Wie mache ich Sit-Ups richtig? Es hängt von ihrer Art und dem Effekt ab, den wir erzielen möchten. Gerade Crunches haben die einfachste Technik, aber die sogenannten Schrägen oder schräge Crunches sind effektiver bei der Modellierung des Bauches. Um abzunehmen oder einen „Heizkörper“ zu bekommen, lohnt es sich daher, möglichst viele Sit-Ups zu lernen – am besten unter Einsatz verschiedener Geräte. Lerne, wie man schräge Crunches, gerade Crunches, auf einer Bank, einem Ball und einer Klimmzugstange macht.

Inh alt:

  1. Crunches - wie macht man Crunches?
  2. Schräge Crunches - wie macht man Schräglagen?
  3. Crunches - Die 7 häufigsten Fehler
  4. Sit-ups - wie mache ich Sit-ups auf einer Bank?
  5. Crunches - wie macht man Crunches zum Abnehmen?
  6. Crunches - wie macht man Crunches, um einen Heizkörper auf dem Bauch zu haben?
  7. Crunches - wie macht man Crunches am Stock?
  8. Crunches - wie macht man Crunches am Ball?

Wie mache ich Sit-Ups richtig ? Wenn wir diese Frage stellen, meinen wir meist die üblichen Belastungen, die die rektale Bauchmuskulatur stärken. Aber es gibt noch mehr Arten von Crunches, die es wert sind, erkundet zu werden, um Fett zu verbrennen oder einen Heizkörper zu schnitzen. Je mehr Bauchgurttechniken wir lernen, desto schneller werden wir die Trainingseffekte bemerken.

Überprüfe, wie man Crunches richtig macht und wie man sie trainiert, um Gewicht zu verlieren oder den Bauch zu formen.

Crunches - wie macht man Crunches?

Die Crunches in der Basisversion sind die sogenannten Gerade Crunches.

Legen Sie sich auf dem Rücken auf etwas mittelweiches - eine Trainingsmatte, einen Teppich, eine Decke. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (mit der gesamten Sohle). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber flechten Sie sie nicht. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus. Schaue gerade aus. Kleben Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Strecken Sie Ihren Bauch. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Atme ein und dann aus, hebe deine Schulterblätter einige Zentimeter vom Boden ab. Wenn Ihre Bauchmuskeln maximal angespannt sind, h alten Sie die Bewegung für 1 Sekunde an, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihren Oberkörper in die Rückenlage.

Wiederhole jede weitere Wiederholung auf die gleiche Weise. Stellen Sie sich zur Vereinfachung vor, dass Ihre Brust, Ihre Arme und Ihr Kopf eine Ebene bilden – heben Sie sie zusammen, als ob sie ein stationäres Ganzes bilden würden. So vermeiden Sie grundlegende Fehler.

Anfänger können bei Stress die Hände auf den Bauch legen, um die Muskelarbeit zu spüren und dafür zu sorgenCrunches richtig machen.

Bei Problemen mit der Halswirbelsäule kann eine Crunch-Wiege helfen. Durch das spezielle Design mit Platz für Kopf und Griffe werden die Halswirbel beim Anspannen der Bauchmuskulatur entlastet. Das schützt vor Nackenverspannungen.

Schräge Crunches - wie macht man Schräglagen?

Ohne diese Übung ist es unmöglich, einen flachen Bauch zu bekommen. Die Schrägen stärken die schrägen und quer verlaufenden Muskeln, und das Aussehen des Bauches hängt am meisten von ihrem Zustand ab. Wie macht man schräge Crunches?

Nimm die Ausgangsposition für gerade Crunches ein. Legen Sie den Fuß eines Beins auf das Knie des anderen. Verkürzen Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter vom Boden und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper so, dass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie (dh das höher angehobene) berührt. Senken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen. Denken Sie daran, dass die Lendengegend mit dem Boden verklebt werden muss und h alten Sie die Bauchmuskeln unter ständiger Spannung.

Crunches - Die 7 häufigsten Fehler

Die richtige Sit-Up-Technik wird nicht nur durch die Kenntnis der entsprechenden Sit-Up-Regeln bestimmt, sondern auch durch die Vermeidung der häufigsten Fehler. Sie haben einen großen Einfluss auf die Effektivität der Übung und erhöhen auch das Verletzungsrisiko. Wenn Sie sie nicht beseitigen, können Rückenschmerzen, Überanstrengung und sogar körperliche Verletzungen auftreten.

  1. Bringen Sie den Kopf nicht an die Brust- Sie üben damit schädlichen Druck auf die Halswirbel aus. Wenn Sie diesen Fehler wiederholen, werden Sie bald Nacken- und Kopfschmerzen bekommen. Um die richtige Technik beizubeh alten, stellen Sie sich vor, Sie h alten einen Tennisball zwischen Brustbein und Kinn und können Ihren Kopf nicht nahe an Ihre Brust bringen.
  2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht zu sich heran- dies zieht Ihren Hals nach vorne und bringt Sie in Gefahr, Ihre obere Wirbelsäule zu überlasten. H alten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich, wenn Sie Sit-Ups machen.
  3. Reiße die Lendenwirbelsäule nicht vom Boden ab- dadurch belastest du deine untere Wirbelsäule. H alten Sie Ihre Lenden während der gesamten Übung gegen den Boden gedrückt.
  4. Blockieren Sie nicht Ihre Füße- Hängen Sie sich nicht mit den Füßen auf, zum Beispiel an einem Schrank, und bitten Sie keine andere Person, Ihre Beine zu h alten. Es macht Sit-Ups einfacher, aber andererseits sind sie weniger effektiv, weil die Muskeln weniger arbeiten.
  5. H alten Sie nicht die Luft an- Wenn Sie den Luftstrom durch die Lunge blockieren, werden die Muskeln weniger mit Sauerstoff versorgt und arbeiten weniger effizient. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Bauch anspannen, atmen Sie aus, und wenn Sie Ihre Schultern senken, atmen Sie ein.
  6. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht- H alten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, auch beim Einatmen und ZurückkehrenLiegeposition
  7. Nicht den ganzen Oberkörper anheben- die Bauchmuskulatur arbeitet dann nicht im vollen Umfang und die Lendengegend wird unnötig belastet (gilt für Crunches in Rückenlage)

Sit-ups - wie mache ich Sit-ups auf einer Bank?

Zu den Crunches auf der Schrägbank lohnt es sich erst, wenn man die Anspannung im Liegen beherrscht. Diese Übung ist schwieriger und erfordert die anfängliche Vorbereitung der Muskeln auf eine intensivere Anstrengung.

Stellen Sie die Bank auf den kleinstmöglichen Winkel ein (dh, dass sie so weit wie möglich nach unten geneigt sein sollte). Legen Sie Ihre Füße auf die unteren Rollen, beugen Sie Ihre Beine und setzen Sie sich auf die Oberseite der Bank. Der Rücken ist leicht gerundet und das Kinn näher an das Brustbein herangeführt. Lege deine Hände auf deinen Bauch oder, wenn du fortgeschrittener bist, lege sie hinter deinen Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft ein.

Atme ein, neige deinen Oberkörper, bis deine Lenden die Bank berühren. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, beim Zurücklehnen nicht den ganzen Rücken auf die Bank zu legen – das belastet die Wirbelsäule sehr. Die Schulterblätter sind immer hängend zu h alten, nur die Lenden haben Kontakt mit der Bank. Achte außerdem darauf, dass dein Rücken leicht rund ist – strecke deine Brust nicht nach vorne, denn dann beanspruchst du statt der Bauchmuskeln mehr die Wirbelsäulenstrecker.

Fortgeschrittene können die Übung erschweren, indem sie ein zusätzliches Gewicht hinter den Kopf stellen - z.B. eine Langhantelplatte.

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Crunches - wie macht man Crunches zum Abnehmen?

Sit-Ups alleine zu machen wird dich nicht dazu bringen, unnötige Kilos zu verlieren. Während der Übung arbeiten die Muskeln, während das Fettgewebe minimal verbrannt wird. Um Gewicht zu verlieren, kombinieren Sie Crunches mit Cardio-Training. Sie können abwechselnd durchführen – an einem Tag Bauchmuskeltraining, am nächsten Stepper, Radfahren oder Joggen. Eine weitere Möglichkeit ist das Fettverbrennungstraining, das die Vorteile von Aerobic und Krafttraining kombiniert. Wiederholen Sie es dreimal pro Woche.

Crunches - wie macht man Crunches, um einen Heizkörper auf dem Bauch zu haben?

Falls Sie einen Heizkörper oder einen sog. schnitzen möchten Sixpack auf dem Bauch, die Grundlage für das Erreichen dieses Ziels sind Workouts, die aus verschiedenen Arten von Crunches bestehen. Die Übungen sollten möglichst viele Muskelgruppen innerhalb des Hosenbundes beanspruchen. Das gesamte Training sollte aus mindestens 5-7 Varianten von Crunches bestehen, die in 1-3 Serien ausgeführt werden. InFühren Sie 20-30 Wiederholungen in einer Serie durch. Du kannst zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause machen.

Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung. Es sollte reich an Eiweiß sein und gleichzeitig eine begrenzte Menge an Fett enth alten.

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Autor: Time S.A

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Crunches - wie macht man Crunches am Stock?

Crunches an einer Stange erfordern starke Schultermuskeln. Für diese Übung musst du mindestens 2-3 Minuten hängen können.

Springe nach oben und greife die Stange mit dem Overgrip, wobei du deine Hände schulterbreit auseinander platzierst. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie sie beim Ausatmen in einen rechten Winkel. Senken Sie beim Einatmen die Beine. Denken Sie daran, Ihren Magen nicht zu entspannen.

Eine einfachere Variante von Crunches an einer Stange sind abwechselnde Knie zur Brust.

Crunches - wie macht man Crunches am Ball?

Die Crunches am Ball sind für Menschen mit Rückenproblemen zu empfehlen. Dank dieser Vorrichtung wird der Rücken im Lendenbereich gestützt, was eine Überlastung vermeidet. Außerdem baut die Ballbelastung den Gleichgewichtssinn auf und stärkt die Tiefenmuskulatur.

Setze dich auf den Gymnastikball und rolle so, dass Lenden- und Brustwirbelsäule auf dem Ball aufliegen. Zwischen den Oberschenkeln und den Knien sollte ein rechter Winkel bestehen. Kopf, Oberkörper und Oberschenkel sollten in einer geraden Linie sein. Hände auf den Hinterkopf gelegt, nicht verschränkt

Atmen Sie aus, bis Sie die maximale Anspannung Ihrer Bauchmuskeln spüren, dann atmen Sie ein, strecken Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, Ihr Kinn nicht zur Brust zu ziehen und Ihre Ellbogen nicht zusammenzuführen.

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Bauch