Wenn wir über Übungen für die Brust sprechen, denken wir sofort - Liegestütze. Diese Übungen sind einfach zu Hause durchzuführen, aber die Forschung zeigt, dass sie die Brustmuskulatur am wenigsten beanspruchen. Um die Brust effektiv zu formen und zu erweitern, müssen Sie mit einer Last trainieren - mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Sehen Sie sich die Rangliste der 9 besten Übungen pro Frame an.

Übungen für die Brustsollten, um effektiv zu sein, so viel wie möglich die Gruppe der oberflächlichen und tiefen Muskeln im Brustbereich einbeziehen. Es besteht unter anderem aus:

  • großer Brustmuskel,
  • kleiner Brustmuskel,
  • Schlüsselbeinmuskel,
  • Vorderer Zahnmuskel,
  • Zwischenrippenmuskulatur

Welche derÜbungen für den Rahmenzu Hause oder im Fitnessstudio erfüllen diese Anforderung? Wissenschaftler der University of San Diego beschlossen, es zu überprüfen.

Zu diesem Zweck wurde eine Gruppe trainierter Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren eingeladen, 9 der beliebtesten Übungen für die Brust durchzuführen. Bei jedem von ihnen wurde die Muskelaktivität während des Trainings mit einem Elektromyographen untersucht. Die Ergebnisse des Experiments waren überraschend.

Die besten Übungen für die Brust [RANKING]

Basierend auf der Studie wurde ein Ranking von Übungen für die Brust erstellt. Die Liste wurde wie folgt erstellt: Der Wert 100 % wurde für die beste Übung vom Pfahl genommen, und die folgenden Stellen zeigen den prozentualen Anteil der Brustmuskelbeteiligungim Verhältnis zur besten Übung( derjenige, der den 1. Platz belegt hat).

OrtBrustübung % der beteiligten Muskeln (relativ zur besten Übung)
9.Klassische Liegestütze61%
8.Liegestütze mit Beinen auf einem Fitnessball61%
7.Pumpen mit aufgehängten Beinen63%
6.Liegestütze auf Schienen69%
5.Spikes auf der Bank mit positiver Neigung69%
4.Drücken auf der Maschine im Sitzen79%
3.Überqueren der Linien des oberen Aufzugsstehend93%
2.Ausbreiten auf der Maschine im Sitzen98%
1.Drücken der auf einer horizontalen Bank liegenden Langhantel100%

Alle vorgegebenen Übungen im Video ansehen

Übungen für die Brust zeigt Trainer Jacek Bilczyński

Welche Brustübungen sind am wenigsten effektiv?

Aus dem obigen Experiment lassen sich mehrere Schlussfolgerungen ziehen, die bei der Erstellung eines Trainingsplans mit Übungen für die Brust hilfreich sein können.

  • Regelmäßige Liegestütze sind keine effektive Brustübung

Liegestütze sind eine universelle und einfache Übung, die zu Hause ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden kann - diese Tatsache macht sie sehr beliebt. Wie das Ranking gezeigt hat, ist dies jedoch nicht der effektivste Weg, um eine breite, muskulöse Brust zu bekommen. Drei Arten von Liegestützen, nämlich klassisch (mit den Fingerspitzen auf dem Boden), Liegestütze mit an TRX-Bändern hängenden Beinen und mit Beinen an einem Gymnastikball, belegten den letzten Platz in der Liste der effektivsten Übungen für die Brust. Als Element des Heimtrainings können sie gut funktionieren, aber sie sorgen für spektakuläre Effekte.

  • Liegestütze an den Stangen sind die Art von Liegestützen, die die Brust am meisten beanspruchen

Wenn du das Beugen und Strecken der Arme im Frontstütz in dein Brusttraining einbeziehen möchtest, wähle die Option Liegestütze an den Stangen (Dips). Von allen Liegestützen arbeiten die Brustmuskeln am besten. Obwohl es schwierig ist, sie zu Hause herzustellen (Sie können versuchen, zwei stabile Stühle mit den Rücken zueinander oder zwischen die beiden Kanten der Tische zu stellen), finden Sie auf den meisten Street-Workout-Plätzen problemlos einen geeigneten Arbeitsplatz mit zwei Handläufen.

  • Übungen zu Hause ohne Geräte sind nicht sehr effektiv

Leider - wenn du viel Muskelmasse im Brustbereich aufbauen möchtest, reicht das Training zu Hause allein nicht aus. Es sei denn, Sie haben ein Trainingsgerät oder eine Langhantel und eine Bank zur Verfügung - die Auswirkungen der Übungen in einem solchen Heim-Fitnessstudio können denen ähneln, die in einem professionellen Club erzielt werden können. Ein Training ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht, reicht jedoch möglicherweise nicht aus.

  • Du kannst deine Brustmuskeln aufbauen, indem du im Fitnessstudio trainierst

Das Training mit Maschinen und Langhanteln ist der beste Weg, um die Brust zu formen. Das Überqueren der Linien des oberen Hebens, der Fly auf der Maschine oder das Drücken der Langhantel auf einer geraden Bank aktivieren über 90% der MuskelnTruhe. Denken Sie jedoch daran, dass dies nicht bedeutet, dass Sie auf Calisthenics vollständig verzichten sollten - sie haben auch viele Vorteile, darunter auch Sie beanspruchen gleichzeitig viel mehr andere Muskelgruppen und verbessern auch die zentrale Stabilisierung. Indem du dich nicht um die Tiefenmuskulatur kümmerst, riskierst du Verletzungen und Überlastung während des Trainings.

Wichtig

Rahmenübungen reichen nicht

Um die Brustmuskulatur aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung notwendig. Es wird empfohlen, 1,2 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Die notwendigen Tipps zur Planung einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse findest du unten:

  • Prinzipien einer Bodybuilding-Diät (BMR, Makronährstoffe, Mahlzeitenplan)
  • Beispielmenü für Muskelmasse
  • Proteinreiche Mahlzeiten - Rezepte

Kategorie:

Anatomie