Die Übungen für den Rücken beinh alten in erster Linie Übungen für die Rückenmuskulatur, die für eine gerade Körperh altung sorgen. Durch regelmäßiges Rückentraining wird die Rückenmuskulatur leicht konturiert und die Figur wirkt insgesamt größer und schlanker. Lernen Sie 10 Rückenübungen, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen können, sowie fertige Trainingspläne.

In der heutigen Welt sollte man einen sehr starken Rücken haben. Jeder kennt das. In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie man sie erstellt. Natürlich wörtlich, nicht im übertragenen Sinne, indem SieRückengymnastikzu Hause oder im Fitnessstudio machen.

Rückenmuskeln sind für viele Menschen ein entscheidender Faktor für Kraft und Fitness. Die V-förmige Silhouette ist zum Objekt weiblicher Seufzer und männlicher Begierden geworden. Derzeit finden Sie viele Handbücher und Möglichkeiten, diese zu erweitern. Wie viele davon sind wirksam? Es hängt alles von unserer Genetik, unserem Engagement und unserer Ernährung ab.Rückengymnastikist sehr anstrengend, aber um sie möglichst effizient ausführen zu können, muss man sich mit dem Aufbau unserer Wirbelsäule vertraut machen.

Der Artikel besteht aus drei Hauptabsätzen. Der erste behandelt die Anatomie des Rückens, der zweite beinh altetHeimübungen für den Rücken , der dritte behandelt die besten Rückenübungen im Fitnessstudio.

Siehe auch: Übungen für die Wirbelsäule

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bevor wir zur Beschreibung übergehenRückengymnastiketwas zu ihrer Anatomie

Die Rückenmuskulatur besteht aus zwei übereinander liegenden Gruppen. Die oberflächliche Gruppe besteht hauptsächlich aus den Muskeln der oberen Gliedmaßen. Dazu gehören die Wirbelsäulen-Arm-Muskeln. Diese wiederum gliedern sich in den breitesten Rücken, der hauptsächlich für die V-förmige Silhouette verantwortlich ist, den Trapezmuskel, den Parallelogramm- und den Schulterblattheber. Wir aktivieren sie bei allen Auf-Ab-Bewegungen der Schulterblätter, also bei Klimmzügen. Die zweite Gruppe sind die Wirbelsäulen-Kosten-Muskeln, die aus den oberen und unteren hinteren Zahnmuskeln bestehen.

Die tiefen Muskeln sind in zwei Bänder unterteilt, medial und lateral. Sie sind dafür verantwortlich, dass wir uns durch die Beugung der Wirbelsäule bewegen können. Zu den Rückenmuskeln gehören auch die subokzipitalen Muskeln, die Kopfbewegungen ermöglichen. Alle Vorwärts-Rückwärtsbewegungen der Schulterblätter sind für die Dicke unseres Rückens verantwortlich. Das bedeutet in jedemeine effektive Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, wir werden zwei Grundbewegungen unserer Schulterblätter anwenden.

Rückengymnastik zu Hause

Um die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren, benötigen Sie zunächst einmal eine Stange. Du kannst sie in den meisten Sportgeschäften kaufen. Sie benötigen einen robusten Türrahmen, um ihn zu befestigen. Es gibt auch ausgefeiltere Geräte, die die Möglichkeit bieten, sich mit verschiedenen Arten von Griffen hochzuziehen. Sie wiederum werden meist mit langen Schrauben an der Wand befestigt. Überlegenswert ist neben der Stange auch die Investition in das TRX Suspension System, mit dem man australische Klimmzüge ausführen kann, also das beliebte Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Dank dieses preiswerten Gerätes wird es auch möglich sein, ein effektives Ganzkörpertraining durchzuführen. Idealerweise hast du auch Hanteln.

  • Rückengymnastik: Klimmzüge

Kommen wir zu den Übungen. Das erste und wichtigste, was die Breite unseres Rückens aufbaut, sind Klimmzüge. Es gibt viele Variationen des Griffs, die wir verwenden können, wenn wir ihn ausführen. Wir haben einen breiten und engen Griff, sowie einen gemischten Griff. Zu Beginn ist es am besten, die klassische Handposition zu verwenden. Wir greifen die Stange mit dem Griff auf der Breite der Schultern. Beim Hängen ziehen wir an den Schulterblättern, als wollten wir die Brust stark loslassen. Dann beginnen wir mit der Aufwärtsbewegung, die endet, wenn die Stange die Brustmuskeln berührt. Zu Hause werden Klimmzüge und all ihre Variationen die Grundübungen für die Rückenmuskulatur sein. Diese Übungen sind ideal, um die Breite der Rückenmuskulatur zu vergrößern.

  • Rückengymnastik: Superman

Eine weitere tolle Übung für den Rücken ist der sogenannte Superman oder die Rücken. Dabei liegt man auf dem Bauch. H alten Sie Ihre Beine gerade und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus. Aus dieser Position heben wir die Brustwirbelsäule zusammen mit den Beinen bis zum Maximum an. Wir h alten am Punkt der größten Muskelspannung etwa 1-3 Sekunden und senken den Körper nach unten ab. Die Übung zielt darauf ab, die Rückenstrecker zu stärken.

Siehe auch: Der Trapezmuskel des Rückens - Kräftigungs- und Dehnübungen

  • Rückenübungen: Hantelrudern im Oberkörperfall

Mit Kurzhanteln im Ärmel kannst du viele Variationen des Ruderns im Unterkörper ausführen. Einer von ihnen zieht Gewicht auf die Stütze. Positionieren Sie sich so, dass ein Knie und eine Hand beispielsweise auf einer Bank ruhen. Das andere Bein steht fest auf dem Boden. Wir h alten die Hantel in einer ausgestreckten Hand,das Handgelenk in eine neutrale Position bringen. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, Rücken und Bauch angespannt, Schulterblätter angespannt. Von dieser Position aus können Sie mit der Bewegung beginnen, das Gewicht mit der Hand an Ihren Körper zu ziehen. Unsere Aufgabe ist die volle Kontrolle sowohl beim Ziehen als auch beim Senken der Last. Es ist eine der Übungen, um die Dicke der Rückenmuskulatur zu erhöhen.

  • Rückenübungen: TRX Rowing (Australian Pull-ups)

Menschen ohne Hanteln können mit dem schwebenden TRX-System mit ihrem eigenen Körpergewicht rudern. Griffe an den Griffen, Spannen der Seile. Dann gehen wir mit den Füßen nach vorne, sodass unser Körper in einem spitzen Winkel zum Boden steht. Wir ziehen die Schulterblätter, h alten den Körper in einer Linie und ziehen uns durch die bloße Bewegung der Arme nach oben.

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Wichtig

Jedem Training, auch Rückenübungen, sollte ein Aufwärmen vorausgehen. Drehen und schwingen Sie Ihre Arme mindestens 5 Minuten lang und beugen Sie sie ein paar Mal. Übe langsam und vorsichtig.

Ansehen: Bodybuilding-Aufwärmtraining vor dem Training

Rückengymnastik zu Hause - Trainingsplan

Die oben genannten Übungen, kombiniert in einem Workout, ergeben eine großartige Reihe von Übungen für den Rücken zu Hause. Ich schlage vor, dass Sie dies wie folgt tun:

ÜbungWiederholungenSerie
1klassische Klimmzüge8-104
2Klimmzüge mit neutralem Griff8-104
3Rudern einer Kurzhantel im Rumpfabwurf12 pro Hand4
4Rudern auf TRX (australische Klimmzüge)124
5Supermann154

Je nachdem, ob du Hanteln, TRX oder beides hast, kannst du eine der beiden oder beide Ruderübungen machen.

Sylwia Szostaks beste Übungen für einen schönen Rücken ansehen:

Rückengymnastik im Fitnessstudio

Fitnessclubs bieten uns enorme Möglichkeiten, komplexere Übungen für den Rücken durchzuführen, sowie eine größere Muskelisolation dank Trainingsgeräten. Hier lohnt sich neben dem Hochziehen in der Breite des Rückens auch ein ZugObere Hebestange zur Brust. Es ist eine großartige Ergänzung zu Klimmzügen und ermöglicht auch eine maximale Isolierung des breitesten Rückens. Diese Übung kann mit einem anderen Griff und seiner anderen Breite ausgeführt werden. Abhängig davon aktivieren wir den Latissimus auf unterschiedliche Weise.

Eine weitere tolle Übung für den Rücken ist es, die Stange im Stehen mit gestreckten Armen nach unten zu ziehen. Stellen Sie sich vor den Lift, greifen Sie die Stange mit dem Griff schulterbreit auseinander. Es ist gut, sich ein wenig nach vorne zu lehnen. Wir ziehen die Schulterblätter zusammen und spannen die Rückenmuskulatur an. Wir beginnen die Bewegung von ganz oben und beh alten sie vollständig unter Kontrolle. Wir ziehen die Stange in einem Bogen nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen. Wir beenden die Bewegung um die Oberschenkel und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Das Fitnessstudio bietet eine Reihe von Langhanteln und Maschinen, dank denen wir auch Übungen für den dicken Rücken modifizieren können. Rudern kann im Untergriff mit einer Langhantel im Oberkörperabstieg ausgeführt werden. Eine weitere Alternative ist die Nutzung eines Sessellifts mit Sitzbank. Wir setzen uns auf die Bank, stellen unsere Füße auf die Plattform und ziehen die Hubstange zum Käfig oder zum Bauchnabel. Hier können wir je nach verwendetem Griff neutral, mit Griff, Griff oder mit einer Hand rudern.

Rückengymnastik im Fitnessstudio - Trainingsplan

Ein Beispiel für einen Rückentrainingsplan könnte so aussehen:

ÜbungWiederholungenSerie
1hochziehen8-104
2den oberen Hubknüppel mit neutralem Griff zum Korb ziehen10-124
3im Stehen die Stange mit gestreckten Händen nach unten ziehen10-124
4Rudern mit Langhantel im Untergriff des Oberkörpers10-124
5Rudern am Flaschenzug mit neutralem Griff auf der Bank sitzend10-124

Die gegebenen Übungsbeispiele zusammen mit einem Trainingsplan werden perfekt in der Anfangsphase des Trainings sein. Mit der Zeit kannst du bei Klimmzügen Gewicht hinzufügen, um es schwieriger zu machen und die Intensität zu erhöhen. Eine gute Lösung ist auch, von Zeit zu Zeit die Art und Breite des verwendeten Griffs sowohl in den Übungen für die Breite als auch die Dicke des Rückens zu ändern. Dies ermöglicht eine kontinuierliche Entwicklung und zwingt den Körper, sich ständig anzupassen. Wir wiederum achten darauf, die Muskulatur so zu stimulieren, dass eine schnelle Stagnation verhindert wird.

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Warum lohnt es sich zu stärkenRückenmuskulatur?

Es gibt mehrere Dutzend Muskeln im Rücken. Sie sind unterteilt in tiefe, entsprechend z.B. zur Stabilisierung der Wirbelsäule und Oberfläche, deren Entwicklung eine schöne Rückenskulptur garantiert. Die beiden wichtigsten davon sind der Latissimus und der Trapezmuskel. Ihre Arbeit steht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit der Hände, daher wirken sich die Übungen, die sie stärken, auch auf das Aussehen und die Kraft der Arme aus. Das Tiefenmuskeltraining wiederum hängt mit der Formung der Bauchmuskulatur zusammen.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Anatomie