Wie sollte die Ernährung eines Skifahrers oder Snowboarders aussehen? Was sollte man auf der Piste essen, um im Winter die Kraft zu haben, durchzudrehen? Durch die Ausübung einer dieser Sportarten können Sie sogar mehr als 500 kCal pro Stunde verbrennen, daher ist es äußerst wichtig, Gerichte zu essen, die den erhöhten Energiebedarf des Körpers decken. Sehen Sie sich ein Beispielmenü eines Skifahrers an.

Ernährung für Skifahrer und Snowboardersollte auf drei richtig zusammengesetzten Nährstoffen basieren: 55-60% des Energiewertes einer Mahlzeit sollten aus Kohlenhydraten stammen, 13-14% aus Eiweiß , und 25-30 % Fett.

Achten Sie auch auf die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in der Nahrung und denken Sie ans Trinken. Es ist im Winter genauso leicht zu dehydrieren wie im Sommer. Bereiten Sie deshalb vor dem Abstieg auf die Piste eine Thermoskanne mit warmem Tee zu und nehmen Sie jede Fahrstunde ein paar Schlucke davon.

Ernährungsregeln eines Skifahrers und Snowboarders

1. Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoffin der Ernährung eines Skifahrers . Sie sind äußerst wichtig, da sie die Hauptenergiequelle für arbeitende Muskeln sind. Wählen Sie hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten gewonnen werden, z.B. Vollkornbrot, Grahambrot, brauner Reis, Grütze.

2.Essenszeit , angepasst an das Skifahren, spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung von Skifahrern. 2-4 Stunden bevor Sie auf die Piste gehen, sollten Sie eine Mahlzeit mit einem hohen Geh alt an komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen (dadurch sorgen Sie für eine allmähliche Freisetzung von Glukose und fühlen sich nicht länger müde). Essen Sie zum Beispiel Haferbrei mit frischem Obst oder ein Gericht aus Haferbrei, Reis oder Nudeln mit Fleisch und Gemüse, das auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert. Und eine Stunde vor dem Training einen kleinen Snack essen, z.B. eine Banane.

3. Vergessen Sie auch nicht, viel Flüssigkeit zu trinken, denn nicht nur im Sommer ist der Körper des SportlersAustrocknungausgesetzt (Symptome können Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwäche sein). Trinken Sie also 2 Stunden vor dem Training 400-600 ml Flüssigkeit.

4. Wenn Sie vorhaben, den ganzen Tag auf der Piste zu verbringen, packen Sie einen kleinenSnackin Ihren Rucksack. Das können zum Beispiel ein Müsliriegel, Müslikekse, eine Banane, ein Brötchen mit Marmelade oder Honig und ein warmes Getränk in einer Thermoskanne sein.

5.Die Zusammensetzung der Mahlzeit danachDie Rückkehr von der Pistehängt davon ab, ob Sie am nächsten Tag wieder Ski fahren möchten. Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Sie das Muskelglykogen, das sich am schnellsten wieder aufbaut, in den ersten zwei Stunden nach dem Training wieder auffüllen. Essen Sie daher am besten gleich nach Ihrer Rückkehr eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wie Joghurt oder Obst. Essen Sie dann ein gesundes Mittagessen mit protein-, fett- und kohlenhydrath altigen Lebensmitteln, wie z. B. Fleischrisotto. Denken Sie auch daran, die Wasserreserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen, wenn Sie von der Piste kommen. Trinken Sie 500-700 ml Wasser.

Menübeispiel für Skifahrer und Snowboarder

Energiewert für das Tagesmenü: 2630 kcal, Eiweiß: 125 g, Fett: 85 g, Kohlenhydrate: 388 g

Frühstück (640 kcal)

Hirse mit Früchten und Nüssen

Zutaten: Hirse 50 g, Milch 200 ml, Banane 100 g, Apfel 50 g, getrocknete Datteln 20 g, Haselnüsse 30 g, Zimt

Zubereitung: Den Brei in Milch unter Zugabe von gehackten Datteln aufkochen. Früchte und Nüsse in Scheiben schneiden, auf den gekochten Brei geben, mit Zimt bestreuen

2. Frühstück (304 kcal)

Banane 200 g, getrocknete Aprikosen 40 g

Mahlzeit nach dem Training (422 kcal)

Fruchtjoghurt mit Müsli, Vollkornbrötchenbrot mit Butter und Pflaumenmarmelade

Zutaten: Fruchtjoghurt 150 g, Müsli 20 g, Vollkornbrötchen 60 g, Butter 10 g, Marmelade 30 g

Mittagessen (701 kcal)

Brathähnchen mit Reis und Gemüse

Zutaten: Hühnerbrust 150 g, Naturreis 100 g, Brokkoli 100 g, Blumenkohl 100 g, grüne Bohnen 50 g, Karotte 50 g, Zwiebel 20 g, Rapsöl 20 g, Gewürze

Zubereitung: Die mit Kräutern bestreute Hähnchenbrust mit Rapsöl backen. Gemüse und Reis kochen. Mit Reis und Gemüse servieren.

Abendessen (532 kcal)

Nudelsalat mit Thunfisch

Zutaten: Nudeln 80 g, 1 Ei, Schafskäse 40 g, Thunfisch 60 g, grüne Erbsen 80 g, Joghurt 60 g, Tomate 100 g, Paprika 50 g, Gurke 50 g, Mais 30 g, kleine Gewürznelke Knoblauch, Pfeffer, Salz, Basilikum

Zubereitung: Nudeln kochen. Das hart gekochte Ei und den Feta-Käse würfeln. Das Gemüse waschen und schneiden. Alle Zutaten mischen und mit Joghurt vermischt mit durch die Presse gepresstem Knoblauch mischen. Nach Geschmack würzen.

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Nehmen Sie einen gesunden, vitalen Snack mit auf die Piste - der versorgt Sie nicht nur schnell mit Energie, sondern beseitigt auch die Versuchung, fette Pommes oder anderes Fastfood zu kaufen.

Powerbars

Eine kleine Handvoll sehr fein hackenHaferflocken, Walnüsse, ein Esslöffel Rosinen und Kürbiskerne. Etwas gehackte Zartbitterschokolade hinzufügen, alles mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einem Teelöffel Wasser verrühren. Es sollte sich eine dichte Masse bilden - in gleiche Teile teilen, Riegel formen und an einem kühlen Ort aushärten lassen.

Energie-Hirsebällchen

1/3 Tasse Hirse in Mandel- oder Kokosmilch (1 Tasse). Wenn sich ein Brei gebildet hat, fügen Sie eine Handvoll gehackte Nüsse jeglicher Art und einen Esslöffel Honig hinzu. Mischen Sie alles zusammen. Kleine Bällchen formen und in Kokosraspeln wälzen.

Über den AutorMarzena Masna, Ernährungsberaterin SOS Diet, Diätverpflegung, WarschauAbsolventin der Diätologie an der Warschauer Universität für Biowissenschaften. Sie sammelte Berufserfahrung in Ernährungskliniken, im Kindergartenkomplex der Hauptstadt Warschau und in Warschauer Krankenhäusern für Erwachsene und Kinder. Sie vertieft ihr Wissen ständig durch die Teilnahme an Konferenzen zur richtigen Ernährung sowie zur Diätprävention und Diättherapie von Krankheiten. Derzeit Ernährungsberater bei SOS Diet, Diätverpflegung, wo er sich mit der Ernährungsberatung für Kunden, der Erstellung von Rezepten, der Zubereitung des Menüs und der Überwachung der Qualität der Mahlzeiten befasst.

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Diäten für aktive Menschen