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Übungen für den Po sollte jede Frau machen, die ohne Cellulite einen straffen, gestrafften Po und Oberschenkel zeigen möchte - denn ein Nebeneffekt der Übungen für den Po sind auch schlanke Oberschenkel. Zusätzlich helfen Ihnen Gesäßübungen nacheinander dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Entdecken Sie die Übungen für einen straffen Po und schlanke Oberschenkel, die Sie zu Hause machen können. In der Fotogalerie können Sie überprüfen, wie Sie das Training richtig durchführen!

Übungen für das Gesäßzielen darauf ab, die Gesäßhaut zu straffen sowie das Gesäß zu modellieren und anzuheben. Ein zusätzlicher Vorteil derGesäßübungenist, dass sie auch an den Oberschenkeln wirken - sie machen sie schlanker und reduzieren Cellulite. Sie tragen auch zur Gewichtsabnahme bei: Arbeitende Muskeln verbessern die Blut- und Lymphzirkulation und „abbauen“ Fettzellen. Sie erhöhen auch ihre Masse. Und das ist es. Denn Kalorien werden in den Muskeln verbrannt - je öfter sie trainieren und je größer ihre Masse ist, desto schneller werden wir unerwünschtes Körperfett los.

Übungen für Oberschenkel und Po - Regeln

Um effektiv zu sein, müssen Gesäßübungen alle Gesäßmuskeln ansprechen: klein, mittel und groß. Am effektivsten aktivierst du sie durch Krafttraining (Option für Fortgeschrittene) oder Training mit dem eigenen Körpergewicht (Option für Anfänger).

Die Übungen für den Po, die wir in diesem Artikel vorschlagen, sind so ausgewählt, dass sie eine umfassende Kräftigung und Straffung aller Muskelgruppen rund um den Po ermöglichen. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung und eignen sich daher hervorragend für Anfänger.

Denken Sie jedoch daran, dass Anstrengung allein nichts bringt, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, werden Sie die Auswirkungen von Übungen auf den Po schneller bemerken und Cellulite loswerden.

Es geht nicht darum, dich zu verhungern, sondern darum, deinen Körper mit der richtigen Menge an Kalorien zu versorgen (dazu musst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen) und auf Süßigkeiten, süße Getränke, Junk Food und all das zu verzichten ist reich an Fett und Zucker. Essen Sie stattdessen mehr Eiweiß (vorzugsweise mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Schoten) und Gemüse. Du kannst dir einmal am Tag Obst leisten.

Wie mache ich Übungen für Oberschenkel und Gesäß?

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß liegt vor Ihnen13 Übungen für das Gesäß- Führen Sie sie nacheinander aus (mit jedemdie Anzahl der Wiederholungen wurde für die Übung angegeben). Du kannst sie auch als Anfänger machen. Schwieriger, für fortgeschrittene Mädchen gibt es zusätzliche Varianten.

Schauen Sie sich die Fotogalerie an, wie man Gesäßübungen macht, und beginnen Sie noch heute mit dem Training! (Sie finden die Galerie am Ende des Artikels.)

Übungen für Oberschenkel und Po - Schritt für Schritt Training

1. Gesäßübungen: Sumo-Kniebeugen

Stellen Sie sich weit auseinander und machen Sie die "Sumo"-Kniebeuge. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam auf Hüfthöhe an. Hüften nach vorne geschoben. H alten Sie einen Moment inne und gehen Sie langsam in die Hocke. 15 Mal wiederholen und das Bein wechseln.

  • Variante II:Nach der Gewichtsverlagerung auf ein Bein mit dem anderen einen kräftigen Seitenschlag ausführen

2. Gesäßübungen: Kicks im Stehen

Steh auf und hebe dein rechtes Bein. Legen Sie Ihre Hände vor sich, Handflächen zu Fäusten. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und bringen Sie es so hoch wie möglich nach hinten. H alten Sie eine Weile fest und bringen Sie Ihr Bein an Ihre Brust. 7-10 Mal wiederholen.

  • Variante II:Mit erhobenem Bein vor sich kräftig nach hinten treten

3. Gesäßübungen: Back Kick auf allen Vieren

Machen Sie einen gestützten Knie. Bringe dein linkes Knie zu dir. Der Rücken ist abgerundet. Achte auf dein Knie. Bringen Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich nach hinten, wobei Sie den rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibeh alten. H alten Sie fest und bringen Sie Ihr Bein an Ihre Brust. 15-20 Mal wiederholen und dabei das Bein wechseln.

  • Variante II:Wiederhole die Bewegung mit dem Bein sehr kräftig

4. Gesäßübungen: Beine hochheben in Seitenlage

Lege dich auf die linke Seite. Linkes Bein leicht gebeugt, rechtes Bein vor sich strecken. H alten Sie Ihren Fuß 5 cm über dem Boden. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein gerade nach oben. Legen Sie Ihr Bein ab. Wiederholen Sie 15 Mal und machen Sie die ganze Serie auf der rechten Seite liegend.

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Es wird Ihnen nützlich sein

Wie oft trainierst du für den Po?

Führen Sie die angegebenen Übungen für das Gesäß 2-3 Mal pro Woche durch. Um die Effekte schneller zu spüren, verbinden Sie es mit einem Cardio-Training, also einem Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Sie können es an anderen Tagen oder nach Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß (für etwa eine halbe Stunde) machen. Das Training auf einem Stepper, Ellipsentrainer oder auf Treppen führt zu sehr guten Ergebnissen.

5. Übungen für den Po: Bein beugen in Seitenlage

Lege dich auf die linke Seite. Stützen Sie den Oberkörper auf dem linken Unterarm. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Beuge dein linkes Bein am Knie. Rechtsvorschriftenzu dir ziehen. Der Oberschenkel bildet sowohl mit dem Oberkörper als auch mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel. Berühren Sie den Boden nicht mit den Füßen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und versuchen Sie die ganze Zeit, Ihren Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper zu h alten. Wiederhole die Übung 15-20 Mal und führe die Übung auf der rechten Seite liegend aus.

6. Gesäßübungen: Ćwierćprzysiady

Steh gerade. Hände auf die Hüften. Schau voraus. Lassen Sie Ihren linken Knöchel knapp über Ihrem rechten Knie ruhen. Gehen Sie in die Viertelkniebeuge, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und heben Sie Ihre Hüften an. 5-7 Mal wiederholen und das Bein wechseln

7. Gesäßübungen: Gesäßbrücke auf einem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten. Beuge deine Beine an den Knien. Lassen Sie Ihren linken Unterschenkel knapp über Ihrem rechten Knie ruhen. Heben Sie die Hüften an - Der Oberkörper und der rechte Oberschenkel sollten in einer geraden Linie sein. H alten Sie eine Weile fest und versuchen Sie, Ihre Hüften zu senken, aber den Boden nicht zu berühren. Wiederholen Sie dies 7-10 Mal für jedes Bein.

Wichtig

Wie wird man Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß los?

Ganz wichtig im Kampf gegenCelluliteistdie Anregung des Lymphsystems . Die im Gewebe verbleibenden giftstoffe, insbesondere die Fettstoffe, müssen effizient aus dem Körper entfernt werden. Sie können sie mit Lymphe (Lymphe) loswerden. Das Lymphsystem hat jedoch keine Organe, um es mit Energie zu versorgen - genauso wie das Kreislaufsystem das Herz hat. Das einzige, was die Lymphe auslösen kann, sind arbeitende Muskeln. Indem wir sie straffen und zusammenziehen, komprimieren wir die Lymphgefäße, wodurch die Lymphe effizient von Klappe zu Klappe fließen kann.

Äußerlich lohnt sich zur Verbesserung des Hautbildes eine durchblutungsfördernde Pflege:

  • Trockenbürsten,
  • Massagen mit einem Schwamm oder einem groben Handschuh,
  • Schalen (z. B. Kaffee, Zucker, Meersalz),
  • tägliche Massage mit Öl oder Cellulite-Creme (enthält Koffein, Routine, Meeresalge, L-Carnitin)

Es ist auch wichtig, regelmäßig Zitronenwasser zu trinken - ein solches Getränk hilft, giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, glättet die Haut und versorgt sie mit Sauerstoff.

8. Übungen für den Po: Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Nimm eine Hantel (2,5 kg) in die Hand. Stehen Sie leicht gespreizt. Hände runter. Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorne, während Sie Ihre Handflächen nach oben heben. Das rechte Bein sollte parallel zum Boden sein, das linke Knie sollte knapp über dem Boden sein. Mit dem rechten Fuß abdrücken, aufrichten und die Beine zusammenführen.

20 Mal mit dem rechten Bein wiederholen, einmal mit dem linken Bein

9. Übungen für den Po: Eseltritt mit Kurzhanteln

Knie dich hin. Legen Sie eine Hantel in die rechte Kniebeuge. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen ab. Heben Sie das Hantelbein langsam so hoch wie möglich an und senken Sie es dann ab, aber berühren Sie nicht den Boden.

10-15 mal wiederholen und Bein wechseln

10. Gesäßübungen: Pulsierend

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme. Beugen Sie Ihr rechtes Bein im rechten Winkel und heben Sie es ca. 10 cm über den Boden. Die Übung besteht darin, das Knie eine Minute lang um etwa 5 cm zu senken und zu heben. Wechseln Sie nach einer kurzen Pause das Bein.

Wissenswert

Wann sehe ich die Wirkung der Po-Übungen?

Wenn Sie diese Übungen 3 Mal pro Woche durchführen, sich zusätzlich gesund ernähren und Cardiotraining betreiben (z. B. 2-3 Mal pro Woche für 30 Minuten), werden Sie die ersten Effekte nach zwei Wochen bemerken, und a deutliche Verbesserung Nach einem Monat wirst du das Aussehen deines Hinterns bekommen.

Die Ergebnisse der Gesäßübungen werden besser sein, wenn Sie die Prinzipien der Anti-Cellulite-Diät befolgen.

Siehe: Was essen, um Cellulite loszuwerden? Diät gegen Cellulite

11. Übungen für den Po: Kniebeugen mit den Händen hinter dem Rücken

Weit auseinander stehen. Gerader Rücken, Hüfte nach vorne. Lege deine Hände hinter deinem Rücken zusammen. H alten Sie Ihren Oberkörper gerade und schauen Sie geradeaus, senken und heben Sie langsam Ihre Hüften. 10-15 Mal wiederholen.

12. Übungen für das Gesäß: Hüfte heben in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Hände zur Seite. Heben Sie die Hüften an - der Oberkörper bildet von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein und reißen Sie den Fuß auf. Knie zusammen. Ohne die Hüfte zu senken, strecken und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Senken Sie Ihre Hüften und beginnen Sie mit dem Training mit dem anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.

13. Gesäßübungen: Hüfte knien

Knie dich hin. Oberkörper aufrecht, Schultern angespannt. Hände hinten verschränkt. Heben Sie Ihre Hüften etwa 15 cm über den Boden. Die Übung besteht aus dem Absenken und Anheben der Hüfte um ca. 5 cm für eine Minute.

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Patrycja Grzelska- Fitnesstrainerin und Personal Trainerin. Seit einigen Jahren arbeitet sie im Fitnessstudio und führt Gesundheitstrainings für Frauen nach der Schwangerschaft durch.

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Kategorie:

Oberschenkel und Po