Der Muskelpump ist ein Phänomen, das jedem Kraftsportler bekannt ist. Erhöhter Blutfluss zu den Muskeln lässt sie geschwollen und größer erscheinen, wodurch die Illusion von Muskelwachstum entsteht. Pump ist ein äußerst wünschenswertes Phänomen in einer Bodybuilding-Umgebung, und Training ohne dieses Gefühl ist verschwendetes Training. Finden Sie heraus, was der Muskelpump gibt, wie Sie dieses Phänomen verstärken und die Wirkung maximieren können.

Inh alt:

  1. Muscle Pump - was ist das und wozu dient es?
  2. Muskelpump - Pumpdiät
  3. Muscle Pump - Nahrungsergänzungsmittel
  4. Muscle Pump - Pumptraining und Trainingsmethoden
  5. Muscle Pump - ein Trainingsplan Beispiel

Der Muskelpumpist der gewünschte Effekt des Krafttrainings. Der Pump ist der optimale Muskelaufbau nach dem Training. Es erweckt den Eindruck einer plötzlichen Zunahme der Muskelmasse. Wie sich herausstellt, ist es etwas ganz anderes als Muskelwachstum.

Muscle Pump - was ist das und wozu dient es?

Ein Muskelpump ist nichts anderes als der Zufluss einer großen Menge Blut zu einem erschöpften Muskel. Dies führt dazu, dass es anschwillt und anschwillt. Die Wirkung dieses Phänomens ist eine vorübergehende Volumenzunahme der trainierten Körperteile.

Es ist nicht zu leugnen, dass trotz der kurzen Dauer des Pumps alle Trainer enorm zufrieden sind. Es wird allgemein angenommen, dass dies die beste Methode ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Diese Überzeugung wurde durch die bereits kultige Aussage von Arnold Schwarzenegger aus dem Film „Pumping Iron“ bestärkt, in dem er sagte, dass es besser sei als ein Orgasmus. Jeder Mensch, dem seine Figur wichtig ist, strebt nach diesem Gefühl.

Als Folge von schwerem Krafttraining sendet der Körper eine erhöhte Menge Blut an das Muskelgewebe für eine bessere Ernährung und Sauerstoffversorgung. Es ist die Abwehrreaktion des Körpers. Das Blut, reich an lebensspendendem Sauerstoff und Nährstoffen, lässt die Muskulatur intensiv weiterarbeiten. Das nennen wir gemeinhin Muskelpumpe.

Die Frage ist, was uns dieses Phänomen im Zusammenhang mit der Effektivität des Trainings und dem Wachstum der Muskelmasse gibt. Erstens trägt es eine große Menge Endorphine, das Glückshormon, in sich.

Für viele Menschen ist das Pumpgefühl selbst ein Ziel, das ihnen enorme Befriedigung und Motivation gibtweiteres Training. Allein diese Tatsache macht dieses Phänomen für Menschen, die trainieren, nützlich.

Abgesehen von dem äußerst wichtigen psychologischen Aspekt gibt es auch physiologische Vorteile dieses Phänomens. Der Blutfluss zu den Geweben weist auf ein gut funktionierendes Kreislaufsystem hin. Sein Überschuss an Muskelgewebe drückt auch die Membranen und Faszien nach oben und schafft Raum für das Wachstum der Muskeln.

Größere Muskeln haben auch ein größeres Potenzial, stärker und ausdauernder zu werden. Mit dem richtigen Training werden sie auch die Leistungsfähigkeit des Körpers steigern.

Ein weiterer Vorteil der Pumpe ist die Tatsache, dass der Körper zusammen mit dem Blut Aminosäuren und Glukose an das Gewebe abgibt. Die Funktion von Proteinen besteht darin, beschädigte Muskelstrukturen wieder aufzubauen. Zucker wiederum regeneriert den Glykogenspiegel, der der Grundbrennstoff unseres Körpers ist. Diese Kombination schafft eine ideale Umgebung für das Wachstum von Muskelfasern.

Studien belegen, dass der Muskelpump ein Phänomen ist, das ein gutes Mittel sein kann, um das Ziel, Figur und Kraft zu verbessern, zu erreichen.

Muskelpump - Pumpdiät

Der Muskelpump ist ein Phänomen, das umso mehr auftritt, je besser der Körper ernährt wird. Die Garantie für sein Auftreten während eines intensiven Krafttrainings besteht darin, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten zu versorgen, die Muskelglykogen- und Flüssigkeitsreserven bilden.

Glykogen ist die grundlegende Brennstoffquelle für unseren Körper. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr wiederum verdünnt das Blut und erleichtert den Transport von Nährstoffen zu jeder Körperzelle.

Es ist sehr wichtig, dass eine angemessene oder sogar erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten den Wassertransport zu den Muskeln erleichtert. Während einer Reduktionsphase oder einer eiweiß- und fettreichen Ernährung ist es schwierig, das Gefühl eines Muskelpumps zu bekommen. Man kann also sagen, dass dieses Phänomen eng mit der Zufuhr von Kohlenhydraten in der Nahrung zusammenhängt.

Zuckerrotation ist eine gute Lösung für Menschen, die sich in einer Reduktionsphase befinden oder sich kohlenhydratarm ernähren. Rund um die Trainingszeit wird eine erhöhte Menge davon bereitgestellt, was den Muskeln Energie für intensive Arbeit liefert und das Phänomen eines Muskelpumps ermöglicht.

Es wird die Reduzierung des Körperfetts nicht negativ beeinflussen. Im Gegenteil, es ermöglicht Ihnen, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen, die mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel stärker ankurbeln, was zu Sauerstoffschulden führt.

Auch körperlich aktive Menschen sollten mehr Wasser zu sich nehmen. Üblich sind 0,04 Liter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 100 Kilo ergibt das mindestens 4 Liter pro Tag. Entgegen dem Anschein ist es das nichtviel. Bei hartem Training können wir sogar 2-2,5 Liter Flüssigkeit schwitzen, die nachgefüllt werden müssen.

Viele fragen sich vielleicht, warum so viel? Wasser macht etwa 60 % unseres Körpergewichts aus. Bereits 1% Dehydrierung kann für den Körper negativ sein. Bei 2 % Wasserverlust sinkt unsere Effizienz sogar um 10 %. Es beweist die unzweifelhafte Notwendigkeit der aktuellen Flüssigkeitsauffüllung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ernährungsfragen eine sehr wichtige Rolle für das Erscheinungsbild des Muskelpumps während des Krafttrainings spielen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, zumindest rund um das Training, und Wasser wird den Körper besser ernähren und schneller regenerieren.

Muscle Pump - Nahrungsergänzungsmittel

Es wird allgemein angenommen, dass die Verwendung von Kreatin und Beta-Alanin das Gefühl eines Muskelpumps verstärkt. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper. Leider reicht seine Menge nicht aus, um die Muskeln zu 100% damit zu sättigen.

Mit Nahrung stellen wir maximal 3 Gramm pro Tag zur Verfügung. Daher lohnt es sich, darauf zu achten, es in Form einer Ergänzung bereitzustellen. Bei einer Dosierung von 5 Gramm pro Tag, auch ohne Pausen, erreichen die Muskeln mit dieser Substanz den maximalen Sättigungsgrad. Dadurch fließt mehr Wasser in ihre Zellen. Wasser wiederum unterstützt den Nährstofftransport.

Kreatin wird vom Körper auch in einem der Energiewege verwendet, mit denen wir während der Kraftübungen arbeiten. Es ist wichtig, dass gesunde Menschen keine Pausen von der Kreatinsupplementierung einlegen müssen. Eine solche Pause verringert die Sättigung des Körpers damit. Dies wiederum führt zu einer Verringerung der Muskelausdauer und -kraft.

Dieses Phänomen ist definitiv ungünstig für Sportler. Eine Pause von der Verwendung von Kreatin kann von Athleten verwendet werden, die in eine bestimmte Gewichtsklasse passen müssen.

Beta-Alanin verursacht ein Kribbeln, das für Trainierende angenehm ist. Dies ist jedoch nur ein Nebeneffekt, der für die Psyche motivierend wirkt. Die Wirkung dieser Substanz ist viel breiter. Unter anderem verbessert es die Muskelausdauer.

Ein weiteres Pre-Workout-Supplement ist Arginin, das das Volumen der Blutgefäße erhöht und die Durchblutung verbessert. Es erhöht auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Gas, das eine Reihe sehr wichtiger Funktionen in unserem Körper spielt.

Citrullin ist auch an der körpereigenen Produktion von Stickoxid beteiligt. Darüber hinaus unterstützt es die Prozesse der Muskelkontraktionen. Die Citrullin-Malat-Verbindung, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enth alten ist, beeinflusst auch die Erweiterung der Blutgefäße undes erleichtert direkt das Auftreten des Muskelpumps.

Das letzte Supplement, das das Training für den Muskelpump unterstützen kann, ist Koffein. Seine Wirkung blockiert die Rezeptoren, die für das Auftreten von Müdigkeit verantwortlich sind. Es erlaubt uns, härter und länger zu trainieren.

Muscle Pump - Pumptraining und Trainingsmethoden

Die erste Trainingsmethode, die viele Vorteile hat, ist die Verlängerung der Dauer jeder Wiederholung. Dadurch verlängert sich die Zeit, in der der Muskel mit Energie versorgt wird.

Es lohnt sich, den positiven Teil der Bewegung 2-3 Sekunden lang zu machen und den negativen Teil sogar 4-6 Sekunden lang. Dies trägt zur Steigerung der Kraft und zum schnelleren Auftreten des Muskelpump-Phänomens bei. Um die Muskulatur schneller zu ermüden, was zu einem Pump führt, lohnt es sich, diese Methode mit einer Verkürzung der Pausen zwischen Serien und Übungen zu kombinieren. Eine höhere Intensität trägt auch dazu bei, schnellere Trainings- und Figureffekte zu erzielen.

Eine weitere beliebte Methode sind die sogenannten Drop-Sets, die darin bestehen, die Belastung während der Ausführung einer bestimmten Serie zu reduzieren. Zum Beispiel führen wir 8 Wiederholungen mit einer Belastung von 80 % unseres Maximalgewichts aus, nehmen dann schnell auf jeder Seite 5 Kilogramm von der Stange ab und führen erneut 6 bis 8 Wiederholungen durch.

Drop-Sets können Einzel-, Doppel- oder sogar Quad-Sets sein. Es ist wichtig, das Potenzial dieser Trainingsmethode zu maximieren, indem die Zeit reduziert wird, die zum Reduzieren der Belastung benötigt wird. Dazu können wir entweder mit einem Partner oder an Maschinen und Liften trainieren.

Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, verwenden Sie am besten Kurzhanteln. Wir legen einfach ein paar davon bei uns ab und wechseln schnell die Ladung.

Viele Menschen wenden auch die Methode des Muskelkollaps an. Es besteht darin, die letzte Serie einer bestimmten Übung so lange auszuführen, bis wir keine einzige korrekte Wiederholung mehr ausführen können.

Eine gute Trainingsmethode, mit der Sie auch die Trainingszeit verkürzen können, ist die kombinierte Serienmethode. Es besteht darin, zwei Übungen an demselben Körperteil direkt hintereinander ohne Unterbrechung durchzuführen. Die Möglichkeit, eine Mehrgelenksübung mit einer isolierten Bewegung zu kombinieren, funktioniert hier gut.

Zum Beispiel machen wir Sit-Ups und strecken dann die Beine an der Maschine aus. Es ist wichtig, die Muskeln möglichst von allen Seiten anzugreifen, was zu ihrer maximalen Entwicklung beiträgt. Die Serie ist auch 3-fach kombinierbar. In diesem Fall kannst du nach Kniebeugen und Beinstrecken auch Beinbeugen an der Maschine durchführen.

Muscle Pump - ein BeispielplanAusbildung

Training für den Muskelpump ist für völlig gesunde Menschen gedacht. Es ist eine sehr harte und anspruchsvolle Art, Ihre Muskeln zu trainieren. Ich empfehle hier die Split-Methode, also Split-Training. Es ist eine der effektivsten Methoden im Körpertraining.

Der folgende Plan ist in dieser Version nicht für Anfänger geeignet. Solche Personen sollten nicht nur zuerst mit der FBW-Methode trainieren, sondern auch lernen, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Erst nach ca. 6 Monaten Training können Sie mit dem hochintensiven Split-Training beginnen.

Montag

Wir trainieren am Montag unsere Beine, weil es die größte Muskelgruppe ist.

  • Nackenkniebeugen + Ausfallschritte nach vorn 12 Wiederholungen jeder Übung, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Wir machen 4 Serien:

  • Beine am Kran stopfen + Bulgarische Kniebeuge 10 Wiederholungen in 4 Sätzen mit 30 Sekunden Pause;
  • Zugang zur Brust mit einem Sandsack im Nacken + Beinstrecker an der Maschine + Beinbeuger an der Maschine für 12 Wiederholungen

Die Pause darf 1 Minute betragen. Wir machen auch 4 Serien:

  • Wadenheben im Stehen + Zehenheben im Sitzen 20 Wiederholungen pro Übung. Wir führen 4 Serien mit einer Pause von 30 Sekunden durch.

Die Pausen zwischen den Übungen können bis zu 2 Minuten betragen. Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um die Ausrüstung für die nächsten Übungen vorzubereiten.

Mittwoch

Mittwochs machen wir Brust- und Rückentraining:

  • Klassisches Kreuzheben, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, mit Intervallen von bis zu 2 Minuten zwischen den Übungen
  • Ziehen des Liftsticks zur Brust mit Overgrip + Undergrip + Neutral nach 10 Wiederholungen in 4 Sätzen
  • Rudern mit Obergriff im Oberkörperabwurf + Rudern mit Untergriff im Oberkörperabwurf + Rudern mit neutraler Kurzhantel in Stützh altung gegen die Bank für 10 Wiederholungen in 4 Serien
  • Kurzhanteldrücken auf einer horizontalen Bank mit doppeltem Fallsatz, in 4er-Serien
  • Schrägbankdrücken + Überflüge für 10 Wiederholungen in 4 Sätzen.

Freitag

Am Freitag machen wir Schulter- und Armtraining:

  • Military Press + seitlicher Umfang für 10 Wiederholungen in 4 Serien
  • Liegestütze an den Stangen + Umkehrklappen im Oberkörper lassen 10 Wiederholungen der ersten Übung und 20 Überflüge in 4 Serien fallen.
  • Aufrichten der Arme mit der oberen Zugstange mit Obergriff + Untergriff + Linien mit neutralem Griff nach 10 Wiederholungen in 4 Serien
  • LanghantelcurlsAuf dem Gebetbuch gebrochen + Unterarme stehend mit Hanteln gehämmert 12 Wiederholungen in 4 Serien beugen. Der letzte Muskelkollaps in beiden Übungen.
Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Bodybuilding