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VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Die paläolithische Diät, auch als Paleo-Diät bekannt, ist bei vielen verschiedenen Esssystemen sehr beliebt. Es bezieht sich auf die Lebensmittel unserer Vorfahren, die sich durch ein hohes Maß an Fitness, Kraft und Krankheitsresistenz auszeichneten. Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, aus denen die Paleo-Diät besteht, und lernen Sie, wie Sie sie richtig anwenden.

Die Paleo-Diätnahm in den 1980er Jahren Gest alt an. Schon damals predigten der Physiologe S. Boyd Eaton und der Evolutionsbiologe Jared Diamond, dass unsere Gene und unsere Physiologie im Paläolithikum geformt wurden, als Nahrung schwer zugänglich war und ständige körperliche Aktivität erforderte, um sie zu erh alten.

Auch diePaleo-Diätbasiert auf der Überzeugung, dass die gesamte landwirtschaftliche Revolution und der Beginn der Nahrungsmittelproduktion im großen Stil und im Übermaß zur schleichenden Entstehung von Zivilisationskrankheiten beitragen

Die nächsten Glieder in dieser Kette sind der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und die Unfähigkeit unserer Genetik, sich an ständig wechselnde Lebensmittel anzupassen (wie Loren Cordain, ein auf Sporternährung und -physiologie spezialisierter Wissenschaftler, herausstellte).

Was sind die Schlussfolgerungen dieser Kommentare? Um ein langes, gesundes Leben zu führen und jahrelang effektiv trainieren zu können, müssen Sie sich so ernähren, wie es unsere Vorfahren in der Altsteinzeit taten. Entdecken Sie die Paleo-Diät und sehen Sie, dass ihre Annahmen sowohl für Menschen funktionieren, die keinen Sport treiben, als auch für diejenigen, die aktiv sind und nach dem besten Weg suchen, ihre Form zu verbessern.

Hauptprinzipien der paläolithischen Ernährung

Die paläolithische Ernährungmusste Krieger, Sammler und Reisende ernähren, also bestand sie hauptsächlich aus energiereichen Fleisch- und Pflanzenprodukten mit einer geringen Aufnahme von Kohlenhydraten

Sein Ziel ist es, konzentrierte Energie bereitzustellen, ohne ständige Insulinschwankungen zu verursachen, die für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind, darunter Atherosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welche Produkte sind in der Paleo-Diät enth alten:

  • Fleisch (z. B. Rind, Kalb, Schwein, Geflügel),
  • Fisch (z.B. Heilbutt, Lachs, Makrele, Forelle),
  • Meeresfrüchte (z.B.Garnelen, Muscheln, Austern),
  • Eier,
  • Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen),
  • Sprossen,
  • Gemüse und Obst (praktisch alle, außer denen mit hohem Stärkegeh alt)

Das sind die Zutaten, die unser Vorfahre nicht züchten musste (und konnte), aber jagen oder ernten konnte. Sie sehen auf den ersten Blick, dass es sich um eine Diät handelt:

  • hohe Energie,
  • proteinreich

An Vitaminen und Spurenelementen mangelt es ihm jedoch nicht, obwohl dieses Ernährungssystem von der Eliminierung stärkeh altiger Produkte (z. B. Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln) ausgeht. Wählen Sie bei Fleisch magere Produkte (Geflügel, Innereien)

Gesunde Fette sollten aus Samen, Olivenöl, Rapsöl, Kokosnussöl oder Avocado gewonnen werden. Fetter Fisch ist auch eine gute Quelle dafür. Bei der Suche nach Informationen zur Paleo-Diät findet man auch Thesen, dass fetter Fisch davon ausgeschlossen ist. Es scheint jedoch, dass wir uns auf diese Weise vieler wertvoller Mikro- und Makroelemente (Omega-Fettsäuren) berauben.

Kohlenhydrate in geringen Mengen stammen aus Gemüse und Obst und sind teilweise Einfachzucker. Es gibt jedoch nicht genug davon, um als "leere Kalorien" zu gelten.

Was sollte man auf keinen Fall mit einer Paleo-Diät kombinieren? Zunächst einmal werden sie verarbeitete Produkte auf der Basis von einfachen Zuckern, raffinierten Fetten und auch einer langfristigen thermischen Behandlung unterzogen (aber das Dämpfen ist genau richtig). Es hat keinen Platz für:

  • Süßigkeiten,
  • fastfood,
  • beliebte Fertiggerichte vom Markt

Zu verarbeiteten Lebensmitteln gehören auch Hackfleisch, Würstchen oder beliebte Wurstwaren, die in Feinkostgeschäften erhältlich sind.

Vorteile der Paleo-Diät

Es gibt viele Vorteile, ein Ernährungssystem aufzubauen, das darauf basiert, wie unsere Vorfahren gegessen haben. Die wichtigsten sind:

  • einfache Gewichtsregulierung und Muskelschutz

Der Hauptvorteil der Paleo-Diät ist der regelmäßige Verzehr von sinnvoll zusammengestellten Mahlzeiten. Langfristig führt dies zu einem stabilen Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Muskelerh alt. Dank der reichh altigen Versorgung mit Ballaststoffen und Vitaminen müssen Sie sich auch keine Gedanken über Heißhungerattacken oder einen Mangel an einzelnen Mikronährstoffen machen.

  • sich langsam ansammelndes Fettgewebe

Indem Sie verarbeitete Produkte wie raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, ist es viel einfacher, plötzliche Schwankungen des Blutzuckers und die Insulinresistenz der Zellen zu verhindern und überschüssige Kilogramm effektiv zu bekämpfen. Es ist einfach, mit einer paläolithischen Diät Muskeln aufzubauen. ZusätzlichEin hoher Proteingeh alt in Mahlzeiten beschleunigt den Stoffwechsel und liefert ein vollständiges Set an Aminosäuren.

  • Geeignet für Menschen mit Zöliakie und Laktoseintoleranz

Die Paleo-Diät enthält keine Milchprodukte oder glutenh altigen Produkte (z. B. Nudeln), daher ist sie eine gute Wahl für diejenigen, die mit Lebensmittelallergien zu kämpfen haben.

  • unterstützt die Wirkung körperlicher Aktivität

Hoher Geh alt an tierischem Eiweiß, sowie ungesättigte Fette fördern die Verbesserung der sportlichen Form. Die Paleo-Diät funktioniert gut bei Ausdauer-, Kraft- und Mischsportarten.

  • reich an Antioxidantien

In Lebensmitteln, die in der altsteinzeitlichen Ernährung akzeptiert werden, finden Sie große Mengen an Antioxidantien (z. B. Beta-Carotin, Flavonoide). Durch die Bekämpfung freier Radikale wirken sie sich positiv auf die Gesundheit aus, verlangsamen den Alterungsprozess der Haut und anderer Gewebe und beugen Krebs vor.

Nachteile der Paleo-Diät

Wie auch andere Ernährungsmodelle ist die altsteinzeitliche Ernährung jedoch nicht ohne Nachteile. Woran müssen Sie denken, wenn Sie sich für dieses Ernährungsprogramm entscheiden?

Menschen, die gerade erst beginnen, den Paleo-Prinzipien zu folgen, werden es schwierig finden, Getreide und Milchprodukte aus ihrer Ernährung zu streichen. Die meisten von uns essen regelmäßig Brot, trinken Milch und Haferflocken sind ein Klassiker der Sportküche. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Änderungen schrittweise durch, dann wird es viel einfacher.

Das ist keine gute Lösung für Sportler, die sich in der Küche schlecht fühlen. Die Unfähigkeit, fertige und stark verarbeitete Produkte zu essen, zwingt zu kulinarischem Erfindungsreichtum und zum Erfinden neuer Rezepte, deren Zubereitung oft zeitaufwändig ist. Glücklicherweise können Sie Hunderte von ihnen leicht im Internet finden.

Es ist auch schwer zu übersehen, dass die Paleo-Diät schwer verdaulich ist. Große Mengen an rotem Fleisch und Fetten machen es zu einer schlechten Lösung für Menschen mit Magen-Darm-Problemen. Seine Hauptannahmen eliminieren es vollständig aus dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern.

Ernährungswissenschaftler achten auch auf ein paar Aspekte bezüglich der Ausgewogenheit von Mahlzeiten:

  • hoher Geh alt an rotem Fleisch und damit gesättigten Fettsäuren kann die Leber belasten,
  • in der Paleo-Diät ist aufgrund des Mangels an Milchprodukten auch zu wenig Calcium vorhanden. Es ist ein wichtiger Inh altsstoff für Menschen, die auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen sind (z. B. Kinder, Schwangere), und sein chronischer Mangel kann sogar zu Osteoporose führen,
  • Eine falsche Zusammensetzung der Mahlzeiten kann zu einer zu hohen Konzentration führenOxalate oder Purinverbindungen im Körper. Ersteres belastet die Nieren, während letzteres zum Auftreten von Gicht führen kann.

Die korrekte Anwendung der paläolithischen Ernährung erfordert etwas Übung und Übung. Entgegen dem Anschein ist die Palette der akzeptablen Produkte, die Sie darin verwenden können, breit und es lohnt sich, sie häufig zu wechseln, um den Körper mit allen notwendigen Inh altsstoffen zu versorgen.

Es lohnt sich auch, auf die Kosten der paläolithischen Ernährung zu achten. Zutaten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Nüsse sind nicht die billigsten. Denken Sie daran, wenn Sie planen, neue Lösungen über einen längeren Zeitraum zu implementieren.

Wie stellt man Mahlzeiten für eine Paleo-Diät zusammen?

Auch wenn es auf den ersten Blick kompliziert erscheinen mag, eine Diät fast ohne Kohlenhydrate zu machen, ist es eigentlich überhaupt nicht schwierig. Sie können das Brot vom Frühstück oder Abendessen loswerden, indem Sie beispielsweise Omeletts, Salate oder Rühreier mit Zusatzstoffen zubereiten. Versuchen Sie, ein paar einfache Regeln zu befolgen:

  • machen jede Mahlzeit so vollständig wie möglich, enth alten tierische Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Gemüse und Obst,
  • Achte bei der Post-Workout-Mahlzeit besonders auf den Geh alt an Protein mit hoher Bioverfügbarkeit und den Anteil an einfachen Kohlenhydraten (z. B. aus Gemüse oder Obst),
  • versuche Fleisch und Eier aus ökologischem Landbau zu h alten. Es wird nicht immer möglich sein und der Preis wird sicherlich höher sein als bei herkömmlichen Produkten, aber als BIO gekennzeichnete Lebensmittel gleichen dies durch höhere Nährwerte, weniger Schadstoffe, Antibiotika und Konservierungsstoffe aus.

Es sei daran erinnert, dass es die paläolytische Ernährung, wie jedes andere Ernährungssystem, in mehr und weniger radikalen Varianten gibt. Natürlich ist in keiner Variante Platz für Fastfood oder Süßigkeiten, aber einige Varianten erlauben z.B. Kartoffeln (die ja große Mengen an Stärke enth alten). Gerade im Winter ist eine zusätzliche Portion Kalorien sicher sinnvoll.

Wenn Sie Ihr Abenteuer mit der Ernährung unserer Vorfahren gerade erst beginnen, entwickeln Sie ein paar Beispielmenüs (mit unterschiedlichem Restriktionsgrad) und verwenden Sie sie abwechselnd je nach Stadium des Trainingszyklus, Jahreszeit und Gesundheit. Beobachte die Reaktionen deines Körpers und finde die beste Lösung für dich.

Paläolithische Ernährung im Sport. Funktioniert es?

Lösungen, die typisch für die paläolithische Ernährung sind, sind ein hervorragendes Ernährungsmodell für aktive Menschen. Mahlzeiten, die nach den oben beschriebenen Prinzipien geplant werden, sorgen für eine Energiespritze und unterstützen die Regeneration nach dem Training.

  • Vor dem Training

VorherBei intensivem Training sind leicht verdauliches Protein und Obst (aber ohne große Mengen an Ballaststoffen, vorzugsweise in Form von Mousse) perfekt. Während und nach dem Sport ist eine hohe Zufuhr an verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) sehr wichtig. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre nächsten Mahlzeiten planen!

  • Während des Trainings

Bei langem Ausdauertraining (mehr als eine Stunde) lohnt es sich, nach einfachen Kohlenhydratquellen zu greifen, die Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und während des Trainings ausreichend Energie zu haben. Obst zu essen ist unpraktisch, aber Sie können getrost zu Energiegels oder isotonischen Getränken greifen. Achten Sie auf die Informationen auf der Verpackung, dass sie nur natürliche Inh altsstoffe enth alten.

Bei kürzeren Trainingseinheiten reicht Wasser aus, achte aber auf das richtige Mikronährstoffprofil.

  • Nach dem Training

Hartes Training strapaziert die Energiereserven des Körpers stark, daher sollten diese schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden. Eine Portion leicht verdauliches Protein ergänzt die Aminosäuren. Gemüse und Obst wiederum helfen dabei, Glykogen wiederherzustellen. Ideal sind zum Beispiel Rosinen, Bananen und abweichend auch erwähnte Süßkartoffeln oder andere Stärkequellen.

In diesem Stadium können Sie Ihre Fettaufnahme zugunsten von mehr Kohlenhydraten einschränken. Dies ermöglicht eine schnellere Regeneration, da Lipide die Aufnahme der verbleibenden Makronährstoffe verlangsamen.

Im Vorfeld eines Wettkampfes musst du die verbrauchte Kalorienmenge bewusst kontrollieren. In der Phase des Aufbaus von Muskelmasse wird es mehr davon geben, während sie beim "Sculpting" oder Tapering (Begrenzung des Volumens und der Intensität von Übungen kurz vor dem Wettkampf) entsprechend weniger sind. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Kosten von Fett zu maximieren.

Beim Reduzieren wiederum lohnt es sich, einige der Kalorien aus Kohlenhydraten zu begrenzen und 0,2-0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinzuzufügen (für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg sind es mehr, etwa 16- 40 g Protein pro Tag Wenn Sie keine Ahnung von Mahlzeiten haben, gleichen Sie die Mängel mit einem auf Wasser zubereiteten Proteinshake aus.

Die Macher der Paleo-Diät, Joe Friel und Loren Cordain, betonen sogar, dass die Paleo-Diät für Sportler einige Modifikationen erfahren muss und ihre Modellform nicht immer eine gute Lösung sein wird. Dies gilt vor allem für den Verzehr von Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Grütze oder Reis in der Zeit nach dem Training.

Auf diese Weise können Sie den Insulinspiegel im Blut effektiv kontrollieren - ein anaboles Hormon, das genau dann ansteigt, wenn es uns wichtig ist. Eine gute Lösung ist auf jeden Fall weiterzumacheneine kohlenhydratreiche, stärkeh altige Mahlzeit an Trainingstagen und streiche diese an den restlichen komplett.

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen