Kreuzheben wirkt sich auf die Muskeln fast des gesamten Körpers aus, insbesondere auf die Oberschenkel, das Gesäß und die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Aber Vielseitigkeit ist nicht der einzige Vorteil des Kreuzhebens – diese Übung entwickelt auch funktionelle Kraft und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Finden Sie heraus, welche weiteren Vorteile das Kreuzheben hat, lernen Sie die Technik dieser Übung und ihrer Varianten kennen, inkl. Rumänisches Kreuzheben, Sumo, mit Kurzhanteln oder auf einem Bein

Kreuzhebenist eine der wichtigsten Kraftübungen. Es ist auch einer der Wettbewerbe im Powerlifting. Aus diesem Grund lohnt es sich, es in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Der Hauptvorteil des Kreuzhebens besteht darin, dass es die Muskeln fast des gesamten Körpers dazu zwingt, zu arbeiten. Dadurch hat es einen großen Einfluss auf die Figur. Bei falscher Ausführung kann es jedoch schädlich sein, weshalb es so wichtig ist, die richtige Technik zu befolgen.

Inh alt:

  1. Kreuzheben - was ist das?
  2. Kreuzheben - Technik
  3. Kreuzheben - welche Muskeln sind davon betroffen? ​​
  4. Kreuzheben-Tipps für Anfänger
  5. Kreuzheben - Varianten
    1. Rumänischer toter String
    2. Sumo-Kreuzheben
    3. Kreuzheben mit Kurzhanteln
    4. Kreuzheben auf einem Bein
  6. Kreuzheben - Nutzen und Wirkung des Trainings

Kreuzheben - was ist das?

Kreuzheben besteht darin, eine große Last, die beispielsweise auf einer Stange platziert ist, sicher vom Boden zu heben. Die Übung ist sehr funktionell, denn im Alltag müssen wir oft schwere Gegenstände tragen.

Die richtige Übungstechnik ist nicht kompliziert und jeder sollte sie innerhalb von maximal ein paar Stunden beherrschen. Details sind jedoch wichtig, die die Sicherheit und Wirksamkeit der Übung bestimmen.

Kreuzheben - Technik

Die Übungstechnik ist wie folgt:

  1. Stelle deine Füße unter die Langhantel, sodass sie deine Schienbeine leicht berührt. Wir stehen schulterbreit oder breiter, je nachdem, welche Variante der Übung wir ausführen wollen. Wir haben ein klassisches Kreuzheben mit natürlichem Beinabstand und das sogenannte Sumo, bei dem wir breit stehen.
  2. Dann, mit einer leichten Beugung des Knies und dem Ausgang des Beckens nach unten, gehen wir nach unten. Diese Bewegung findet hauptsächlich im Teich stattHüfte. Um Platz für das Becken zu schaffen, drehen Sie dabei die Knie nach außen.
  3. Wir fassen die Langhantel mit Overgrip oder Mixed Grip schulterbreit oder in der klassischen Variante etwas breiter. Schulterbreit oder etwas schmaler in der Sumo-Version. Der Kopf ist während der gesamten Bewegung eine Verlängerung der Wirbelsäule. Das bedeutet, dass wir es nicht hochheben.
  4. Jetzt müssen wir unseren Rücken so weit wie möglich aufrichten und unsere Rückenmuskulatur anspannen. Es lohnt sich auch, die Schulterblätter zu entfernen und mit den Händen eine Bewegung zu machen, als ob Sie die Langhantel in zwei Hälften brechen wollten. Dadurch erreichen Sie die gewünschte Körperh altung.
  5. Dann müssen wir den sogenannten Slack unter der Langhantel wegnehmen, d.h. wir verlagern das Körpergewicht etwas nach unten und heben die Hüfte etwas an, damit du die Muskelspannung spürst, aber ohne die zu heben noch vom Boden abheben. Die Knie sollten nicht nach vorne gehen, und die Aufwärtsbewegung wird durch Strecken an der Hüfte ausgeführt. Wir führen die Langhantel neben den Schienbeinen. Unsere Aufgabe ist es, den Körper vollständig aufzurichten, d. h. das Gewicht maximal zu heben, wobei die Hände am Körper entlang geh alten werden.
  6. Wenn wir nach unten fahren, kehren wir den gesamten Verkehr um. Wir beginnen damit, die Hüften nach hinten zu drücken und dann die Knie leicht nach außen zu ziehen, um Platz für das Becken zu schaffen. Auch die Langhantel tragen wir neben den Beinen. Erst nachdem wir es auf den Boden gelegt haben, können wir die Muskeln entspannen.

Sehen Sie sich das Video für ein gültiges Kreuzheben an

Kreuzheben - welche Muskeln sind davon betroffen? ​​

Beim Kreuzheben wirken wir auf das gesamteRückenband . Das bedeutet, dass die Bizepsmuskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Rückenstrecker arbeiten. Zudem wird der Core, also die stabilisierende Muskulatur, einer sehr hohen Belastung ausgesetzt. Viele Kreuzheber verwenden keine Bauchmuskelübungen, weil sie bereits arbeiten, während sie Sit-ups machen. Nicht zu vergessen ist auch der große Anteil anArmmuskeln , die beim Kreuzheben das Gewicht tragen müssen.

Daher arbeitet während der Saiten praktisch der ganze Körper - sowohl die Beine als auch der Oberkörper. Durch das richtige Bewegungsmuster sind wir gezwungen, alle Muskeln anzuspannen.

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Wichtig

Kreuzheben-Tipps für Anfänger

  • Anfänger sollten sich in erster Linie darauf konzentrieren,das richtige Bewegungsmuster zu entwickeln . Dafür können sie mit einem Lichttraining beginnenmit Kugelgewicht. Bei Männern können dies 20 Kilogramm oder mehr sein. Das Gewicht ermöglicht es Ihnen, die Ausgangsposition, die nahezu perfekt sein sollte, leicht einzustellen. Auch das Führen des Gewichts während der Bewegung ist einfacher und bequemer als bei Langhanteln.
  • Die Elemente, auf die es sich zu achten lohnt (und am besten jemand mit mehr Erfahrung sollte es tun), sind neben der Ausgangsposition,die Positionierung des Rückens während der Bewegungund ob es ist nicht auf dem Weg nach unten, wir gehen mit unseren Knien aus und wir gehen nicht auf unsere Beine. Hierbei ist zu beachten, dass Kreuzheben nur dann auftritt, wenn die Bewegung im Becken erfolgt, indem die Hüfte nach hinten gedrückt wird. Wenn wir nach unten gehen, indem wir die Beine am Kniegelenk beugen, ist es bereits eine Kniebeuge.
  • Der letzte wichtige Tipp istden Kopf nicht zur Seite zu drehenin den Spiegel zu schauen. Die gesamte Wirbelsäule, einschließlich der Halswirbelsäule, soll in einer geraden Linie stehen. Und man sollte die Belastung nicht übertreiben. Es sollte allmählich gesteigert werden, während die korrekteste Bewegungstechnik beibeh alten wird.

Kreuzheben - Varianten

Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens. Jede von ihnen wird etwas anders ausgeführt, wodurch wir leicht unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Die grundlegende (klassische) Version wird im ersten Absatz beschrieben. Dies ist die beliebteste Form des Kreuzhebens, die in Fitnessstudios und Wettkämpfen zu finden ist. Es ist auch eine Übung, die aufgrund ihrer Vorteile beim Aufbau einer Figur gerne im Bodybuilding eingesetzt wird.

  • Rumänischer toter String

Rumänisches Kreuzheben wird auf den sogenannten gestreckten Beinen ausgeführt. Dies bedeutet, dass Ihre Knie nur dann gebeugt sind, wenn Ihre Hüften nach hinten gedrückt werden. Durch ein solches Verfahren können die Muskeln der hinteren Oberschenkelgruppe stärker arbeiten, was ihre stärkere Beteiligung ermöglicht. Diese Variante des Kreuzhebens ist bei Frauen sehr beliebt, da sie mit relativ geringeren Belastungen gute Ergebnisse liefert als die klassische Variante.

  • Kreuzheben Sumo

Mit der Sumo-Version kannst du mehr Gewichte heben als mit dem Klassiker. Es beansprucht das Gesäß viel mehr als die Rückenstrecker. Der Abstand zwischen den Beinen ist bei dieser Version viel größer und der Griff enger. Dadurch verkürzt sich der Weg, den wir während der Bewegung überwinden müssen. Dadurch können Sie mehr heben. Diese Version wird eher von Frauen verwendet, um das Aussehen ihres Gesäßes zu verbessern, aber auch von Powerliftern, wenn sie ihre Kraft aufbauen.

  • Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben mit Kurzhanteln kann in jeder der oben genannten Versionen ausgeführt werden. Am häufigsten werden sie jedoch inRumänische Fassung. Ein großer Vorteil des Trainings mit Hanteln ist die Notwendigkeit, den Körper besser zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu h alten. Die Muskeln arbeiten unabhängig voneinander, was für viele Menschen schwierig ist. Der Griff in jeder Hand wird jedoch verstärkt. Auch die Blattstabilisatoren sind effektiver.

  • Kreuzheben auf einem Bein (ein Bein)

Die einbeinige Version des Kreuzhebens wird am häufigsten mit Kurzhanteln ausgeführt, weil sie sich leichter gegen den Körper ziehen lassen als eine Langhantel. Ziel dieser Übungsvariante ist es, vor allem an der Stabilisierung und Eliminierung von Schwachstellen in der Bewegungskette zu arbeiten. Es lohnt sich vor allem als Ergänzung zum richtigen Training. Der Stützpunkt nur auf einem Bein ermöglicht eine bessere Balance und zwingt die Stabilisatoren zu einem sehr starken Eingriff. Es ist wichtig, die richtige Körperposition beizubeh alten und sich nicht zu verdrehen, indem man eine Schulter nach unten senkt. Es ist gut, die Übung unter Aufsicht einer erfahrenen Person durchzuführen.

Siehe auch:

  • Militärpresse - Technik, Varianten und Wirkung der Übung
  • Langhantelrudern im Herbst - Technik und Wirkung
  • 7 Hantelübungen

Kreuzheben - Nutzen und Wirkung des Trainings

Kreuzheben ist die Königsübung unter den Übungen, weil sie praktisch den ganzen Körper mit einbezieht. Aus diesem Grund wird es jedem gesunden Menschen empfohlen. Es nutzt das natürliche Bewegungsmuster unseres Körpers, das wir täglich nutzen. Das Erlernen der Saitentechnik zwingt Sie oft dazu, an der Beweglichkeit zu arbeiten, was sich in einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers niederschlägt. Bewegung ist auch großartig, um allgemeine Kraft aufzubauen. Aufgrund dessen, wie viele Muskeln beteiligt sind und wie schwierig es ist, trägt Kreuzheben wirklich dazu bei, Ihnen bei der Fettverbrennung zu helfen.

Wie wir aus dem bisherigen Lesen schließen können, ist Kreuzheben aus gutem Grund zum König aller Übungen geworden. Der Energieverbrauch während des Trainings ist so groß, dass Sie unnötige Kilogramm loswerden können, und die Tatsache, dass Sie den ganzen Körper einbeziehen, hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Ohne Berücksichtigung der Saiten gibt es keine Trainingspläne für Kraft und Masse. Lassen Sie sich durch diese Tatsache bewusst machen, wie wichtig diese Übung ist. Es ist auch eine hervorragende Übung, um Trainingsstagnation zu überwinden. Durch einfache Leistungsänderungen können Sie Ihrer Muskulatur einen völlig neuen Entwicklungsreiz geben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie Kreuzheben ausführen sollten, um einen starken Kern und kräftige Beine und Rücken zu haben. Am liebsten in verschiedenen Varianten. Ein Plan ohne Schub ist einfach ein weniger effektiver Plan.

Über den AutorThomasPiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Bodybuilding