Welches Bauchmuskeltraining ist für Männer am effektivsten? Gibt es Bauchmuskelübungen für Männer? Trainer empfehlen als am effektivsten allgemein bekannte Workouts, die auch zu Hause erfolgreich durchgeführt werden können - z.B. ABS- und A6W-Training.
Bauchmuskelübungen für Männer- unterscheiden sie sich von denen für Frauen? Sehen Sie, welche Übungen am effektivsten sind.
Übungen für die Bauchmuskulatur - die besten Workouts für Männer
Eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, die vonMännern für Bauchmuskelnverwendet werden, ist die sogenannte aerob 6 Weider (A6W). Wie der Name schon sagt, besteht das Training aus 6 Arten von Übungen. Sie werden im Liegen auf einer ebenen und weichen Unterlage durchgeführt – z.B. auf einem Teppich oder einer Trainingsmatte. Für das Training benötigen Sie keine speziellen Geräte – wir arbeiten während des gesamten Trainings mit unseren eigenen Muskeln. Alle Trainingselemente werden ohne Unterbrechung durchgeführt, sodass die Muskulatur in konstanter Spannung ist. Darüber hinaus sollte das Kurzschlussmoment zusätzlich verstärkt werden, indem dieser Zustand für 3 Sekunden beibeh alten wird. Das Training wird jeden Tag für 6 Wochen (42 Tage) durchgeführt - in dieser Zeit darf nur 1 Tag Trainingspause eingelegt werden.
Leider ist 6 Weiders Aerobic-Training eintönig. Sie müssen hochmotiviert sein, um das Training zu absolvieren, das jeden Tag länger wird. Diese Übungen formen den Unter- und Oberbauch und zeigen das „Sixpack“. Natürlich hängt die Wirkung nicht nur von der Formung der Muskulatur ab, sondern auch vom Fettanteil am Bauch – vor allem in den unteren Partien. Übung allein wird es nicht reduzieren - hier brauchen Sie Aerobic oder Cardio-Übungen.
Ein weiteres Bauchmuskeltraining, das A6W sehr ähnlich ist, ist das 300-Sit-ups-Programm. Es besteht darin, etwa 20 Wochen lang täglich eine bestimmte Anzahl von Sit-ups zu machen. Ziel des Programms ist es, am letzten Tag bis zu 300 Kurzschlüsse zu machen.
Eine weitere berühmteBauchübungfür Männer und Frauen ist das ABS-Training. Das Training sollte mindestens 4 mal pro Woche durchgeführt werden (mit einem Tag Pause zur Muskelregeneration). Es ist eine gute Option für diejenigen, die nicht viel Zeit haben oder schnell trainierensie sind langweilig - das gesamte Training dauert 10 Minuten. Wie beim A6W gibt es auch hier Raum zur Entf altung, denn es gibt 10 Schwierigkeitsstufen für dieses Training. Die erste ist Stufe A, die die Muskeln wärmt und vorbereitet. Das Geheimnis des Programms ist ein geeigneter Satz von Übungen und deren gegenseitige Beeinflussung einzelner Bauchpartien.
Zeitplan und Muster-A6W-Trainingsplan
Wir beginnen das Training mit einer Serie und sechs Zyklen (Wiederholungen). Alle paar Tage wird die Menge des einen oder anderen erhöht, wodurch die Bauchmuskeln stärker werden. Denken Sie daran, Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung 3 Sekunden lang angespannt zu h alten.
Übung 1
Liegeposition - wir heben den Oberkörper wie bei typischen Crunches an. Wir heben auch ein am Knie gebeugtes Bein in einem Winkel von 90 Grad an. Wir machen einen Kurzschluss, indem wir mit der Hand das angehobene Knie berühren. Wir machen 6 Wiederholungen.
Übung 2
Die Übung ist dieselbe, aber hier heben wir beide Beine gleichzeitig an. Wir machen 6 Wiederholungen.
Übung 3
Wieder eine ähnliche Position wie in Übung 1 - Oberkörper und ein Bein erhöht - diesmal jedoch unter Spannung die Hände im Nacken verschränkt h alten. Wir machen 6 Wiederholungen.
Übung 4
Stellung wie Übung 3, mit dem Unterschied, dass wir bei Anspannung beide Beine heben. Wir machen 6 Wiederholungen.
Übung 5
Wir h alten den Oberkörper angehoben und die Hände im Nacken gef altet. Wir heben unsere Beine, aber dieses Mal jedes einzeln – abwechselnd und in schnellem Tempo. Wir machen 6 Wiederholungen für jedes Bein.
Übung 6
Bei dieser Übung wird sowohl der Oberkörper angehoben als auch die Beine in den Knien gestreckt. Wir bleiben 3 Sekunden in dieser Position. Wir machen 6 Wiederholungen und pausieren dazwischen auch 3 Sekunden.
Der Trainingsplan beginnt mit 1 Serie und 6 Wiederholungen. Der zweite und dritte Tag sind 2 solche Serien von 6 Wiederholungen. Am vierten, fünften und sechsten Tag üben wir 3 Serien mit 6 Wiederholungen und die nächsten vier Tage - 3 Serien mit 8 Wiederholungen. Den vollständigen 42-Tage-Zeitplan finden Sie hier.
Muster-ABS-Trainingsplan - drei Stufen der Weiterentwicklung
Beim ABS (Bauchmuskel) Training ist der Aufbau der Muskulatur nicht eine allmähliche Steigerung der Übungsanzahl (wie bei A6W), sondern deren Intensität. Sowohl der erste als auch der letzte Trainingstag dauern gleich lang – etwa 10 Minuten. Es ist ein schnelles und intensives Training. Das Geheimnis der Wirksamkeit liegt in der Auswahl und Reihenfolge der Übungen.
Stufe A - Aufwärmen
In der Anfangsphase führen wir 4 durchÜbungsreihe, die den Bauch auf das weitere Training vorbereiten.
Serie 1 - Beine nach vorne lehnen - 15 Wiederholungen in moderatem Tempo;
Serie 2 - Oberkörperbeugen, gestreckte Beine angehoben - 25 Wiederholungen in langsamem Tempo;
Serie 3 - Leg Push Down Again - 10 Wiederholungen in moderatem Tempo;
Serie 4 - Oberkörperbeugung erneut mit erhobenen Beinen - 25 Wiederholungen in langsamem Tempo
Level 1 - auch hier wird die Übungsreihenfolge geändert
Serie 1 - Beindrücken nach unten - 25 Wiederholungen in moderatem Tempo;
Serie 2 - Beine in Rückenlage - 20 Wiederholungen in moderatem Tempo;
Serie 3 - Rückenbeugen, diesmal mit gebeugten Knien (90 Grad) - 25 Wiederholungen in langsamem Tempo;
Serie 4 – Oberkörperbeugen, Bein gestreckt – 10 Wiederholungen in einem schnellen Tempo
Ebene 2
Serie 1 - Anheben gebeugter Knie in einem Baum (Sie müssen eine Stange mit Ihren Händen greifen und hängen, während Sie Ihren Körper in der Luft h alten) - 10 Wiederholungen in einem moderaten Tempo;
Serie 2 - Hang Knees Raise - 8 Wiederholungen, mittleres Tempo;
Serie 3 - Rückenbeugen mit gebeugten Knien - 25 Wiederholungen in langsamem Tempo;
Serie 4 - Hang Knee Raise - 20 Wiederholungen in flottem Tempo
Bauchmuskelübungen für Männer - was vergessen wir dabei?
Wenige Leute, die Sport treiben, wissen, dass man für einen schönen Bauch auch Rückentraining braucht. Der Taillenumfang ist nicht nur vorne, sondern auch hinten. Darüber hinaus unterstützen die starken unteren Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stützen, die Bauchübungen. Dies bezieht sich nicht nur auf eine bessere Trainingsqualität, sondern auch auf die Sicherheit. Wenn eine Körperseite muskulöser ist als die andere, ist es leichter, sich zu verletzen. Es wird auch vergessen, dass keine Übung ohne eine angemessene gesunde Ernährung die gewünschten Ergebnisse erzielen kann.
Wie Sportler sagen - Bauchmuskeln werden in der Küche aufgebaut. Um einen schönen Bauch zu entdecken, also Fettgewebe loszuwerden, essen Sie kleine ausgewogene Mahlzeiten. Es lohnt sich, die Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen. Es ist auch wichtig, mageres Protein in jede Mahlzeit aufzunehmen (Sie können spezielle Proteinshakes ausprobieren). Untersuchungen zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren in einer gesunden Ernährung (auch Reduktionsdiät) sehr wichtig sind. Sie sind in Avocados, Olivenöl und Nüssen enth alten. Aufgrund des hohen Heizwerts der letzteren sollten Sie es nicht übertreiben, aber vollständig aufzugeben, ist keine gute Lösung.
Wie trainieren Frauen, awie Männer - Unterschiede
Frauen sind von der Venus - Männer sind vom Mars. Geschlechterunterschiede sieht man auch im Fitnessstudio. Männer setzen in der Regel auf eine Zunahme der Muskelmasse, mehr Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Also machen sie normalerweise Kraftübungen. Frauen hingegen wollen am häufigsten Fett verbrennen, den Körper straffen und dehnen. Also besuche ich Fitnesskurse: ABT, Yoga oder Stretching und mache Aerobic-Übungen, um Gewicht zu verlieren.
In beiden Fällen ist es keine perfekte Lösung. Sportlich wäre es richtig, wenn Frauen auf das stärkere Geschlecht zurückgreifen und umgekehrt. Damen sollten ab und zu ein paar Kraftübungen machen, denn stärkere Muskeln lassen den Körper mehr Kalorien verbrennen. Haben Sie keine Angst, dass die Langhanteln und Gewichte Ihren Körper wie einen Bodybuilder aussehen lassen – das ist ein Mythos. Um solch sichtbare Muskelmasse aufzubauen, braucht man enorme Gewichte, Ernährung, Nahrungsergänzung und vor allem … Testosteron, das glücklicherweise gesunde Frauen nicht produzieren.
Das Gleiche gilt für das Männertraining. Männer, die sich auf Muskelaufbau konzentrieren, sollten manchmal auf das Laufband springen und Aerobic- oder Cardio-Training machen, was die Ausdauer verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt. Letzteres ist besonders wichtig, wenn Männer schöne Bauchmuskeln aufbauen möchten. Denn selbst bei tausend Sit-Ups am Tag – die eingeschnittenen Muskeln unter der Fettschicht sind nicht sichtbar.