von Gewichten an Maschinen, bringt jedoch enorme Vorteile. Zu den freien Gewichten gehören:

  • stärkere Tiefenmuskulatur (Core) - das Aufrechterh alten der korrekten Körperposition erfordert, dass die trainierende Person das Muskelkorsett richtig versteift, was wiederum zu größerer Kraft und Kontrolle der Tiefenmuskulatur führt,
  • Stabilisierung der Bewegung - durch das Heben von Kettlebells oder normalen Kurzhanteln stärken Sie Gelenke, Bänder und erzwingen ihre reibungslose, vollständig kontrollierte Bewegung,
  • stärkerer Trainingsreiz - freie Gewichte ermöglichen Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Für Sie bedeutet dies eine stärkere hormonelle Reaktion und eine stärkere Zunahme der Muskelmasse,
  • natürliche Muskelarbeit - Hanteln und Langhanteln können in vielen verschiedenen Ebenen arbeiten, die an Ihre Bedürfnisse und Einschränkungen angepasst werden können.

Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen guter Vorsatz, und Sie können jeden von ihnen mit Haush altsgeräten stärkeneine Muskelparty. Außerdem bietet es die Möglichkeit für jede Menge Bewegung, sodass einem nicht so schnell langweilig wird. Unten finden Sie einige Inspirationen, um Ihr Heim-Fitnessstudio zu vervollständigen.

7 notwendige Ausrüstung für das Heimtraining

Kettlebell-Gewichte

Gewichte kamen mit der wachsenden Popularität von Crossfit ins Fitnessstudio (obwohl sie bereits im 19. Jahrhundert verwendet wurden). Sie sind äußerst vielseitig und ermöglichen ein erschöpfendes Ganzkörpertraining bei minimalem Verletzungsrisiko. Wenn Sie vorhaben, Wasserkocher für zu Hause zu kaufen, lohnt es sich, Metallgewichte zu wählen, die jedoch mit Vinyl überzogen sind. Dadurch riskieren Sie keine Beschädigung des Bodens.

Wasserkocher zeichnen sich durch ihr ergonomisches Design aus. Dank ihrer ovalen Form und des breiten Griffs sind sie in jeder Ebene leicht zu manipulieren und können klassische Bodybuilding-Geräte erfolgreich ersetzen. Du kannst damit sogar Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken machen und stärkst zusätzlich die Tiefenmuskulatur.

Kettlebell-Gewichte unterscheiden sich hauptsächlich im Gewicht. In Sportgeschäften finden Sie Gewichte von 2 bis über 30 Kilogramm.

Beim Training mit Wasserkochern können Sie mehrere hundert Übungen unterschiedlicher Schwierigkeit und Komplexität durchführen. Dadurch können Sie Trainingspläne ganz einfach ändern und an Ihr Ziel und Ihre Veranlagung anpassen. Nichts hindert Sie daran, ein Training zu absolvieren, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen oder die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Pumpengriffe

Griffe für Liegestütze bestehen meistens aus Metall oder Kunststoff. Sie ermöglichen es, die Position der Arme bei dieser beliebten Übung zu verändern. Auf diese Weise können Sie entscheiden, welche Muskeln Sie beim Training betonen möchten - den oberen Rücken oder vielleicht die innere oder äußere Brust?

Die Griffe verbessern auch Kraft und Technik, da Sie die Übung tiefer als normal ausführen können. Sie belasten die Handgelenke nicht und bieten die Möglichkeit, viele neue Trainingsreize zu nutzen. Sie werden nicht nur von Anfängern verwendet, die eine Vielzahl von Grundübungen suchen, sondern auch von erfahrenen Menschen, die traditionelle Liegestütze bereits beherrschen.

Für Liebhaber des Bankdrückens ist es außerdem wichtig, dass die Bandagen die Trizepsmuskeln der Arme (Trizeps) sehr stark beanspruchen. Wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, sollten Sie Ihren Kraftfortschritt sehen.

Widerstandsgummis

Widerstandsbänder werden hauptsächlich mit Physiotherapie in Verbindung gebracht, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Die konstante Spannung des Gummis erzwingt eine kontinuierliche Muskelaktivierung und stärkt perfekt den Kern. Die Bänder selbst können auch für Kraftübungen verwendet werden. Genügendbefestigen Sie sie am Rahmen oder treten Sie auf das am Boden liegende Ende, um die Muskulatur rund um den Schultergürtel, die Schultermuskulatur oder den Rücken stärken zu können.

Wenige Menschen bemerken, dass Bewegung mit normalem Gewicht eine Veränderung des Muskeltonus bewirkt (der höchste fällt in etwa die Hälfte des Bewegungsbereichs, aber am Höhepunkt der konzentrischen Phase ist er bereits nahe Null). Die Gummis funktionieren anders, weil die Spannung kontinuierlich ist, aber ab der Mitte der Bewegung zunimmt und im oberen Punkt am höchsten ist. So setzen Sie einen effektiven Trainingsreiz.

Beim Training mit Gummis behältst du deine volle Bewegungsfreiheit. Dies ist sehr wichtig, da Sie keine Faserkontraktionen provozieren wie beim Training an Maschinen.

In Geschäften mit Fitnessgeräten finden Sie Gummis unterschiedlicher Breite, Dicke und maximaler Festigkeit (die immer "von-bis" progressiv angegeben werden). Am besten kaufst du dir ein Set aus mehreren Tapes und variierst den Widerstand je nach Trainingsziel. Der geringe Widerstand der Bänder eignet sich hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer und der hohe Widerstand zum Aufbau von Kraft bzw. Muskeln.

Übungen mit Gummis haben natürlich keine so spektakuläre Wirkung wie Gewichte, aber sie sind eine perfekte Ergänzung zu klassischen Übungen mit Hanteln und einer Langhantel.

Springseil

Springseilübungen sind vor allem Kampfsportlern bekannt, aber auch Vertreter anderer Disziplinen werden davon profitieren. Rhythmisches Springen baut nicht nur die Ausdauer bis zur Ermüdung auf, sondern verbessert auch Schnelligkeit, Koordination und Präzision der Bewegung.

Seilspringen-Übungen sind eine gute Alternative zum normalen Cardiotraining, da sie alle Ihre Muskeln effektiv aufwärmen und Ihre Ruheherzfrequenz erhöhen. Wenn Sie mit der Grundversion der Übung immer besser werden, können Sie mit anderen Varianten experimentieren, wie zum Beispiel:

  • auf einem Bein springen,
  • Achter beim Überqueren des Seils beim Springen,
  • Knieheben,
  • doppeltes Werfen der Leine bei einem Sprung (sog. Double-under)

In Sportgeschäften finden Sie verschiedene Arten von Springseilen - Stoff, Leder und Metall. Wenn Sie Ihr Abenteuer mit diesem Gadget beginnen, wählen Sie ein Textilseil. Es dreht sich langsam und ermöglicht das Erlernen des richtigen Rhythmus. Allerdings ist es nicht zum Bauen von Schnelligkeit geeignet (hierfür besser Modelle aus Metall-Monofil wählen).

Bei manchen Springseilmodellen sind zur zusätzlichen Aktivierung der Armmuskulatur in den Griffen Metallgewichte montiert.

Greifen mit Ladung

Viele Leute kaufen einfache Stangen mit einem vollständigen Satz Gewichte für ihr Fitnessstudio zu Hause. Die einfachsten Lösungen funktionieren am besten, das heißt:

  • Kurzhantel Langhanteln,
  • mittlere Balken, gerade oder gebrochen,
  • lange gerade Balken

Mit einem solchen Set plus Platten mit entsprechendem Gewicht führen Sie zu Hause ein Training durch, das nicht schlechter sein muss als das, was Sie aus dem Fitnessstudio gewohnt sind. Was solltest du dir merken?

Kaufen Sie nur Stangen und Gewichte aus massivem Metall. Vermeiden Sie Geräte, die geschweißt, verschraubt oder aus Verbundwerkstoffen bestehen. Die H altbarkeit und Verarbeitungsqualität lassen zu wünschen übrig. Achten Sie auch auf entsprechende Verschlüsse, die das Gewicht vor dem Verrutschen schützen. Gewinde sind besser als Klemmen - sie werden länger montiert, sind aber stabiler.

Bei der Auswahl von Riegeln sollte auch daran gedacht werden, dass sie Rillen haben sollten. Es ist ein Geflecht aus kleinen Einschnitten im Mittelteil, das den Grip erhöht.

Bei langen Balken sind auch Marker sinnvoll. Dies sind schmale Felder auf der Stange, die sich symmetrisch auf beiden Seiten befinden. Erleichtert das gleichmäßige Fangen der Stange.

Trainingsbank

Sie können auch versuchen, eine Bodybuilding-Bank zu kaufen, die das Spektrum der verfügbaren Übungen erheblich erweitert. Die meisten lassen sich herunterklappen, sodass du sie nach dem Training hinter deinem Bett oder Kleiderschrank verstecken kannst.

Achten Sie bei der Auswahl einer Bank besonders auf die Dicke der Profile, die Breite von Sitz und Rückenlehne und die maximale Festigkeit des Rahmens. Je nach Bedarf können Sie eine Bank wählen:

  • flach ohne Möglichkeit zum Auf- und Zuklappen - diese Modelle sind am stabilsten,
  • mit oberer oder unterer Schräge - sie ermöglichen es Ihnen, die Rückenlehne im richtigen Winkel anzuordnen, um neue Übungen durchzuführen,
  • auf beiden Seiten gebrochen - solche Bänke sind am universellsten, aber billigere Modelle neigen dazu, instabil zu sein.

Sie können auch Klappständer für die Bank kaufen, die beim Bankdrücken und Kniebeugen nützlich sein werden.

Klimmzugstange

Ein Gerät, das es wert ist, zu Hause zu sein und nicht viel Platz einnimmt, ist auch eine Klimmzugstange. Die meisten Leute entscheiden sich für günstige Erweiterungsmodelle, aber wenn Sie eine freie Wand haben, können Sie daran eine Stange anbringen, die Ihnen die Verwendung mehrerer Griffarten ermöglicht und stabil ist.

Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um die Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur ganzheitlich zu stärken. Indem Sie den Griff von Zeit zu Zeit ändern und den Zeitpunkt der Pausen und die Anzahl der Wiederholungen sehr lange manipulieren, können Sie auf zusätzliche Belastungen verzichten.

Denken Sie daran, wenn Sie zu Hause trainieren

Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie zwei wesentliche Elemente jeder Aktivität nicht vergessenkörperlich - Aufwärmen vor der Aktivität und Dehnen danach. Dies ist eine Garantie dafür, dass die Muskeln besser auf das Training vorbereitet werden und Sie sich nicht verletzen.

Denken Sie auch an Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzung. All diese Aspekte sind gleichermaßen wichtig, auch wenn Sie nicht in einem professionell ausgestatteten Fitnessstudio trainieren.

Aufgrund des Mangels an schweren Belastungen im Heimtraining sind allgemeine Entwicklungspläne besser als der klassische Split-Trainingsplan. Auf diese Weise werden Sie durch leichtere Stimuli, die jedoch häufiger und an alle Muskelpartien abgegeben werden, zufriedenstellende Ergebnisse erzielen. Laut vielen Bodybuildern ist ein ganzheitliches Training viel effektiver als ein geteiltes Training.

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Kategorie:

Übungs-ABC