VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Verletzungen im Fitnessstudio sind meistens das Ergebnis einer unzureichenden Vorbereitung auf das Training. Manchmal reicht ein Moment der Unaufmerksamkeit, um das Training für mehrere Wochen, wenn nicht Monate auszusetzen. Welche Verletzungen betreffen Bodybuilder am häufigsten und wie geht man damit um?

Bodybuilding gilt weithin als eine Disziplin, die keine Verletzungen verursacht. Im Vergleich zu Aktivitäten wie Kampfsport, Fußball und American Football treten beim Training mit Gewichten tatsächlich weniger Verletzungen auf. Das heißt aber nicht, dass sie überhaupt nicht vorkommen.

Was sind die Ursachen für typische Verletzungen bei Kraftsportlern?

Es sei daran erinnert, dass Bodybuilding, unabhängig von der Form seiner Ausübung (z. B. Bodybuilding, Powerlifting), kein Kontaktsport ist. Das bedeutet, dass wir für alle Verletzungen selbst verantwortlich sind. Was sind die häufigsten Verletzungsursachen bei der Arbeit mit Lasten?

Kein richtiges Aufwärmen

Viele Menschen, die ihr Abenteuer mit Gewichten beginnen, sind davon überzeugt, dass ein gutes Aufwärmen im Fitnessstudio darauf hinausläuft, eine Reihe von Wiederholungen mit leichten Gewichten auszuführen. Leider endet eine solche gezielte Behandlung der ersten Übungsstufe meist damit, dass der Bewegungsapparat, aber auch der Muskelapparat nicht richtig auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet sind.

Ein gutes Warm-up sollte sowohl Cardio-Elemente beinh alten, die Kreislauf und Atmung anregen, als auch motorische Übungen, die auf die Zielmuskelgruppe ausgerichtet sind. Viele Menschen verwenden auch Rollen, Dehnen oder Widerstandsgummis. Wozu das alles?

Aufwärmen ist viel mehr als nur das Erhöhen der Körpertemperatur. Es ist auch die Entspannung und Elastizität der Muskelfasern, füllt sie mit nährstoffh altigem Blut, bereitet aber auch Gelenke und Bänder auf schwere Überlastungen vor.

Es wird davon ausgegangen, dass ein gutes Aufwärmen mindestens 10-15 Minuten dauern sollte, oft sogar länger. Je intensiver Sie das Training planen, desto länger muss es sein.

Zu schweres Gewicht verwenden

Ein weiterer Fehler, der beim Training im Fitnessstudio zu Verletzungen führt, ist es, es auch zu benutzenhohe Belastung im Verhältnis zum Können des Trainierenden. Paradoxerweise gilt dies nicht nur für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Bodybuilder, die vergessen, dass das Gewicht nur ein Element ist, das sich auf den Schwierigkeitsgrad einer bestimmten Übung auswirkt.

Durch falsch gewähltes Gewicht werden Muskeln und Gelenke zu stark stimuliert, was im Extremfall sogar zum Bruch eines Elements des Bewegungsapparates führen kann.

Denken Sie daran, dass das optimale Gewicht stark von Ihrem Trainingsziel, Ihrer Erfahrung und Ihrem Körperbewusstsein abhängt. Mindestens eine volle, technisch korrekte Wiederholung sollte man damit jedoch schaffen. Sonst riskierst du eine Verletzung, und der physiologische Leistungsgewinn wird im Verhältnis zur Anstrengung immer noch unverhältnismäßig gering sein.

Fehlende technische Korrektheit

Der letzte Grund, der das Verletzungsrisiko beim Kraftsport erhöht, ist ein Mangel an Wissen oder Können in der Technik zur Ausführung einer Übung. Besonders wichtig ist es dort, wo Muskeln und Gelenke zusätzlich beansprucht werden. Was sind häufige technische Fehler?

  • ruckartige oder verkürzte Bewegungen,
  • Bewegungsbahn, die nicht der Biomechanik entspricht,
  • Ausgleich des Kraftmangels im trainierten Muskelteil durch Aktivierung synergistischer Muskeln,
  • Absetzen der Last oder vollständiges Umgehen der negativen Phase der Bewegung

All diese Fehler führen dazu, dass der Übende die oft durch Schwung und nicht durch die geleistete Arbeit verlagerte Last nicht wirklich kontrolliert. Auch wenn es optisch effektiv aussehen mag, der Trainingsgewinn wird bestenfalls durchschnittlich sein und zudem steigt das Risiko einer Schädigung des Bewegungsapparates durch plötzliche Zuckungen dramatisch an.

Was sind die häufigsten Verletzungen im Fitnessstudio?

Verletzungen, wie sie beim Training mit Gewichten entstehen, sind manchmal schwer zu erkennen und einer bestimmten Bewegung zuzuordnen. Was sind die häufigsten Verletzungen?

Überlastung des Schultergelenks

Es entsteht am häufigsten als Ergebnis einer zu hohen Belastung im Verhältnis zur Kraft der Deltamuskeln und viel häufiger - des Schulterkonusrotators. Es kann beim seitlichen Heben, Ziehen der Langhantel entlang des Oberkörpers oder beim Militärdrücken auftreten.

Strahlende Schmerzen treten normalerweise auf, wenn Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe heben. Diese Gelenke sowie Ellbogen und Knie sind anfällig für Schäden, seien Sie also besonders vorsichtig, wenn Sie Ihre Schultern trainieren, und beh alten Sie Ihre Übungstechnik im Auge.

Verstauchung des Fuß- oder Kniegelenks

Erscheint normalerweise in dynamischen, verwandten Übungenz.B. mit Crossfit oder plyometrischen Übungen (z.B. Box Jumps). Verstauchungen sind an sich nicht gefährlich, können aber zu einer Kapselruptur oder -fraktur führen.

Wenn Sie pochende Schmerzen und Schwellungen um Ihr Knie verspüren, stellen Sie Ihre Aktivität sofort ein, sichern Sie das Gelenk mit einem elastischen Verband und kühlen Sie es ab. Auf diese Weise minimieren Sie Verluste und beschleunigen Ihre vollständige Genesung.

Schmerzen in der Lendengegend des Rückens

Eine weitere Verletzung, die oft Menschen betrifft, die mit Gewichten trainieren, ist die Überlastung der Lendenwirbelsäule.

Diese Arten von Verletzungen treten am häufigsten beim Kreuzheben, Langhanteltritt oder Rudern im Fall des Oberkörpers auf. Wenn Sie bei den folgenden Wiederholungen plötzlich lokale Kreuzschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, da dies nichts mit Muskelermüdung in den Rückenstreckern zu tun hat, sondern mit lokaler Überlastung.

Im Extremfall kann der Unfall zu einer Verschiebung der Bandscheibe und einer mehrwöchigen Rehabilitation führen.

Dieser Verletzung lässt sich wirksam vorbeugen, indem man die paraspinale Muskulatur der Rumpfmuskulatur stärkt, die unter anderem dafür zuständig ist zur Aufrechterh altung einer korrekten Körperh altung. Dadurch bricht die Lendenwirbelsäule bei Belastung nicht unkontrolliert ein.

Schmerzen in den Handgelenken

Schmerzen um die Handgelenke treten am häufigsten zu Beginn des Abenteuers mit dem Fitnessstudio auf. Es hängt mit der Unzulänglichkeit des Knochen-Gelenk-Apparates für die zusätzliche Belastung zusammen, sowie mit dem eifrigen Greifen nach zu viel Belastung.

Kann mit vielen verschiedenen Übungen erscheinen, inkl. das Beugen der Unterarme mit einer Langhantel im Stehen, aber auch das beliebte Bankdrücken (durch das „Ausweichen“ des Handgelenks nach hinten). Es ist auch ein häufiges Problem für Menschen, die Kettlebell-Gewichte in ihr Training einbeziehen. Durch die spezifische Griffart sowie deren dynamischen Wechsel bei vielen Übungen sind die Handgelenke einer starken Überlastung ausgesetzt.

Die Schmerzen in den Handgelenken vergehen normalerweise mit der Zeit und erfordern keine speziellen Therapien oder Medikamente.

Schmerzen in der Brust

Wenn du beim Drücken der Langhantel plötzlich die Kontrolle über das Gewicht verlierst und einen stechenden Schmerz im Bereich der Brustmuskulatur verspürst, kann das ein Zeichen für einen Muskelriss sein. Leider erfordern diese Arten von Verletzungen oft einen chirurgischen Eingriff und sollten niemals auf die leichte Schulter genommen werden.

Eine Übung, die das Risiko eines Brustmuskelrisses besonders erhöht, ist Bankdrücken im Liegen auf einer Flachbank.

Aufgrund des vertieften Bewegungsumfangs und des Mangelsdie Möglichkeit, den Bereich des Schultergürtels so stark wie bei der Verwendung einer Langhantel zu stabilisieren, ist es für Anfänger einfach, das Gewicht zu senken, indem sie die Schwerkraft nutzen, nicht ihre eigene.

Wie man nach einer Verletzung im Fitnessstudio wieder fit wird?

Eine Verletzung im Sport bedeutet meistens, dass die Trainingsbelastung für mindestens ein paar Tage reduziert werden muss. Manchmal kann es notwendig sein, das Training ganz einzustellen, was frustrierend sein kann. Für die Regeneration des Körpers ist es jedoch unerlässlich.

Wenn Sie das Problem so schnell wie möglich beseitigen möchten, wenden Sie sich umgehend an einen Sportorthopäden. Es besteht eine gute Chance, dass er, anstatt Ihnen vorzuschlagen, aufzuhören, nach einem alternativen Weg sucht, um das Problem zu lösen.

Frakturen

Glücklicherweise sind Brüche im Kraftsport relativ selten. Bodybuilding ist kein dynamischer Sport, und die dabei auftretenden Belastungen werden meistens kontrolliert.

Das Risiko eines Knochenbruchs sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden, wenn wir Elemente, die aus dem Crossfit bekannt sind, zu einem typischen statischen Training hinzufügen, bei dem es auch auf die Beweglichkeit der Gelenke und die dynamische Belastung des Bindegewebes ankommt.

Tennisellenbogen

Obwohl der als Tennisarm bekannte Zustand normalerweise mit Tennis oder Squash in Verbindung gebracht wird, kann er auch während des Trainings im Fitnessstudio auftreten. Der Hauptgrund für das Auftreten ist eine falsche Übungstechnik, an der Bizeps und Unterarme beteiligt sind.

Eine unkontrollierte Drehung der Hand nach innen belastet die Streckmuskeln des Handgelenks übermäßig und verursacht lokale Entzündungen, die in ihrer akuten Form sogar zu Problemen bei alltäglichen Aktivitäten, wie dem Heben einer Tasse, führen können.

Wenn Sie die Technik nicht korrigieren, bleiben die Schmerzen bestehen und ein Eingriff durch einen Physiotherapeuten kann erforderlich sein.

Schmerzmittel helfen nicht bei Verletzungen

Viele Sportler versuchen, ihre Gefühle zu täuschen und versuchen, die Schmerzsignale zu übertönen, die geschädigtes Gewebe an das Gehirn sendet. Besonders beliebt ist der Einsatz von Ketoprofen-basierten Medikamenten aufgrund der starken, schnellen und langanh altenden Wirkung. Leider ist es ein zweischneidiges Schwert.

Obwohl NSAIDs helfen können, das unangenehme Schmerzgefühl loszuwerden, beseitigen sie nicht dessen Ursache. In der Praxis bedeutet dies, dass der Faktor, der den Schaden verursacht hat (z. B. schlechte Bewegungstechnik, ungleichmäßige Muskelspannung), immer noch vorhanden ist und dem Trainierenden schadet.

Zu allem Überfluss ist es dann auch noch leicht zu glauben, dass wenn die Schmerzen nach Einnahme der Pille vergangen sind, es heißtdass das Problem behoben ist, sodass Sie die Intensität oder Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten erhöhen können. Natürlich ist das Ergebnis einer solchen Aktion leicht vorhersehbar und kommt normalerweise auf den nächsten Arztbesuch hinaus, diesmal jedoch mit einem viel ernsteren Problem.

Wie vermeide ich Verletzungen im Fitnessstudio?

Die meisten Kraftsportverletzungen lassen sich mit ein paar einfachen Methoden vermeiden (abgesehen vom oben erwähnten Aufwärmen).

Nutze die Hilfe eines Personal Trainers

Die Arbeit eines Personal Trainers wird in Polen immer beliebter. Es gibt auch Kurse und Trainings, in denen Sie Ihre Fähigkeiten im Umgang mit Studenten verbessern und Ihr Wissen um neue Trends ergänzen können.

Ein guter Personal Trainer wird Sie nicht nur motivieren, hart zu arbeiten. Seine Aufgabe besteht in erster Linie darin, die Schwächen deiner Technik zu finden und zu verbessern, damit du dich bei den Übungen nicht verletzt und die bereits bestehenden Funktionsstörungen nicht verschlimmerst oder beseitigst.

Die Arbeit eines Personal Trainers besteht im Wesentlichen darin, technische Fehler zu korrigieren, Bewegungsmuster zu korrigieren und Übungen so anzupassen, dass sie den Bedürfnissen des Behandlers so gut wie möglich entsprechen.

Verspannte Muskeln rollen

Nachdem Sie den Tag hinter dem Computerbildschirm verbracht haben, sind Ihre Muskeln übermäßig angespannt und arbeiten nur ungern. Versuchen Sie, sie von Zeit zu Zeit zu rollen. Auf diese Weise bluten Sie das Bindegewebe und sorgen dafür, dass sich die Faszien von den Muskeln lösen und ihr natürliches Gleiten wiedererlangen.

Durch regelmäßiges Rollen können Sie auch lokale Schmerzen, die sogenannten Triggerpunkte. Das ist sehr wichtig, denn viele H altungs- und Technikfehlerkompensationen kommen daher, dass wir unbewusst nach einer bequemen Körperh altung für eine bestimmte Übung suchen, die nicht unbedingt anatomisch korrekt sein muss.

Denken Sie daran, sich zu dehnen

Das zweite Element, das nach dem Aufwärmen am häufigsten übersehen wird, ist das Dehnen. Das Nichtbeachten dieses Trainingsteils führt zu einer allmählichen Verkürzung der Muskelfasern und in der Folge zu einer Verringerung des Bewegungsumfangs und einem Spannungsgefühl, das am stärksten in den Schultern, Hüften und Unterschenkeln zu spüren ist

Stretching hält das Bindegewebe elastisch, was zu einer schnelleren Regeneration und einer deutlichen Steigerung der Belastbarkeit führt.

Für Regeneration sorgen

Änderungen der Gewebeüberlastung sind oft das Ergebnis überlappender Mikrotraumen. Fehlende ausreichend lange Ruhezeiten sowie Entspannungsformen wie Saunagänge oder Massagen können mit der Zeit zu Entzündungen führen, mit denen Ihr Körper nicht fertig wird. Da taucht es aufVerletzung. Nicht umsonst sagt man, dass sich deine Form zwischen den Trainingseinheiten verbessert, nicht während der Belastung.

Die meisten Sportverletzungen können vermieden werden, indem Sie ein paar einfache Tipps befolgen und die Intensität Ihres Trainings schrittweise steigern.

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Bodybuilding