Das beste Frühstück für einen Läufer ist das, das Energie für das morgendliche Training liefert. Beim Laufen von 1 Kilometer verbrennt man etwa 60-70 Kalorien, daher lohnt es sich, vor einer Tour eine nahrhafte, kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es wird davon ausgegangen, dass je länger die zurückzulegende Strecke ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen Sie vor dem Training zu sich nehmen.
Das Frühstück ist ein untrennbarer Bestandteil des Trainings eines Läufers. Wer sich mit der nötigen Energie zum Laufen versorgen, Zeit und Qualität des Trainings steigern möchte, sollte auf das Frühstück nicht verzichten. Siehe Rezepte für ein nahrhaftes Frühstück mit Zutaten, die das Lauftraining unterstützen.
Läuferfrühstück - die besten Zutaten
Schwere morgendliche Jogging-Workouts auf nüchternen Magen sind keine gute Idee, denn im Schlaf wird die aus den Nahrungsreserven entnommene Energie zur Deckung der Grundbedürfnisse des Körpers verwendet: Atmung, Durchblutung. Wenn Sie aufstehen, ist der Glykogenspiegel, die Speicherform von Glukose, in Ihren Muskeln und Ihrer Leber sehr niedrig. Die Geschwindigkeit, mit der Glykogen verbraucht wird, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wer also morgens joggen möchte, sollte an ein leicht verdauliches Frühstück denken. Die Mahlzeit sollte mindestens 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Warum sollte man nach dem Essen nicht gleich laufen? Wenn Sie essen, hat Ihr Verdauungssystem mehr Blut als Ihr Skelett. Wenn Sie mit dem Training beginnen, beginnt das Blut zu den arbeitenden Muskeln zu fließen und die Verdauung wird gehemmt, was zu Koliken und Übelkeit führt.
Welche Produkte sollten Sie zum Frühstück wählen? Zunächst einmal enth alten sie Kohlenhydrate, die in der Ernährung eines Läufers etwa 60 % ausmachen sollten, wie zum Beispiel: Haferflocken, Hirse, Mais, Müsli, Vollkornbrot. Denken Sie außerdem an Proteine (10-20 % des Tagesbedarfs) und Fette (20-30 %) sowie an Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin A, C, D, Kalium, Eisen und andere).
Frühstück für Sommerläufer
Befolgen Sie bei der Zusammenstellung des Frühstücks für einen Läufer eine sehr wichtige Regel – die Mahlzeit sollte aus wenig verarbeiteten Produkten bestehen. Süßigkeiten zum Frühstück zu essen, z.B. Schokolade oder ein Riegel, ist keine gute Idee, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, aber nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe liefern, und die Qualität eines solchen Frühstücks und Nährstoffe istsehr niedrig. Außerdem sollte das Frühstück leicht verdaulich sein, damit beim Laufen keine Übelkeit und Sodbrennen auftreten. Hier sind einige Beispiele für Frühstücksrezepte für Läufer:
1. Griechischer Joghurt mit Cranberry, Banane und Mandeln
Griechischer Joghurt hat mehr Eiweiß und Fett als Naturjoghurt. Cranberries sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem und die Blutgefäße stärkt. Bananen sind eine großartige Quelle für Kalium und Magnesium, die die Muskelfunktion verbessern und die Konzentration verbessern. Die Zubereitung eines solchen Frühstücks ist einfach und schnell, einfach alle Zutaten zu griechischem Joghurt geben und verrühren.
2. Bananenshake mit Chiasamen
Du benötigst natürlichen (griechischen) Joghurt, Bananen und Chiasamen, um deinen Bananenshake zuzubereiten. Alle Zutaten in einen Shaker geben und glatt mixen. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium und Antioxidantien, die für die Ernährung eines Läufers unerlässlich sind. Antioxidantien zerstören freie Radikale, deren Überschuss (was sehr wichtig ist) zu den sogenannten führt oxidativer Stress, verantwortlich für das Erschöpfungsgefühl
3. Sandwiches mit Lachs und Rucola
Für Sandwiches empfehle ich Roggenbrot, das mehr Nährstoffe als Weizen enthält und außerdem viele Polyphenole enthält, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Lachs ist reich an Omega-3- und 6-Fettsäuren und Vitaminen: A, D, E. Vitamin-D-Mangel führt zu Muskelschwäche. Rucolablätter sind eine reichh altige Eisenquelle, die Teil des Hämoglobins ist. Hämoglobin transportiert Sauerstoff zu jeder Zelle im Körper und hält den Körper mit Sauerstoff versorgt, was besonders beim Laufen wichtig ist.
4. Reisflocken mit Milch und Datteln
Reisflocken in Milch oder Wasser ca. 5 Minuten kochen. Dann vom Herd nehmen und abkühlen. Daten hinzufügen. Diese Früchte enth alten B-Vitamine, Vitamin C, K, Kalium, Magnesium, Mangan und Kalzium. Mangan und Calcium sind wichtige Inh altsstoffe für gesunde Knochen.
Läuferfrühstück für den Winter
Laufen bei k altem Wetter erfordert eine Anpassung der Ernährung an das Wetter. Dann lohnt es sich, dem Frühstück wärmende Gewürze hinzuzufügen: Zimt, Chili, Kurkuma, Kardamom, Nelken, Ingwer. Das Winterfrühstück wärmt den Körper von innen auf und macht das Laufen bei -10 Grad weniger unangenehm. Nachfolgend finden Sie Frühstücksvorschläge, die im Winter perfekt sind.
1. Hirse mit Cranberry, Chiasamen, Kokosmilch und Ingwer
Hirse sollte eine der Hauptzutaten in der Ernährung eines Läufers sein. Wieso den?Es ist leicht verdaulich. Neben Eisen ist es auch eine reichh altige Siliziumquelle, die sich wohltuend auf die Gelenke auswirkt und das Knochengewebe stärkt, was beim Laufen sehr wichtig ist.
Wie bereitet man so ein Frühstück zu? Spüle die Hirse ab und koche sie dann etwa 15-20 Minuten in Wasser. Wir fügen Preiselbeeren, Chiasamen, Kokosmilch und Ingwer hinzu. Außerdem stärkt Hirse die Immunität, was besonders im Winter wichtig ist.
2. Hirse mit Apfel, Kakao und Zimt
Hirse hat einen neutralen Geschmack und kann mit verschiedenen Toppings zubereitet werden. Den Brei kochen, abseihen. Apfelscheiben, Kakao und Zimt dazugeben. Zimt hat entzündungshemmende und wärmende Eigenschaften, was es einfacher macht, im Winter immun zu bleiben.
3. Porridge mit Ingwer und Honig
Haferflocken in Wasser kochen. Ein fingernagelgroßes Stück Ingwer schälen, reiben und zum gekochten Brei geben. Ingwer wärmt den Körper effektiv, da er die Durchblutung anregt. Es ist perfekt zum Joggen an Wintermorgen. Füge Honig zu den Haferflocken hinzu, die Kalium, Chlor, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen und Mangan enth alten.
4. Reiskuchen mit pikanter hausgemachter Lachspaste
Für die Zubereitung der Paste benötigen Sie Räucherlachs, Hüttenkäse, Chili, Schnittlauch, Salz und Pfeffer. Hüttenkäse zu einer homogenen Masse pürieren. Den gehackten Lachs und die restlichen Zutaten beigeben, mischen. Chili hat neben seinen wärmenden Eigenschaften auch entzündungshemmende Eigenschaften. Außerdem wird es helfen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Sie können der Lachspaste eine weitere scharfe Paprika hinzufügen, abhängig von Ihrer Toleranz gegenüber Capsaicin, der Chemikalie, die für den würzigen Geschmack verantwortlich ist