Probieren Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan für Anfängerinnen aus, um ihr Abenteuer mit dem Fitnessstudio zu beginnen. Wie und wie viel trainieren, um abzunehmen? Welche Übungen formen die Figur am schönsten und verwandeln das überschüssige Fett in schöne Muskeln? Krafttraining im Fitnessstudio für Frauen hat noch mehr Vorteile, denn es strafft auch den ganzen Körper und fördert die Beschleunigung des Stoffwechsels.

EffektivitätTraining im Fitnessstudiohängt maßgeblich vom passendenTrainingsplan ab . Aufgrund der Tatsache, dass die häufig von Menschen, die trainieren, angenommene Annahme „schneller und härter ist besser“ falsch ist, lohnt es sich, einen an das Niveau der aktuellen Form angepassten Trainingsplan zu befolgen, wodurch die Motivation steigt, die Systematik steigt und der Verlust vermieden wird Zeit im Schulungsraum. Und vor allem ist es einfacher, deine Ziele zu erreichen.

Der Trainingsplan für das Fitnessstudio für Anfänger ist in drei Teile gegliedert, die in einzelnen Etappen durchgeführt werden.

Wie viel im Fitnessstudio trainieren?

Mache 3 Sätze von jeder Übung, 12 Wiederholungen für jeden Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Am Ende des Artikels finden Sie Beschreibungen aller vorgeschlagenen Übungen.

Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 1-4

Indem Sie den ersten Teil des 12-Wochen-Trainingsplans befolgen, werden Sie eine Trainingsgewohnheit entwickeln. Der Kraft- und Ausdauercharakter des Trainings in den ersten 4 Wochen des Plans soll die Muskulatur auf die nächsten 4 Wochen Krafttraining vorbereiten. Führen Sie in diesem Stadium 3 Serien mit 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Zwischen jeder Serie 60 Sekunden ruhen lassen.

Durchführen: 4 Übungen für den Rücken, 4 für die Brust, 7 für die Beine und den Po, 3 für die Schultern, 2 oder 3 für den Bizeps, 2 oder 3 für den Trizeps, 2 oder 3 für den Bauch

Nach 2 Wochen können Sie die Belastung leicht erhöhen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen leicht reduzieren und die Erholungszeit zwischen den Sätzen leicht verlängern. Passen Sie das Gewicht Ihren eigenen Fähigkeiten an. Wenn es zu leicht ist, erhöhen Sie die Belastung. Wenn es zu schwer ist, machen Sie es kleiner. Die letzten Wiederholungen sollten dir schwerfallen, müssen aber mit der richtigen Übungstechnik durchführbar sein.

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ART DER ÜBUNGBrust + TrizepsRücken + BizepsBeine + PoentspannenentspannenArme, Schultern + Bauchentspannen

Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 5-8

Wenn Sie den ersten Teil des Plans abgeschlossen haben, haben Sie wahrscheinlich mehr Energie und bemerken einige positive Veränderungen. Im nächsten Teil des Trainingsplans sinkt die Anzahl der Wiederholungen auf 8-10. Das Gewicht der Lasten wird erhöht und die Dauer der Pause wird auf bis zu 2 Minuten verlängert, damit Sie jedes Mal die entsprechende Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wir fügen dem Training 4 Mal pro Woche 30 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität hinzu, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

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ART DER ÜBUNGRücken + CardioBrust, Bauch + CardioentspannenArme, Schultern + CardioBeine + PoOutdoor-Cardioentspannen

Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 9-12

In dieser Phase des Programms konzentrieren wir uns unter Nutzung der Wirkungen der vorherigen Teile des Programms auf die Fettverbrennung, wobei wir so viel Muskelmasse wie möglich erh alten, die unter anderem für die Form und das Aussehen verantwortlich ist und Festigkeit des Körpers. Um die Intensität zu erhöhen, fügen wir ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzu – Sprinten auf der Stelle für 20 Sekunden, gefolgt von einer Pause (40-60 Sekunden). Wiederholen Sie die Sequenz 4-6 mal.

In dieser Phase des Trainingsplans legen wir den Schwerpunkt auf die Verbesserung der Funktion des Kreislaufsystems. Verwenden Sie leichtere Gewichte, machen Sie mehr Wiederholungen (15 Wiederholungen jeder Übung in einer Serie). Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität.

In den letzten zwei Wochen besteht das Training aus mehreren Runden, jede Runde besteht aus 2 Übungen. Es gibt keine Pausen zwischen den Sätzen in jeder Runde und es gibt eine Pause von 3 bis 5 Minuten zwischen jeder Serie.

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ART DER ÜBUNGBeine + HIITCardioRücken, Brust+ HIITCardioGesäß + HIITSchultern, Arme + Cardioentspannen
Es wird Ihnen nützlich sein

Fitness-Trainingsplan: empfohlene Übungen

Beine, Oberschenkel, Po:

  • Beine strecken, während man auf der Maschine sitzt;
  • Beinbeugen im Liegen auf der Maschine;
  • Abduktion des Beines nach hinten bei gestrecktem Bein im Knie und Dorsalflexion des Fußes;
  • Ausfallschritte der Beine zu einem rechten Winkel am Knie;
  • Zehenheben im Stehen;
  • in die Hocke gehen;
  • beim Betreten und Verlassen der hohen Plattform in korrekter Körperh altung

Brust:

  • Bankdrücken;
  • Liegestütze mit Unterstützung auf den Knien;
  • Hanteln auf der Bank schräg mit dem Kopf nach unten drücken;
  • spreizt mit Kurzhanteln auf einer geraden Bank

Schultern:

  • Seitheben mit Kurzhanteln;
  • Hanteldrücken;
  • Langhantel am Oberkörper entlang ziehen

Waffen:

  • beim Heben die Arme strecken;
  • die Arme mit einer Kurzhantel im Oberkörper strecken;
  • beim Heben die Arme beugen;
  • Arme mit Kurzhanteln beugen;
  • Arme mit Langhantel beugen

Zurück:

  • gerade Beine Kreuzheben;
  • Oberkörper aus dem Sturz heben;
  • Hantel am Kopf tragen

Bauch:

  • Crunches auf einer Schrägbank;
  • Brett;
  • Heben der Beine beim Liegen auf einer Schrägbank

Kategorie:

Bodybuilding