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Weißt du, wie die Ernährung eines Hobbysportlers aussehen sollte? Auch wenn Sie nur in der Freizeit Sport treiben, benötigt Ihr Körper entsprechende Aufbau- und Regenerationsmaterialien. Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Kalorien und einigen Nährstoffen, also lerne, wie du deine Ernährung richtig zusammenstellst.

Diät für einen Sportler: Regeln

Der Energiebedarf von Sportlern hängt in erster Linie von Art, Intensität und Dauer der körperlichen Belastung ab. Wenn Sie sich in der Freizeit bewegen und nicht vorhaben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu formen, ist eine drastische Ernährungsumstellung nicht erforderlich. Die Anzahl der bereitgestellten Kalorien sollte der Energiemenge entsprechen, die eine Person mit mäßiger körperlicher Aktivität benötigt.

Wenn Sie jedoch Ihre Muskelmasse steigern möchten, sollten Sie tagsüber 500 bis 1000 kcal mehr als Ihren Grundenergiebedarf zuführen.

Die beste Energiequelle sind Kohlenhydratprodukte. Sie sind die optimale Energiequelle für den Körper, insbesondere für Gewebe und Muskeln, da sie die meiste Glukose liefern. Denken Sie daran, Ihre Mahlzeiten richtig aufzuteilen - es sollten mindestens 5 über den Tag verteilt werden. Essen Sie kleine Portionen, aber regelmäßig, denn zu große Portionen und übermäßiges Essen belasten das Verdauungssystem.

Ein schwerwiegender Fehler bei der Fettverbrennung ist eine radikale Reduzierung der aufgenommenen Kalorien bei gleichzeitiger Steigerung der Trainingsintensität. Dadurch wird der Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie es beschleunigen möchten (z. B. beim Abnehmen), müssen Sie eiweißreiche Lebensmittel (Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fleisch, Fisch), Gemüse und Obst zu sich nehmen.

Kohlenhydrate in der Ernährung eines Sportlers

Der Kohlenhydratbedarf körperlich aktiver Menschen liegt bei ca. 60-70 Prozent. Gesamtenergiebedarf. Dies sollten komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sein (es ordnet Lebensmittelprodukte nach der Anstiegsrate des Blutzuckers nach ihrem Verzehr). Wenn der Blutzuckerspiegel nicht ausreicht, verlieren wir nach und nach die Muskelkraft, was die körperliche Aktivität reduziert.

Zu den Quellen komplexer Kohlenhydrate mit niedrigem GI gehören :

  • Vollkornprodukte,
  • al dente gekochte Nudeln,
  • am meistenGemüse,
  • einige Früchte - z.B. Aprikosen, Grapefruits, Pflaumen, Pfirsiche, Orangen, Äpfel

Komplexe Kohlenhydrate sind als Pre-Workout-Mahlzeit besser als einfache Kohlenhydrate, weil:

  • Ausdauer steigern,
  • das Ermüdungsgefühl verzögern,
  • Erhöhung der Muskelglykogenspeicher,
  • bewirken geringere Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels.

Bei längerer Anstrengung kann man während des Trainings auch Kohlenhydrate essen. Das können Früchte, Getränke oder Kohlenhydratriegel sein.

Proteinprodukte in der Ernährung des Sportlers

Es ist hauptsächlich ein Energie- und Baustoff. Es ermöglicht das richtige Wachstum und die Entwicklung der Muskeln. Wichtig ist, dass es aus unterschiedlichen Quellen stammt:

  • mageres Fleisch,
  • Aufschnitt,
  • Geflügel,
  • Milch,
  • Käse,
  • Eier

Körperliche Anstrengung verlangsamt die Synthese von Proteinen in den Muskeln, erhöht sich aber nach dem Training, daher werden Proteine ​​nach dem Training empfohlen. Bei körperlich aktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei ca. 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Diese Menge hängt auch von Art und Intensität des Trainings, Geschlecht, Alter und körperlicher Verfassung ab. Frauen, die sich proteinreich ernähren, sollten besonders auf Kalzium achten.

Eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrem Körper kann zu einem Kalziumverlust führen, dessen Mangel zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Osteoporose in der Zukunft führen kann. Maßgeschneidertes Training – ggf. ergänzt durch zusätzliche Gaben von Calcium und Östrogen – kann den Abbau von Calcium aus der Knochensubstanz verlangsamen.

Gute Fette in der Ernährung eines Sportlers

In der Ernährung körperlich aktiver Menschen sollten sie 25-30 Prozent ausmachen. Energiebedarf. Empfehlenswert sind Produkte mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren reiche Quelle Öle, Fischfette mit hohem Geh alt an Omega-3-Säuren sind.

Letztere wirken sich nicht nur positiv auf das Kreislaufsystem aus, sondern auch auf den Zustand der Haut. Sie verhindern Wasserverlust, bauen die natürliche Hydro-Lipid-Schicht wieder auf und sorgen für eine ausreichende Feuchtigkeitsversorgung der Haut. Beim sportlichen Training muss der Körper körperlich fit sein, deshalb sollte man den Cholesterinspiegel im Blut nicht ansteigen lassen.

Sein Überschuss stört die Arbeit des Kreislaufsystems, dessen ordnungsgemäße Funktion bei erhöhter körperlicher Aktivität unerlässlich ist. Daher sollten Sie tierische Fette (fetth altige Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Sahne) einschränken.

Der Zeitpunkt fetth altiger Mahlzeiten und deren Form sind wichtig. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar vor dem Training schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da dies zu Beschwerden während des Trainings führt.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Ein hoher Energieverbrauch kann zum Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen führen und als Folge davon nicht nur die Konzentration, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann Schläfrigkeit, Energielosigkeit und Schwäche geben. Bei erhöhter körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf an B-Vitaminen und antioxidativen Vitaminen - C, E, A.

Mineralstoffe beeinflussen die Aufrechterh altung des Säure-Basen-Gleichgewichts von Blut und Gewebe. In der Ernährung eines körperlich aktiven Menschen sollten Eisen, Kupfer, Zink, Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium nicht fehlen, die der Körper mit dem Schweiß verlieren kann.

Eisenist notwendig für die ordnungsgemäße Produktion von Hämoglobin und die Sauerstoffversorgung aller Zellen. Sein Mangel kann die Leistungsfähigkeit des Körpers vor allem bei Ausdauerbelastungen erheblich mindern, da die Muskulatur beim Training viel Sauerstoff benötigt, der dem Gewebe über das Blut zugeführt wird.

Natrium und Kaliumbeeinflussen das reibungslose Funktionieren des Herz- und Kreislaufsystems, wodurch Sie einen optimalen Druck aufrechterh alten können. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören z Tomaten, Kartoffeln, Bananen, Spinat und Pfirsiche. Die meisten Lebensmittel sind reich an Natrium, insbesondere gesalzene und geräucherte Produkte sowie Brot und Aufschnitt.

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Der Mangel an Mangan und Magnesium, die für den Muskelaufbau notwendig sind, kann beispielsweise durch das Knirschen von Kürbiskernen ausgeglichen werden. Dank dieser Elemente ist es möglich, durch Radikale geschädigte Zellen zu regenerieren.

Um die Ernährung mit Antioxidantien anzureichern, die die Körperzellen aufbauen und deren ordnungsgemäße Funktion erleichtern, essen Sie so oft wie möglich Seefisch, Gemüse und Obst. Menschen, die sehr intensiv trainieren, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, müssen oft zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen