Übungen für die Lendenwirbelsäule stärken die Muskulatur und beugen Rückenschmerzen vor. Wirbelsäulenübungen werden in Entspannungs-, Dehnungs-, Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen unterteilt. Welche Übungen helfen, wenn die Lendenwirbelsäule schmerzt?

Übungen für die Lendenwirbelsäule erfordern keine besondere körperliche Fitness von Ihnen . Nehmen Sie sich Zeit für die StärkungWirbelsäulenübungenLendenwirbelsäule, um Rückenschmerzen zu vermeiden.Übung für die Wirbelsäule lumbar hilft, wenn Rückenschmerzen ab und zu auftreten und mit Überlastung verbunden sind.

Wenn Ihre Lendenwirbelsäule jedoch längere Zeit schmerzt, der Schmerz dumpf ist, typischerweise artikulär, müssen Sie einen Arzt konsultieren und die erforderlichen Tests durchführen. In diesem Fall können unsachgemäßeÜbungen für die Wirbelsäuledie Degeneration verschlimmern, daher ist es besser, einen Therapeuten aufzusuchen.

Übungen für die Lendenwirbelsäule - Mobilisationsübungen

Mobilisationsübungen für die Lendenwirbelsäule sollen den unteren Rücken zunächst elastisch machen und auf Muskelkräftigungsübungen vorbereiten.

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Beuge deine Knie und bringe deine Füße zu deinem Gesäß. Füße und Knie zusammen. Verschränkte Arme leicht vom Oberkörper wegbewegt Bewegung: Du trainierst im Rhythmus deiner Atmung. Wenn Sie einatmen, heben Sie (so weit wie möglich) die Kreuzwirbelsäule an; beim Ausatmen - Sie senken (gleichzeitig heben Sie Ihr Steißbein an). 10 Mal wiederholen.
  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Strecken Sie Ihre Beine (aber nicht anziehen). Bewegung: Ziehe deine rechte Hüfte in Richtung deiner rechten Schulter – so weit du kannst. Bewegen Sie dann Ihre Hüfte und Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung, während Sie Ihre linke Hüfte zusammenziehen. Die Beine sind immer gerade und parallel. Trainieren Sie im Rhythmus Ihrer Atmung. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jeder Hüfte.

Sie können in der Galerie am Ende des Artikels überprüfen, wie Sie jede der Übungen richtig ausführen.

Übungen für die Lendenwirbelsäule - Kräftigungsübungen

Die folgenden Übungen stärken die paraspinale Muskulatur, um stärker zu werden und die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen.

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Beuge deine Beine an den Knien. Arme vor der Brust verschränken Bewegung: Mit dem unteren Rücken und den Fersen auf den Boden drücken. Gleichzeitig hochhebenSchultern und Kopf, versuchen Sie mit dem Kinn die Brust zu berühren. 5-10 Mal wiederholen.
  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Unterarme unter dem Kopf kreuzen. Strecken Sie Ihre Beine. Bewegung: Heben Sie das Steißbein und das gesamte Becken an. Drücken Sie Ihre Lenden gegen den Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie den Schultergürtel und die Arme an. 5 Mal wiederholen.
  • Ausgangsposition: Bank. Bewegung: Heben und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Versuchen Sie, Kopf, Rücken und erhobene Gliedmaßen in einer Linie zu h alten. Zähle bis 5 und wechsle die Seite. Wiederholen Sie dies jeweils 6 Mal.

In der Bildergalerie siehst du, wie du diese Übung richtig machst!

Wichtig

Kräftige die Tiefenmuskulatur - das ist das Gerüst deiner Wirbelsäule!

Um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zukünftig vorzubeugen, ist Prävention sehr wichtig. Es reicht nicht aus, ein paar Übungen auf einmal zu machen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Du solltest regelmäßig die Tiefenmuskulatur stärken – das sind die tief im Körper liegenden Muskeln, die Becken und Wirbelsäule umschließen.

Sie sind eine Art Gerüst für die Figur - wenn sie schwach sind, neigen wir zu Überlastungen durch Überanstrengung der unteren Rückenmuskulatur (z. B. beim Bücken oder Heben); Man kann sagen, dass unser Körper dann schlaff und verletzungsanfällig ist. Eine starke Tiefenmuskulatur garantiert eine ausreichende zentrale Stabilisierung, hält uns gerade, wir ziehen automatisch den Bauch ein, und die Wirbelsäule wird entlastet – weil ein Teil ihrer „Arbeit“ von starken Muskeln übernommen wird.

Damit die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule endgültig verschwinden, machen Sie 2-3 mal pro Woche folgende Übungen:

  • Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur
  • Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur
  • Übungen für die Querbauchmuskulatur

Übungen für die Lendenwirbelsäule - Dehnübungen

Vergessen Sie nicht die Dehnübungen - sie sollen den unteren Rücken entspannen und Kontrakturen vorbeugen.

Besonderer Wert wird auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur gelegt, die die meisten Menschen durch langes Sitzen als übermäßig verkürzt empfinden.

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Beine gerade, Arme entlang des Oberkörpers Bewegung: Beine anheben, unter die Knie legen und so fest zu sich heranziehen, dass sich das Gesäß vom Boden abhebt. Bis 10 zählen, zurück in die Ausgangsposition kommen. 10 Mal wiederholen.
  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen. Ein Bein gerade auf dem Boden, das andere Bein gebeugt, unter dem Knie geschlossen und zur Brust gezogen Bewegung: Bein strecken, wenn es angehoben ist. Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran. 5 Sekunden h alten und zur Position zurückkehrenAusgang. Wiederholen Sie dies 5 Mal für jedes Bein.

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Kategorie:

Anatomie