Die Querbauchmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des gesamten Körpers. Sie sind für das „flache“ Aussehen des Bauches verantwortlich, weshalb alle Menschen, die abnehmen, auf ihre gute Verfassung achten sollten. Zusätzlich stabilisieren angespannte quer verlaufende Bauchmuskeln den unteren Rücken und helfen so Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern. Lernen Sie Übungen kennen, die Ihnen helfen, Ihre Quermuskulatur zu stärken.

Der quer verlaufende Bauchmuskel(lat.transversus abdominis ) gehört zur Gruppe der sogenannten tiefe, stabilisierende Muskulatur. Wir merken selten, wie sehr sein Zustand das Aussehen unserer Figur beeinflusst.

Normalerweise denken wir, dass es ausreicht, viele Sit-Ups zu machen, um einen flachen Bauch zu haben - nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Diese Übung stärkt nur die äußeren Schichten der Muskeln um die Taille. Um den Bauch effektiv schlanker zu machen, müssen Sie die tiefer liegenden, versteckten Quermuskeln aktivieren. Sie sind es, die den Inh alt der Bauchhöhle von innen "h alten" - je stärker sie sind, desto flacher, straffer und fester wirkt der Bauch. Wenn sie geschwächt sind, beginnt der Bauch vorzustehen.

Lernen Sie die Übungen für die quer verlaufenden Bauchmuskeln kennen, mit denen Sie schnell abnehmen und Ihre Wirbelsäule entlasten.

Die quer verlaufenden Bauchmuskeln - wo sind sie?

Die transversalen Bauchmuskeln sind die innerste Schicht der Bauchmuskulatur unterhalb der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln. Sie befinden sich auf beiden Seiten des Körpers, oberhalb der Darmbeinstacheln. Sie gehören zu den sog Muskelzylinder, der Folgendes beinh altet:

  • Quermuskel,
  • teilender Muskel (tiefer Rücken, erstreckt sich entlang der Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zu den Halswirbeln),
  • Beckenbodenmuskulatur,
  • Diaphragma

Es ist wichtig, die Quermuskulatur anzuspannen, während andere Körperteile trainiert werden, insbesondere mit Zusatzgewichten (Hanteln, Kettlebell, Langhanteln) - dies verringert das Verletzungsrisiko.

Sie sind so etwas wie ein stärkendes Korsett für die Figur - sie sind dafür verantwortlich, dass die Wirbelsäule während der Bewegungen von z im Gleichgewicht. Wenn die Muskeln des Muskelzylinders sindgeschwächt, wird ihre Rolle von globalen Muskeln übernommen, die nicht an größere Belastungen angepasst sind, was zu muskulären Ungleichgewichten und Überlastungen führt.

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Abnehmen in 3 Sekunden, d.h. Aktivierung des Quermuskels

Durch die Aktivierung des quer verlaufenden Bauchmuskels verlieren Sie in wenigen Sekunden einige Zentimeter in der Taille. Wie geht das?

Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie die Bauchdecke fest in Richtung Wirbelsäule - diese Bewegung wird allgemein als "Bauchnabelziehen" bezeichnet. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass der gesamte Bauch, nicht nur der Bauchnabel, an der Wirbelsäule „klebt“ – so spüren wir auch die Spannung über den Darmbeinstacheln, also dort, wo der Quermuskel sitzt. Denken Sie daran, den Atem nicht anzuh alten - atmen Sie tief ein, damit sich Ihre Brust hebt und Ihre Rippen sich zu den Seiten erweitern; entspanne deinen Bauch nicht!

Nimm diese Position tagsüber so oft wie möglich ein: bei der Arbeit am Schreibtisch, beim Einkaufen, beim Treppensteigen oder am Küchentresen. Dadurch verschlanken Sie nicht nur optisch Ihren Bauch, sondern lösen auch Verspannungen im unteren Rücken und bringen die Lendenwirbelsäule in eine neutrale Position.

Bauchquermuskeln - Eigenschaften

  • Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sind an der Bildung der sog Bauchpresse, d.h. sie erhöhen den Druck in der Bauchhöhle, wodurch die Figur stabil bleibt.
  • Sie helfen, die Lendenwirbelsäule in der richtigen Position zu h alten und beeinflussen so die Körperh altung.
  • Sie nehmen an der Ausatmung teil
  • Bringe die Rippchen zusammen
  • Sie helfen, das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerh alten und beugen so Verletzungen und Muskelschmerzen vor.
  • Sie verhindern, dass der Bauch vorsteht, indem sie die Spannung im Bauch aufrechterh alten.

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Wie stärkt man die quer verlaufenden Bauchmuskeln? Übungen

Mache 4 mal pro Woche folgende Übungen - schon nach kurzer Zeit merkst du, dass dein Bauch flacher ist und du weniger Rückenschmerzen spürst.

Spanne gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur an, indem du die quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannst - dadurch stärkst du deine Rumpfmuskulatur noch besser.

1. Querbauchübungen: Dehnung der Quermuskulatur im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Ziehe deinen Nabel fest unter deine Wirbelsäule und spanne deine Beckenbodenmuskulatur an. Kleben Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. 3 Sekunden h alten und entspannen. Reaktivieren Sie die Quer- und Beckenbodenmuskulatur. Insgesamt 6 Mal wiederholen.

2.Bauchübungen: Bein kippen

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Breite deine Arme seitlich weit aus. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie sie im rechten Winkel (auch zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sollte ein rechter Winkel bestehen). Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule auf den Boden. Ohne die Hüfte zu bewegen, schwingen Sie das gebeugte Bein leicht zur Seite und gehen Sie dann wieder nach innen. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Mache insgesamt 10 abwechselnde Wiederholungen.

3. Übungen für die quer verlaufenden Bauchmuskeln: seitwärts Plank

Machen Sie eine traditionelle Planke auf Ihren Unterarmen, heben Sie dann einen Arm und ein Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie zur Seite des Bodens schauen. Versuchen Sie, Ihren Körper nur mit der Fußkante und dem Unterarm in einer geraden Linie zu h alten. Denken Sie daran, Ihren Nabel immer gegen Ihre Wirbelsäule gedrückt zu h alten und Ihre Hüften nicht nach hinten zu neigen. Tief einatmen. H alte diese Position für eine halbe Minute und wechsle dann die Seite.

Um den Seitstütz noch effektiver zu machen, hebe deine Hüfte seitlich nach oben und senke sie dann wieder ab. Mehrmals wiederholen

4. Übungen für die Querbauchmuskulatur: Beckenbeugen

Legen Sie sich auf den Rücken, so dass er den Boden berührt. Beuge deine Knie und bringe deine Oberschenkel zum Bauch, indem du deine Hände unter deine Knie legst. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, sodass die Lendengegend den Boden nicht berührt. 1-2 Sekunden h alten, dann langsam mit dem Rücken auf den Boden drücken. Mache 10 Wiederholungen.

5. Übungen für die Querbauchmuskulatur: Beine seitwärts bewegen

Bleibe auf dem Rücken liegen. Legen Sie Ihre Hände weit an die Seiten. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie sie im rechten Winkel (wie in Übung 2). Bewege beide Beine nur mit deinen Bauchmuskeln nach links und rechts. Legen Sie sie nicht ganz ab – h alten Sie Ihre Muskeln angespannt. Mache 10 Wiederholungen.

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Bauch