Abnehmen für Senioren muss mit Bedacht geplant werden, um keinen Schaden durch plötzlichen, irrationalen Gewichtsverlust zu verursachen. Sie müssen auch berücksichtigen, dass der gesamte Prozess viel langsamer ist als bei jüngeren Menschen. Das Abnehmen eines Senioren kann jedoch sowohl effektiv als auch gesund sein. Überprüfen Sie, wie eine ältere Person abnehmen sollte.

Inh alt:

  1. Abnehmen für Senioren ist schwieriger
  2. Abnehmen von Senioren - Kalorienbedarf
  3. Abnehmen von Senioren - Regeln
  4. Abnehmen für Senioren - Menü
  5. Abnehmen von Senioren - was müssen Sie beachten?

Bei Senioren gibt es oft Probleme, ein gesundes Körpergewicht zu h alten. Manche Menschen nehmen ab, was mit dem Appetitverlust im Alter zusammenhängt. Das Problem hängt jedoch weitgehend mit Übergewicht zusammen. Je älter ein Mensch wird, desto leichter nimmt er zu.

Es passiert aus mehreren Gründen, und der wichtigste ist die Abnahme des Grundstoffwechsels, der sogenannten Verlangsamung des Stoffwechsels, was zu einem geringeren Kalorienbedarf des Körpers führt.

Das zweite wichtige Thema ist die eingeschränkte Mobilität älterer Menschen. Viele von ihnen üben tagsüber keine körperliche Aktivität aus oder gehen gar spazieren. Dies hängt oft mit dem sich verschlechternden Gesundheitszustand und der Koexistenz verschiedener Krankheiten zusammen.

Übergewicht sollte trotz des schlechteren Gesundheitszustandes in jedem Alter bekämpft werden.

Abnehmen für Senioren ist schwieriger

Die Hauptursache für Probleme beimAbnehmen bei älteren Menschenist eine Abnahme der Muskelmasse. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahrzehnt 3 bis 5 % seiner Muskelmasse.

Warum ist es so wichtig? Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und verbrauchen den größten Teil der dem Körper mit der Nahrung zugeführten Energie.

Je weniger Muskeln also im Körper vorhanden sind, desto weniger Kalorien benötigt der Körper, um grundlegende Lebensprozesse durchzuführen. Dies ist mit einer Abnahme der Stoffwechselrate verbunden.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Konzentration von Testosteron und Wachstumshormonen - Hormone, die maßgeblich für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich sind.

Es ist wichtiger für Männer, da die anfängliche Testosteronkonzentration in ihrem Körper viel höher ist als bei Frauen. Es macht es jedoch beiden Geschlechtern schwerSchutz vor Verlust von Muskelgewebe und seiner Entwicklung.

Gesundheitsprobleme, die häufig bei Menschen über 60 auftreten und sich auf das Körpergewicht auswirken, sind Insulinresistenz oder Typ-II-Diabetes und Hypothyreose. Eine Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt den Stoffwechsel erheblich und verringert den Energiebedarf.

Andererseits stören Insulinresistenz und Diabetes das Kohlenhydrat- und Energiegleichgewicht, wodurch sich leichter Fettgewebe ansammelt und Energie aus der Nahrung nicht mehr so ​​effizient genutzt wird wie zuvor.

Andere Probleme, die eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen, sind weniger Fitness und daher weniger Bewegung in irgendeiner Form. Auch mehr Freizeit, die Senioren im Ruhestand zur Verfügung haben, fördert übermäßiges Essen.

Abnehmen von Senioren - Kalorienbedarf

Der Energiebedarf nimmt mit dem Alter ab. Du musst es akzeptieren. Es ist nicht möglich, mit 65 so viel zu essen wie mit 50 und nicht zuzunehmen. Dies gilt jedoch für jeden Lebensabschnitt, nicht nur für ältere Menschen.

Der grundlegende Schutz vor unkontrollierter Gewichtszunahme besteht darin, die Anzahl der Mahlzeiten zu reduzieren.

Es geht bisher nicht um drastische Kürzungen und darum, die Hälfte deines Abendessens zu essen. Vereinfacht lässt sich sagen, dass der tägliche Kalorienbedarf einer Frau alle 10 Jahre um 150 kcal und der eines Mannes um 250 kcal sinkt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies nur eine Vereinfachung ist, die das Ausmaß der Änderung zeigt.

Der genaue Energiebedarf Ihres Körpers ist sehr unterschiedlich und hängt von Ihrem Körpergewicht, dem Körperzusammensetzungsverhältnis (Muskelmasse) und dem Grad der körperlichen Aktivität ab.

Wissenswert

Der Grundstoffwechsel, also die Menge an Kalorien, die der Körper für die Aufrechterh altung von Lebensvorgängen ohne körperliche Aktivität oder Bewegung aufwendet, wird durch folgende Formeln beschrieben:

FRAUEN ÜBER 60 JAHRE
PPM=(9,082 x Körpergewicht) + 658,5 [kcal]

MÄNNER ÜBER 60 JAHRE
PPM=(11,711 x Körpergewicht) + 587,7 [kcal]

Zur Berechnung Ihres Gesamtkalorienbedarfs wird der PPM-Wert mit dem PAL-Koeffizienten für die körperliche Aktivität multipliziert. PAL kann von 1,4 für einen sitzenden Lebensstil bis 2,2 für hohe körperliche Aktivität reichen. Die Standards gehen nicht von einem höheren PAL-Verhältnis für Personen über 65 aus.

Es muss berücksichtigt werden, dass die Anzahl der Kalorien, die den Energiebedarf anzeigen, nicht die einzige Determinante für die Zusammenstellung einer Seniorendiät ist.

Die Formeln berücksichtigen nicht den Gesundheitszustand, Krankheiten, die den Stoffwechsel beeinflussen, und individuelle Merkmale. Primärein Punkt, der die richtige Auswahl der Portionen und damit auch der Energie der Mahlzeiten ermöglicht, ist die Beobachtung des eigenen Körpers und seiner Bedürfnisse.

An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass die bloße Menge an Kalorien in einer Diät nicht das wichtigste Kriterium bei der Zusammenstellung einer Schlankheitsdiät ist. In der modernen Ernährungslehre wird immer häufiger mit dem Prinzip „Kalorien ungleich Kalorien“ gearbeitet, das besagt, dass Energie aus verschiedenen Makronährstoffen unterschiedlich vom Körper verwertet wird.

Abnehmen von Senioren - Regeln

1. Ernähren Sie sich proteinreich

Eine eiweißreiche Ernährung wird zur Gewichtsabnahme in allen Altersgruppen empfohlen. Protein in der Ernährung trägt zum Erh alt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme bei, wodurch der Stoffwechsel einer Person auf Diät nicht übermäßig verlangsamt wird und die Figur und Körperzusammensetzung bessere Proportionen haben.

Außerdem wird Eiweiß sehr lange im Verdauungstrakt verdaut, was das Völlegefühl nach einer Mahlzeit verlängert. Dadurch können Sie weniger essen und Snacks vermeiden.

Eine Studie aus dem Jahr 2022, die an einer Gruppe älterer Menschen mit Adipositas durchgeführt wurde, zeigte, dass eine größere Menge an Protein in der Ernährung nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch die Verringerung der Knochendichte und Muskelmasse verhindert, die oft mit dem Abnehmen von Senioren einhergeht . An der Studie nahmen 96 Personen ab 66 Jahren teil.

Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe wurde 6 Monate lang mit einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Ernährung gefüttert. Bei einer Gruppe war die Proteinmenge normgerecht und betrug 0,8 g / kg Körpergewicht pro Tag.

In der zweiten Gruppe enthielt die Nahrung mehr als 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Die Studie zeigte, dass eine Ernährung mit erhöhter Proteinzufuhr den Abbau der Knochendichte verhindert und sogar die Knochengesundheit verbessern kann. Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug etwa 6 kg.

PROTEINREICHE PRODUKTE: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, Hüttenkäse, Käse, Eier

2. Begrenzen Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Zucker

Mit zunehmendem Alter nimmt die Geweberesistenz gegen Insulin zu, was Übergewicht und Adipositas fördert. Darüber hinaus erhöht Übergewicht und Fettleibigkeit selbst die Insulinresistenz. Der einfachste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, die mit Insulin verstoffwechselt werden.

Je geringer die Pankreasstimulation, desto geringer die Insulinausschüttung, was mit der Zeit zu einer erhöhten Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber diesem Hormon führt. Insulin ist ein „aufbauendes“ Hormon, auch Fettgewebe.

Je niedriger seine Konzentration im Blut, desto leichter ist es, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aufgrund der VerdauungsgeschwindigkeitKohlenhydrate sind der am wenigsten erwünschte Makronährstoff in einer Schlankheitsdiät.

KOHLENHYDRATREICHE PRODUKTE: Brot, Nudeln, Reis, Grütze, Cerealien, Reiswaffeln, Zwieback, Kartoffeln, Snacks: Chips, Sticks, Cracker

EINFACHE ZUCKERREICHE PRODUKTE: alle Süßigkeiten, Kuchen, Donuts, Brötchen, Fruchtsäfte, kohlensäureh altige und kohlensäurefreie Getränke

3. Bewegen

Das Grundproblem beim Abnehmen im Alter ist ein verlangsamter Stoffwechsel, also ein geringerer Kalorienbedarf. Um es zu beschleunigen, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern. Krafttraining ist das Beste für Senioren. Jede Form von Bewegung ist jedoch gut.

Gehen, Schwimmen, Yoga … Alles, was Ihren Körper in Bewegung hält, Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
Die besten gesundheitlichen Wirkungen ergeben sich aus einer Kombination von Ernährung und körperlicher Aktivität.

Dieses Schema funktioniert auch gut bei Senioren. Eine prospektive randomisierte Studie mit 107 Personen über 65 Jahren zeigte, dass eine signifikante Abnahme des Körpergewichts sowohl bei Diät als auch bei Bewegung auftrat (9-10 % des Ausgangskörpergewichts).

Im Gegensatz dazu wurde die größte Verbesserung der Effizienz und der Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, wie z. B. von einem Stuhl aufzustehen oder etwas vom Boden zu heben, in der Gruppe beobachtet, die körperliche Aktivität in Kombination mit einer Diät einsetzte. Nach einem Jahr betrug die Verbesserung der Mobilität in dieser Gruppe 21 %.

In der Gruppe mit nur körperlicher Aktivität - 15% und nur mit Diät - 12%. Bei den Probanden, die eine mit körperlicher Aktivität kombinierte Diät verwendeten, wurde im Vergleich zu den anderen Gruppen die größte Zunahme der aeroben Kapazität, die geringste Abnahme der Muskelmasse und der Knochendichte beobachtet.

4. Krafttraining machen

Der Hauptfehler aktiverer Senioren besteht darin, nur Cardio-Training durchzuführen - zügiges Gehen, Laufen, Aerobic usw. Diese Art von Training hilft beim Abnehmen, reduziert aber auch die Muskelmasse, die Senioren ohnehin mangelhaft sind.

Krafttraining mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht ist definitiv sinnvoller.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Gewichtsübungen sehr vorteilhaft für die Kalorienverbrennung, da sie die Muskeln stark zur Arbeit anregen und dieser Zustand bis zu mehreren Stunden nach dem Training anhält.

Krafttraining erhöht die Muskelmasse und erhöht somit die Stoffwechselrate. Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil. Außerdem stärken sie Sehnen, Gelenke und Knochen, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Leistungsfähigkeit, Koordination und das Gleichgewicht.

Trainer empfehlen Senioren das Widerstandstraining mit freien Gewichten mehr als das Training an Maschinen, weil es den Körper besser kennenlernt und sich viel positiver auf Gleichgewicht, Koordination und Verletzungsrisiko auswirkt.

Es reicht aus, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Beginnen Sie das Training mit sehr leichten Gewichten und fragen Sie am besten den Trainer, welche Übungen und wie viele Wiederholungen Sie durchführen sollen.

Abnehmen für Senioren - Menü

Tag 1
  • Frühstück:

- Salat: 5 Scheiben Hühnerfleisch + 2 Handvoll Salat + 2 eingelegte Gurken + halbe frische Gurke + ½ Paprika + 2 Esslöffel Kürbiskerne + 2 Esslöffel Olivenöl, Gewürze

  • Zweites Frühstück:

- Smoothie: 300 ml natürlicher Kefir + ein Glas Himbeeren oder Erdbeeren
- 2 Esslöffel Mandeln

  • Mittagessen:

- 4 gebratene Hähnchenschenkel (insgesamt 200 g Fleisch)
- Salat: + 2 Handvoll Salat + 2 eingelegte Gurken + eine halbe frische Gurke + ½ Paprika + 2 Esslöffel Kürbiskerne + 2 Esslöffel Olivenöl , Gewürze

  • Abendessen:

- Süßkartoffelpfannkuchen mit Räucherlachs

Süßkartoffelpfannkuchen (1 Portion):

  • 1 Süßkartoffel (ca. 150 g)
  • 1 Karotte
  • Esslöffel Hirse
  • 1 EL gemahlene Leinsamen + 2-3 EL Wasser (zu einer Paste verrühren)
  • 50g Räucherlachs (ein halbes Päckchen)
  • ½ laktosefreier Naturjoghurt Verpackung (75g)
  • Schnittlauch, Knoblauch, Gewürze: Salz, Dill, Petersilie, Chili, Kokosöl (1 Esslöffel)

Gemüse raspeln, Leinpaste, Mehl und Gewürze zugeben: Salz, Pfeffer, Chili / Peperoni, Dill, Basilikum, pürieren. In Kokosöl anbraten, die Hälfte des Lachses darauf legen. Wenden, wenn sie oben anfangen zu schneiden. Joghurt mit Salz, Dill und Petersilie verrühren. Joghurt über die fertigen Pfannkuchen gießen, restlichen Lachs darauf legen

Brennwert: 1480 kcal

Tag 2

  • Frühstück:

- 3 Rühreier auf einem Esslöffel Kokosöl + 2 Esslöffel Speck + Tomate + Schnittlauch

  • Zweites Frühstück:

- 3 Reiskuchen + 2 EL Erdnussbutter

  • Mittagessen:

- Schweinelendenröllchen mit getrockneten Tomaten und Pilzen
- eine Handvoll Salat mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufelt

  • Abendessen:

- beliebige Gemüsesuppe, z.B. Zucchinicreme, Tomatencreme 500 ml + 3 EL gekochte Hirse + 1 EL Sonnenblumenkerne

RÖTCHEN MIT GETROCKNETEN TOMATEN UND PILZEN (2 PORTIONEN)

  • Schweinelendenscheiben (400g)
  • getrocknete Tomaten (4 Stück)
  • 5 große Pilze

Das Fleisch zerdrücken, die zuvor aus der Lake abgetropften Tomaten mit Champignonscheiben in Scheiben wickeln, die Röllchen mit Zahnstochern vor dem Auseinanderfallen schützen, in Alufolie stecken, bei 180 Grad 20 Minuten backen

Energiewert: 1420 kcal

Tag 3

  • Frühstück:

- 4 Schweinewürstchen guter Qualität 4x30 g + 2 Tomaten

ohne Stabilisatoren, M altodextrin, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Natriumnitrit, Geliermittel

  • Zweites Frühstück:

- 2-3 Scheiben Sauerteig-Roggenbrot + Brotaufstrich mit einer halben reifen Avocado + Gemüse

  • Mittagessen:

- 2-3 Spiegeleier in einem Esslöffel Kokosöl
- 200 g gekochter Spargel (ein halbes Bund) oder grüne Bohnen + 1 Esslöffel Olivenöl
- 200 g gekochter Blumenkohl (ca. 1-1,5 Tassen) mit Dill bestreut

  • Abendessen:

- geschmorter Spinat (300 g) mit 1 Knoblauchzehe + 100 g (halbe Packung) Naturjoghurt + 3 EL gekochte Hirse + 2 getrocknete Tomaten aus Öl + 1 EL Kokosöl

Energiewert: 1400 kcal

Abnehmen von Senioren - was müssen Sie beachten?

Denken Sie beim Abnehmen daran, viel Wasser zu trinken, mindestens 2 Liter am Tag. Wasser verhindert nicht nur das Naschen und füllt den Magen effektiv, sondern versorgt vor allem die Zellen mit Feuchtigkeit. Wasser ist die Umgebung für alle Körperprozesse. Es ist also nicht nötig zu erklären, wie wichtig es ist.

Darüber hinaus nimmt die Rolle des Trinkwassers im Alter zu, wenn die Haut viel weniger mit Feuchtigkeit versorgt wird. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt beugt dem Abbau der Haut beim Abnehmen vor und sorgt für ihre Spannkraft.

Senioren auf Diät müssen geduldig sein. Ihr Abnehmen wird sicherlich nicht 1 kg pro Woche betragen. 1-2 kg pro Monat sind ein gutes Ergebnis. Außerdem ist es das Wichtigste, nicht Kilogramm zu verlieren, sondern den Umfang zu verändern.

Es kann sogar vorkommen, dass das Gewicht an Ort und Stelle bleibt und der Umfang abnimmt. Das ist genug Abwechslung. Sie müssen bedenken, dass Muskelgewebe dreimal mehr wiegt als Fettgewebe. Ein schlankmachender und trainierender Senior (übergewichtig, nicht fettleibig) muss also bei starkem Training nicht abnehmen.

Die Ernährung sollte in jedem Alter individualisiert werden, ist aber bei Menschen mit verschiedenen Erkrankungen von besonderer Bedeutung. Dann funktionieren die standardmäßigen gesunden Ernährungspläne nicht vollständig und Sie müssen sie an Ihre eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse anpassen.

Die Grundprinzipien einer gesunden Diät zum Abnehmen sind:

  • Portionsgröße reduzieren
  • 3-5 Mahlzeiten am Tag
  • basierend auf Gemüse
  • einmal täglich Obst
  • Braten in Semmelbröseln, Mehlschwitzen, Andicken von Suppen und Saucen vermeiden
  • Kohlenhydratbeschränkung
  • Erhöhung des Protein- und Fettanteils
  • Eiweiß-Fett-Frühstück
  • Auswahl von wenig verarbeiteten Produkten mit kurzen Zutaten
  • Süßigkeiten vermeiden
  • Verzicht auf Fertiggerichte
  • Diät für Senioren - was Senioren essen sollten
  • Gesunde Ernährung für Menschen über 60 - gibt Energie
  • Nordic Walking - der perfekte Sport für Senioren
Über den AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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Geriatrie