Übungen für einen flachen Bauch und eine flache Bauchmuskulatur beschleunigen das Abnehmen und die Wirkung jeder Schlankheitskur. Dank der Bauchmuskelübungen bekommen Sie eine schlanke Taille und werden auch die Seiten los. Erfahren Sie mehr über Übungen, die die Seiten effektiv entfernen und Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu bekommen.

Übungen für einen flachen Bauch und Bauchbeinh alten das Dehnenaller Bauchmuskelnwodurch sie beim Fettverbrennen wachsen. Das Grundprinzip der Bauchmuskelübungen ist das Ausatmen bei Anstrengung und das Einatmen bei der Rückkehr in die Ausgangsposition. Das Training mit der Apnoe hat keine Wirkung, da Sie dann nicht mit Ihren Muskeln, sondern mit Ihren Gelenken arbeiten. Für effektive Bauchmuskelübungen müssen Sie 3-4 Sätze pro Tag machen, beginnend mit 12 Wiederholungen und schrittweise Erhöhung der Anzahl auf 30.

Finden Sie heraus, welche Übungen Sie wie oft anwenden und wie Sie sie mit Ihrer Ernährung kombinieren können, um im Handumdrehen einen flachen, konturierten Bauch zu bekommen.

Übungen für einen flachen Bauch - Kräftigungsübungen

Die folgenden Übungen dienen der Kräftigung der Bauchmuskulatur und dem Erreichen einer schönen Figur. Sie tragen in sehr geringem Maße zur Fettverbrennung bei – dafür ist Cardiotraining da, das zusammen mit den angegebenen Übungen durchgeführt werden muss. Diese Kombination garantiert beste Ergebnisse in kurzer Zeit.

1. Übungen für einen flachen Bauch: Lateral Flexing

Diese Bauchübung stärkt deine schrägen Bauchmuskeln. Wie macht man sie? Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und neigen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Beugen Sie Ihren Bauch und beugen Sie sich beim Ausatmen zur linken Seite, wobei Sie Ihre Beine in derselben Position h alten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 12 Mal und führe die Übung mit in die entgegengesetzte Richtung geneigten Beinen aus.

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2. Übungen für einen flachen Bauch und Bauch: nicht nur klassische Crunches

Lege dich auf den Boden, beuge deine Beine in den Knien, lege deine Hände in den Nacken, spreize deine Ellbogen weit, atme ein, hebe beim Ausatmen leicht deinen Kopf, während du deine Bauchmuskeln anspannst ( Sie trainieren den geraden Bauchmuskel). Trainieren Sie täglich, machen Sie 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Diese Grundübung kann modifiziert werden, z.B. FloatKopf mit einer Drehbewegung in Richtung Knie (Sie stärken die schrägen Bauchmuskeln). Trainieren Sie auch den unteren Abschnitt des Rektusmuskels - machen Sie das sogenannte Umgekehrte Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre gestreckten Beine senkrecht an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

3. Übungen für einen flachen Bauch und Seiten: Gestreckte Beine senken

Auf dem Rücken liegend, hebe beide Beine gerade nach oben und drücke den Ball zwischen deinen Füßen. F alte deine gebeugten Arme hinter deinem Kopf und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Die gestreckten Beine leicht zum Boden beugen und dabei die Lendenwirbelsäule am Boden kleben lassen.

4. Übungen für einen flachen Bauch und flache Seiten: Bauchmuskeln im Sitzen anspannen

Setzen Sie sich in die Stütze, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und drücken Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Füße. Bringe deine Knie an deine Brust und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Einfache Übungen für einen flachen Bauch

Wenn Sie täglich wenig Zeit haben, brauchen Sie nur 5 einfache Bauchmuskelübungen zu machen, die Sie nicht länger als 15 Minuten pro Tag brauchen. Eines davon ist ein Fahrrad – es wird in liegender Position mit nach oben gebeugten Beinen ausgeführt. Mit angespannten Bauchmuskeln sollst du 3 mal abwechselnd das gegenüberliegende Knie erreichen.

Diese Übung ist einfach, aber sehr vielseitig, da Sie alle Muskeln um die Taille gleichzeitig stärken können. Weitere ähnliche Übungen findest du weiter unten.

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Übungen für einen flachen Bauch und Seiten: Wie kann man die Bauchmuskeln freilegen?

Um die während des Trainings sorgfältig geformten Bauchmuskeln sichtbar zu machen, ist ein aerobes Training unerlässlich, das in einem moderaten Tempo systematisch 3-5 Mal pro Woche für mindestens 40-60 Minuten durchgeführt wird. Das kann Radfahren, zügiges Gehen im Gelände, Training auf einem Stepper oder Laufband, Inline-Skating oder Schwimmen sein. Das Wichtigste ist, es mit der richtigen Intensität für Sie zu tun. Danach ist es eine gute Idee, einige Dehnungsübungen zu machen und mit Kräftigungsübungen fortzufahren.

Effektives Training für einen flachen Bauch

Die oben aufgeführten Übungen stärken die Bauchmuskeln, verbrennen aber kein Fett. Und das Hauptproblem für Menschen, die über einen hervorstehenden Bauch klagen, ist das überschüssige Fett um die Taille. Um es zu verlieren, müssen Sie Bauchmuskelübungen mit Training kombinieren, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Welches Training eignet sich dafür am besten?

Die Fettverbrennung liefert sehr gute Ergebnisse - eine Reihe von Übungen, die speziell für Menschen entwickelt wurden, die abnehmen. Es besteht aus sehr schnellen Kurzschlüssen, die den Puls beschleunigen und gleichzeitig den Bauch formen.

Erstaunliche Effekte inDie Fettverbrennung am Bauch ist auch dank des Intervalltrainings möglich, das darin besteht, moderate Cardio-Übungen mit einer Anstrengung maximaler Intensität auf dem Niveau von 80-90% der HFmax zu verbinden. Eine besondere Form des Intervalls ist das Tabata-Protokoll, bei dem es sich um ein schnelles, 4-minütiges Stoffwechseltraining handelt.

Um mitzumachen, musst du in einer ziemlich guten Kondition sein, Anfänger sollten also ein etwas einfacheres Training auf einem Fahrrad oder Stepper wählen (du kannst auch Cardio-Trainingsgeräte verwenden, die in Fitnessstudios erhältlich sind). Wenn Sie zu Hause trainieren möchten und keine spezielle Ausrüstung haben, reicht ein einfaches Springseil oder eine Treppe (Treppensteigen ist anstrengend, verbrennt aber bis zu 900 kcal pro Stunde!).

Wissenswert

Aerobic 6 Weider und das 300-Sit-ups-Programm – sind sie effektiv?

Crunches gelten als eine der effektivsten Bauchübungen. Kein Wunder, dass zumindest mehrere Trainingsprogramme auf seiner Basis erfunden wurden, darunter das sehr beliebte Aerobic 6 Weider- und das 300 Sit-Ups-Programm. Beide bestehen darin, jeden Tag viele Kurzschlüsse zu machen (normalerweise mehrere Dutzend oder sogar mehrere Hundert). Aber wird ein solches Trainingsprogramm den hervorstehenden Bauch und die Seiten loswerden?

Die Antwort ist nein. Diese Trainingsprogramme sind zwar attraktiv (wer möchte schließlich nicht 300 Sit-Ups an einem Tag machen?), haben aber nur eine sehr begrenzte Wirkung auf die Bauchmuskeln. Sie stärken nur die Enddarmmuskulatur, und damit der Bauch richtig flach wird, müssen auch die schrägen und quer verlaufenden Muskeln gestärkt werden.

Außerdem erfordern A6W und 300 Sit-Ups mehrere Dutzend Wiederholungen am Tag, und die Ausführung dieser Übung belastet die Halswirbelsäule so oft sehr. Es besteht also eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit diesen Workouts keine Kalorien verbrennen, aber Ihren Nacken belasten und Rückenschmerzen bekommen.

Sport für einen flachen Bauch - wie oft machst du Sport?

Du weißt bereits, welche Übungen und Workouts am effektivsten sind, um Bauchfett zu reduzieren, also musst du nur noch entscheiden, wie oft du sie machen möchtest.

Wiederholen Sie die Kräftigungsübung 3 Mal pro Woche, aber niemals Tag für Tag (Sie müssen eine 24-stündige Pause zur Muskelregeneration einh alten). Führen Sie an anderen Tagen 2-3 Mal pro Woche ein Cardio-Training mittlerer Intensität durch. Anstrengender, wie z. B. Tabata, maximal ein- bis zweimal pro Woche.

Denken Sie daran, dass aerobe Übungen mindestens eine halbe Stunde dauern sollten (vorzugsweise 40-60 Minuten), da die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten beginnt. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, h alten Sie Ihre Herzfrequenz unter Kontrolle – sie sollte 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax) betragen.

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Trainingsplan für flachen Bauch

Ein beispielhafter Trainingsplan für einen flachen Bauch könnte so aussehen:

MontagKräftigungsübungen für einen flachen Bauch
Dienstagmoderates Cardiotraining (Fahrrad, Stepper, Springseil etc.)
Mittwocheinfache Übungen für einen flachen Bauch
DonnerstagPause
FreitagKräftigungsübungen für einen flachen Bauch
SamstagIntervalltraining oder Fettverbrennung
SonntagPause

Manche Menschen haben trotz geplantem Trainingsplan Motivationsprobleme - wenn Sie einer von ihnen sind, versuchen Sie es mit einem flachen Bauch. Die Regeln sind einfach: Du hast 30 Trainingstage vor dir, mit jeweils einer bestimmten Anzahl an Sit-Ups in verschiedenen Varianten. Ein solcher Trainingsplan ist einfacher, transparenter und mobilisiert besser zum Training, weil er ein klar definiertes Ziel vorgibt.

Diät für einen flachen Bauch

Bewegung ist sehr wichtig, um einen schlanken Magen zu erreichen, aber tatsächlich ist Ihre Ernährung entscheidend für Ihren Gewichtsabnahmeprozess. Daher muss Bewegung mit einer Reduzierung des Kaloriengeh alts der verzehrten Nahrung einhergehen – sonst nimmt der Taillenumfang selbst bei den anstrengendsten Trainingseinheiten nicht ab.

Am besten verwendest du ein fertiges Menü für einen flachen Bauch. Denken Sie jedoch daran, dass tägliches Training den Bedarf Ihres Körpers an Proteinen und Kohlenhydraten erhöht, essen Sie also nach jedem Training eine Erholungsmahlzeit. Naturjoghurt mit Haferflocken und getrockneten Früchten ist das Beste für Leute, die den Donut abwerfen möchten. Joghurt enthält nützliche Bakterien, die, wenn sie in den Verdauungstrakt gelangen, die Darmmotilität verbessern und so Blähungen verhindern. Haferflocken, Trockenfrüchte und Nüsse sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie schädliche Abfallprodukte schneller loswerden können. Darüber hinaus enth alten sie essentielle Omega-3-Fettsäuren sowie komplexe und einfache Kohlenhydrate, die helfen, die Energiereserven in den Muskeln wieder aufzubauen.

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Auch eliminierenSüßigkeiten, fetth altige Speisen, salzige Snacks und süße kohlensäureh altige Getränke aus Ihrer Speisekarte. Sie sorgen dafür, dass sich das Fettgewebe um den Bauch herum ansammelt. Darüber hinaus führt ein übermäßiger Zuckerkonsum zur Vermehrung von Candida albicans im Verdauungssystem - sie werden in geringen Mengen zur Verdauung von Kohlenhydraten benötigt, aber durch den Verzehr von Süßigkeiten steigt ihre Anzahl unkontrolliert an. Dies wiederum führt zu Verstopfung, Gas und übermäßiger Gasproduktion, was sich in einem hervorstehenden Baucheffekt niederschlägt.

Fehler bei Übungen für einen flachen Bauch

Das Letzte, woran Sie denken müssen, ist, die häufigsten Fehler bei Bauchübungen zu vermeiden. Der grundlegende Fehler, den die meisten Anfänger machen, ist die Verwendung von zu monotonen Übungen, die ständig dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Oftmals h alten wir uns, nachdem wir uns für einen bestimmten Trainingsplan entschieden haben, für die nächsten Monate daran, ohne Änderungen vorzunehmen. Das ist ein großer Fehler – erstens, weil Muskeln ständig neue Reize brauchen, um zu wachsen, also müssen sie auf vielfältige Weise stimuliert werden. Zweitens gewöhnen sich die Muskeln an die Anstrengung, sodass Sie die Anzahl der Wiederholungen (oder Serien) alle 2 Wochen erhöhen müssen, um sie stärker zu machen.

Übungen für einen flachen Bauch mit Natalia Jakuła

Quelle: TVN Meteo Active / x-news

Quelle: TVN Meteo Active / x-news

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Kategorie:

Bauch