Wie oft trainieren? Überprüfen Sie, was die Forschung sagt

• Wie oft treibst du Sport, um gesund zu bleiben?
• Wie oft trainieren Sie, um abzunehmen?
• Wie oft trainierst du deine Bauchmuskeln?
• Wie oft machst du Sport, damit dein Rücken nicht schmerzt?
• Wie oft trainierst du im Fitnessstudio?
• Wie oft sollten Sie trainieren, um Ihren Zustand zu verbessern?

Wie oft trainieren? Diese Frage stellen sich Menschen, die abnehmen und ihren Bauch schlanker machen, im Fitnessstudio trainieren, ihre Kondition verbessern, Rückenschmerzen loswerden oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten. Informieren Sie sich über die neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse, um herauszufinden, wie oft Sie pro Woche Sport treiben, um fit und schlank zu bleiben.

Wie oft trainiere ich ? Wie oft wir pro Woche trainieren sollten, hängt in erster Linie davon ab, welchen Effekt wir erzielen wollen und welche Aktivität wir wählen. Um den Bauch schlanker zu machen, braucht es sogar tägliche Bewegung, die aber zur Hälfte aus Krafttraining und zur Hälfte aus Aerobic bestehen sollte. Dasselbe gilt für das Abnehmen. Wenn es jedoch unser Ziel ist, die allgemeine Fitness zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren, ist die Aktivität möglicherweise nicht so häufig.

Finden Sie heraus, wie oft Sie trainieren sollten, um die besten sportlichen und therapeutischen Ergebnisse zu erzielen.

Inh alt:

1. Wie oft treibst du Sport, um gesund zu bleiben?
2. Wie oft trainieren Sie, um abzunehmen?
3. Wie oft trainierst du deine Bauchmuskeln?
4. Wie oft machst du Sport, damit dein Rücken nicht schmerzt?
5. Wie oft trainierst du im Fitnessstudio?
6. Wie oft sollten Sie trainieren, um Ihren Zustand zu verbessern?

Wie oft treibst du Sport, um gesund zu bleiben?

Meistens wird empfohlen, mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten lang Sport zu treiben. Aber wird diese Lösung für alle gut sein? Es stellt sich heraus, dass es so ist. Minimale körperliche Aktivitätmindestens 150 Minuten pro Wochewird vom US Center for Disease Prevention and Control¹ , einer Einheit des Gesundheitsministeriums der Regierung, empfohlen und menschliche Dienste. Wie ihr Mitglied Dr. Lisa Cadmus-Bertram von der University of Wisconsin erklärt, wird diese These durch jahrelange Forschung bestätigt.

Unter anderem solche, die von Wissenschaftlern der Loughborough University an einer Gruppe von 64.000 Personen durchgeführt wurden² . Die Probanden waren mindestens 40 Jahre alt und bewegten sich 150 Minuten pro Woche. Was waren die Ergebnisse? Reduzierung des Krebsrisikos um 21 Prozent und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 41 Prozent.

Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie ein paar Minuten spazieren. Selbst diese Menge an Aktivität verringert die negativen Auswirkungen des ständigen Sitzens.

Es lohnt sich jedoch, wichtige Informationen hinzuzufügen:Wichtiger als die Regelmäßigkeit der Übungen ist ihre Dauer . Es können sogar ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche sein, solange sie insgesamt mindestens 150 Minuten dauern. Dieses Prinzip bestätigt eine Studie von Wissenschaftlern aus Loughborough: Wer nur am Wochenende trainiert, reduziert sein Krebsrisiko um 19 Prozent und das von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 41 Prozent – ​​genauso viel wie diejenigen, die 5 Mal pro Woche Sport treiben.

Obwohl es ratsam ist, 3-5 Mal pro Woche Sport zu treiben, argumentieren Experten, dass selbst die geringste körperliche Aktivität besser ist als gar keine. Darüber hinaus können einige sehr intensive Trainingseinheiten kürzer sein - beispielsweise reichen 75 Minuten aus. anspruchsvolle Fitnessübungen und widmen Sie die restliche Zeit ruhigeren Kraftübungen und Dehnungen (mindestens zweimal pro Woche).

Siehe auch:

• Nordic Walking - Stockgehtechnik
• Laufen - 10-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
• Krafttraining ohne Geräte - Übungen für Anfänger

Wie oft trainieren Sie, um abzunehmen?

Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist eine häufige Motivation von Menschen, die mit dem Training beginnen. Wie oft in der Woche trainieren, um den Effekt zu erzielen? Gerade genug, um zu einem Kaloriendefizit in Ihrem Körper zu führen, d. h. zu einer Situation, in der unsere Energiebilanz negativ ist (d. h. wir verbrennen mehr Energie, als wir aus der Nahrung verbrauchen). Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher gleichzeitig auf Diät und Bewegung setzen. Welche Ausbildung soll ich wählen?

Diejenige, die uns erlaubt, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen - Intervalle sind dafür perfekt. Man sollte sich auch an die Vielf alt der Übungen erinnern. Cardiotraining lässt sich am besten mit Krafttraining kombinieren. Während der ersten können wir 500-800 kcal in einem Training verbrennen, obwohl sich später der Stoffwechsel verlangsamt. Anders ist es bei Kraftübungen – während des Trainings verbrennen wir weniger Fett, aber dieser Prozess dauert länger und dauert bis zu 36 Stunden nach dem Ende des Trainings.

Es gibt keine goldene Regel, wenn es um die Häufigkeit von Übungen zur Gewichtsabnahme geht. Gemäß den von der American Heart Association³veröffentlichten Empfehlungen bringt das Abnehmen Ergebnisse, wenn wir5 Mal pro Woche für 1 Stundetrainieren, das heißt insgesamt300 Minuten pro Woche . Experten des American College of Sports Medicine⁴wiederum betonen, dass das Training für eine Stunde am Tag ohne Pause nicht immer machbar ist (wir sind oft zu beschäftigt), sodass Sie es aufteilen können die Aktivität in sechs 10-Minuten-Serien (oder zwei 30-Minuten, drei 15-Minuten usw.)z.B. morgens vor der Arbeit, nachmittags und abends. Die erzielten Ergebnisse werden ebenfalls zufriedenstellend sein.

Wie oft trainierst du deine Bauchmuskeln?

Wie oft die Bauchmuskeln trainiert werden, ist umstritten. Einige sagen, dass man den Bauch jeden Tag trainieren kann, andere fügen hinzu, dass es nicht immer gute Ergebnisse bringt, weil die Muskeln Ruhe brauchen.

Es stimmt, dass die Bauchmuskeln aus mehr roten (d.h. langsam zuckenden) Fasern bestehen als beispielsweise der Quadrizeps, sodass sie mehr Wiederholungen aush alten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht regeneriert werden müssen. Aus diesem Grund empfiehlt The American Council of Exercise⁵ , wie bei jeder anderen Art von Übung (z. B. für Oberschenkel und Gesäß, Bizeps), mindestens einen Tag Pause pro Woche einzulegen zwischen den Trainingseinheiten. Kräftige körperliche Aktivität erfordert eine zweitägige Pause, um Verletzungen vorzubeugen und die Wirkung des Trainings zu verstärken.

Es ist erwähnenswert, dass Bauchmuskelübungen Abwechslung erfordern, um effektiv zu sein. Bauchpressen werden am häufigsten durchgeführt, wirken aber nur auf den Rektusmuskel, auch die schrägen Bauchmuskeln (beispielhafte Übungen: Russian Twist, Seitwärtsplanke, Fahrrad) und der Quermuskel müssen trainiert werden.

Prüfen: Plank - Typen. 21 Varianten der Plankenübung

Wissenswert

Länger trainieren - Sie schützen sich vor Krebs

In den letzten Jahren gab es immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Verringerung des Krebsrisikos bestätigten. Obwohl es noch viel zu lernen gibt, sind die ersten Forschungsergebnisse vielversprechend.

Dr. Christine Friendenreich von der University of Calgary maß die körperliche Aktivität von bis zu 73.000 postmenopausalen Frauen, die noch nie zuvor Sport getrieben hatten. 300 Minuten mäßiges bis intensives Aerobic-Training waren effektiver bei der Fettverbrennung, die das Brustkrebsrisiko erhöht, als die empfohlenen 150 Minuten. Anwendung? Je länger Sie Sport treiben, desto geringer ist Ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. „Wir wissen, dass 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche positiv sind, aber 300 Minuten sind noch besser“, sagte Dr.

Wie oft machst du Sport, damit dein Rücken nicht schmerzt?

Menschen mit Rückenschmerzen fühlen sich normalerweise nicht stark genug, um Sport zu treiben. In der Tat – im akuten Zustand, also bei sehr starken Schmerzen, empfiehlt es sich, ein paar Tage Sportpause einzulegen. Ein kompletter Mangel an körperlicher Aktivität wird Ihnen jedoch nicht gut tun – chronische Schmerzen werden nicht von alleine verschwinden. Durch die Übungen kommen wir jedoch schneller wieder in Form und vor allem -wir werden den Schmerz los.

Der Zustand Ihrer Wirbelsäule wird durch Schwimmen, Radfahren, Pilates, Nordic Walking verbessert.

Wie oft trainieren Sie pro Woche, um Ihrer Wirbelsäule zu helfen? Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit, d.h. Übung3-4 mal pro Woche mit einer Dauer von etwa 30 Minuten . Experten von Arthristis Research⁷in Großbritannien, einer medizinischen Organisation, die sich mit Gelenkerkrankungen befasst, empfehlen 6-8 Wochen Sport – sie weisen darauf hin, dass Rückenschmerzen zwar nach nur 2 Wochen Training abklingen sollten , längere körperliche Aktivität verhindert das Wiederauftreten von Beschwerden.

Gelesen: VORTEILE DES SCHWIMMENS: stärkt die Muskulatur und entlastet die Wirbelsäule

Was sind die besten Übungen? Stretching (einschließlich Yoga oder Pilates), Gehen, stationäres Fahrradfahren, Crosstrainer und McKenzie-Übungen. Während des Dehnens sollten Sie alle Übungen, die Schmerzen verursachen, aufgeben und etwa 20-30 Sekunden in bestimmten Positionen bleiben, um Muskeln und Gelenke zu entspannen. Jede Übung wird am besten 5-10 mal wiederholt.

Darüber hinaus ist es wichtig, die paraspinale Muskulatur (auch Tiefen-, Stabilisator genannt) regelmäßig zu kräftigen. Je stärker sie sind, desto mehr wird die Wirbelsäule entlastet. Mindestens 1-2 Trainingseinheiten pro Woche sollten Übungen für die tiefe Bauch-, tiefe Rücken- und Beinmuskulatur gewidmet werden.

Wie oft trainierst du im Fitnessstudio?

Wie oft sollten wir pro Woche trainieren, wenn wir uns dafür entscheiden, im Fitnessstudio zu trainieren? Beim Training im Fitnessstudio erzielen Sie die besten Ergebnisse in Maßen - das American College of Sports Medicine⁸empfiehlt, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen , wenn wir gerade erst anfangen, mit einer Last zu trainieren, und wenn wir uns an den Körper gewöhnt haben, um zu trainieren, kann es4-5 Mal pro Wochesein. Vieles hängt auch vom gewählten Trainingsplan ab – bei einem ganzheitlichen Training (alle Muskeln des Körpers arbeiten mit) sollten Sie nicht mehr als3 Mal pro Wochetrainieren. Bei Split, also Split-Training, können wir sogar jeden Tag ins Fitnessstudio gehen (nur stärken wir jedes Mal einen anderen Muskelpart).

Ratschlag für diejenigen, die abnehmen: Wir werden die Form unserer Träume erreichen, indem wir Kraftübungen (zuerst durchgeführt) mit Cardio-Übungen (als zweites ausführen) kombinieren. Wenn Ihre Fitness wächst, können Sie Intervallübungen hinzufügen.

Wie oft sollten Sie trainieren, um Ihren Zustand zu verbessern?

Wie oft pro Woche sollten Menschen, die ihre Ausdauer verbessern wollen, trainieren? Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Sie können damit beginnen, Ihre täglichen Gewohnheiten zu ändern: Ersetzen Sie den Aufzug durch Treppen, 30-minütige tägliche Spaziergänge oder 15-minütige schnelle Märsche. Obunsere Ansprüche höher sind, können wir Aerobic-Übungen im Fitnessstudio in unseren Alltag einbauen, beginnend mit dem Training auf Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband in moderatem Tempo. Um Ihren Zustand zu verbessern, sollten Sie3 bis 4 Mal pro Wochefür 40-60 Minuten Aerobic-Übungen machen.

Siehe auch: Übungen zur Verbesserung von Fitness und Ausdauer

Es ist sehr wichtig, während des Trainings einen angemessenen Puls aufrechtzuerh alten - er sollte 70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Dies ist das optimale Herzfrequenzintervall, in dem sich das Herz-Kreislauf-System an steigende Trainingsbelastungen gewöhnt.