Probieren Sie vegetarische Fitness-Lunch-Rezepte aus. Die vorgeschlagenen Gerichte sind reich an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten – also Zutaten, die in der Ernährung eines jeden aktiven Menschen nicht fehlen sollten. Sie haben auch viele Ballaststoffe aus Gemüse und Grütze. Überzeugen Sie sich selbst, dass ein fleischloses Abendessen voller Geschmack sein kann!

Vegetarische Gerichte können aktive Menschen erfolgreich mit Nährstoffen versorgen, die für das reibungslose Funktionieren der Muskeln notwendig sind. Sie sind eine gute Lösung vor allem für diejenigen, die neben dem Formaufbau auch abnehmen und das Aussehen ihrer Figur verbessern möchten. Vegetarische Gerichte für Fitness-Trainer sind ballaststoffreich, um beim Abnehmen zu helfen und enth alten weniger hochgesättigte Fettsäuren als Fleischgerichte.

Siehe 4 Rezepte für originelle und aromatische Fitnessgerichte auf Basis von Gemüse und Hülsenfrüchten.

Rote-Linsen-Burger

Für 3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Zutaten:

Die Burgermasse kannst du am Vortag zubereiten - über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag braten.

  • 1/2 Tassen rote Linsen mindestens 2 Stunden in Wasser eingeweicht
  • 1/2 Tassen Wasser
  • 1/3 Tassen Sonnenblumenkerne
  • 5 Esslöffel Sojasauce (ohne MSG)
  • 1 flacher Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver oder 1/2 Teelöffel Asafoetida
  • 1 Teelöffel trocken gebratener und gemahlener (oder im Mörser geriebener) römischer Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel trocken gebratener und gemahlener (oder mörserter) Koriander (Samen)
  • 1/2 Bund gehackte Petersilie oder die gleiche Menge gehackter Koriander
  • 1 und 1/2 EL gemahlener brauner Reis (oder Reismehl) in einer Kaffeemühle

Die eingeweichten Linsen in einem Sieb abspülen. In ein hohes Gefäß füllen, mit Wasser aufgießen und mit einem Stabmixer mixen, bis die Konsistenz eines homogenen Pfannkuchenteigs erreicht ist. Die Masse in einen Topf gießen und unter ständigem Rühren kochen, bis sie eindickt und sich vom Topfrand löst (ca. 2-3 Minuten). Wir fügen Gewürze und Mehl hinzu. Wir mischen alles gründlich. Aus der Masse Burger formen

Burger servierenim Vollkornbrötchen mit Gemüse (z. B. Salatblätter, Feldsalat, Spinat, Tomate, eingelegte Gurken, Zwiebel, gegrillte Zucchini etc.), Sprossen und hochwertigem Ketchup

Gegrillter Tofu mit geräuchertem Paprika

Für 2-3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Zutaten für Tofu:

  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 200-300 g Naturtofu, in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten
  • Sojasauce (kein Mononatriumglutamat)
  • geräucherter Paprika zum Bestreuen
  • frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Salat:

  • 100 g Ihrer Lieblingssalatmischung (z. B. Rucola, junger Blattspinat, Feldsalat etc.)
  • 1/2 gewürfelte Avocado
  • eine Handvoll Kirschtomaten
  • 1/3 geschnittene grüne Gurke

Zitronen-Vinaigrette

  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Sarepischer Senf
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Die Tofuscheiben auf das heiße Öl legen. In einer Grillpfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Mit Sojasauce aufgießen. Wir warten, bis die Sauce verdunstet ist, und bedecken die Tofuscheiben mit Glasur. Vom Gas nehmen und mit geräuchertem Paprika und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen. Bereiten Sie den Salat zu: Mischen Sie den gut gespülten und abgetropften Salat mit den restlichen Zutaten. Bereiten Sie die Sauce separat zu: Mischen Sie den Zitronensaft mit dem Senf und gießen Sie das Olivenöl langsam zu einer homogenen Emulsion, wenn sie sich verbinden. Die Sauce kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Wenn Sie ein reichh altigeres Gericht möchten, essen Sie es mit Gersten- oder Basmatireis.

Wissenswert

Gegrillter Tofu ist nicht nur zum Mittagessen ein perfektes Angebot, sondern auch für ein proteinreiches Abendessen nach dem Training. Die Ergänzung, Gerstengrütze, enthält B-Vitamine und Magnesium. Tofu und Grütze passen gut zu einem einfachen Salat aus Rucola und Gemüse, der reich an Chlorophyll, Vitaminen und Antioxidantien ist.

Französischer grüner Linsensalat

Für 2-3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Zutaten:

  • ein Glas grüne Linsen über Nacht eingeweicht
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Teelöffel unraffiniertes Salz
  • 100g Feta oder Ziegenweichkäse, gewürfelt
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • gehackte Petersilie
  • eine große Handvoll zerkleinerte Minzblätter
  • 1 und 1/2 geschnittene Karotte
  • 2 gewürfelte reife Tomaten

Vinaigrette-Sauce:

  • 3 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 2 Teelöffel Senf, z.B. Sarepska
  • 1/3 Tasse Olivenöl

Die eingeweichten Linsen abgießen und in einem Sieb abspülen. In den Topf geben und so viel Wasser angießen, dass die Körner leicht bedeckt sind. Wir fügen Lorbeerblätter und Salz hinzu. Zugedeckt bei schwacher Hitze kochen, bis die Linsen weich sind, aber die Körner noch nicht zerfallen sind. Wenn es nicht genug Wasser gibt, fügen Sie kochendes Wasser hinzu. In dieser Zeit die Sauce zubereiten: Balsamico-Essig mit Senf mischen. Wenn sie zusammenkommen, gießen Sie einen dünnen Strahl Olivenöl hinein und rühren Sie die ganze Zeit, bis eine homogene Emulsion entsteht. Die gekochten Linsen in eine Schüssel geben. Wir warten darauf, dass es sich leicht abkühlt. Die restlichen Zutaten und die Sauce hinzufügen.

Den Salat kann man alleine (sättigt sehr gut) oder mit Vollkornbrot essen.

Quelle: Rezepte stammen aus dem Buch von Karolina und Maciej Szaciłłów „Iss und arbeite für deine eigene Gesundheit“, hrsg. Zwierciadło 2016.

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Diäten für aktive Menschen