Sehen Sie sich unseren Trainingsplan für Muskelmasse für Bodybuilder-Anfänger an, der von Trainer Tomasz Piotrowski erstellt wurde. Neben dem Trainingsplan gibt der Experte Tipps, mit welchem ​​Trainingssystem man Muskelmasse aufbaut und wie man sich ernährt, um die Trainingseffekte zu beschleunigen.

Inh alt:

  1. Training für Muskelmasse für Einsteiger - Praxistipps
  2. Ernährung für Muskelmasse
  3. Krafttrainingsplan für Anfänger

Training für Muskelmasse für Anfängerist ein effektiver Weg, um das Energieniveau zu steigern, den Stoffwechsel, das Wohlbefinden zu verbessern und dadurch die gewünschte sportliche Figur zu erreichen!

Massentraining für Anfänger mag jedoch wie ein abstraktes Konzept erscheinen. Dies liegt daran, dass die Muskeln der Person, die mit dem Training im Fitnessstudio beginnt, bereits auf einen noch leichteren Trainingsimpuls reagieren.

Anders verhält es sich bei Menschen, die bereits trainieren, sich aber erst nach einiger Zeit dazu entschlossen haben, mehr Muskelmasse aufzubauen. Ihre Trainingseinheiten werden völlig anders sein. Es gibt mehrere Schulen für Masseaufbau und hypertrophes Training. Hier sind die wichtigsten Aspekte dieser Art von Übung.

Training für Muskelmasse für Einsteiger - Praxistipps

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, sollten Sie sich an einen sehr wichtigen Aspekt erinnern, der dies ermöglicht. Ich spreche natürlich von Stärke. Es ist eine elementare motorische Eigenschaft. Es ist nicht direkt mit der Zunahme der Muskelmasse verbunden. Es kann unabhängig von hypertrophen Prozessen geformt werden. Es ist jedoch der Schlüssel zur Entwicklung von Muskeln, der es Ihnen ermöglicht, die Belastung zu erhöhen, die wir auf die Muskeln ausüben. Das Gewicht wirkt als Antrieb für die Muskelentwicklung.

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Die besten Athleten wissen, dass jedes Training mit maximalem Einsatz durchgeführt werden muss. Sie erkennen, dass sie nicht einmal eine Wiederholung loslassen können. Das bedeutet, dass wir auf ähnliche Weise trainieren sollten. Sie sollten sich an die Trainingsannahmen h alten.

Trainingszeit

Trainiere immer mit einer Stoppuhr, mit der du die Pausenzeiten im Griff hast. Die Pausenzeit zwischen zwei Krafttrainingsserien sollte 90 Sekunden nicht überschreiten. Zwischen den Übungen sollte erbis zu 3 Minuten dauern.

Dadurch regenerieren Sie den ATP-Spiegel in den Muskeln, der für schnelles, kurzes und intensives Arbeiten verantwortlich ist.

Trainingsmethode

Eine der effektivsten und gleichzeitig beliebtesten Methoden zum Aufbau von Muskelmasse ist das Pyramidentraining. Es wurde von Joe Weider entwickelt, um den Körper gut auf die maximale Belastung vorzubereiten, der er ausgesetzt sein wird.

Das sieht so aus:

  • 60 % des Maximalgewichts - ca. 12-14 Wiederholungen
  • 70 % des Maximalgewichts - 8-10 Wiederholungen;
  • 80 % des Maximalgewichts - 6-8 Wiederholungen;
  • Bis wir bei 90% x 4-6 Wiederholungen angekommen sind.

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Viele Leute benutzen auch die umgekehrte Pyramide. In beiden Fällen gilt es aber zunächst, die Übungstechnik zu beherrschen. Bei höheren Belastungen kann man sich bei falschen Bewegungen leicht ernsthaft verletzen. Aus diesem Grund sollten Einsteiger ihren Körper zunächst einige Wochen mittels FBW-Training, also Ganzkörpertraining, an das Krafttraining gewöhnen. Erst dann sollten wir zum Massentraining übergehen, das entgegen der landläufigen Meinung nicht auf der Split-Methodik beruhen muss.

Die Forschung zeigt eindeutig, dass die perfekte Methode zur Verbesserung der Muskelhypertrophie darin besteht, die negative Bewegungsphase zu verlängern. Dies bedeutet, dass das Gewicht für 4 bis sogar 6 Sekunden abgesenkt werden sollte, während nur 1-2 Sekunden gedrückt werden. Dies verlängert die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Dadurch entwickeln sie sich besser und schneller.

Bei negativen Wiederholungen, die ebenfalls zu den Trainingsmethoden gehören, werden die Muskeln stärker, was bedeutet, dass wir sie neben einer besseren Kontrolle der Belastung auch größeren Gewichten aussetzen können. Ich empfehle die Verwendung wie folgt:

  • Bewegen Sie sich während des Countdowns.
  • Das Schieben der Last sollte sofort erfolgen.
  • Beim Verlassen bis 4 zählen.
  • Nur am 4. soll es in der unteren Ebene sein;

Viele Menschen glauben, dass das Wachstum der Muskelmasse von der Isolierung einer bestimmten Gruppe abhängt. Dies ist nicht ganz richtig. Wenn wir Bodybuilding trainieren, isolieren wir oft unsere Muskeln, um sie besser zu übertrainieren. Die größten Reize für das Muskelwachstum gehen jedoch von Mehrgelenksübungen aus. Je schwerer es ist, desto größer ist die hormonelle Reaktion des Körpers.

Die besten Ergebnisse, sowohl Kraft als auch Masse, können mit Übungen wie Hinsetzen, Ziehen und Drücken erzielt werden. Vielmehr sind Isolationsübungen eine Ergänzung und ein Werkzeug zur VerbesserungDefinition eines Muskels und nicht die Entwicklung seiner Masse.

Regeneration

Neben intensivem Training und richtiger Ernährung braucht es auch Regeneration. Dazu lohnt es sich, die Muskeln zu dehnen und zu rollen. Ich empfehle auch, mindestens einmal pro Woche ins Schwimmbad zu gehen.

Aktive Erholung ist die beste Option, da sie die Regenerationsprozesse beschleunigt. Große Muskelgruppen benötigen mindestens 72 Stunden zwischen den Sitzungen, kleine - etwa 48 Stunden.

Vieles hängt natürlich vom Training ab, aber wir reden hier über den rein körperlichen Aspekt. Auch im Hinblick auf die Regenerationszeit spielt das Trainingsvolumen eine wichtige Rolle. Mit der FBW-Methode können Sie öfter trainieren.

Siehe auch: Volumetrisches Training – was ist das?

Ernährung für Muskelmasse

Beim Aufbau von Muskelmasse solltest du dem Körper einen sogenannten Kalorienüberschuss zuführen. Es ist eine notwendige Grundlage. An dieser Stelle sei angemerkt, dass sich Körper und Körpertraining nicht wesentlich voneinander unterscheiden müssen, denn die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Indem wir dem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht, verbrennen wir Reserven in Form von Fettgewebe. Indem wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als er braucht, geben wir ihm die Möglichkeit, diese zum Aufbau von Muskelfasern zu nutzen, also zur Steigerung der Muskelmasse.

Es reicht nicht aus, nur einen Kalorienüberschuss zu liefern, um Muskeln aufzubauen. Es muss ein gut durchdachter Prozess sein, der auch durch Schulungen unterstützt wird. Andernfalls erhöhen wir nur den Körperfettanteil. Sie müssen auch für die richtige Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung sowie für eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen sorgen.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​erfüllen verschiedene Funktionen in unserem Körper und es sollte klar sein, dass ihr Anteil in der Ernährung von großer Bedeutung ist. Andererseits können wir ohne Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine nicht richtig funktionieren. Sie sind nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem lebensnotwendig.

Die richtige Ernährung unterstützt jedes Trainingsziel, sie ist auch die Basis unserer Gesundheit. Die Aussage, dass eine Diät zu 70 % Erfolg ist, ist also nicht übertrieben.

Kohlenhydrate

Sie sind die grundlegende Energiequelle für unseren Körper. Ein Gramm davon liefert 4 kcal, genau wie Proteine. Diese Energie kann jedoch vollständig vom Körper genutzt werden. Bei Aminosäuren muss ein Teil davon der Assimilation zugeteilt werden. Experten sind sich immer häufiger einig, dass kohlenhydratreiche Diäten, also das sogenannte High Carb, für Menschen, die ihren Körper aufbauen wollen, von Vorteil sind.

Muskeln währendFitnesstraining verbraucht große Mengen an Glykogen, das vom Körper aus Kohlenhydraten synthetisiert wird. Es wird empfohlen, die Zuckerzufuhr in der Ernährung auf einem Niveau von 60 % der Kalorien zu h alten. Bei Menschen mit einer solchen Diät kann es jedoch problematisch werden und dann lohnt es sich, über eine Erhöhung des Fettanteils in der Nahrung nachzudenken, wobei ein Gramm davon bis zu 9 kcal entspricht.

Kohlenhydrate werden am besten während des Trainings konsumiert. Dank dieser Lösung versorgen wir den Körper vor dem Training mit Energie und unterstützen die Glykogenresynthese nach dem Training.

Eine gute Lösung ist meiner Meinung nach auch, mehr davon in der letzten Mahlzeit des Tages zu essen (das sogenannte Carboloading).

Diese Lösung hat zwei Vorteile:

  1. Bessere Schlafqualität und schnellerer Regenerationsprozess
  2. Fehlender aufgeblähter Bauch, der eine Nebenwirkung der langen Verweildauer von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt ist.

Bei dieser Art zu essen ist es eine gute Idee, ein Protein-Fett-Frühstück zu sich zu nehmen. Dadurch ist es möglich, die richtigen Proportionen zwischen den Makronährstoffen beizubeh alten.

Lesen Sie auch: Wie viel Kohlenhydrate vor und nach dem Training?

Protein

Die Bausteine ​​unseres Körpers sind natürlich Proteine. Um die Muskelmasse zu steigern, sollten Sie 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bereitstellen. Der Wert von 2 und mehr Gramm fällt bereits während der Masseperiode ab.

Allerdings ist jeder Organismus anders und reagiert anders auf Ernährungsfaktoren. Es lohnt sich, ein wenig zu experimentieren, um zu sehen, welche Versorgung mit Makronährstoffen für unseren Körper am besten ist. In einigen Fällen kann eine erhöhte Zufuhr von Proteinen, sogar bis zu 2,5 g / kg Muskelmasse, zu einer schnelleren Regeneration und größeren Zuwächsen führen. Protein kann mit Proteincocktails effektiv ergänzt werden.

Fette

Der letzte, aber nicht der unwichtigste Makronährstoff sind Fette. Die Arbeit von Organen und Hormonen hängt von ihrem richtigen Niveau in der Ernährung ab. Studien zeigen, dass Männer bis zu 35 % ihrer Kalorienaufnahme bereitstellen sollten, um eine optimale Testosteronproduktion aufrechtzuerh alten. Diese Lösung wird auch für Menschen von Vorteil sein, die eine hohe Kalorienzufuhr in der Ernährung haben.

Sie müssen gute Fette mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bereitstellen. Es kann zum Beispiel Leinöl sein. Beachten Sie hier, denn Leinöl guter Qualität muss im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es ist auch eine gute Idee, öligen Seefisch und Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es wird davon ausgegangen, dass die Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung nach Gewicht Folgendes umfassen sollte:

  • 60 % Kohlenhydrate
  • 20 % Protein
  • 20 %Fette.

Meiner Meinung nach ist eine viel bessere Lösung jedoch die Verwendung von:

  • 50 % Kohlenhydrate
  • 30 % Fett
  • 20 % Protein

Das ergibt etwa 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei einer Diät mit 3600 kcal.

Überprüfen Sie hier, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (BMR) berechnen

Ergänzung

Wenn du mit dem Massentraining beginnst, spürst du den ersten Muskelkater. Sie können die Ermüdung nach dem Training mit Pre-Workouts mit Koffein, Beta-Alanin oder Stickoxid überwinden.

Es lohnt sich auch, auf eine allgemeine Nahrungsergänzung zu achten, die Vitamin D3 enthält, das für den Knochenaufbau und das reibungslose Funktionieren der Muskeln benötigt wird, B-Vitamine, Magnesium - für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems.

Es ist auch wichtig, den Elektrolythaush alt im Auge zu beh alten – denken Sie daran, dass Natrium und Kalium bei intensivem Training ausgewaschen werden. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, da wir zu 75-90 % aus Wasser bestehen und der Mangel an Flüssigkeit unsere Gesundheit gefährdet. Dehydrierung belastet auch Ihr Herz-Kreislauf-System und erhöht Ihre Körpertemperatur.

Vitamine für Sportler - Lohnt sich der Einsatz?

Krafttrainingsplan für Anfänger

Es wird allgemein angenommen, dass die beste Methode des Gewichtstrainings das Teilen ist. Ich bin jedoch kein Befürworter davon, insbesondere bei Anfängern.

Anders verhält es sich, wie bereits erwähnt, bei Personen mit Trainingserfahrung, die aber gerade erst in die erste Massenstunde starten. Diese Personen verfügen bereits über die technischen Fähigkeiten und ein gewisses Maß an Ausbildung, die für die Anwendung des Split-Trainings erforderlich sind.

Bei der Erstellung deines Trainingsplans musst du mehrere Faktoren berücksichtigen:

  1. An erster Stelle steht das Ziel. Die Frage ist, willst du das Aussehen deiner Figur verbessern oder letztendlich an Bodybuilding- oder Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen.
  2. Menschen mit einem hohen Körperfettanteil sollten zunächst ihren Anteil reduzieren. Natürlich können Sie Muskelmasse aufbauen, während Sie einen großen Fettüberschuss haben. Dies ist jedoch ein Nachteil, da Sie die visuellen Effekte nicht wirklich steuern können. Denken Sie auch daran, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht nur zunehmen wollen. Der Prozess des Muskelaufbaus ist langsam – langsamer als der Muskelabbau.
  3. Ein weiterer Aspekt sind Ihre Optionen. Man muss realistisch einschätzen, wie oft man trainieren kann, wie intensiv und wie viel Zeit man für die Pflege seiner Figur aufwenden kann. Ich spreche nicht nur von der Zeit im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche.
  4. Sie sollten Ihr Budget auch für Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung einplanen. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio selbst ist ein marginaler Kostenfaktor.

Der Trainingsplan, den ich unten geben werde, basiert auf FBW und einer Pyramide. Dies hat zwei Vorteile:

  • Das erste ist eine bessere Regeneration und häufigere Impulse für jede der Muskelgruppen.
  • Die Sekunde weniger Überlastung des Nervensystems und größere Kontrolle über die Übungstechnik.

Aufwärmen

Wir müssen jedes Training mit einem guten Aufwärmen beginnen. Am Anfang empfehle ich, für etwa 6 Minuten ein Airbike oder ein Ruderergometer zu benutzen. Dann lohnt es sich, ein paar mobilisierende Übungen zu machen. Unten sind vier, die meiner Meinung nach am universellsten sind.

  • Bertzel - ist eine Übung, mit der Sie die Muskeln des Oberschenkels, des Gesäßes und der Brustwirbelsäule trainieren können. Wir machen 2 Serien von 30 Sekunden auf jeder Seite.
  • World Greatest Stretch - Übung zur Verbesserung des Bewegungsumfangs im Becken und in der Brustwirbelsäule. Eine der besten Übungen, die Sie während der Mobilisierung machen können. Wir führen 2 Serien mit 10 Wiederholungen pro Hand aus.
  • Kosaken-Kniebeugen - aufrecht stehen und das Körpergewicht zuerst auf das linke und dann auf das rechte Bein verteilen. Der zweite ist die ganze Zeit gerade, wir legen ihn auch auf die Ferse, um die Muskeln zu dehnen. 2 Sätze mit 10 Kniebeugen für jedes Bein reichen aus.
  • Caterpillar walk + Hund mit gesenktem Kopf + Hund mit erhobenem Kopf - im Streckstand beugen wir uns, indem wir mit den Händen den Boden berühren. Dann gehen wir nach vorne in die Liegestützposition und heben zuerst unsere Hüften fest an, dann legen wir sie auf den Boden, während wir unsere Arme gerade h alten. Dann kehren wir zur klassischen Unterstützung zurück und gehen zurück zum Stehen. Wir führen 2 Serien mit 10 Wiederholungen durch.

Nachdem wir den Körper aufgewärmt und eine einfache, aber sehr wichtige Beweglichkeit ausgeführt haben, können wir zum eigentlichen Training übergehen. Es lohnt sich jedoch, zunächst 2 Aufwärmserien der schwersten Übungen mit einem Gewicht von ca. 50 % der Maximalbelastung für 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

Training A:

  • Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht. Ich empfehle die Verwendung von Schlaufen, da das erste, was Anfängern nicht lange hält, der H alt ist.
  • Hochziehen mit einem Overgrip etwas breiter als der Schulterabstand - 4 Sätze mit zusätzlichem Gewicht. Erste Serie ohne Last. Die Anzahl der Wiederholungen kann aufgrund der Schwierigkeit der Übung geringer sein als die angenommenen 12,10,8,6. Wir können 8,6,4,2 sein.
  • Kurzhanteldrücken auf einer Flachbank - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit zunehmender Belastung. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich.
  • Soldier Press mit Langhanteln stehend - 4 Sätze a 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Französische Langhanteln im Liegen drücken - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Beugen Sie Ihre Unterarme mit Kurzhanteln, während Sie auf einer geneigten Bank sitzen. Hände hinter dem Körper – 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Klassischer Plank - 4 Serien von 40-60 Sekunden je nach Möglichkeit

Training B:

  • Die Langhantel-Kniebeuge im Nacken - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
  • Langhantelrudern mit Untergriff - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht
  • Drücken der Stange in positiver Schräglage - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht
  • Liegestütze am Barren mit Gewichten - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Seitenumfang - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Ziehen der Leine der oberen Rolle mit dem Trizepsüberhang - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmender Last.
  • Unterarmcurls mit einer gebrochenen Langhantel in einem Prediger - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
  • Bauchkrämpfe auf einem Schweizer (Fitness-)Ball - 4 Sätze à 30 Wiederholungen mit 6 Sekunden Pause in der Anspannungsphase

Training C:

  • Bulgarische Kniebeuge - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Beinbeuger an der Maschine - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Den Flaschenzug eng an die Brust ziehen - 4 Sätze à 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Kurzhantelrudern auf einer Bank - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
  • Flachbankspreizen - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Umgekehrte Längen im Torso Drop - 4 Sätze mit 12,10,8,6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
  • French Press mit Kurzhantel im Sitzen - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht
  • Hammergriff-Unterarmbeugen - 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
  • Russian Twist mit Gewicht - 4 Sätze a 30 Wdh.

Jedes Training sollte bleibenendete mit Dehnung und Muskelrollen. Dies unterstützt den Regenerationsprozess. Wir können zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Indem Sie den Dienstag und Donnerstag zur Erholung und den Samstag zur aktiven Regeneration nutzen. Sie können auch dienstags, donnerstags und samstags trainieren. Es hängt alles von unserem Wochenplan ab.

Prüfen:

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Kategorie:

Bodybuilding