Aufwärmen auf der Piste

Ein Aufwärmen auf der Piste darf natürlich nicht fehlen. Egal, ob Sie Skifahren oder Snowboarden lieben, Anfänger, Amateur, Profi oder langjähriger Wintersportler sind – Sie müssen sich aufwärmen. Wenn Sie diese Phase überspringen, riskieren Sie Ihre eigene Gesundheit. Sehen Sie, wie das Aufwärmen auf der Piste vor dem Skifahren und Snowboarden aussehen sollte.

Skifahren und Snowboarden sind die beliebtesten Wintersportarten im Schnee. Toll, dass wir das ganze Jahr auf etwas warten und auf die Piste stürmen, um die Vorzüge des Sports zu genießen! Das hat allerdings auch seine Kehrseite – immer öfter kehren die sogenannten Saisonsportler nach den Winterferien mit Prellungen und Verletzungen zurück, die sie nicht nur von der Ausübung ihrer Lieblingsdisziplin, sondern auch vom Alltag ausschließen. Eine Knie-, Hüft- oder Schulterverletzung kann sich als sehr ernste Angelegenheit herausstellen, die viele Jahre andauern wird.

Skifahrer und Snowboarder - Aufwärmen auf der Piste nicht vergessen! Profitieren Sie von unserem Trainingsplan und genießen Sie den lang ersehnten Sport.

Aufwärmen auf der Piste ist wichtig

Das Aufwärmen auf der Piste hängt davon ab, wie Sie sich an den diesjährigen Ski- oder Snowboard-Trip erinnern. Wenn Sie sich gut aufwärmen, sinkt das Verletzungsrisiko und unangenehme Schmerzen, und Sie müssen sich keine Sorgen um Knie, Hüfte oder Wirbelsäule machen.

Das Aufwärmen auf der Piste vor dem Skifahren oder Snowboarden soll Ihr Nervensystem zur Arbeit anregen, die Muskeln aufwärmen, die Gelenke mit Feuchtigkeit versorgen, den Körper mit Sauerstoff versorgen und die Durchblutung verbessern. Es ist eine Anstrengung für den ganzen Organismus und wir müssen ihn darauf vorbereiten.

Skifahren und Snowboarden sind Extremsportarten - aufgrund der Ausübungsbedingungen und der körperlichen Anstrengung, der unser Körper ausgesetzt ist. Wir können es nicht vergessen und überspringen die wichtigste Phase der Sportausübung, nämlich das Aufwärmen auf den Skiern.

Aufwärmen auf der Piste - wie lange soll es dauern

Wie lange soll das Aufwärmen dauern? Lange genug, um sich wirklich energetisiert und aufgewärmt zu fühlen. Ein guter Test, ob Sie schon warm sind, ist sich den Zustand Ihrer Beinmuskulatur vor und nach dem Aufwärmen zu merken. Waren sie vorher bleiern, schwer und wund, spüren Sie nach dem Aufwärmen, dass sie leichter, beweglicher und leichter geworden sindschneller auf Reize reagieren - gut gemacht, das Aufwärmen war erfolgreich!

Das durchschnittliche Aufwärmen für Skifahrer und Snowboarder sollte10-15 Minuten betragen- nicht weniger, weil es nicht effektiv genug ist, und nicht mehr, weil es müde macht , dich nicht aufwärmen. Letztendlich müssen wir bedenken, dass das Fahren auf der Piste selbst eine ziemliche körperliche Herausforderung für uns ist.

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Aufwärmen auf der Piste - Aufwärmen der Beinmuskulatur

Das Aufwärmen der Beinmuskulatur ist das Wichtigste zum sicheren Skifahren! Deshalb beginnen wir mit dem Aufwärmen auf der Piste von diesem Körperteil aus. Schließlich leisten sie hier das Größte - sie pflegen und steuern unseren Körper.

1. Knie hoch. Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Tragen Sie bereits Ihre Snowboard- oder Skischuhe. Heben Sie abwechselnd einmal das linke und das rechte Bein an. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust zu heben. Denken Sie daran, dass die Aufwärtsbewegung langsam und die Abwärtsbewegung etwas schneller sein sollte. Sie können zu Beginn dieser Übung Skistöcke verwenden, aber versuchen Sie es später mit der schwierigeren Variante.
2. Hebt die Beine. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihr gestrecktes Bein vor sich an. Mach es so langsam wie möglich. Kommen Sie zu dem Punkt, an dem Ihr Fuß in einer Linie mit Ihren Hüften ist, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. H alten Sie Ihren Fuß die ganze Zeit hoch. Wiederholung abwechselnd!
3. Zeit für Meilen! Du kannst diese Übungen mit oder ohne Stöcke machen (je nachdem, wie trainiert du bist). Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Bauch und Gesäß an und bringen Sie Ihr Bein zurück. Gehen Sie mit dem Knie so tief wie möglich auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache Runden für ein Bein und eine für das andere.
4. Jetzt ist es an der Zeit, dass deine Knie stark beansprucht werden. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihr Gesäß an und stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften ab. Drücken Sie Ihre Knie vor sich, als ob Sie nur Skifahren oder Snowboarden würden. Versuchen Sie, Ihre Knie zu verlassen, nicht Ihre Hüften - versuchen Sie, das Hüftgelenk so wenig wie möglich zu beugen. Du musst nicht tief herunterkommen, höre einfach auf, wenn deine Knie sanft die Linien der Zehen kreuzen. Sobald Sie Ihre Kniestoßsätze ausgeführt haben, können Sie eine Rechtskurve und eine Linkskurve einschließen – genau die gleiche Technik, die Sie beim Skifahren oder Snowboarden anwenden. Denken Sie daran, Ihren Bauch immer angespannt zu h alten - stellen Sie sich dazu vor, dass Sie Ihre Rippen näher an Ihr Becken bringen und den Abstand zwischen ihnen verkürzen. Lassen Sie auch Ihr Gesäß nicht los! Stellen Sie sich vor, Sie müssten etwas dazwischen quetschen, damit es Ihnen keiner wegnimmt - diese Visualisierung sollte funktionieren.
5. Die letzte Phase des Aufwärmens der Beine sind dynamische Übungen. Finden Sie ein Stück Platz für sich und rennen Sie in die eine oder andere Richtung. Ändern Sie häufig die Richtung, machen Sie Kehrtwendungen, laufen Sie schneller und bremsen Sie dann scharf. Bei dieser Übung geht es darum, das Nervensystem zur Arbeit anzuregen und die Beine „aufzuwecken“, damit sie auch für die extremsten Situationen auf der Piste gewappnet sind.

Aufwärmen auf der Piste - Aufwärmen Schultern, Hände, Oberkörper

Oberkörper vor dem Skifahren aufwärmen? Auf der Piste arbeitet der ganze Körper – die Arm- und Rückenmuskulatur ebenso. Sie ermöglichen uns die richtige Körperh altung, führen die Stöcke und schützen uns vor möglichen Stürzen.

1. Zirkulation der Arme hin und her. Diese Übung muss wohl niemandem erklärt werden. Es ist perfekt, um mit dem Aufwärmen des Oberkörpers zu beginnen! Beginnen Sie mit einer Vorwärtszirkulation und fahren Sie dann mit einer Rückwärtszirkulation fort.
2. Es ist Zeit für eine anspruchsvollere Version! Das heißt, Ihre Hände vorwärts und rückwärts kreisen. Bilden Sie Kreise so weit wie möglich und versuchen Sie, Ihre Gelenke wirklich zur Arbeit zu bewegen. Abwechselnd Runden fahren – eine Serie vorwärts, die zweite Serie rückwärts.
3. Greife die Skistöcke schulterbreit auseinander und hebe sie bis zum Schlüsselbein. Zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie in der nächsten Übungsserie die Stangen über Ihren Kopf. Denken Sie daran, die Arbeit des Schulterblatts im Auge zu beh alten - wenn Sie Ihre Arme nach unten senken, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach unten, und wenn Sie Ihre Arme heben, lassen Sie das Schulterblatt los - "betonieren" Sie es nicht
4. Jetzt funktioniert der ganze Oberkörper! Stellen Sie sich leicht auseinander auf leicht gebeugten Beinen, greifen Sie die Stangen (horizontal eingestellt) und beginnen Sie, Ihren Oberkörper in die eine und andere Richtung zu drehen. Schau deinen Kopf weit nach hinten.
5. Und die letzte Aufwärmübung dieser Serie - hüftbreit stehen. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein zur Seite und verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, wobei Ihr linker Arm hinter Ihren Kopf greift – in die Richtung, in die Sie Ihr Gewicht verlagern. Führe die Übung dynamisch aus und wechsele die Seite.

Denken Sie auch daran, Ihre Handgelenke zu wärmen. Drehen Sie die Räder und bewegen Sie Ihre Finger. Wenn sie aufgewärmt sind, können sie dich bei einem Sturz vor Verletzungen bewahren.

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Aufwärmen auf der Piste - Stretching

Der letzte Aufwärmpunkt auf der Piste ist das dynamische Dehnen.

1. Stehen Sie leicht auseinander und beugen Sie sich nach vorne. H alten Sie Ihren Rücken gerade und steigen Sie nur bis zu dem Punkt ab, an dem Sie die Biegung nicht durch Nachgeben kompensieren. Gehen Sie zurück, legen Sie Ihre Arme hoch über Ihren Kopf und strecken Sie sie aus,als ob man etwas greifen und wieder auf den Boden legen möchte.
2. Nimm eine gebeugte H altung wie in der vorherigen Übung ein und verlagere dein Gewicht von einer Seite auf die andere. Du kannst deine Fußgelenke oder deine Knie greifen – es hängt davon ab, wie du dich dehnst.
3. Stehen Sie leicht auseinander, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es näher an das Gesäß, als wollten Sie es treten. Abwechselnd Tritte ausführen. Versuchen Sie, Ihr Becken anzuziehen und Ihr Gesäß anzuspannen – dies dehnt Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften, nicht nur die Sehnen und Sehnen am Knie.

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Aufwärmen auf der Piste - Trainingsplan

Das Aufwärmen sollte etwa 10-15 Minuten dauern. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 10 Sekunden Pause - lassen Sie Ihre Muskeln und Gelenke nicht auskühlen!

Übung	Anzahl Wiederholungen x Serien	Dauer x Serie
Knieheben	12 × 3; abwechselnd
Beine hoch	12x3; abwechselnd
Zakroki	12x3; abwechselnd
Beinbeuge		20 Sekunden x 4
Läuft		30 Sekunden x 3
Zirkulation der Arme hin und her		20 Sekunden x 2; Reihe vorwärts und Reihe rückwärts
Hand kreist hin und her	10x4; zwei Sätze vorwärts, zwei Sätze rückwärts
Aufrichten der Stangen	12x3
Torso dreht sich	16x3; abwechselnd
Seitwärtsschwingen der Arme mit Gewichtsverlagerung	10x3; abwechselnd
Vorbeugen	10x3
Beinbeugen	12x3; abwechselnd
Füße ans Gesäß bringen		30 Sekunden x 2

Skiaufwärmen - Gruppenaufwärmen

Das Skiaufwärmen in der Gruppe oder zu zweit kann uns viel Spaß bereiten und das Angenehme mit dem Angenehmen erfolgreich verbinden! Hier sind einige Beispielübungen für Unternehmen. Sie können zu zweit oder zu zweit in Begleitung einer Gruppe ausgeführt werden und sich dann in einer größeren Gruppe dem Aufwärmen anschließen.

1. Stellen Sie sich gegenüber, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern undversuche dich nach hinten zu drücken.
2. Stellen Sie sich einander gegenüber und h alten Sie mit einer Hand Ihre Schultern und mit der anderen Ihre Füße. Von dieser Position aus einmal nach links und rechts springen.
3. Stellen Sie sich Rücken an Rücken und berühren Sie ein Bein mit der Ferse an der Ferse. Versuchen Sie dann, sie in sich hineinzudrücken und Ihren Partner herauszudrücken.
4. Sehen Sie sich an. Machen Sie eine Kniebeuge und geben Sie sich auf dem Weg nach oben ein High Five. Rollen Sie sich zur Seite, machen Sie eine Kniebeuge, drehen Sie Ihren Oberkörper und geben Sie wieder ein High-Five. Stellen Sie sich dann wieder Rücken an Rücken, Seite an Seite und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
5. Jetzt ist Gruppenspaß angesagt! Stellen Sie sich mit einem Skistock in einen großen Kreis. Lassen Sie beim „Hüpfen“-Befehl die Stöcke los und rennen Sie im Uhrzeigersinn zu der Person, die neben Ihnen steht, und versuchen Sie, ihren Stock zu fangen. Wer nicht hochläuft oder den Stock umwirft - scheidet aus und macht zur Strafe bis zum Ende des Spiels Aufwärmübungen aus dem Trainingsplan auf der Piste
6. Ein weiterer Gruppenspaß ist Berek-Avalanche. Sie spielen Fangen, bei dem der Verfolger, nachdem er „erwischt“ wurde, die Hand seines Freundes ergreift und andere gemeinsam jagt. Eine weitere gefangene Person gesellt sich zu ihnen, bildet eine Kette und so … solange der Vorrat reicht

Jede Übung sollte ein paar Minuten dauern.Führe sie aus, bis du ein wenig atemlos bist, ein Brennen in deinen Muskeln oder nur eine deutlichere Körperwärme spürst.