Die Plank-Übung bringt schnelle und erstaunliche visuelle Effekte, weil viele Muskeln an der Arbeit beteiligt sind - die Muskeln des Bauches, des Rückens, der Arme und Beine. Wenn Sie von einem gut geformten Körper, einer Taille und wohlgeformten Oberschenkeln träumen, zögern Sie nicht und beginnen Sie mit dem Planken.

Plank-Effekteist nicht nur ein geformter Körper. Sie erh alten eine Reihe von Gesundheitsvorteilen kostenlos. Der Plank ist eine der Übungen, die zur Trainingsgruppe „Core“ gehören. Richtig ausgeführt stärkt sie die Rumpf- und Tiefenmuskulatur, die für die richtige Körperh altung zuständig ist, und hilft, Rückenschmerzen zu beseitigen. Das Board ist somit die perfekte Ergänzung zu traditionellen Crunches und 6 Weider.

Plank-Effekte - tolle Optik

Was gibt dir ein Brett? Regelmäßig durchgeführte Planks machen die ersten visuellen Effekte nach einem Monat Training sichtbar. Es gibt viele Vorteile, ein Brett zu machen. Diese Art von unauffälliger und einfacher Übung fordert den ganzen Körper auf zu arbeiten, stärkt ihn, macht ihn schlanker und formt ihn.

Du kannst dein Abenteuer mit dem Planer beginnen, indem du 2-3 Mal pro Woche übst und zunächst etwa 30 Sekunden in der Position verharrst. Mit jeder weiteren Woche sollten Sie die Zeit um weitere 15-20 Sekunden verlängern, wodurch sich das Muskelgewebe entwickelt. Dies liegt daran, dass die Muskeln eine starke Anpassungsfähigkeit haben, sodass das anfängliche H alten des Boards nach einer Weile möglicherweise nicht so effektiv ist. Möchten Sie Ihre Oberweite heben und Ihre Figur schlanker machen? Fang an zu planken.

Nimm die 30-Tage-Plank-Challenge an!

Die Wirkung des Planks wird viel sichtbarer, wenn Sie ihn zu Ihrem täglichen Training hinzufügen, wie z. B. Aerobic- oder Intervallübungen, d. h. kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität.

Sie werden bessere Ergebnisse feststellen, wenn Sie Ihr Training um eine Diät mit ausreichend Kalorien ergänzen und das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beibeh alten.

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Zunächst lohnt es sich, auf Produkte mit einem hohen glykämischen Index zu verzichten, also solche, die eine große Freisetzung von Glukose ins Blut bewirken. Dazu gehören: Süßwaren, stark verarbeitete Produkte, Fast Food, Nudeln und Weizenbrötchen. Stattdessen können Sie Ihrer täglichen Ernährung Nudeln und Vollkornbrot, mehr Gemüse und Eiweiß hinzufügen.

Das hat damit zu tunEntfettung des Körpers - sehr oft ist die Muskelmasse aufgrund des erhöhten Fettanteils nicht sichtbar

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Plankeneffekte - bessere Ergebnisse auf dem Gymnastikball

Aus dem 2010 veröffentlichten Artikel: „Aktivität der Tiefenmuskulatur bei Übungen mit dem Einsatz eines Gymnastikballs“ erfahren wir, dass ein Gymnastikball sein sollte, um das Auftreten der Wirkung von Plankenübungen zu beschleunigen zum Training hinzugefügt. Die Beine müssen auf dem Ball ruhen, und der ganze Körper sollte wie bei einem Standardplanken positioniert sein - dadurch werden wir gezwungen sein, die Anstrengung zu erhöhen, um die Figur zu stabilisieren.

Laut der „Boeckh-Behrens & Buskies“-Studie gehören Plank und Sideplank, also ein Brett in der Seitenstütze, das die schrägen Muskeln zusätzlich zur Arbeit anregt, zu den fünf besten Übungen, um alle Teile des Muskels zu entwickeln Bauchmuskeln. Neben der Arbeit dieses Körperteils sind auch andere Muskelgruppen beteiligt - die Deltamuskeln, der Brustmuskel, die geraden und schrägen Bauchmuskeln, der Quadrizeps und der Lats des Rückens.

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Plankeneffekte - Nutzen für die Gesundheit

Was sind die zusätzlichen Effekte der Planke? Gestärktes Muskelgewebe gibt dem Skelett eine solide Stütze, wodurch der Körper stärker und weniger anfällig für Verletzungen wird, die oft aus Muskelschwäche resultieren. Zusätzlich schützt das starke "Korsett" des Körpers die inneren Organe.

Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, klagen oft über Probleme im Zusammenhang mit Rückenschmerzen. Es wird geschätzt, dass bis zu drei Viertel der Allgemeinbevölkerung über dieses Problem klagen. Eine richtig ausgeführte Planke stärkt, stabilisiert und verbessert die Körperh altung und reduziert so Rückenprobleme. Das Board ist die perfekte Ergänzung für Ihr tägliches Training. Für Fortgeschrittene, die häufiger trainieren, hilft diese Übung, die Kraft und die allgemeine Kondition zu verbessern.

Am Anfang kann das Verweilen im Plank sehr schwierig sein, aber mit der Zeit wird die Übung immer leichter, dann können wir auch andere Variationen des Boards wählen, z.B. Sideplank oder Plank Mountain Climber, also ein Brett mit abwechselnden Beinen zur Brust .

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Auswirkungen von Planks - Übertraining reduziert die Auswirkungen

Um die Effektivität des Boards zu erhöhen, denken Sie daran, zwischen den Trainingseinheiten Pausen einzulegen. Leider gibt es immer noch den Mythos, dass man sich jeden Tag trainieren muss, um die Bauchmuskeln freizulegen. Nichts könnte falscher sein.

Tägliches Training kann kontraproduktiv sein. Mangelnde Erholung und Regeneration schädigen das Muskelgewebe, was den Körper schwächt und die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Dies ist der Effekt von Übertraining. Darüber hinaus kann sich nicht regeneriertes und müdes Muskelgewebe nicht entwickeln, sodass Sie jeden Tag trainieren können und die Auswirkungen dieser Arbeit nicht sichtbar sind.

Es ist am besten, wenn jeder Trainingstag durch einen Ruhetag oder ein Training mit geringer Intensität (z. B. Dehnen) getrennt wird. Wenn Sie an einem Tag schweres, intensives Training absolvieren, geben Sie sich zwei oder sogar drei Tage Zeit, um sich zu regenerieren.

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Plankeneffekte - wer sollte aufpassen

Plank ist eine Übung, die viel Muskelspannung verursacht.Der Plank ist nicht die beste Übung für Schwangere . Eine bessere Idee wäre ein Ausdauertraining (Aerobic), das die Herz-Kreislauf-Kapazität und die allgemeine Fitness des Bewegungsapparates verbessert und stärkt, z.B. Yoga, Pilates oder Übungen auf einem Gymnastikball. Denken Sie daran, während des Trainings mehr Wasser zu trinken, um den Körper nicht zu überhitzen.

Wenn Sie an Diskopathie leiden oder eine verkrümmte Wirbelsäule haben, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Plank stärkt die Tiefenmuskulatur, aber bei Rückenerkrankungen muss kontrolliert werden, ob die Verkrümmung oder die Vorwölbung der Bandscheibe durch das Training verschlechtert wird.

Das Board kennt keine Altersgrenzen - du kannst also altersunabhängig planken (nach Möglichkeit natürlich). Übung stärkt Ihre Muskeln, verlangsamt den Kraftverlust und erhöht die allgemeine Fitness. Wenn Sie dennoch der Meinung sind, dass Sie diese Übung aufgrund Ihres Alters nicht machen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Bauch