Übungen für den geraden Rücken können eine schlechte Körperh altung korrigieren und ein Herabhängen verhindern. Voraussetzung für die Wirksamkeit von Übungen ist ihre regelmäßige Durchführung und die Änderung schädlicher Gewohnheiten, die der Verschlechterung von H altungsfehlern förderlich sind. Wie trainiert man, um eine krumme Wirbelsäule zu stärken und aufzurichten?

KorrigierenÜbungenkann einen hervorstehendenBuckeloder eine anormale Krümmung der Wirbelsäule stark korrigieren. Wenn sie alle 2-3 Tage durchgeführt werden, stärken sie Ihre Rückenmuskulatur und helfen Ihnen, jeden Tag die richtige Körperh altung beizubeh alten.

Damit dieSlouching-Übungendie erwarteten Ergebnisse bringen, ist es wichtig, sie nicht nur regelmäßig zu machen, sondern sich auch täglich um die Wirbelsäule zu kümmern. Unsere Körperh altung bei der Arbeit ist von großer Bedeutung, besonders wenn wir den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch verbringen. Ohne schädliche Gewohnheiten zu ändern, werden selbst die sorgfältigsten Übungen Ihre Figur nicht aufrichten.

Übungen für einen geraden Rücken: Regeln

Mache 2-3 mal pro Woche Übungen. Sie können sie als eigenständiges Training behandeln oder in Ihren aktuellen Trainingsplan aufnehmen. Gehen Sie systematisch vor – die ersten Effekte sollten nach ca. 3-4 Wochen eintreten.

Denken Sie bei der Ausführung der Übungen daran, Ihre Figur zu stabilisieren – h alten Sie immer den Bauch eingezogen, den Rücken gerade (nicht rund machen!), und das Gesäß angespannt. Führen Sie jede Bewegung symmetrisch aus, d.h. zur einen Seite und zur anderen Seite des Körpers. Auf diese Weise h alten Sie Ihre Muskeln im Gleichgewicht.

Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen. Nehmen Sie sich vor Beginn einer Übung mindestens 5 Minuten Zeit für einen allgemeinen Start (z. B. Joggen auf der Stelle, Hampelmänner, Armzirkulation, Hüftzirkulation). Verbringen Sie nach dem Training mindestens 5 Minuten mit Dehnübungen, insbesondere für Ihre Rückenmuskulatur.

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So h alten Sie Ihren Rücken gerade

Damit die Übungen für den geraden Rücken Ergebnisse bringen, müssen Sie sich jeden Tag an die richtige Körperh altung erinnern:

  • Wenn Sie im Sitzen arbeiten, achten Sie auf einen ergonomischen Sessel, der Ihre Wirbelsäule entlastet. Ein guter Sessel dieser Art hat eine speziell konturierte Rückenlehne und Armlehnen. Ab einer Körpergröße von 164 cm lohnt sich eine zusätzliche Kopfstütze.
  • Machen Sie während der Arbeit Pausen - stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und strecken Sie Ihre Beine aus, gehen Sie 5 Minuten im Büro herum.
  • Versuchen Sie es nichtverbringen Sie viel Zeit in Schräglage und denken Sie, wenn es Ihre Arbeit erfordert, daran, Ihre Brust zu strecken – atmen Sie dazu ab und zu tief ein und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, wobei Sie Ihre Schulterblätter fest ziehen.
  • Machen Sie im Sitzen Übungen, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen und zu entspannen – drehen Sie zum Beispiel Ihren gesamten Oberkörper nach rechts, h alten Sie die Rückenlehne des Stuhls mit einer Hand fest und greifen Sie mit der anderen die Armlehne. H alten Sie dies für 5-10 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
  • Nach dem Heimkommen nicht auf der Couch vor dem Fernseher sitzen - auf aktive Erholung setzen, z.B. Walking, Nordic Walking, Fahrrad. Wenn Sie sehr müde sind, ruhen Sie sich im Liegen aus.
  • Wenn Sie dazu neigen, krumm zu werden, kaufen Sie sogenannte eine Spinne, die mit einem Geräusch eine falsche Körperh altung signalisiert.

Übungen für einen geraden Rücken: Schulterblätter auf einem Stuhl nach hinten ziehen

Diese Übung kannst du nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit machen. Es dehnt die verspannte Brustmuskulatur und stärkt die Rückenmuskulatur.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Achten Sie auf einen rechten Winkel zwischen Wade und Oberschenkeln sowie Oberschenkeln und Oberkörper. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter langsam zurück, während Sie Ihre Ellbogen neigen. Drücken Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach hinten, als ob Sie Ihren Händen Widerstand leisten wollten. Nachdem Ihre Ellbogen so weit wie möglich gedreht sind, lassen Sie Ihre Schulterblätter los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 8 Mal wiederholen.

Probieren Sie es aus:

  • Übungen für hervorstehende Schulterblätter
  • Übungen für den Trapezmuskel

Übungen für einen geraden Rücken: Hanteln im Sturz heben

Effektive und universelle Übung, die besonders für Menschen mit Neigung zum Hängen empfohlen wird.

Bereiten Sie zwei Hanteln von einem oder zwei Kilogramm vor (sie können schwerer sein) - legen Sie sie vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten. H alte deinen Rücken immer gerade und deinen Bauch eingezogen, der Kopf ist eine Verlängerung deines Oberkörpers. Fassen Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie sie auf Brusthöhe, während Sie die Schulterblätter nach unten ziehen. H alten Sie Ihre Hände und Ellbogen beim Heben der Gewichte nahe am Körper. Senken Sie dann die Hanteln ab, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 3-4 Serien.

Übungen für den geraden Rücken: McKenzies Übung

Übung für Menschen mit sog Rücken beugen und viel Zeit im Sitzen verbringen.

Legen Sie sich bäuchlings auf eine harte, stabile Unterlage (Boden, Gymnastikmatte). Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes und stellen Sie sie etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern ein. Atmen Sie tief ein und strecken Sie langsam Ihre Arme, heben Sie Ihren Oberkörper an (Hüfte und Beine bleiben in Positionlügnerisch). Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, atmen Sie langsam aus (ca. 4-5 Sekunden). Senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam ab, bis Ihre Brust vollständig auf dem Boden aufliegt. Wiederhole die Übung mindestens 5 mal.

Übungen für einen geraden Rücken: Oberkörper und Beine im Liegen anheben

Diese Übung stärkt nicht nur deinen oberen Rücken, sondern auch deine Gesäßmuskulatur, die für eine gerade H altung unerlässlich ist.

Bauchlage, Hände seitlich an den Kopf legen (Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden). Heben Sie Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, h alten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 5-10 Wiederholungen.

Übungen für den geraden Rücken: isometrische Übung für die Bauchmuskulatur

Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln gestrafft, ohne ihre Länge zu verändern. So stärken Sie unter anderem die Bauchmuskeln, die für die Stabilisierung der Figur zuständig sind.

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine in den Knien. Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie erreichen. Drücken Sie Ihre Hand fest auf Ihr Knie – das Bein sollte an Ihrer Hand anliegen. 6 Sekunden h alten, dann in die Bauchlage zurückkehren. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wichtig

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, gehen Sie zum Orthopäden oder Physiotherapeuten und vergewissern Sie sich, dass es keine Kontraindikationen für die Durchführung gibt. In einigen Fällen kann alleiniges Training eher schaden als helfen. Dann ist eine Rehabilitation und individuelle Auswahl von Übungen erforderlich, je nach Art des diagnostizierten Defekts.

Kategorie:

Anatomie