Eine vegetarische Ernährung ist gut für deine Gesundheit, wenn sie klug eingesetzt wird. Rationell zusammengestellt reduziert es das Risiko, an vielen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Bevor Sie zum Vegetarismus wechseln, müssen Sie daher wissen, was Sie essen und wie Sie ein Menü zusammenstellen, um sich nicht zu verletzen.

Ist der Speiseplan einer vegetarischen Ernährung gesund und ausreichend?

Immer mehr Menschen hören auf,Fleisch zu essen . Die Gründe für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung sind unterschiedlich: ethisch, ökologisch, religiös, philosophisch, aber meistens streichen wir Fleisch aus derErnährungweil wir glauben, dass es ungesund ist. Befürworter von Vegetariern argumentieren, dass alle im Fleisch enth altenen Nährstoffe erfolgreich aus pflanzlichen Produkten gewonnen werden können.

Es ist wahr. Eine vernünftig ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis schadet nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern senkt auch das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten. Was sollte einevegetarische Ernährungsein, damit sie nur davon profitieren kann und jeder sie nutzen kann.

Soll eine vegetarische Ernährung individuell gewählt werden?

Damit der Körper richtig funktioniert, braucht er viele Nährstoffe:

  • Proteine,
  • Fett,
  • Kohlenhydrate,
  • Vitamine,
  • Mineralien,
  • Wasser

Ihre Menge, Proportionen und Qualität sind wichtig. Der Nahrungsbedarf hängt stark ab von:

  • Alter,
  • anatomische Struktur,
  • Lebensstil,
  • Stoffwechsel,
  • Geschmackspräferenzen

Wer regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, braucht mehr Energie, wer am Schreibtisch arbeitet, braucht weniger. Der sich entwickelnde Organismus eines Kindes hat einen anderen Bedarf an Vitaminen und Elementen als der eines Erwachsenen. Es gibt keine universelle Ernährung. Was für den einen gut ist, kann für den anderen nicht gut sein. Daher sollte eine vegetarische Ernährung individuell gewählt werden, damit dem Körper nichts ausgeht.

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Autor: Time S.A

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Protein in einer vegetarischen Ernährung

Seit Jahren glaubt man, dass nur tierisches Eiweiß gesund ist. Dies kann darauf hindeuten, dass das Fleisch eine andere, bessere Art von Protein enthält. Inzwischen weisen Ernährungswissenschaftler darauf hin, dass alle Proteine ​​aus Aminosäuren bestehen, nur dass sie in unzähligen Kombinationen vorkommen. Daher unterscheidet sich ein Protein vom anderen.

Wichtig

Mehr als Diät

Vegetarismus wird gemeinhin so verstanden, dass man kein Fleisch isst, eigentlich bedeutet es mehr. Es ist ein spezifischer Lebensstil kombiniert mit einer speziellen Ernährung. Obwohl die Motive für den Bruch mit traditionellen Ernährungsweisen unterschiedlich sein können, ob die Entscheidung, kein Fleisch zu essen, auf der Überzeugung beruht, dass Menschen keine Tiere töten sollten, aus Snobismus oder einer Faszination für den Buddhismus, sollte eine Umstellung auf eine vegetarische Ernährung immer mit einer Umstellung verbunden sein von gesellschaftlichen Stereotypen ab und ersetzen sie durch neue Muster Vegetarier stellen ihre Ernährung bewusst und sorgfältig zusammen, weil sie wissen, was sie essen müssen, um gesund und in guter Form zu bleiben. Sie rauchen nicht, trinken keinen Alkohol und schränken Kaffee und Tee ein. Sie führen einen aktiven Lebensstil und treiben Sport. Viele von ihnen arbeiten an der Persönlichkeitsverbesserung. Dank dessen sind sie ruhig, freundlich zu Menschen und der Welt.

Vegetarische Ernährung - was essen?

Jedes Gewebe in einem menschlichen, tierischen oder pflanzlichen Organismus besteht aus einer etwas anderen Substanz. Aber die Aminosäuren, aus denen Proteine ​​bestehen, sind im Grunde die gleichen. Wir glauben, dass Fleisch einen höheren Nährwert hat, weil der Körper ein fertiges Protein erhält, das er nicht mehr synthetisieren muss. Aber das stimmt nicht.

Das Verdauungssystem muss zuerst jedes Protein in einzelne Aminosäuren zerlegen und dann wieder zusammensetzen, um die für einen bestimmten Organismus geeignete Struktur zu erh alten. Das Problem ist, dassder 22 Aminosäuren, die für die Proteinproduktion benötigt werden, 8 der Körper nicht selbst synthetisieren kann, also müssen wir sie mit der Nahrung versorgen.

Wo finde ich sie? Bei Eiern! Es ist ein Modellprotein – es enthält alle Aminosäuren in den richtigen Mengen. Daher hat die Weltgesundheitsorganisation sie als Modell zur Messung des Anteils von Aminosäuren in anderen Produkten anerkannt.

Sogar Fleischeiweiß, das in dieser Hinsicht als das vollständigste Lebensmittel gilt, weist einen Mangel an Methionin, Tryptophan und Valin auf. Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, haben aber zu wenig Methionin, und Getreide hat Lysin und Tryptophan.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enth alten jedoch eine gewisse Menge Protein. Also, wenn wir essenabwechslungsreiche Pflanzenprodukte, wir haben davon so viel wie wir brauchen. Die einfachste Kombination sind Getreideprodukte mit Milch, Eiern, Käse oder Hülsenfrüchten. Essen Sie Gemüse mit Grütze, Nüssen, Körnern, Reis und Eiern.

Wird eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung den Proteinbedarf des Körpers decken?

Der Wert des Proteins, das wir zu uns nehmen, hängt davon ab, wie der Körper es aufnimmt. Neben dem diesbezüglich besten Ei-Eiweiß baut der Körper Eiweiß aus Fleisch (96 %) und anderen tierischen Produkten (z. B. aus Milch, 90,5 %) gut ins Gewebe ein. Aber denken Sie daran, dass sie auch große Mengen an gesättigten Fettsäuren enth alten, die wir einschränken sollten.

Wählen wir also Magermilch und ihre Produkte (0,5%) - sie haben die gleiche Menge an Protein wie ihre Vollfett-Pendants, aber sie enth alten weniger Fett und Kalorien. Sojabohnenprotein (90 %) wird gut absorbiert, und Linsen (85 %) und weiße Bohnen (73 %) werden nicht gut absorbiert. Im Allgemeinen wird pflanzliches Protein jedoch weniger verdaut als Fleischprotein. Pflanzen liefern aber auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Die Assimilationsfähigkeit kann durch die richtige Kombination von Nahrungsmitteln gesteigert werden. Durch die Kombination von Reis mit Milch erh alten Sie 29 Prozent. mehr Proteine, als wenn Sie jedes einzeln essen. Wenn Reis und Bohnen kombiniert werden, beträgt die Steigerung 43 Prozent. Protein ist nur eine Backup-Energiequelle, daher brauchen wir wenig davon. Wie viel? Es hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Lebensstil ab. Es wird davon ausgegangen, dass 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag ausreicht. Eine durchdachte vegetarische Ernährung deckt es leicht ab.

Eisen und Vitamin B in einer vegetarischen Ernährung

Die Gegner des Vegetarismus argumentieren, dass der Mangel an Fleisch die Gefahr eines Eisen- und Vitamin-B12-Mangels birgt. Aber nur Fleisch zu essen reicht nicht aus, um es zu vermeiden. Auch Nicht-Vegetarier leiden in dieser Hinsicht unter Engpässen, z.B. beim Verzehr von Fast Food oder verarbeiteten Lebensmitteln. Eisen aus pflanzlichen Produkten (Nicht-Häm) wird weniger assimiliert als aus tierischen Produkten (Häm-Eisen), daher muss mehr Eisen zugeführt werden.

Die Aufnahme wird durch Vitamin C verbessert. Kombinieren Sie deshalb Gemüse und Obst (Vitamin-C-Quelle) mit eisenh altigen Produkten wie Müsli auf dem Teller. Vitamin B12 kommt eigentlich nur in tierischen Produkten vor (eine geringe Menge findet sich in einigen Algen wie Nori und Speisehefe). Aber der Verzehr von Milchprodukten und Lebensmitteln, die mit diesem Vitamin angereichert sind (z. B. Sojagetränke), sollte den Bedarf decken.

Joanna Lotkowska und Marcin Tischner von ProVeg Polska waren die Gäste von Michał Poklękowski in der Sendung Drogowskazy auf Eski Rock. Im Gespräch entlarvten sie alle Mythen über den Veganismus. Kann Vegetarismus die Welt verändern? AUSdas tut bestimmt gut! Hören Sie selbst:

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Diäten