- Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
- Faser- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Ballaststoffe und Krebs
- Ballaststoffe und Diabetes
- Wie viel Ballaststoffe pro Tag? Nebenwirkungen, Kontraindikationen
- Ballaststoffe gegen Verstopfung
- Ballaststoffe und Abnehmen
- Was ist Faser drin? Ballaststoffreiche Produkte
Ballaststoffe (Ballaststoffe, Ballaststoffe) spielen eine wichtige Rolle im Körper. Ballaststoffe reduzieren die Aufnahme von Cholesterin, beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken den Blutzuckerspiegel, was Diabetiker zu schätzen wissen sollten. Darüber hinaus geben Ballaststoffe für lange Zeit ein Sättigungsgefühl, wodurch sie sich gut für eine Schlankheitsdiät eignen. Welche anderen Eigenschaften haben Fasern? Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
Ballaststoffe (Ballaststoffe)ist eine Bezeichnung für Bausteine pflanzlicher Zellwände, die im menschlichen Verdauungstrakt nicht verdaut werden.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen mit unterschiedlicher Wirkung:
- lösliche Ballaststoffe
- undunlösliche Ballaststoffe .
In pflanzlichen Produkten kommen sie zusammen, aber in unterschiedlichen Anteilen vor.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Fraktionen unterteilt. Unlösliche Ballaststoffe (Cellulose, Lignin), aus denen pflanzliche Zellwände bestehen, wirken als Füllstoff.
Absorbiert Wasser, löst sich aber nicht darin auf. Dadurch macht es den Stuhl weicher, erhöht sein Volumen, beschleunigt die Darmperist altik und reguliert den Stuhlgang.
Die unlöslichen Faseranteile wirken wie ein Besen. Sie durchlaufen praktisch unverändert den gesamten Verdauungstrakt und eliminieren Rückstände.
Lösliche Ballaststoffe (Gummi, Pektin) bilden im Darm Gelee. Es bindet viel Wasser, quillt im Magen auf, dehnt seine Wände und gibt ein Völlegefühl. Es verzögert auch den Moment, in dem die Nahrung den Magen verlässt.
Lösliche Ballaststofffraktionen bilden ein zartes Gel, das den Magen füllt und die Wände des oberen Gastrointestin altrakts bedeckt, wodurch die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt wird.
Diese Faserart hilft auch dabei, den Körper von giftigen Abfallprodukten und Schwermetallen zu reinigen.
Es hemmt Durchfall, senkt den Cholesterinspiegel, erhöht die Ausscheidung von Fetten im Kot, verzögert die Aufnahme von Triglyceriden. Lösliche Ballaststoffe unterstützen auch das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.
Faser- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde der Einfluss des Ballaststoffkonsums auf das Risiko systemischer Erkrankungen beobachtetHerz-Kreislauf-Erkrankung
Während der 10-jährigen Beobachtung wurden etwa 100.000 Personen untersucht. Männer und 245 Tausend. Frauen. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs in jeder der untersuchten Gruppen um 10 g pro Tag zu einer Reduzierung von 14 % führte. das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, und reduziert sich ebenfalls um 27 Prozent. Todesrisiko durch koronare Erkrankungen
Damit ist bewiesen, dass die Zunahme des Ballaststoffverbrauchs umgekehrt proportional zur Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, und Faktoren wie:
- Geschlecht,
- Alter,
- Umweltfaktoren,
- körperliche Aktivität
hatte keinen signifikanten Einfluss auf die erzielten Ergebnisse .¹
Ballaststoffe schützen das Kreislaufsystem auf verschiedene Weise: Sie reduzieren die Fettaufnahme, senken den Cholesterinspiegel, begrenzen die Aufnahme von Gallensäuren und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.
Ballaststoffe und Krebs
Die Forschungsergebnisse zur krebshemmenden Wirkung von Ballaststoffen wurden seit den 1980er Jahren veröffentlicht, aber sie stimmen nicht immer überein.
In den USA, Finnland und Schweden durchgeführte Studien lieferten keine schlüssigen Beweise für die krebshemmende Wirkung von Ballaststoffen. Andere bestätigen seine Anti-Krebs-Eigenschaften.
Die European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), koordiniert von der International Agency for Research on Cancer, testete über eine halbe Million Menschen, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs zu beurteilen.
In dem veröffentlichten Bericht fanden Forscher heraus, dass im Vergleich zu Menschen, die 15 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, Menschen, die 35 g dieses Nährstoffs zu sich nahmen, das Krebsrisiko um 40 Prozent reduzierten.
Andere Wissenschaftler haben eine Arbeit veröffentlicht, in der die Auswirkungen des Konsums von Ballaststoffen auf das Magenkrebsrisiko verglichen wurden.
Die Ergebnisse von 21 Artikeln, die bis 2012 veröffentlicht wurden, wurden analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs um 10 g / Tag das Risiko, an Magen-Darm-Krebs zu erkranken, um bis zu 44 % senkt, was die Ergebnisse früherer Studien bestätigt.
Ballaststoffe können auch das Brustkrebsrisiko senken. Wissenschaftler verglichen die Ergebnisse von 10 wissenschaftlichen Studien, an denen über 700.000 Menschen teilgenommen haben. Frauen, von denen bei 16.848 Brustkrebs diagnostiziert wurde.
Die Autoren fanden heraus, dass die Inzidenzrate bei Frauen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, um 11 % niedriger war. und eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs um 10 g / Tag reduziert die Inzidenz um 7 %.
Die Anti-Krebs-Wirkung von Ballaststoffen kann resultieren ausseine: positive Auswirkungen auf die Funktion des Dickdarms durch Stimulierung der Produktion neuer Zellen, Verhinderung der Epithel-Atrophie (Atrophie), Verbesserung der Nahrungspassage durch den Darm sowie der Fermentationsfähigkeit, was zur Bildung erheblicher Mengen von führt kurzkettige Fettsäuren
Bei Brustkrebs wird die krebshemmende Wirkung von Ballaststoffen auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, überschüssiges Östrogen im Stuhl zu entfernen.
Ballaststoffe und Diabetes
Die Erhöhung des Geh alts an Ballaststoffen in Mahlzeiten trägt zu geringeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei, ermöglicht die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und somit - zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Die American Diabetes Association empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 14 g / 1000 kcal / Tag oder 25 bis 30 g / Tag.
Es kann auch Menschen helfen, die bereits mit Diabetes zu kämpfen haben, wie Wissenschaftler der Medical University of South Carolina, USA, gezeigt haben.²
Das Ziel ihrer Studie war es, die Frage zu beantworten, ob der Verzehr von Ballaststoffen den HbA1c-Spiegel von glykosyliertem Hämoglobin und den Nüchternglukosespiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes beeinflussen kann. glykosyliertes Hämoglobin wurde an einer Gruppe von 324 Patienten durchgeführt.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass bei Patienten, denen empfohlen wurde, mehr Ballaststoffe in der täglichen Ernährung um durchschnittlich 18 g / Tag zu sich zu nehmen, eine signifikant stärkere Abnahme der Nüchternglukose um 0,85 mmol / L auftrat. d.h. 15,32 mg/Tag dl im Vergleich zu Patienten, die Placebo erhielten.
In ähnlicher Weise beobachteten Wissenschaftler in dieser Patientengruppe 0,26 Prozent. stärkere Abnahme des glykierten Hämoglobinspiegels HbA1c als in der Placebogruppe
Die Autoren betonen, dass, obwohl die Abnahme des glykierten Hämoglobins nicht beeindruckend ist, die langfristige Einnahme von Ballaststoffen von größerer Bedeutung sein und ein Element darstellen könnte, das die Pharmakotherapie von Typ-2-Diabetes ergänzt.
Wie viel Ballaststoffe pro Tag? Nebenwirkungen, Kontraindikationen
Im Jahr 2010 veröffentlichte die EFSA den Dietary Intake (AI)-Wert von Ballaststoffen für Erwachsene mit 25 g / Tag und für Kinder mit 10 bis 21 g / Tag, je nach Alter.
Auf der anderen Seite geben Spezialisten aus IŻiŻ bei der Änderung der Standards für die polnische Bevölkerung im Jahr 2013 bereits den empfohlenen Standard für den Verzehr von Ballaststoffen in Höhe von 30-35 g / Tag für Erwachsene an.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bei Erwachsenen 20-40 g betragen und diese Dosen nicht überschreiten. Essen zu viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung kannführt zu:
- quantitativer und qualitativer Mangel an anderen Nährstoffen und damit eine Verringerung des Kaloriengeh alts der verzehrten Lebensmittel. Es ist besonders gefährlich für Menschen mit normalem und niedrigem Körpergewicht, da es zu Mangelernährungssymptomen kommen kann
- Calcium-, Eisen- und Zinkmangel. Dies liegt an der Fähigkeit von Ballaststoffen, diese Mineralien im Darm zu binden und mit dem Stuhl auszuscheiden, wodurch eine Aufnahme in den Blutkreislauf unmöglich wird. Gleiches gilt für fettlösliche Vitamine
- Blähungen und Verstopfung können bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme auftreten
Erkrankungen, bei denen eine zu hohe Aufnahme von Ballaststoffen unangemessen ist, wie Gastritis oder Magengeschwür, Bauchspeicheldrüsenentzündung, Entzündung der Gallenwege, des Darms oder Blutarmut
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Autor: Time S.A
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Finde mehr herausBallaststoffe gegen Verstopfung
Ballaststoffe in Gegenwart von Wasser erhöhen ihr Volumen und damit auch das Volumen des Stuhls, was dessen Passage durch den Darm und die Ausscheidung aus dem Körper erleichtert.
Darüber hinaus regen Ballaststoffe die Darmperist altik an, was zu häufigerem und regelmäßigerem Stuhlgang und damit zu fehlender Verstopfung führt. Die Wirksamkeit von Ballaststoffen in dieser Hinsicht hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab.
Ballaststoffe, die in kleiner Kleie sowie in stärker verarbeiteten Produkten enth alten sind, haben keine so effektive Wirkung auf die Darmpassage wie Ballaststoffe, deren Quelle aus gering verarbeiteten und Vollkornprodukten stammt
Übertreibe es nicht mit der Ballaststoffmenge pro Tag. Denken Sie daran, es mit ausreichend Wasser zu trinken - sonst kann es zu Verstopfung kommen.
Die Wirksamkeit von Ballaststoffen in Bezug auf das Verdauungssystem hängt auch von der Menge an Wasser ab, die Sie trinken. Italienische Wissenschaftler untersuchten die Wirksamkeit von Ballaststoffen auf die Darmperist altik, die durch den Konsum zusätzlicher Wassermengen unterstützt wurde.
Die Studiengruppe wurde in zwei Kontrollgruppen aufgeteilt, die eine Standarddiät mit 25 g Ballaststoffen erhielten, wobei die erste 1 Liter Wasser / Tag und die zweite 2 Liter Wasser / Tag für zwei Monate trank.
Die in der Studiengruppe aufgenommene Ballaststoffmenge verdoppelte sich.Basierend auf der Forschung wurde festgestellt, dass die Häufigkeit des Stuhlgangs pro Woche zunahm, aber mit zusätzlicher Ergänzung mit Wasser wurden viel bessere Ergebnisse festgestellt.
Ballaststoffe sind ein wirksames Mittel gegen Verstopfung, aber denken Sie daran, Produkte mit den besten Ballaststoffen sorgfältig auszuwählen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe und Abnehmen
Ballaststoffe absorbieren Wasser, wodurch die verzehrte Nahrung ihr Volumen im Magen erhöht und ein Sättigungsgefühl vermittelt.
Eine weitere Funktion von Ballaststoffen, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, ist die Verlangsamung der Magenentleerung und der Aufnahme von Nährstoffen. Dadurch hält das Sättigungsgefühl lange an und stoppt den Drang zu essen.
Darüber hinaus erfordern ballaststoffreiche Lebensmittel in den meisten Fällen auch vermehrtes Kauen, weil es schwerer ist.
Dank dieser Aktivität stellt sich auch das Sättigungsgefühl schneller ein, da die Mahlzeit langsam gegessen und die Bissen länger gekaut werden. Auf diese Weise unterstützen Ballaststoffe die Gewichtsabnahme.
Was ist Faser drin? Ballaststoffreiche Produkte
Ballaststoffquelle sind vor allem Getreideprodukte aus niederschrotigem Getreide, wie z. 100 g), Roggenvollkornbrot (6,1 g / 100 g).
Eine weitere sehr gute Ballaststoffquelle sind Obst und Gemüse - die ballaststoffreichen Früchte sind vor allem Johannisbeeren (7,9 g / 100 g) und Himbeeren (6,5 g / 100 g). Sie sollten in einer Menge von 5 Portionen / Tag verzehrt werden.
Es wird empfohlen, anstelle von Süßigkeiten Samen und Pflanzensamen zwischen den Mahlzeiten zu verzehren, z g Ballaststoffe / 100 g) oder Aprikosen (10,3 g Ballaststoffe / 100 g) und Pflaumen (10 g / 100 g).
Es lohnt sich, auf Leinsamen zu achten, die mit 27,3 g / 100 g des Produkts eine sehr gute Ballaststoffquelle darstellen.
| Quelle löslicher Ballaststoffe | Quelle unlöslicher Ballaststoffe |
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Ballaststoffreiche Lebensmittel
Siehe Galerie 5FotosWichtig
- Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel bisher gemieden haben, fügen Sie diese nach und nach Ihrer Ernährung hinzu. Es sollte mehrere Wochen dauern, bis die empfohlene Dosis erreicht ist. Eine plötzliche Zunahme der Ballaststoffe kann Blähungen, Blähungen und weiche Stühle verursachen
- die empfohlene Ballaststoffgrenze nicht überschreiten, um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht zu beeinträchtigen
- Ballaststoffe immer mit viel Wasser trinken
- 2 Stunden nach der Einnahme des Präparats ist es besser, keine anderen Medikamente einzunehmen, da Ballaststoffe deren Aufnahme verzögern können
Über den Autor
Monika MajewskaFachjournalistin für Gesundheitsthemen, insbesondere in den Bereichen Medizin, Gesundheitsschutz und gesunde Ernährung. Autor von Nachrichten, Ratgebern, Experteninterviews und Berichten. Teilnehmerin der größten polnischen nationalen Ärztekonferenz „Polnische Frau in Europa“, organisiert vom Verband „Journalisten für Gesundheit“, sowie von Fachworkshops und Seminaren für Journalisten, organisiert vom Verband.