Sehen Sie sich ein Beispiel einer Diät für Muskelmasse an, die für 3 Tage geschrieben wurde. Der Speiseplan beinh altet einen täglichen Kalorienbedarf von 3000 kcal. Die vorgegebene Diät für Masse deckt auch optimal den Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, deren richtiges Verhältnis entscheidend für den Aufbau einer sportlichen Figur ist.

Hier ist eine 3-tägigeDiät für Muskelmassespeziell für Menschen geschrieben, die Kraft trainieren und Muskeln aufbauen wollen. Der Autor des Menüs ist Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach.

  1. Tag 1.
  2. Tag 2.
  3. Tag 3

Ernährung für Muskelmasse: TAG 1

Frühstück

Tomaten-Paprika-Shakshouka mit Bulgur

Gemüse in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne in Butter weich dünsten. Gewürze hinzufügen. Wenn das Gemüse weich ist, machen Sie mit einem Pfannenwender „Löcher“ hinein und legen Sie die Eier hinein. Mit einem Deckel abdecken und kochen, bis das Eiweiß fest ist.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
Petersilie12.04.90,50.01.1
Paprika75,021.01.00,45.0
gekochter Bulgur165,0136,95.10,330.7
zusätzliche Butter10.074,80.18.30.1
Tomatenscheiben100.023.01.20,53.0
ganze Hühnereier200.0280.025.019.41.2
Olivenöl oder Rapsöl10.088.20.010.00.0
Apfelsaft250,0102,50,30,325.0
GESAMT822.0731.433.139.166.0

Siehe auch: Gesundes Frühstück schnell -6 Rezepte für Vielbeschäftigte

2. Frühstück

Bananencocktail mit Hüttenkäse

Banane schälen, in einen Mixer geben, restliche Zutaten dazugeben und pürieren

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
Banane120.0116.41.20,428.2
leichter Hüttenkäse200.0170.024.06.024.0
Naturjoghurt 1,5 % Fett150,093.07.72.310.9
Kakaopulver 16 %10.045,91.82.25.1
Bienenhonig20.063,80.10.015.9
GESAMT500.0489.134.710.884.1

Mittagessen

Kabeljau mit Grütze und Gemüse + grüner Salat mit Blauschimmelkäse-Sauce

Den Fisch mit den Fischkräutern dämpfen. Vor dem Servieren mit Zitrone und Olivenöl beträufeln.

Salatdressing: Alle Zutaten zu einer dicken Creme verrühren

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
Kabeljau, gedämpfte Filets100.082.019.80,30.0
ungerösteter, gekochter Buchweizen247,5299,510.92.760.1
Gemüsemischung (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)225.056,94.70,714.2
Olivenöl oder Rapsöl10.088.20.010.00.0
Zitrone15.06.00.10.01.4
Blauschimmelkäsesalat
Salatmischung80.013.61.00,2 2.6
Rettich50,09.00,50.12.2
Gurke55,07.70,40.11.6
Blauschimmelkäse20.070.64.35.70,5
Griechischer Joghurt 3 % Fett60,046,85.21.82.5
Zitronensaft12.00.00.00.00.0
Senf10.016.50,60,62.2
Sonnenblumenkerne5.029.21.02.61.0
GESAMT889,5726.048,524.988.3

Nachmittagstee

ProduktGewicht [g]Energie [g]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
Pflaumen, verschiedene Arten560.0257,63.91.763,8
Mischung aus Nüssen und Samen (Italienisch, Haselnuss, Brasilianisch, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)30.0183.05.516.45.8
GESAMT590.0440.69.418.169.6

Abendessen

Frühlingsfrischkäse mit Radieschen

Hüttenkäse mit einer Gabel zerkleinern, Joghurt dazugeben und gründlich verreiben. Radieschen fein schneiden, Schnittlauch hacken. Mit dem Schwarzkümmel zum Hüttenkäse geben. Wir essen mit Grahambrötchen.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
Halbfettquark100.0132.018.74.73.7
Naturjoghurt 1,5 % Fett60,037.23.10,94.4
Meerrettich40.032.41.80,27.2
Rettich105.018.91.10,24.6
Schnittlauch20.020.00,80,20,8
farbiger Pfeffer1.03.00.10.00,7
grüner Pfeffer, süß75,015.80,80,23.5
Sprossen (Brokkoli, Radieschen)16.00,20,20.00,8
Grahambrötchen140.0366,812.62.478,5
GESAMT557.0613.039.18.8104.2
ZUSAMMENFASSUNG DES TAGES3358.53000.0164,9101.7412.2

Lesen Sie auch:

Bodybuilder-Diät - Ernährungsregeln für das Fitnesstraining

Ernährung für Muskelmasse: TAG 2

Frühstück

Frühstücks-Buchweizengrütze

Die Grütze mit Nelken, Zimtrinde und Kardamom kochen. Am Ende des Garvorgangs die getrockneten Früchte hinzufügen. Mischen Sie den Honig mit dem Balsamico-Essig. Zu den Grützen geben und mischen. Während der Brei kocht, backen Sie die Äpfel im Ofen. Die Grütze mit Bratäpfeln und Käsewürfeln servieren.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
ungerösteter, gekochter Buchweizen82,599,83.60,920.0
Pflaumen, verschiedene Arten220.0101.21.50,725.1
Apfel188.094.00,80,822.7
Magerquark150,0147.029.70,85.3
Bienenhonig20.063,80.10.015.9
Balsamico-Essig16.014.10.10.02.7
Walnüsse15.099,92.49.02.7
Grapefruitsaft250,0100.01.30,323.0
GESAMT941.5719.839.412.4117.4

2. Frühstück

Erdbeer-Kefir-Cocktail

Alle Zutaten glatt rühren

ProduktGewicht [g]Energie [g]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Kefir, 2% Fett200.0100.06.84.09.4
Erdbeeren, gefroren375,0120.02.61.527.0
Kakao 16%, Pulver4.018.40,70,92.0
Chiasamen, getrocknet10.048.61.73.14.2
Bienenhonig14.044,70.00.011.1
GESAMT603.0331.611.89.453.8

Mittagessen

Fit Devolay mit Kartoffeln und Gurkensalat

Brust leicht zerdrücken, würzen. Legen Sie einen Block Käse und gehackten Dill in die Mitte. Aufrollen. Mit süßem Paprika- oder Grillgewürz toppen. Die Rolle in einer Grillpfanne von jeder Seite 2-3 Minuten braten.

Gurkensalat: Gurken waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit gewaschenem und gehacktem Dill, Schnittlauch, Essig und Joghurt mischen.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Hühnerbrustfleisch, ohne Haut112.0109,824.11.50.0
Mozarella hell30.048.05.82.60,4
frischer Dill12.05.20,40.10,8
Olivenöl oder Rapsöl20.0176,40.019.90.0
Frühkartoffeln500,0345.09.00,581,5
Gurke100.014.00,70.12.9
Naturjoghurt, 1,5 % Fett60,037.23.10,94.4
roter Essig5.00,90.00.00.0
Schnittlauch8.02.70,30.10,3
GESAMT847.0739.243.425.790.4

Nachmittagstee

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Birne337.0195,52.00,748,5
Apfel283.0141,51.11.134.2
Mischung aus Nüssen und Samen (Italienisch, Haselnuss, Brasilianisch, Mandel, Kürbis, Sonnenblumenkerne)30.0183.05.516.45.8
GESAMT650,0519,98.718.288,5

Siehe auch: Gesunde Süßigkeiten OHNE ZUCKER - einfache und schnelle Rezepte

Abendessen

Gebackene Frittatta mit Spinat und Feta

Backofen auf 180°C vorheizen. Die Eier vom Eigelb trennen. Eiweiß zu Schaum schlagen. Fügen Sie das Eigelb hinzu. Nach Geschmack würzen.

Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anbraten. Dann die gehackten Kartoffeln hinzufügen, den Spinat dazugeben, sobald er braun ist. Nach einer Weile die Eimasse zugießen und bei schwacher Hitze ca. 2 Minuten braten, den gewürfelten Käse, die Tomatenscheiben darauf geben, mit Oliven und Gewürzen bestreuen und in den vorgeheizten Backofen stellen. Etwa 13 Minuten backen.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
ganze Hühnereier150,0210.018.814.60,9
"Feta"-Käse 12% Fett100.0176.014.012.03.0
gefrorener Spinat220.070.47.91.39.2
rote Tomaten192.032.61.70,46.9
Frühkartoffeln150,0103,52.70.124.4
Olivenöl oder Rapsöl5.044.10.05.00.0
junge Zwiebel oder Bund Frühlingszwiebeln (mit Schnittlauch)50,016.00,90.13.6
Knoblauch3.04.60,20.01.0
GESAMT895.0690.246,536.750.2
ZUSAMMENFASSUNG DES TAGES3936.53000.7149.8102.4400.3

Ernährung für Muskelmasse: TAG 3

Frühstück

Chicken & Mozzarella Burger

Hähnchenbrüste putzen, längs halbieren. Das Olivenöl mit scharfem und süßem Paprika, Salz und Rosmarin mischen. Das Fleisch mit der vorbereiteten Marinade einreiben und 20 Minuten einwirken lassen. Brötchen halbieren und mit der Innenseite nach unten auf den vorgeheizten Rost legen. Leicht grillen und vom Grill nehmen. Dann die Fleischstücke auf den Rost legen und von beiden Seiten einige Minuten grillen, bis das Fleisch goldbraun ist. Den Boden der Brötchen mit Senf bestreichen und das Hähnchenfleisch, die Tomatenscheiben, eine Handvoll Rucola und zwei Scheiben Mozzarella darauf anrichten. Wir decken mit der zweiten Hälfte des Brötchens ab.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Sesambrötchen für Hamburger100.0289.010.34.551.0
Putenbrustfleisch, ohne Haut100.083.019.20,70.0
Mozarella hell30.048.05.82.60,4
Rucola50,012.51.30,31.8
rote Tomaten192.032.61.70,46.9
Senf25.041.31.41.65.5
natives Olivenöl extra oder Rapsöl10.088.20.010.00.0
Orangensaft250,0107,51.50,324.8
GESAMT757.0702.141.320.390.4

2. Frühstück

Blaubeercocktail

(statt Heidelbeeren können Sie auch Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Walderdbeeren, Johannisbeeren verwenden)

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Heidelbeeren157.080.11.30,919.2
Kefir, 2% Fett200.0100.06.84.09.4
cia-Samen, getrocknet10.048.61.73.14.2
Bienenhonig20.063,80.10.015.9
Mischung aus Nüssen und Samen (Italienisch, Haselnuss, Brasilianisch, Mandel, Kürbis, Sonnenblumenkerne)30.0183.05.516.45.8
GESAMT417.0475.415.324.454.4

Siehe auch: Protein-Cocktails - Rezepte für Frucht- und Gemüse-Smoothies

Mittagessen

Nudeln mit Lachs

Den Brokkoli al dente kochen. Zwiebel und Paprika mit Knoblauch dünsten. Wir kombinieren alle Zutaten appetitlich.

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Spaghetti aus Weizenmehl, gekocht225.0310.510.11.464,6
natives Olivenöl extra oder Rapsöl10.088.20.010.00.0
Räucherlachs100.0162.021.58.40.0
Zitrone15.06.00.10.01.4
Brokkoli313.097.09.41.316.3
rote Zwiebel50,016.50,60,23.0
süßer roter Paprika150,048.02.00,89.9
Naturjoghurt 1,5 % Fett75,046,53.81.15.5
Knoblauch3.04.60,20.01.0
GESAMT941.0779.347.723.1101.7

Nachmittagstee

ProduktGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Pfirsich415.0207,54.20,849.4
Banane230.0223.12.30,754.0
GESAMT645.0430.66.51.5103.4

Abendessen

Asiatischer Salat mit Schweinefleisch und Ananas

Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden und einige Minuten in Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gurke mit Haut, Chili, Paprika und geschälten Karotten in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Ananas in dünne Scheiben schneiden und zum Gemüse geben. Sprossen, Sesamsamen, gehackten Koriander und geriebenen Ingwer dazugeben. Abschmecken, mit Limettensaft und Öl beträufeln. Fleischstücke dazugeben und gründlich mischen. Mit Sesam bestreuen.

ProduktGewicht [g]Energie [g]Protein [g]Fett [g]Kohlenhydrate [g]
Rind, Entrecote100.0153.020.67.20.0
natives Olivenöl extra oder Rapsöl10.088.20.010.00.0
Gurke55,07.70,40.11.6
grüner Pfeffer, scharfer Chili45.018.00,90.14.3
Paprika150,042.02.00,89.9
Karotte170.056.11.70,314.8
Ananas aus der Dose, im Saft, abgetropft70,042.00,30.110.9
Linsen, Sprossen20.024.81.80.14.4
Sesamsamen26.0164.36.015.62.6
Koriander, frisch4.00,90.10.00.1
Ingwer, frisch10.04.90,20.10,9
Limette33.09.90,20.13.5
GESAMT693.0611.834.234.353.1
ZUSAMMENFASSUNG DES TAGES3453.02999.2144,9103.7403.0
Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

Kategorie:

Diäten für aktive Menschen