VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Regelmäßige körperliche Aktivität bringt viel Gutes für unsere Gesundheit mit sich. Bis vor Kurzem war nicht bekannt, wie viel wir wirklich trainieren müssen, um das Risiko von Zivilisationskrankheiten zu senken und Wohlbefinden genießen zu können. Forschungsergebnisse, die Anfang März im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, werfen ein neues Licht auf dieses Problem. Lesen Sie, was sie zeigen.

Was war der Ausgangspunkt für die Recherche?

Nach den aktuellen WHO-Leitlinien sollten sich Erwachsene mindestens zweimal pro Woche in regelmäßigen Abständen der Widerstandsanstrengung unterziehen. Diese Frequenz sichert den Erh alt der Muskelkraft auf einem konstanten Niveau und hilft dem Körper, sich effektiver gegen die Entstehung und Entwicklung von immer häufigeren Zivilisationskrankheiten (NCD) wie Krebs oder Krankheiten zu wehren, die das Kreislaufsystem beeinträchtigen. In entwickelten Ländern sind sie einer der Hauptfaktoren, die die Länge des menschlichen Lebens verkürzen.

Wissenschaftler des Haruki Mommy-Teams, unter dessen Aufsicht die Studie entwickelt wurde, weisen darauf hin, dass ein Beispiel für Widerstandstraining Übungen im Fitnessstudio sein könnten, die mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden. Es ist jedoch davon auszugehen, dass Crossfit-Workouts und sogar (wahrscheinlich in geringerem Umfang) Übungen mit Widerstandsbändern eine ähnliche Funktion spielen werden.

Bisher konzentrierte sich die wissenschaftliche Forschung viel mehr auf typischerweise aerobe als auf anaerobe Übungen (z. B. Laufen, Radfahren), sodass keine große Korrelation zwischen Krafttraining und Lebenserwartung gefunden wurde.

Einzelrecherche zeigte nur:

  • allgemeiner Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und Sterblichkeit durch Zivilisationskrankheiten,
  • Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und der Häufigkeit von Nierenkrebs

In manchen Ländern, wie zum Beispiel Japan, gibt es eine anh altende Debatte darüber, ob Krafttraining überhaupt in allgemeine Richtlinien für körperliche Aktivität aufgenommen werden sollte.

Die meisten Leitlinien konzentrieren sich auf die Wirkungen des Widerstandstrainings auf Kraft, Muskelmasse und andere arbeitsbezogene ParameterSystem, geht aber nicht auf die Beziehung zwischen Fitnesstraining und allgemeiner Gesundheit ein.

Diese Lücke wird durch die oben genannte Forschung gefüllt, die in einer Überprüfung und Entwicklung der vorhandenen Literatur besteht - dh einer Meta-Analyse. Durch die Analyse der Quellen versuchten die Forscher, den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Sterblichkeit aufgrund von NCD-Erkrankungen aufzuzeigen. Die Studie umfasste zwei verschiedene Verh altensmodelle:

  • Kraftübungen ohne vorherige Aktivität (einschließlich Aerobic),
  • Beginnen Sie mit Kraftübungen, während Sie aerobe Aktivitäten machen.

Ziel der Forschung war es, Daten zu sammeln, die als inh altliche Grundlage für weitere Leitlinien dienen könnten, die sich an die Gesellschaft richten.

Forschungsannahmen

Die Quellen für die Metaanalyse wurden den Datenbanken Embase und MEDLINE entnommen. Es wurden nur die Studien ausgewählt, die Folgendes zeigen:

  • Teilnehmer sind 18 Jahre oder älter und es wurden keine schwerwiegenden Erkrankungen oder Funktionsstörungen festgestellt,
  • seit mindestens 2 Jahren ununterbrochen betrieben,
  • beziehen sich auf die Auswirkungen der Durchführung von Krafttraining parallel zum aeroben Training und ohne dieses.

Insgesamt wurden 16 Arbeiten und über 1.200 Forschungsergebnisse analysiert. Was ist daraus geworden?

Kraftübungen ohne aerobes Training

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Athleten, die nur Kraftübungen machen, ein um 10 bis 20 Prozent geringeres Gesamtrisiko für den Tod haben als diejenigen, die völlig passiv sind, sowie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Es reicht aus, 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche durchzuführen.

Diese Art von Aktivität hilft, an muskulärer Ausdauer und Kraft zu arbeiten, indem sie mit äußerem Widerstand konfrontiert wird, auch wenn es nur die Schwerkraft und keine schweren Gewichte sind.

Kraftübungen zusammen mit aerober Anstrengung

Umgekehrt reduziert die Ergänzung von 30-60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einer beliebigen Anzahl von Cardio-Training das Risiko eines vorzeitigen Todes um 40 % und reduziert auch das Risiko von kardialen Ereignissen um 46 %.

Das Krebsrisiko in dieser Kombination von Faktoren wird um 28% reduziert.Interessanterweise ist diese Meta-Analyse die erste Studie, die auch den Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und dem Diabetesrisiko diskutiert.

Laut Teamleiter Haruki Momma „haben viele frühere Studien Krafttraining mit verringerten NCD-Raten in Verbindung gebracht, daher erwarteten wir ein ähnliches Ergebnis. Wir wollten jedoch die vorhandene Forschung integrieren.“

Werkanalyse mit totalDer Band umfasste fast eine halbe Million Teilnehmer im Alter von 18 bis 98 Jahren, von denen die überwiegende Mehrheit in den Vereinigten Staaten lebte. Ihre Beteiligung an körperlicher Betätigung wurde auf zwei Arten gemessen:

  • basierend auf der eingereichten Erklärung,
  • basierend auf den in das Formular eingegebenen Daten

Annahmen über körperliche Betätigung gelten allgemein als robust und liefern zuverlässige Ergebnisse. Professor William Roberts von der Abteilung für Familienmedizin und soziale Gesundheit an der Universität von Minnesota stellte fest, dass 60 Minuten Krafttraining pro Woche tatsächlich 5 bis 15 Minuten Training pro Tag sind. Diese Zeit sollte sich jeder von uns sparen können.

Der Arzt fügt hinzu, dass diese Ergebnisse großartige Neuigkeiten für Menschen sind, die bereits aktiv sind, und noch besser für diejenigen, die gerade planen, sich zu bewegen. Schon mit geringem Zeitaufwand können wir unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, jede Aktivität schrittweise umzusetzen, ohne sich auf einen schwierigen und umfangreichen Trainingsplan einzulassen, dessen Umsetzung mehr schaden als nützen kann.

Es wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Er oder sie kann zusätzliche kardiologische oder orthopädische Untersuchungen anordnen.

Es sollte auch betont werden, dass es niemals eine gute Idee sein wird, sein Abenteuer mit Sport mit Plänen für fortgeschrittene Athleten zu beginnen, und schnell zu einer Verletzung oder einem Übertraining führen wird.

Wie wirkt sich zunehmende Kraft auf Gesundheitsrisiken aus?

Vertreter der medizinischen Gemeinschaft weisen auf die Notwendigkeit weiterer Forschung dieser Art hin. Dr. Nieca Goldberg, Direktorin bei Atria New York City und akademische Dozentin, betont, dass die Forschung von Haruka Mommy nicht die Frage beantwortet, warum Krafttraining uns tatsächlich weniger an Zivilisationskrankheiten leiden und sterben lässt. Er weist auch darauf hin, dass viele übergewichtige und fettleibige Menschen ein erhöhtes Risiko haben für:

  • Herzkrankheit,
  • Insulinresistenz,
  • ausgewählte Neubildungen

Bei ihnen bringt die Umsetzung der Aktivität noch bessere Ergebnisse als bei Gesunden.

Es besteht jedoch kein Zweifel, dass die Umsetzung eines Trainingsprogramms den Körperfettanteil reduziert, die Muskelmasse erhöht und den Cholesterinspiegel reguliert. All diese Faktoren führen zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit.

Darüber hinaus ist in vielen Fällen eine kontinuierliche körperliche Aktivität erforderlichdie Bildung vieler anderer gesunder Gewohnheiten in Bezug auf die Motivation zu gesunder Ernährung, Flüssigkeitszufuhr oder gesundheitsfördernder Nahrungsergänzung. Zusammen führen all diese Faktoren zu einer besseren Gesundheit, aber es ist nicht immer möglich, die Frage zu beantworten, welche am besten funktioniert und ob sie genauso effektiv wäre, wenn die anderen Faktoren nicht wären.

Es wird angenommen, dass die Kombination von zwei Arten von Anstrengung - Kraft und Aerobic - die effektivste Mischung von Aktivitäten ist, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Beide Arten von Stimuli ergänzen sich gegenseitig und bringen eine viel größere Wirkung als jede von ihnen einzeln.

Viele Vertreter der Wissenschaft weisen darauf hin, dass Kraft-Ausdauer-Training die Lebensweise unserer Vorfahren so genau wie möglich simuliert. Es sollte nicht vergessen werden, dass es der jagdliche Lebensstil ist, und daher basierend auf verschiedenen Aktivitäten, die unsere Gene und Veranlagungen geprägt haben.

Forscher zählen zu den typischen aeroben Anstrengungen:

  • Spaziergänge,
  • tanzen,
  • läuft,
  • Radfahren,
  • Schwimmen

Anaerobe Übungen wiederum beinh alten Übungen mit äußeren Belastungen, wie Kreuzheben, Drücken der Stange im Sitzen oder Stehen, Hantelheben oder Rudern im Drop. Alle diese Bewegungsmuster aktivieren hauptsächlich die Schulter- und Rückenmuskulatur

. Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Unterkörperübungen sind genauso gut geeignet.

Anaerobe Aktivität reduziert das Diabetesrisiko?

Die Autoren der Studie schlagen vor, dass das verringerte Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Personen, die Kraftsport betreiben, mit einer höheren Muskelmasse verbunden sein könnte.

Es stellt sich heraus, dass das Heben von Gewichten hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Kurze und intensive Anstrengungen aktivieren hauptsächlich schnell kontrahierende Muskelfasern, deren wichtigster Treibstoff Glykogen ist, d. h. Glukose, die in die Muskeln gepumpt wird.

Während die damit einhergehende Insulinresistenz den natürlichen Kreislauf der Energieproduktion stören kann, können arbeitende Muskeln diesen Zucker, der als freie Glukose im Blut zirkuliert, auch als Treibstoff nutzen.

Wichtig ist, dass eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und die Muskelreaktion auf das Hormon Insulin verbessert wird. Aber das ist noch nicht alles – je mehr Muskelmasse, desto mehr Glykogen können sie speichern, sodass weniger freie (und schädliche) Glukose im Blut zirkuliert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass mehr Muskeln mehr Energie und leichtere Fettverbrennung bedeuten, was z.B. für das Geschehen verantwortlichTyp-2-Diabetes, d. h. Diabetes infolge von Übergewicht und damit verbundenen Entzündungen

Bedeutet mehr immer besser?

Obwohl das allgemeine Fazit der Studie zu dem Schluss führt, dass die Mehrzahl der Trainierenden bei einer Trainingsdauer von mehr als 60 Minuten keine weitere Verbesserung der Gesundheit feststellen, sollte jeder Fall individuell analysiert werden. Es hat sich gezeigt, dass viele Trainierende mehr von Einheiten profitieren, die länger als eine Stunde dauern. Dies kann an :

liegen
  • Trainingslevel,
  • nach Alter und Geschlecht,
  • aus individuellen Gegebenheiten (Hormonhaush alt, Aufbau der Muskulatur, Muskelfaseranteile)

Der Zusammenhang zwischen verbesserter Gesundheit und Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, ist jedoch nicht klar.

Kombinierte Analysen, die darin bestehen, die Ergebnisse vieler anderer Studien zu kombinieren, erlauben es, weitreichende allgemeine Schlussfolgerungen zu ziehen. Um jedoch konkrete Antworten geben zu können, müssen weitere Studien vorbereitet werden.

Der aktuelle Stand der medizinischen Erkenntnisse weist auf die potenzielle Schädlichkeit von langfristigem und intensivem Training für die Hormonökonomie hin. Es stellt sich heraus, dass viele Langstreckenläufer beispielsweise unter einem ständig erhöhten Cortisolspiegel leiden. Obwohl es in kleinen Mengen für das Funktionieren notwendig ist, verursacht sein Überschuss Regenerationsstörungen, abdominale Fettleibigkeit, erhöhten Blutdruck oder geschwächte Immunität.

Cardio-Workouts scheinen vorteilhafter zu sein, wenn sie in Form von HIIT (High Intensity Interval Training) durchgeführt werden. In der Praxis bedeutet dies, dass Phasen intensiver Arbeit durch Ruhezeiten oder Aktivitäten mit sehr geringer Intensität getrennt werden.

Gibt es einen goldenen Mittelweg für unsere Gesundheit?

Für Menschen, die nach einer einfachen Lösung suchen, die keinen Personal Trainer oder komplexe Trainingsgeräte erfordert, können Crossfit-Workouts angeboten werden.

Meist kombinieren sie Kraft- und Ausdauerelemente, h alten aber gleichzeitig nicht lange genug an, um unseren Hormonhaush alt negativ zu beeinflussen.

Das Starten von Crossfit-Workouts ist nicht kompliziert. Alles, was Sie zu Beginn brauchen, sind ein Paar Kettlebells, eine Plyometriebox, ein Springseil und eine Stange. Auf kleinem Raum werden Sie viele Übungen machen, die Folgendes beinh alten:

  • schnell zuckende Muskelfasern,
  • langsam zuckende Muskelfasern,
  • Herz-Kreislauf-System,
  • Atmungssystem

Was ist das Fazit der besprochenen Forschung? Sie müssen nicht ein paar Stunden pro Woche trainieren oder einem Marathon-Laufplan folgen,um die wohltuende Wirkung körperlicher Aktivität zu genießen! Tatsächlich reichen 5 bis 10 Minuten Krafttraining am Tag und ein halbstündiger Spaziergang an den meisten Tagen der Woche aus, um das Risiko von Zivilisationskrankheiten drastisch zu reduzieren.

Kategorie:

Übungs-ABC