Bauchmuskeltraining muss nicht lange dauern, um effektiv zu sein. Wie macht man in 20 Minuten am Tag einen schönen Heizkörper? Erfahren Sie mehr über diese Übungen.
Bauchmuskeltraining muss nicht lange dauern, aber Vorsicht - es muss ein ordentliches Aufwärmen vorausgehen. Verbringen Sie daher 20 Minuten mit Aufwärmen, weitere 20 Minuten mit Bauchmuskeltraining und die letzten 20 Minuten mit Dehnen oder Trainieren der Muskeln der Arme, Oberschenkel, des Gesäßes …
Welche Übungen formen den Bauch perfekt? Es gibt mehrere davon und wir werden Ihnen gleich davon erzählen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie jedoch daran, die Übungen in drei Serien zu wiederholen. Das Training sollte alle Bauchmuskeln aktivieren, also unterschätze die Übungen im Winkel nicht!
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Führen Sie die folgenden Übungen in Serien von 30 Sekunden durch. Wenn Sie eine Übung abgeschlossen haben, gehen Sie direkt zur nächsten über. Wiederholen Sie es dreimal – machen Sie zwischen den Sitzungen eine 30-sekündige Pause. Du kannst sie zum Dehnen verwenden.
Bauch in 20 Minuten - Übungen
Rückenheben
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an. Heben Sie sie langsam an, als ob Sie die Decke durchbrechen wollten. Denken Sie jedoch daran, dass es die Bauchmuskeln sind, die arbeiten sollen, nicht der Schwung. Die Beine sollten im rechten Winkel zum Boden angehoben werden.
Twists (Taschenmesser)
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm, die andere Hand hinter den Kopf. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite – die Idee ist, Ihre Knöchel und Knie vom Boden abzuheben, wobei Ihr Ellbogen in Richtung Ihrer Hüfte zeigt. Die Übung sollte beidseitig ausgeführt werden.
Crunches mit Gewicht
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat. Legen Sie dann Ihre Hände mit der Last (z. B. Hanteln) auf Ihre Brust. Crunches langsam, Heben der Schulterblätter vom Boden. Nimm dir Zeit, arbeite mit deinen Bauchmuskeln, nicht mit deinem Kopf.
Denken Sie daran, analoge Crunches mit am Knie gerade angehobenem und angehobenem Bein (Felx-Fuß) auszuführen - einmal mit dem linken, manchmal mit dem rechten.
Beine bewegen
Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Ihre Arme entweder unter Ihrem Kopf oder direkt auf dem Boden. Bewege deine Beine langsam hin und her. Füße und Knie zusammen. Wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen, legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie.
Brett (Brett)
Der Plank ist eine beliebte Übung, die großartige Ergebnisse liefert. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Füße.H alte diese Position für 30 Sekunden. Du kannst auch einen Seitstütz machen (auf einen Unterarm und Füße stützen).
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Brücke
Bieten Sie eine vordere Stütze (Hände schulterbreit auseinander und Füße hüftbreit auseinander). Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein (und umgekehrt). Bleiben Sie etwa 5 Sekunden in der Position.