VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Vegetarismus und Veganismus sind schon lange keine Modeerscheinung mehr. Für viele Menschen ist es eine Philosophie und ein Lebensprinzip, auf tierische Produkte zu verzichten. Zunehmend liest man auch Artikel über Profisportler, die sich vegan ernähren. Ist es wirklich möglich, auf diese Weise eine Sportform aufzubauen, und wenn ja, woher bekommt man Energie?

Vegetarische Ernährungist zu einem Bestandteil der Küche vieler Polen geworden, einschließlich derjenigen, die körperlich aktiv sind. Auch wenn Sie täglich hart trainieren, gibt es keine Kontraindikationen für die Verwendung. Nach der anfänglichen Anpassungsphase wird sich Ihre Form sicherlich wieder normalisieren und allmählich verbessern. Es reicht aus zu wissen, welche Produkte verwendet werden müssen, um die notwendigen Nährstoffe in der Ernährung des Sportlers zu ergänzen.

Veganismus und Vegetarismus versus Sport

Beide Ernährungsstrategien beinh alten den Verzicht auf tierische Produkte aus der Ernährung. Der Unterschied besteht darin, dass Vegetarier kein Fleisch, Fisch und keine Meeresfrüchte essen. Veganer sind in dieser Hinsicht konservativer, da sie auch alle tierischen Produkte vermeiden, einschließlich Milch, Eier, Käse und manchmal Honig.

Auf den ersten Blick mag es den Anschein haben, dass Diäten ohne tierisches Protein nicht für körperlich aktive Menschen geeignet sind, bei denen der Bedarf an Makronährstoffen (insbesondere Protein, Eisen oder Kalzium) viel höher ist als bei einem Standardtraining ohne Training Person .

Trotzdem gibt es viele Beispiele für herausragende Sportler - Vegetarier und Veganer. Der australische Schwimmer Murray Rose gewann in den 1960er Jahren als Vegetarier drei olympische Goldmedaillen. Scott Jurek, mehrfacher Gewinner prestigeträchtiger Ultramarathons, Amerikaner mit polnischen Wurzeln, lebt seit Jahren vegan.

Diese Menschen zeigen, dass sportlicher Erfolg nicht nur genetisch und veranlagt ist, sondern auch durch eine perfekt ausgewogene Ernährung. Welche Probleme haben Sportler mit vegetarischer Ernährung und wie gehen sie damit um?

Hauptprobleme von Sportlern, die sich vegetarisch ernähren

Die größte Herausforderung für Athleten, die kein Fleisch essen, ist die richtige Menge an gesundem Protein. Gesund, d. h. eines, das ein vollständiges Aminosäureprofil enthält (vessentielle Aminosäuren) und ermöglicht so eine vollständige Regeneration nach dem Training.

Es kann auch problematisch sein, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Fleischlose Mahlzeiten zeichnen sich durch eine deutlich geringere Energiedichte aus als die traditionelle Küche. Infolgedessen liefere ich durch das Essen einer ähnlichen Portion nach Volumen weniger Kalorien und wir werden schneller gesättigt.

Ein weiteres Problem betrifft die schwierige Versorgung mit Eisen in Form von Häm, mit der der menschliche Körper fertig wird. Ein Mangel kann auch mit Calcium und Zink zusammenhängen.

Der aktuelle Forschungsstand zeigt, dass eine Ernährung ohne tierische Produkte von Sportlern ohne Beeinträchtigung von Leistung, Kraft oder Muskelmasse angewendet werden kann, sofern die einzelnen Produkte gut aufeinander abgestimmt sind.

Wo bekommt man Proteinquellen?

Die Bereitstellung der richtigen Proteinmenge garantiert nicht nur den Fortschritt der sportlichen Form, sondern vor allem die Gesundheit und einen gut funktionierenden Körper. Es sei daran erinnert, dass Proteine ​​nicht nur Skelettmuskeln aufbauen, sondern auch für die Regeneration und Produktion von Antikörpern verantwortlich sind.

Sie sind auch einer der Grundbausteine ​​des Blutes. Welche Proteinquellen werden am häufigsten von Menschen mit veganer Ernährung verwendet?

Hülsenfrüchte

Neben den beliebten Sojabohnen kannst du auch weiße und rote Bohnen, Kichererbsen, Saubohnen und Linsen essen. Es lohnt sich, sie abwechselnd zu verwenden, da sie ein unterschiedliches Aminosäureprofil haben.

Tofu und Tempeh

Sie werden aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Sie sind leicht verdaulich und haben einen sehr hohen Proteingeh alt. Entgegen der landläufigen Meinung erhöht der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten (genauer gesagt der darin enth altenen Isoflavone) in geringen Mengen nicht die Östrogenmenge bei Männern. Dieses Problem kann nur auftreten, wenn Sie sehr große Portionen Sojabohnen essen.

Gegner dieses Produkts zitieren eine Studie, die Gynäkomastie und Isoflavon-induzierte Libido und erektile Dysfunktion bei einer 19-jährigen Patientin beschrieb. In diesem speziellen Fall nahm der Patient jedoch mehrere Liter Sojamilch pro Tag zu sich, was somit eine Menge war, die jede vernünftige Dosis überstieg.

Fleischersatz

In Bioläden findet man viele vegane Produkte, die vorgeben, Fleisch zu sein (ua Würstchen, Koteletts, Würstchen). Lesen Sie die Inh altsstoffe sehr sorgfältig, da viele dieser Mischungen künstliche Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enth alten und größtenteils auf Gluten basieren. Die Produzenten fügen ihnen auch gerne überschüssigen Zucker und Salz hinzu.

Proteinpräparate

Körperlich aktive Menschen können auch Proteine ​​zu sich nehmen, indem sie Proteinpräparate zu sich nehmen. InIn Nahrungsergänzungsmittelgeschäften finden Sie neben den beliebten Extrakten aus Molke oder Kasein auch Proteine ​​aus Erbsen, Reis, Sojabohnen, Weizen und Hanf.

Sie eignen sich perfekt als Ergänzung und Abwechslung zum Speiseplan, sollten aber nicht als Haupteiweißquelle im Speiseplan behandelt werden.

Eisen in der Ernährung eines Sportlers

Eine regelmäßige Versorgung mit geeigneten Mineralien ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Unter anderem dank Eisen, Kalium und Magnesium funktionieren deine Muskeln richtig.

Eisen ist für den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen unerlässlich. Obwohl Vegetarier viel davon konsumieren, besteht das Problem darin, dass der überwiegende Teil des Elements in einer Nicht-Häm-Form vorliegt, die zu maximal 15 % (Häm-Eisen sogar zu 40 %) absorbiert wird.

Eisenmangel kann bei Asph altläufern besonders hoch sein. Wenn Sie Ihre Füße regelmäßig auf eine harte Oberfläche schlagen, werden die roten Blutkörperchen abgebaut (ein Effekt, der als Fußstoß-Hämolyse bekannt ist).

Um Eisenmangel in der Ernährung zu ergänzen, müssen Sie Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte und grüne Blätter, Getreide, Trockenfrüchte und Obst essen. Es lohnt sich auch, auf eine erhöhte Aufnahme von Vitamin C zu achten, da seine Anwesenheit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, z.B. aus Paprika, verbessert.

Als letzten Ausweg können Sie eine Supplementierung mit Eisentabletten in Erwägung ziehen. Auf dem Markt sind viele Präparate erhältlich, die speziell entwickelte Formeln enth alten.

Aminosäuren und pflanzliche Ernährung

Ein weiteres Problem, mit dem Sportler konfrontiert sind, die sich pflanzlich ernähren, ist der Mangel an wichtigen exogenen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Während bei Vegetariern Eier und damit zubereitete Speisen eine sehr wichtige Rolle spielen, müssen Veganer zu Hülsenfrüchten greifen.

Große Mengen an Aminosäuren sind in roten Linsen, Sojabohnen, Quinoa und Chiasamen enth alten. Besonders hervorzuheben ist die Sojabohne, die 19 von 20 Aminosäuren (außer Isoleucin) enthält.

Vegetarische Ernährung im Kraft- und Ausdauersport

Athleten, die regelmäßig trainieren, haben oft Angst, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen. Hauptbeschwerde ist, dass die Proteinzufuhr zu gering ist, um den Körper richtig zu regenerieren. Es ist jedoch seit langem bewiesen, dass große Mengen dieses Makronährstoffs nicht erforderlich sind, um eine Superkompensation nach dem Training durchzuführen. Derzeit wird davon ausgegangen, dass die empfohlene Proteinzufuhr für Sportler:

  • 1,2-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht im Ausdauersport,
  • 1,4-1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht im Ausdauer- und Kraftsport,
  • 1,8-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht im Sport

Bei Kraftsportarten mit Verzicht auf Fleisch in der Ernährung kommt es zu einer Verringerung des Geh alts an Phosphokreatin in der Muskulatur. Dies wiederum führt zu einer Abnahme der Fähigkeit, schnelle und intensive Anstrengungen zu unternehmen.

Eine Lösung könnte darin bestehen, exogenes Kreatin zu konsumieren, aber denken Sie daran, dass es sich um ein tierisches Protein handelt. Glücklicherweise sind kürzlich … als vegan beworbene Kreatine in den Handel gekommen.

Interessanterweise stellt sich heraus, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel bei Vegetariern aufgrund besser gereinigter Rezeptoren bessere Ergebnisse bringt als bei Menschen, die Fleisch essen.

Es ist leicht, Vegetarier und sogar Veganer im Ausdauersport zu finden. Auch wurde vielfach bestätigt, dass bei Disziplinen wie Langstreckenlauf oder Radfahren der Fleischkonsum nicht so wichtig ist wie beispielsweise die Aufrechterh altung eines angemessenen Glykogenspiegels in der Muskulatur.

Die Grundlage der Ernährung in beiden Gruppen von Athleten sollten komplexe Kohlenhydrate sein, die Energie für hartes Training liefern und es Ihnen ermöglichen, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Vegetarische Ernährung und Körperleistung

In einer der im Jahr 2015 durchgeführten Studien wurden 6 Tests (aerob, anaerob und Überprüfung der Veränderungen der Muskelmasse und -kraft) an zwei Personengruppen durchgeführt – wobei alle Lebensmittel verzehrt wurden und tierische Produkte ausgeschlossen wurden

Die Ergebnisse waren überraschend, da es keinen signifikanten Unterschied zwischen VO2Max, der VO2max-Kapazität für arbeitende Muskeln, und der Sauerstoffmenge, die absorbiert werden kann, gab.

Es gibt mehr solcher wissenschaftlicher Berichte und daraus folgt, dass vegetarische Ernährung keinen negativen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat (man kann natürlich darüber streiten, ob VO2Max eine verlässliche Determinante der Form ist, aber es ist sicherlich eine der häufigsten Bezugspunkte in der Literatur) .

Auch die British Diet Association ist der Ansicht, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung den Bedürfnissen von Menschen jeden Alters gerecht werden kann.

Was ist bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten?

Wenn Sie sich für eine Ernährung entscheiden, die eine so nährstoffessenzielle Zutat wie Fleisch ausschließt, gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Zunächst einmal lohnt es sich, regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen zu lassen. Bei sportlich Aktiven werden zwei Tests empfohlen – vor Beginn und nach Ende der Rennsaison. Es lohnt sich, besonders auf Folgendes zu achten:

  • komplettes Blutbild,
  • Eisen und Ferritin,
  • Elektrolyte,
  • Albumin,
  • Homocystein,
  • Gesamtprotein
  • Vitamin B12 und Vitamin D.

Es ist auch gut, das Lipidprofil (LDL, HDL), Schilddrüsenhormone (TSH, fT3, fT4), Leberparameter (AST, ALT, GGTP) und Entzündungsmarker (einschließlich CRP, CK, BSG) zu überprüfen . . ). Solche umfassenden Tests ermöglichen es, mögliche Nährstoffmängel zu erkennen und entsprechende Änderungen in der Ernährung vorzunehmen.

Leistungstests sind auch bei Sportlern von großer Bedeutung. Sie können für mehrere hundert Zloty in einem spezialisierten Labor (einige von ihnen arbeiten an medizinischen Universitäten) bestellt werden. Sie werden eine Antwort auf die Frage geben, ob sich eine fleischlose Ernährung positiv auf die Form auswirkt.

Neben der Forschung lohnt es sich auch, über eine Supplementierung mit bestimmten Inh altsstoffen wie Protein, Eisen oder ungesättigten Omega-Fettsäuren nachzudenken, die die Widerstandskraft des Körpers erhöhen können. Dies ist besonders wichtig in der ersten Zeit, wenn das Verdauungssystem noch nicht vollständig auf den Menüwechsel umgestellt hat.

Beim Nachfüllen von Mikronährstoffen ist Regelmäßigkeit sehr wichtig. Die Einnahme von Vitaminen über einige Monate in einer kleinen Dosis hat viel positivere Auswirkungen als der Griff zu hohen Dosen, aber nur gelegentlich.

Wie wähle ich Produkte für eine vegetarische Ernährung aus?

Es besteht kein Zweifel, dass vegetarische und vegane Ernährungsweisen mehr Kreativität und Engagement bei der Zusammenstellung des Menüs erfordern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Menschen, die sich für sie entscheiden, der Monotonie der verzehrten Mahlzeiten verfallen sind. Woraus können die Probemahlzeiten bestehen?

  • Frühstück - Joghurt, Nüsse, Obst der Saison, Müsli, Vollkornbrot, Gemüseaufstriche,
  • Zweites Frühstück - Frucht- und Gemüse-Smoothies, Erdnussbutter, leichte Milchprodukte, Mandel- oder Reisdrink,
  • Mittagessen - Gemüsecremesuppe, gefülltes Gemüse, vegane Burger, Blumenkohlkoteletts,
  • Nachmittagstee - Früchte der Saison, gemischte Nüsse, Avocadopaste,
  • Abendessen - Sojabohneneintopf, Gemüsesalate, Vollkornbrot, Hummus, frittierter Tofu-Käse

Die Auswahl an Produkten und Gerichten, die daraus zubereitet werden können, ist wirklich groß. Im Internet findet man hunderte Ideen für einfache Gerichte, die nicht teuer sein müssen.

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Diäten für aktive Menschen