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Die skulpturale Diät zielt darauf ab, die aufgebaute Muskelmasse hervorzuheben. Aber um vom Masseaufbau zur Bildhauerei zu gelangen, muss man nicht hungern und trainieren bis zum Umfallen. Jeder Organismus ist anders und braucht gut gewählte Kalorien, damit der Ernährungsplan den gewünschten Nutzen bringt. Prüfen Sie, wie eine Skulptur-Diät für Menschen mit 70 kg, 80 kg und 90 kg aussehen sollte, lernen Sie das Beispielmenü in der Skulptur-Diät kennen und erfahren Sie, was die wichtigsten Ernährungsprinzipien im Kampf um einen schönen Körper sind

Sculpture-Diätsollte die richtigen Anteile an Makronährstoffen und den richtig berechneten Brennwert berücksichtigen. Abhängig von Ihrem BMR kann eine Muster-Skulptur-Diät arrangiert werden. Wenn Sie das ganze Jahr gewissenhaft im Fitnessstudio gearbeitet haben, wird ein entsprechendes Menü Sie dazu bringen, Körperfett zu verlieren und Ihre Muskeln sichtbar zu machen. Mäßigung, Beständigkeit und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg!

Sehen Sie sich unsere Beispieldiät für eine Skulptur für eine Person mit 70, 80 und 90 kg an und versuchen Sie, das richtige Menü für sich auszuwählen.

Diät für die Bildhauerei - die wichtigsten Regeln

Bevor Sie die Verteilung der Makronährstoffe in der Musterdiät für die Bildhauerei kennen, lernen Sie deren Grundregeln kennen.

1. Verhungere dich nicht

Hungern ist der größte Feind einer wohlgeformten, schlanken Figur. Wenn wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, speichert unser Körper im Rahmen seiner Abwehrprozesse mehr Körperfett. Auf diese Weise zerstören wir auch unseren Ruhestoffwechsel, der sich ohne den richtigen Treibstoff, nämlich die Nahrung, deutlich verlangsamt. Fasten bedeutet, dass wir nicht die Kraft haben, uns zu bewegen, und doch ist dieses Training neben der Ernährung der zweite Weg, um eine schöne, geformte Figur zu haben. Hungern gibt Ihnen am Anfang einen Gewichtsverlust-Effekt, aber es ist sehr kurzlebig, weil Sie Gewicht verlieren werden, bis der Jo-Jo-Effekt aktiviert wird. Fasten schadet unserem Körper und ist kein langfristiger Weg, um Kilos zu verlieren.

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2. Iss regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten sind die Grundlage einer bildhauerischen Ernährung. EssenDie richtigen Proportionen von Lebensmitteln in kurzen Abständen lassen Sie kein Hungergefühl aufkommen. Das wiederum verhindert Naschen und häufiges Abweichen von der Ernährung. Regelmäßige Mahlzeiten lassen unseren Stoffwechsel ständig auf Hochtouren laufen. Zu lange Essenspausen (über 5 Stunden) setzen den Prozess der Fetteinlagerung und den Jo-Jo-Effekt in Gang.

Denken Sie daran, vorzugsweise alle 3 oder 4 Stunden kleine Portionen zu essen. Das beugt Hungergefühlen vor und versorgt Sie den ganzen Tag über mit ausreichender Ernährung und viel Vitalität.

3. Viel Wasser trinken

Wasser ist der Transporteur der wichtigsten Mikronährstoffe und Nährstoffe in unserem Körper. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist selbst die beste Ernährung für Bildhauer nutzlos.

Je nach Tagesbelastung, Temperatur und Körpergewicht sollten wir täglich 2 bis 5 Liter Wasser trinken! Als optimale Flüssigkeitsmenge werden 3 Liter pro Person bezeichnet, was jedoch sehr individuell ist. Das Wichtigste ist, das Wasser in kleinen Mengen und regelmäßig zu trinken, am besten alle paar dutzend Minuten. Eine ganze Flasche Wasser auf einmal herunterzuschlucken ist eine falsche Strategie. Dann fließt das Wasser sofort durch die Nieren in die Blase und unser Körper verbraucht es fast sofort, anstatt es zu absorbieren.

4. Verzichte auf einfache Kohlenhydrate

Wenn Kohlenhydrate einfach sind, dann erst nach dem Training! Diese Regel sollte jeder befolgen, der für eine schlanke Figur kämpft. Einfache Kohlenhydrate sind nährstoffarm, kalorienreich und haben einen hohen glykämischen Index. Dies macht sie nur nach dem Training nützlich, wenn unsere Muskeln Muskelglykogen verlieren, das dank einfacher Kohlenhydrate entsteht. Wir können Weißmehlprodukte einschließen - Nudeln, Brot und Süßigkeiten, weißen Reis und sogar Obst!

Ersetze tagsüber einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate und dein Körper dankt es dir mit einer schlanken Figur. Wenn Sie Ihrer Sculpture-Diät folgen, essen Sie Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln, Mehrkornbrot und Naturreis. Verzichten Sie nicht auf Obst, da es voller Vitamine und Mineralstoffe steckt, aber stellen Sie sicher, dass Sie es in der ersten Hälfte des Tages zu sich nehmen.

Check auch: Essen Sie abends Kohlenhydrate? Kohlenhydrate am Abend und Reduktion

5. Achten Sie auf den Anteil der Makronährstoffe

Jeder von uns hat die passende Menge an Makronährstoffen für seinen Körper bestimmt, die er selbst zu sich nehmen sollte, um richtig zu funktionieren. Die Makronährstoffe bestehen aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in einem Grundverhältnis von 15 % Protein, 30 % Fett, 55 % Kohlenhydrate. Wenn wir diesen folgenAls Richtwert hat unser Körper das richtige Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Eine unterbrochene Aufnahme von Makronährstoffen kann zu übermäßiger Fettleibigkeit oder Problemen beim Aufbau von Muskelmasse führen.

6. Iss nicht zu viel, bevor du ins Bett gehst

Das Abendessen ist eine sehr wichtige Mahlzeit. Es verschafft uns einen ruhigen und harten Schlaf, hilft bei der Produktion von Serotonin und Tryptophan, also den Glücks- und Schlafhormonen, und stört die Arbeit unseres Stoffwechsels nicht. Das extreme Überessen vor dem Schlafengehen kann jedoch zu entgegengesetzten Ergebnissen als den aufgeführten führen. Ein belasteter Magen konzentriert sich auf die Verdauung, sodass die zum Einschlafen erforderlichen Hormone nicht freigesetzt werden, und er kann uns nachts aufwecken. Außerdem nimmt unser Körper spät am Tag möglicherweise keine große und schwere Portion Nahrung auf, was dazu führt, dass die überschüssigen Kalorien als Körperfett abgelagert werden.

Abendessen isst man am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Es sollte aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Eiweiß und gesunden Fetten bestehen.

Kostprobe für eine Skulptur

Um den richtigen Kaloriengeh alt und die Verteilung der Makronährstoffe für eine Person zu beschreiben, sollten die sechs wichtigsten Komponenten berücksichtigt werden: Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter, körperliche Aktivität, Ziel. Es gibt keinen perfekten und universellen Ernährungsplan. Damit die Sculpture-Diät für eine Person mit einem Gewicht von 90, 80 oder 70 kg wirksam ist, ist es notwendig, ihren BMR, d. h. ihren Kalorienbedarf, unter Berücksichtigung der oben genannten Richtlinien zu berechnen.

Check: Wie berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf? Muster für BRM und CPM

Die folgenden Beispiele einer Diät für die Bildhauerei sind nur Anh altspunkte, aber Sie können daraus erfolgreich die entsprechenden Schlüsse ziehen. Wenn Sie eine sorgfältig ausgearbeitete, bildhauerische Diät zusammen mit einem Menü für jeden Tag benötigen, sollten Sie zu einem Ernährungsberater gehen. Er wird für Sie eine individuelle Diät unter Berücksichtigung aller notwendigen Parameter festlegen.

Diät für eine Skulptur für eine 70 kg schwere Person

Geschlecht: weiblich

Gewicht: 70 kg

Größe: 170 cm

Alter: 25

Mäßige körperliche Aktivität, zweimal wöchentlich Sport treiben

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen beträgt 2060 kcal.

  • 15 % Protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % Kohlenhydrate: 1133 kcal=284 g
  • 30 % Fett: 618 kcal=69 g
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Diät zum Schnitzen füreine 80 kg schwere Person

Geschlecht: männlich

Gewicht: 80 kg

Größe: 180 cm

Alter: 27

Hohe körperliche Aktivität, mehrmals wöchentlich Sport treiben

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen beträgt 2896 kcal.

  • 15 % Protein: 435 kcal=109 g
  • 55 % Kohlenhydrate: 1.593 kcal=399 g
  • 30% Fett: 869 kcal=97g

Diät für eine Skulptur für eine 90 kg schwere Person

Geschlecht: weiblich

Gewicht: 90 kg

Größe: 165 cm

Alter: 30

Geringe körperliche Aktivität, einmal pro Woche Sport, leichte Arbeit

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen beträgt 2054 kcal.

  • 15% Protein: 309 kcal=78g
  • 55% Kohlenhydrate: 1130 kcal=283g
  • 30 % Fett: 617 kcal=69 g
Es wird Ihnen nützlich sein

Muster-Skulptur-Diät für eine 80 kg schwere Person - 1-Tages-Menü

Frühstück: Magermilchbrei mit Nüssen und Rosinen

II Frühstück: Zwei Sandwiches aus Vollkornbrot mit Petersilienpaste, Putenfilet und Tomate

Mittagessen: Gedämpfte Putenbrust mit Buchweizen und einer Mischung aus gefrorenem Gemüse für die Pfanne

Nachmittagstee: Kürbiscremesuppe oder Tomaten-Paprika-Cremesuppe mit Vollkorncroutons

Abendessen: Salat mit Couscous, Räucherlachs, Rucola, Oliven, Dill, Schnittlauch und Petersilie

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen