Liegeübungen kannst du machen, wenn dein Tag schlecht ist oder dir die Energie fürs Training fehlt. Dank ihnen stärken Sie effektiv die Muskeln des gesamten Körpers, einschließlich Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Ab heute ist Faulheit keine Ausrede mehr!

Liegeübungenbauen die Muskelkraft gut auf und verbessern den Gleichgewichtssinn

1. Liegeübungen: "Superman"

Legen Sie sich auf den Bauch, Gesicht nach unten, strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab, h alten Sie sie 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang. Die Übung stärkt perfekt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

2. Liegeübungen: Anheben der Beine und des Körpers in Seitenlage

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Fassen Sie Ihre linke Hüfte mit Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihre andere Hand vor Ihrer Schulter auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein bis auf Hüfthöhe – die Finger sollten eingeklemmt sein. Stützen Sie sich auf Ihren linken Arm und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Ellbogen gerade ist, während Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich anheben. Kommen Sie dann zurück in die Bauchlage und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an. Dank dieser Übung modellieren Sie Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihre Arme.

3. Liegeübungen: Beine anheben in Bauchlage

Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Bauch, die Hände über dem Kopf gef altet. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, die Fußsohlen sollten parallel zum Boden sein. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammenziehen, heben Sie Ihre gebeugten Beine in einer federartigen Bewegung an. Machen Sie 12 Raps. Mit dieser Übung werden Po und Oberschenkel sichtbar gestrafft.

4. Übung im Liegen: Übung mit dem Ball zwischen den Beinen

Legen Sie sich mit erhobenem Oberkörper auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Strecken Sie und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Heben Sie Ihre linke Hüfte vom Boden ab. Strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht vor sich aus und beugen Sie es am Knie. Legen Sie einen kleinen Gymnastikball zwischen Ober- und Unterschenkel des linken Beins oder, wenn Sie keinen Ball haben, eine dicke Rolldecke. Dann heben Sie Ihr Bein rhythmisch an. Während des Trainings sollten Sie die Muskeln Ihres Gesäßes deutlich spüren können. Auf jeder Seite 10-15 Mal in drei Serien wiederholen.

5. Liegeübungen: Planke mit Beinheben

Beginne mit der Plank-Position – achte darauf, dass deine Füße zusammengelegt sind und deine Hände genau unter deinen Schultern sind. H alten Sie Ihre Arme geradeDrehen Sie Ihren Oberkörper und stützen Sie sich auf Ihre rechte Hüfte. Beuge dein rechtes Knie leicht und lege es vor dich. Strecken Sie dann dynamisch Ihr rechtes Bein und kehren Sie in die Plank-Position zurück, wobei Ihr rechtes Bein leicht über der Rumpflinie vom Boden abgehoben ist. Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut und stützen Sie sich auf Ihre Hüfte. Führe 15 bis 30 sanfte, dynamische Wiederholungen aus.

6. Liegeübungen: unvollständige Crunches mit Torso Twist

Mit dieser kleinen Abwandlung der beliebten Crunches stärken Sie die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden, die Fersen auf dem Boden, h alten Sie die gebeugten Arme nahe an der Brust. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und lehnen Sie sich dann wieder zurück, während Sie Ihren Oberkörper etwa viermal einmal nach rechts und einmal nach links drehen. Denken Sie daran, sich nicht vollständig zurückzulehnen (jeweils nur bis zu 45 Grad). Wiederhole die Übung für 45 Sekunden.

7. Liegeübungen: Bein und Arm mit Gewicht heben

Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Gewicht von 0,5-1 kg oder eine Flasche Wasser. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Heben Sie Ihren Oberkörper gegen Ihren rechten Unterarm. Beuge dein rechtes Bein am Knie. Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die linke Hand und heben Sie es senkrecht nach oben. Heben Sie dann Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade an und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach unten gedrückt werden. Senken Sie gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in Richtung Bein, sodass er einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 12 Hebeübungen für die linke und rechte Seite des Körpers.

8. Liegeübungen: Anheben der Hüften und Hände mit Gewichten

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine leicht in den Knien. Nehmen Sie kleine Gewichte von 0,5-1 kg in die Hand. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften so hoch wie möglich und die Gewichte in einer geraden Linie über Ihren Kopf. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen. Mache 15 Wiederholungen.

9. Liegeübungen: Schere mit Hebegewichten

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie an, um einen rechten Winkel mit dem Boden zu bilden. H alten Sie die Gewichte in beiden Händen und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie langsam, Ihr linkes Bein nach unten zu senken (es sollte die ganze Zeit gestreckt sein), und bewegen Sie die Gewichte in einer sanften Bewegung über Ihren Kopf und hinter sich, sodass sich die Hanteln auf Ohrhöhe befinden. Heben Sie das Bein und die Arme gleichzeitig an und senken Sie es ab. Kehre in die vorherige Position zurück und wiederhole die gleiche Bewegung mit deinem rechten Bein. 1 Minute lang abwechselnd die Beine heben und senken. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Bauch- und Armmuskulatur zu stärken.

10. Liegeübungen: Gymnastikball mit der Hand h alten undBein

Lege dich auf den Rücken, hebe deine Arme und Beine senkrecht zum Boden. Legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Beine und Arme (der Ball sollte Ihre Beine direkt über Ihrem Knie berühren). Dann senken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig einige Zentimeter über den Boden. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und senken Sie diesmal Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. 25-30 Mal wiederholen. Die Übung ist sehr einfach, aber effektiv. Durch das gleichzeitige H alten des Balles mit Hand und Bein arbeiten die schrägen Bauchmuskeln intensiv.

Liegeübungen mit Ola Żelazo

Sehen Sie sich das Video an, in dem der Fitnesstrainer ähnliche und zusätzliche Varianten von Übungen im Liegen zeigt. Sie können das Training mit Ola Żelazo als Ergänzung zu den oben beschriebenen Übungen nutzen.

Kategorie:

Übungs-ABC