Übungen für einen Heizkörper - 7 beste Übungen für stahlharte Bauchmuskeln

Träumen Sie vom "Heizkörper"-Effekt auf Ihrem Bauch? Entdecken Sie die 7 besten Übungen, die Sie zu Hause machen können und die Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln so hart wie Stahl zu straffen. Die Übungen arbeiten mit den geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Die ersten Ergebnisse sind nach zwei Wochen regelmäßigen Trainings sichtbar.

Übungen am "Heizkörper"sollten umfassend sein und alle Teile der Bauchmuskulatur stärken: gerade, schräg und quer. Für eine schnelle Wirkung solltenBauchübungenregelmäßig durchgeführt werden, am besten 3-4 mal pro Woche. Eine richtige Ernährung ist auch wichtig, damit Sie Bauchfett loswerden und Ihre Muskeln freilegen.

TreffenBauchmuskelübungenzu tunzu Hauseum Ihnen zu helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen

Siehe die 7 effektivsten Bauchmuskelübungen nach Jacek Bilczyński

Trainer Jacek Bilczyński präsentiert Übungen für Bauchmuskeln, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt wurde. Sie sind:

1. Beine hochdrücken
2. an einem Stock hängende gebeugte Beine heben
3. Fahrrad
4. Brett
5. betont mit gestreckten Armen und Beinen
6. Gewicht in Rückenlage hochdrücken
7. Crunches auf dem Ball liegend

Sehen Sie sich das Video zur Durchführung der verschiedenen Übungen für den Bauch an

Heizkörper-Übungskasten

Das folgende Set enthält 7 Übungen für den Bauch, die ein unabhängiges Training darstellen, das sich darauf konzentriert, sichtbare Bauchmuskeln zu erh alten. Eine Serie enthält zwischen 20 und 30 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von 1,5 Minuten.

Du kannst die Übungen zu Hause machen - du brauchst nur ein Stück Freifläche und eine bequeme Matte oder einen weichen Teppich.

1. Übungen am Heizkörper: Spinne

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie beide Arme nach oben, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie Ihre Beine 3-4 Zentimeter vom Boden ab. Bringe deine Knie so hoch wie möglich an deine Brust. Senken Sie gleichzeitig Ihre Arme und umarmen Sie Ihre gebeugten Knie mit Ihren Händen. Komm zurück in deine ursprüngliche Position, indem du deine Arme hochhebst und deine Beine streckst. Denken Sie während der gesamten Übung daran, den Boden nicht mit den Füßen zu berühren oder sich auf die Hände zu stützen. Mache 25 Wiederholungen.

Damit die Bauchübungen deine Wirbelsäule nicht belasten, h alte deinen Bauchnabel unter der Wirbelsäule (nicht nur beim Anspannen des Bauches).

2. Heizkörperübungen: Frühling

Lege dich auf den Rücken, strecke deine Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine hoch (senkrecht zum Boden). Heben Sie Ihre Hüften zusammen mit Ihren Beinen an, ohne die Hände vom Boden zu nehmen (sie sollten leicht gebeugt sein). Machen Sie eine federnde Bewegung mit Ihren Beinen auf und ab. Achtung – Hüfte nicht senken! Sie sollten immer leicht vom Boden abgehoben sein. Mache 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.

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3. Übungen am Heizkörper: Paket

Auf dem Boden sitzen, Beine und Rücken gerade. Greifen Sie mit beiden Händen den Ball (je nach Fitness – das kann ein normaler Spielball, ein Medizinball oder ein Gewicht sein) und platzieren Sie ihn auf der rechten Seite Ihres Körpers neben Ihrer Hüfte. Heben Sie Ihre gebeugten Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab. Tragen Sie den Ball von einer Seite zur anderen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen und leicht anheben. H alten Sie Ihre Beine vom Boden fern und Ihren Rücken gerade. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Es wird Ihnen nützlich sein

Für eine schnelle Wirkung der Bauchmuskelübungen:

• Führe mindestens 3 Mal pro Woche einen Bauchmuskeltrainingssatz durch.
• Verwenden Sie neben dem Training mit dem Heizkörper verschiedene Trainingseinheiten - jede zusätzliche körperliche Aktivität beschleunigt das Wachstum von Muskelgewebe.
• Kombiniere Bewegung mit einer kalorienarmen Ernährung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben. Ihre Muskeln kommen nicht mit vollem Fett heraus, wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt sind.
• Den Körper mit Eiweiß versorgen. Protein ist ein Muskelbaustein, daher darf es in der Ernährung eines Menschen, der den Heizkörper formen möchte, nicht fehlen. Essen Sie 6 proteinreiche Mahlzeiten am Tag – das können zum Beispiel mageres Geflügel, Fisch, Joghurt, Eier, Nüsse sein.
• Beschränke einfachen Zucker, der dich hungrig macht. Weißbrot durch Vollkorn ersetzen, auf Süßigkeiten und süße Getränke verzichten.
• Viel Wasser trinken - mindestens 2 Liter am Tag trinken. Greifen Sie auch dann nach Wasser, wenn Sie Hunger verspüren und einen kalorienreichen Snack möchten.

4. Übungen am Heizkörper: V hoch

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad an und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie Ihren Hals und Oberkörper hoch, indem Sie beide Arme zu Ihren Füßen strecken, und kehren Sie dann in die Rückenlage zurück (h alten Sie Ihre Beine hoch und runter). Versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben, vorzugsweise bis zu den Knöcheln.Mache 30 Klimmzüge.

5. Heizkörperübungen: Crunch

Auf dem Rücken liegend die Beine anheben und die Knie im rechten Winkel beugen. Flechte deine Füße. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Sie Ihre Schultern heben – die Lendenwirbelsäule sollte den Boden nicht verlassen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach vorne zu ziehen, da dies Ihre Halswirbelsäule verletzen kann. Machen Sie einen Satz mit 45 Wiederholungen.

Siehe auch:

Wie schnell den Bauch fallen lassen? Die 9 wichtigsten Regeln

Aerobic 6 Weider - Bewegung, Trainingsplan, Ernährung

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6. Heizkörperübungen: Crunches mit Rotation

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine in den Knien. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Reißen Sie Ihre Schultern vom Boden ab, führen Sie eine Bauchdrehung mit Drehung durch - einmal zum rechten Bein, dann nach links. Denken Sie daran, dass die Lendenwirbelsäule während der Übung fest auf dem Boden aufliegt. Mache 20 Sit-Ups.

7. Übungen am Heizkörper: Bergsteigen

Nehmen Sie die Plank-Position ein - stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hände genau unter Ihren Schultern sind. Beuge dein rechtes Bein und bringe dein Knie an deine Brust. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Bewege dich vorsichtig und langsam, um ein gutes Gefühl für deine Bauchmuskeln zu bekommen. Übe dein Klettern für eine Minute.

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