VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Viele Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, träumen davon, einen muskulösen Bodybuilder aufzubauen. Es stellt sich jedoch heraus, dass das Erreichen dieses Ziels gar nicht so einfach ist und Muskelaufbau ohne Fett selbst für erfahrene Menschen eine große Herausforderung darstellt. Was kannst du an deiner Ernährung, deinem Training und deinem Lebensstil verbessern, um dein Traumziel schneller zu erreichen?

Die Umsetzung dieser wenigen Prinzipien wird den Aufbau magerer Muskelmasse erleichtern. Überzeugen Sie sich selbst, dass einfache Änderungen in Ihrem Trainingsplan und Ihren täglichen Gewohnheiten Ihren Körper erfrischter und bereit für härtere Trainingseinheiten machen. Sie werden es nicht einmal bemerken, wenn sich Ihre Figur verbessert.

Masse ist ungleich Masse

Wenn Bodybuilder "Masse aufbauen", ist ihr Ziel nicht einfach, Gewicht zuzunehmen. Sie möchten die Menge an fettfreier Masse (auch bekannt als trockene Muskelmasse) verbessern. Dies ist das Gewicht der Muskeln ohne das Fett um sie herum.

Es stellt sich heraus, dass das Muskelwachstum langsam ist. Auch bei optimal ausgewogener Ernährung und individuellem Training können Sie mit einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 kg pro Monat rechnen.

Diese Werte gelten für Anfänger, deren Organismus nicht an Trainingsreize gewöhnt ist und schon auf einfachste Übungen und leichte Gewichte stark reagiert. Bei Bodybuildern mit mehrjähriger Erfahrung liegt die monatliche Zunahme eher bei 0,2-0,3 kg und erfordert einen gut abgestimmten Trainingsplan.

Menschen, die sich fürs Doping entscheiden, beginnen auf einem etwas anderen Niveau. Die Verwendung von anabolen Steroiden, die die Synthese von Muskelproteinen beschleunigen, kann die Kraft- und Massezuwächse erheblich steigern. Dennoch werden diese Ergebnisse selten mehr als 1,5-1,6 kg pro Monat erreichen.

Durch Ernährung und Bewegung sollte idealerweise nur die Muskelmasse zunehmen. Leider nehmen wir in der Praxis oft an Fett zu, wenn sie zunehmen. Was tun, um das Muskelwachstum schneller und mit den geringsten Nebenwirkungen zu erreichen?

Kalorienüberschuss ist die Basis

Ausgangspunkt sollte immer die Ermittlung des Kalorienbedarfs sein. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Energie Sie tagsüber zu sich nehmen sollten, können Sie Ihre Ernährung und Ihren Zeitplan nicht planenMahlzeiten. Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viel Energie Sie in Verbindung mit dem Training verbrauchen. Wenn Sie dies berechnen, müssen Sie den Kalorienüberschuss zum Ergebnis addieren. Die Grundregel ist einfach: Muskeln wachsen nur, wenn Sie mehr Energie aus der Nahrung aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Denken Sie daran, je mehr Kalorienüberschuss Sie berücksichtigen, desto schneller wächst die Masse. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ohne Maß überessen können. Als optimal gilt ein Überschuss zwischen 300 und 500 kcal.

Diese Energiezufuhr garantiert eine langsame, aber stabile Gewichtszunahme und verhindert gleichzeitig eine starke Ansammlung von Fettgewebe. Denn die für die Aufnahme bestimmter Makronährstoffe zuständigen Rezeptoren haben eine bestimmte „Kapazität“. Daher ist es besser, sie regelmäßig und in kleineren Portionen mit Nährstoffen zu versorgen.

Es ist sicherlich keine gute Lösung, 2 oder 3.000 zusätzliche Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Es ist fast ein garantierter Massenzuwachs, aber … ein fetter Zuwachs. Wenn Sie Probleme haben, mehrere hundert zusätzliche Kalorien während des Tages aufzunehmen, sollten Sie die Verwendung von Gainer oder Bulk-Ergänzungen in Betracht ziehen. Es ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, eine leicht verdauliche Mahlzeit zuzubereiten, z.B. nach dem Training.

Gewichtszunahme wird auch durch eine kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt. Sie können mehr gegessen werden als beispielsweise Fette und haben einen viel größeren Einfluss auf den Insulinspiegel, dessen erhöhter Spiegel zur Gewichtszunahme beiträgt.

Trainiere mit schweren Gewichten

Es wird davon ausgegangen, dass Sie zum effektiven Aufbau von Muskelmasse ein Gewicht im Bereich von 60-80% des maximalen CM-Gewichts verwenden sollten (eines, mit dem Sie in der Lage sind, eine technisch korrekte Wiederholung auszuführen).

Hohe Belastungen stimulieren schnell zuckende Muskelfasern besser und ermöglichen es Ihnen, die Fasern zu erreichen, die beim Training mit leichtem Gewicht überhaupt nicht aktiviert werden, aber denken Sie daran, dass schweres Gewicht nicht dasselbe ist wie maximales Gewicht. Die Verwendung eines nicht übereinstimmenden Gewichts (90-100 % CM) ist dem Masseaufbau nicht förderlich.

Dies liegt daran, dass die Last die Technik vieler Übungen verzerrt, uns eher dazu bringt, die Last zu werfen, die Hebelwirkung zu nutzen oder die Hilfe eines Partners in Anspruch zu nehmen. Dadurch leisten die Muskeln nur scheinbar viel Arbeit.

Jedes Training sollte auch auf Progression basieren, also eine allmähliche Steigerung von Volumen, Intensität oder Gewicht während des Trainings. Erhöhen Sie immer nur einen Parameter (z. B. Anzahl der Serien) und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf neue Reize einzustellen.

Auch der Verlauf des Trainingsvolumens kann berücksichtigt werden:

  • innerhalb der Sitzung(z. B. 10 Sätze Bankdrücken statt 8),
  • innerhalb eines Mikrozyklus, z.B. eine Woche (zwei statt einem Brusttraining).

Mangelnde Progression bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln keine neuen Reize geben, an die sie sich anpassen könnten.

Wie trainiert man richtig, damit die Muskeln wachsen wollen?

Für ein effektives Widerstandstraining sollte es angemessen durchgeführt werden. Zunächst einmal wird es bei Plänen, die darauf ausgerichtet sind, Muskelmasse aufzubauen, eine Priorität sein, den Wiederholungsbereich niedrig zu h alten. Bei großen Muskelgruppen (z. B. Brust, Beine) reichen in der Regel 5-12 Bewegungen aus. Für kleine Teile (z. B. Waden, Unterarme) bis zu 20. Auf diese Weise können sowohl schnell als auch langsam zuckende Muskelfasern aktiviert werden.

Um Workouts mit hoher Belastung durchführen zu können, sollten Sie auch zwischen Serien und Übungen ausreichend Pausen einplanen. Natürlich musst du keine 5-6 Minuten Pausen machen wie Powerlifter, aber eine Pause von 30-40 Sekunden ist definitiv zu kurz.

Die optimalen Werte musst du selbst ermitteln, wichtig ist, dass du in der nächsten Serie die angenommene Anzahl an Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchführen kannst (in der Praxis reichen meist 2-3 Minuten zwischen den Sätzen)

Die richtige Auswahl der Übungen ist auch sehr wichtig für den Massenfortschritt. Infolge der Abhängigkeit von isolierten Bewegungen und Maschinen setzt der Körper weniger Wachstumshormon und IGF-1 frei und anabole Prozesse sind langsamer. Die meisten Bodybuilder glauben, dass Trainingspläne zur Gewichtszunahme eine Gewichtszunahme beinh alten sollten. Mehrgelenksübungen

Dazu gehören :

  • Kreuzheben,
  • Kniebeugen,
  • Rudern mit einer Langhantel im Sturz des Oberkörpers,
  • Klimmzüge,
  • Liegestütze an den Stangen,
  • militärisches Bankdrücken oder Hanteldrücken über dem Kopf,
  • Ausfallschritte mit Kettlebells

Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, sind ein charakteristisches Element allgemeiner Entwicklungstrainingspläne (z. B. FBW, ACT, HST), aber auch anderer Übungskomplexe zur Gewichtszunahme, z. B. Push-Pull, GVT oder Shotgun

Workouts mit dicken Widerstandsbändern können auch gut funktionieren. Ihr zusätzlicher Vorteil besteht darin, einen konstanten Muskeltonus aufrechtzuerh alten und mehr Arbeit zu erzwingen.

Für Regeneration sorgen

Selbst der beste Bodybuilding-Plan funktioniert nicht, wenn Sie Ihrem Körper keine Ruhe gönnen. Das Training selbst dient als Stimulus für das Nerven- und Hormonsystem und verursacht auch Mikroschäden in den Muskelfasern. DasDie Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten lässt Ihre Muskeln jedoch wachsen.

Im Zuge der Regeneration des Körpers werden die sog Superkompensation, d. h. Reparatur von Schäden und Überbau von Strukturen (einschließlich Muskelwachstum, Knochenstärkung). So bereitet sich der Körper auf die nächste Herausforderung vor.

Es wird angenommen, dass die Erholung nach intensivem Training von 24 Stunden (bei kleinen Muskelgruppen, wie dem Bizeps) bis sogar 72 Stunden (bei großen Muskelgruppen, wie der Brust bzw zurück)

Wie kannst du beurteilen, ob du ausgeruht bist?

  • Muskelkater und Steifheit in der Ziel-Trainingsgruppe auswerten (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • beantworte die Frage, ob du dich ausgeruht fühlst,
  • möglichst kurz vor dem Aufstehen Ruhepuls und HRV messen). Viele Sportuhren haben eine orthostatische Testfunktion, die Ihnen dabei hilft.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Teil der Regeneration. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die komplexe (und nach dem Training einfache) Kohlenhydrate sowie Proteine ​​mit hoher Bioverfügbarkeit enth alten. Auf diese Weise beschleunigen Sie die Erneuerung von Glykogen in den Muskelzellen.

Verzichten Sie nicht auf ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Widerstandskraft des Körpers verantwortlich sind und zum Säure-Basen- und Elektrolythaush alt beitragen.

Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies ist besonders an heißen Tagen wichtig. Versuchen Sie beim Training im Fitnessstudio mindestens 1-1,5 Liter Wasser zu trinken. Sie sollten noch mehr Wasser zu sich nehmen, wenn Sie Kreatin ergänzen.

Sich anhäufende Ermüdung kann allmählich in Formverfall und Übertraining umschlagen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur ungern trainieren, Sie während des Trainings deutlicher ermüden und die Gewichte, die bis vor kurzem funktioniert haben, jetzt eine Herausforderung darstellen, denken Sie daran, eine Weile leichter zu trainieren.

Der Muskelaufbau kann auch durch chronisch erhöhte Cortisolspiegel gestört werden. Es hat sich gezeigt, dass es Insulinresistenz in Zellen verursacht (die sich wiederum selbst verbrennen müssen, um die Arbeitsintensität aufrechtzuerh alten). Darüber hinaus reduziert es die Ausschüttung von Testosteron, einem der anabolsten Hormone in unserem Körper.

Es sei jedoch betont, dass die destruktiven Wirkungen erhöhter Cortisolspiegel nur bei chronischem, über viele Monate andauerndem Stress diskutiert werden können (und nicht z. B. bei Emotionen, die mit einem einmaligen Erscheinen am Arbeitsplatz einhergehen).

Der Schlüssel zu einer guten Erholung ist Schlaf. Versuchen Sie, sich 7-9 Stunden am Tag auszuruhen. Wenn du schläfst,Ihr Körper regeneriert sich selbst und setzt Hormone frei, die für den Wiederaufbau beschädigter Gewebe verantwortlich sind, wie Wachstumshormone und Testosteron. Der Cortisol- und Katecholaminspiegel sinkt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum sollten verwendet werden?

Ein bewährter Weg, um den Aufbau fettfreier Muskelmasse zu erleichtern, ist die Verwendung einer richtig ausgewählten Nahrungsergänzung. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die große Mengen an Kalorien zu sich nehmen müssen und es schwierig wäre, sie mit natürlichen Lebensmitteln zu versorgen.

Nährstoffe ermöglichen es Ihnen auch, anabole Verbindungen zu ergänzen, die in kleinen Mengen in der Nahrung vorhanden sind. Welche Nahrungsergänzungsmittel werden Bodybuildern besonders empfohlen?

Proteinpräparate

Mit Protein-Supplementen können Sie die Versorgung mit vollwertigen Proteinen ergänzen. Abhängig von den in den Produkten enth altenen Fraktionen (z. B. Kasein, Molke, Albumin) können Proteinergänzungen eine Mahlzeit nach dem Training ergänzen oder den Körper vor nächtlichem Katabolismus schützen.

Gainer-Nährstoffe

Gainer sind eine Kombination aus einem Protein-Supplement mit Kohlenhydraten mit unterschiedlicher Aufnahmekinetik (z. B. Dextrose, M altodextrin). Sie können eine Mahlzeit ersetzen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen.

Typische Gainer bestehen aus Protein und Kohlenhydraten in einem Verhältnis von etwa 20:80 oder 30:70. Eine Vielzahl von Gainern ist die sogenannte Masse, die eine vollwertige Mahlzeit ersetzen soll (das Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis beträgt normalerweise 50:50).

Kreatin

Kreatin (am häufigsten in Form von Monohydrat oder Malat verwendet) beschleunigt das Wachstum der Muskelmasse durch eine effizientere Rekonstruktion von ATP in den Muskelzellen. Es hilft auch, Wasser anzusammeln, wodurch günstige Bedingungen für die Regeneration nach dem Training geschaffen werden.

Aminosäuren

Die Wirksamkeit von Aminosäuren ist umstritten. Viele Quellen weisen jedoch darauf hin, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) und EAA (hauptsächlich Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Lysin, Threonin) den Aufbau von Muskelmasse fördern.

Sie wirken, indem sie den Muskelkatabolismus stoppen, die Cortisolsekretion und den Proteinabbau reduzieren. Sie können auch als Hilfsenergiequelle dienen.

HMB

Beta-Hydroxymethylbutyrat wird hauptsächlich mit Fettverbrennung und Regeneration des Körpers in Verbindung gebracht. Es stellt sich jedoch heraus, dass seine regelmäßige Anwendung auch das Wachstum der Muskelmasse erhöht.

HMB verkürzt die Pausen zwischen den Trainingseinheiten und schützt die Muskelproteine ​​vor dem Abbau durch intensives Training. Es wirkt sich auch positiv auf die Steigerung der aeroben Kapazität der Muskeln aus.

Kategorie:

Bodybuilding