Was trinkt man während des Trainings - Mineralwasser oder vielleicht ein isotonisches Getränk? Sollten Sie während des Trainings oder ein paar Stunden früher mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen? Was sollten Läufer während des Trainings trinken und was sollten Menschen im Fitnessstudio trainieren? Erfahren Sie die Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings und lesen Sie weiter für ein einfaches Rezept für ein hausgemachtes isotonisches Getränk.

Die Fragewas man beim Training trinken solltesollte sich jeder stellen, der sein Abenteuer mit Sport beginnt. Wieso den? Beim Training heizen wir uns auf, was wiederum dazu führt, dass wir schwitzen und mit dem Schwitzen Wasser verlieren. Der Prozess des Wasserverlusts ist daher die natürliche Reaktion des Körpers auf die Erhöhung der Körpertemperatur, um ihn abzukühlen. Leider gehen mit dem Wasser Mineralien verloren, und wenn wir sie nicht regelmäßig auffüllen, können wir zu Dehydrierung führen.

Die Einnahme zufällig ausgewählter Getränke in unregelmäßigen Abständen reicht nicht aus, um den Wasser- und Elektrolythaush alt unseres Körpers aufrechtzuerh alten. Deshalb lohnt es sich, sich mit den Regeln der Flüssigkeitszufuhrwährend des Trainings vertraut zu machendank denen Sie lernen, wann genau und in welchen Mengen Sie trinken.

Wie hoch ist das Risiko einer Dehydrierung während des Trainings?

Die wichtige Rolle des Wassers im menschlichen Körper wurde schon oft erwähnt, aber es sei daran erinnert, dass es bis zu 92 Prozent des Blutplasmas ausmacht und am Sauerstofftransport im Körper beteiligt ist. Muskeln bestehen zu 70 % aus Knochen und zu 25 % aus Knochen.

Währenddessen führt Bewegung zu einem Verlust von Wasser und damit von Elektrolyten und Energie. Ohne diesen Vorgang wären wir wahrscheinlich überhitzt – im Durchschnitt steigt die Körpertemperatur für 5 Minuten unserer Aktivität um 1 Grad, sodass sie nach einer halben Stunde Training über 40 Grad liegen würde. In einer solchen Situation wäre es nicht nur schwierig für die Effektivität des Trainings, sondern auch für sein Überleben.

Es muss jedoch bedacht werden, dass selbst eine Verringerung unseres Körpergewichts um nur 2 Prozent durch Wasserverlust eine erhebliche Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit des Körpers bewirkt. Auch das Blutvolumen nimmt ab und die Belastung des Herzens steigt. Außerdem verlieren wir Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium, die für die Arbeit unserer Muskeln von großer Bedeutung sind.

Beispielsweise garantiert die richtige Magnesiumkonzentration den richtigen Fluss der Nervenimpulse zu den Muskelzellen. Wenn nicht genug davon vorhanden ist, werden die Muskeln schwächer, zittern und das Verletzungsrisiko steigt. Natrium wiederum entspricht dem osmotischen Gleichgewicht innerhalb der Zellen, was bedeutet, dass bei dessen Erschöpfung der Wasser- und Elektrolythaush alt in unserem gesamten Körper gestört ist.

Daher ist nicht nur die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit so wichtig, sondern auch die Menge der darin enth altenen Mineralien.

Was trinkt man beim Training?

Es gibt viele Möglichkeiten. Welche Wahl ist die beste?

1. Quellwasser

Quellwasser weckt Assoziationen zu Natur und Gesundheit – und tatsächlich ist es schwer, seine wohltuende Wirkung zu leugnen. Es ist besonders für die Kleinsten zu empfehlen - es ist die beste Wahl für Babymägen, die keine Mineralien vertragen. Es funktioniert gut als tägliches Getränk, aber nicht so sehr als Flüssigkeitsquelle während des Trainings. Obwohl unser Körper es schnell aufnimmt, ist Quellwasser arm an Mineralien – es unterscheidet sich in der Zusammensetzung nicht von dem, das wir aus der Leitung trinken (wobei bei letzterem die Gefahr einer Verunreinigung besteht). Quellwasser ist perfekt für den täglichen Gebrauch, aber nicht unbedingt als Flüssigkeitsquelle während des Trainings.

2. Mineralwasser

Mineralwasser ist ein sehr gutes Getränk für Trainierende - aber nur, wenn unser Training nicht länger als eine Stunde am Stück dauert und wir keine intensiven Intervallübungen machen. Mineralwasser ist, ähnlich wie Quellwasser, Grundwasser, hat aber einen konstanten - viel höheren (sogar 3-5 mal) - Geh alt an Mineralien.

Mineralwässer können unterteilt werden in:

  • sehr niedrig mineralisiert - bis zu 50 mg / l
  • niedrig mineralisiert - bis zu 500 mg / l
  • mäßig mineralisiert - von 500 bis 1500 mg / l
  • stark mineralisiert - über 1500 mg/l

Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sorgt mittelstark mineralisiertes Wasser, da es die entsprechende Dosis an Calcium (mindestens 150 mg/l), Magnesium (mindestens 50 mg/l), Sulfaten (mindestens 250 mg/l) enthält. und Bicarbonate (mindestens 600 mg /l).

3. Isotonische Getränke

Isotonische Getränke sind eine beliebte Methode zur Hydratation des Körpers während des Trainings, aber es ist erwähnenswert, dass es nicht immer notwendig ist, sie zu trinken. Wenn wir uns weniger als eine Stunde bewegen, müssen wir Getränke mit so viel Zucker nicht trinken – das gilt insbesondere für fertige isotonische Getränke aus dem Laden in Form von bunten, aromatisierten Getränken.

Manchmal ist es jedoch ratsam, isotonische Getränke zu sich zu nehmen. Dies gilt für Situationen, in denen unser Training sehr intensiv ist (z.Intervall) und langanh altend (dauert über eine Stunde), außerdem konzentriert es sich auf die Reduzierung des Körperfetts.

Was zeichnet isotonische Getränke aus? Ihre Zusammensetzung ähnelt der des menschlichen Blutes: Sie enth alten eine ähnliche Konzentration an Nährstoffen und eine ähnliche Menge Wasser. Darüber hinaus füllen isotonische Getränke Ihre Muskelglykogenspeicher auf. Ein wichtiger Bestandteil von isotonischen Getränken ist auch Natrium, das für den Wasserhaush alt unseres Körpers verantwortlich ist – diese Art von Getränken enthält die Dosis von Natrium – 6 mg / 100 ml und Zucker – 8 mg / 100 ml des Produkts, die für die richtige Ernährung erforderlich ist Flüssigkeitszufuhr während des Trainings.

Vor dem Training können Sie auch ein Glas grünen Tee oder Kaffee trinken, die anregendes Koffein enth alten.

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Rezept für hausgemachtes isotonisches Getränk

Die Zubereitung eines selbstgemachten isotonischen Getränks sollte auch für Menschen, die nicht gerne in der Küche stehen, kein Problem sein. Der gesamte Vorgang dauert einige Minuten und erfordert keine schwer zugänglichen Zutaten.

Zutaten:

  • Mineralwasser - 0,5 l
  • 1/8 Esslöffel Meersalz
  • 2 Esslöffel Honig oder Zucker
  • eine halbe Tasse frisch gepresster Saft, z.B. Orange, Grapefruit, Zitrone (optional)

Zubereitungsmethode:

Alle angegebenen Zutaten sollten gemischt werden, bis sie vollständig aufgelöst sind. Trinken Sie das Getränk bis zu mehreren Stunden nach der Zubereitung.

Was trinkt man beim Laufen?

Trinkregeln für das Lauftraining sind die gleichen wie für Cardiotraining und andere Aktivitäten. Für eine Person, die eine halbe Stunde läuft, ist Mineralwasser ausreichend. Wer länger und intensiver trainiert – mindestens eine Stunde – sollte zu isotonischen Getränken greifen. Manche Läufer greifen auch zu kohlenhydrath altigen Getränken, allerdings ist anzumerken, dass es sich dabei bereits um Produkte für echte Langstreckenläufer handelt, z.B. Marathonläufer. Sie enth alten große Mengen an Natrium und Kalium, von denen wir das meiste mit dem Schweiß aus dem Körper ausscheiden.

Der durch Wasserverlust verursachte Kaliummangel kann auch durch eine richtige Ernährung ergänzt werden: Bananen, Walnüsse, getrocknete Aprikosen.

Schon 1-2% Dehydrierung bei Läufern stört die thermoregulatorischen Mechanismen im Körper, während intensives Aerobic-Training einen Wasserverlust von bis zu 5 Litern pro Stunde verursacht. Daher wird empfohlen, dass der Flüssigkeitsmangel nicht mehr als 2 Prozent beträgt. Auf der anderen Seite ist es nicht ratsam, zu viel Flüssigkeit zu trinken, da die Symptome einer hypotonen Überwässerung denen ähneln, die eine Austrocknung verursachen, d.h. Verwirrung und Schwäche. Überwässerung ist ein Problemhauptsächlich Anfänger, die lange Läufe machen und viel trinken, wie erfahrene Läufer, die schneller laufen und mehr schwitzen. Vor allem Frauen neigen dazu, zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, während sie weniger schwitzen als Männer.

Was trinkt man beim Krafttraining?

Intensives Krafttraining verursacht weniger Wasserverlust als Lauftraining - etwa 2-3 Liter pro Stunde. Es ist jedoch erwähnenswert, dass im Fall von Menschen, die Kraftanstrengungen unternehmen, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, da 75 Prozent der Muskelzusammensetzung aus Wasser besteht.

Während des Kraft- und Massentrainings ist es ratsam, 1,5 Liter Mineralwasser oder isotonischen Alkohol (je nach Trainingsdauer) und während des Ausdauertrainings 2-3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Wie viel vor, während und nach dem Training trinken?

Es lohnt sich nicht nur zu wissen, was man während des Trainings trinkt, sondern auch in welcher Menge. Zu diesem Thema wurde viel geforscht und es wurden einige Leitlinien erstellt.

American College of Sports Medicine (ACMS)1empfiehlt400 bis 600 ml (2-3 Gläser) Flüssigkeit 2 Stunden vor dem Training zu trinken , während wir bereits während des Trainingsalle 15-20 Minuten 150 bis 350 ml (ca. 1,5 Tassen) Getränke zu uns nehmen sollten

Um Austrocknung zu vermeiden, müssen Sie auch nach dem Training für den richtigen Wasser- und Mineralienhaush alt im Körper sorgen. Es wird empfohlen, nach dem Training 1,5-mal mehr Flüssigkeit zu trinken, als wir während des Trainings verloren haben, d.h.ungefähr 450-675 ml Flüssigkeit für jedes halbe Kilogramm Körpergewicht, das während des Trainings verloren wurde .

Auch die richtige Temperatur der zu sich genommenen Flüssigkeiten ist wichtig - 15-22 Grad Celsius sollten es sein, denn ein zu k altes Getränk kann Atemwegsinfektionen verursachen. Andererseits wird zu heißes Wasser langsamer vom Körper aufgenommen.

Tu das nicht

Was darf man beim Training nicht trinken?

Süße kohlensäureh altige Getränke und Säfte funktionieren definitiv nicht als Flüssigkeitsquelle während des Trainings. Erstere stillen aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils langsam ihren Durst. Andererseits enth alten Säfte und Nektare Fruktose, die Darm und Magen reizt und bei körperlicher Anstrengung zu Funktionsstörungen des Verdauungssystems führen kann.

6 wichtigste Trinkregeln beim Training

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir uns unabhängig von der Art der körperlichen Aktivität, die wir ausüben, an die wichtigsten Regeln für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings erinnern sollten.

1. Passen Sie die Art der Flüssigkeit, die Sie zu sich nehmen, an die Dauer Ihres Trainings an

a) Training 30-60 min - Mineralwasser

b)Training über 60 Minuten oder kürzer, aber intensiv - isotonische Getränke

c) Training über 60 Minuten mit hoher Intensität - isotonische Getränke mit Glukosepolymeren

2. Trinken Sie nicht nur während, sondern auch vor und nach dem Training

Während des Trainings alle 15-20 Minuten Flüssigkeit nachfüllen (in einer Menge von 150-350 ml) und nach dem Training mindestens 450 ml Wasser / isotonisch trinken. Es ist auch wichtig, vor dem Training zu trinken – trinken Sie zwei Stunden vor dem Training mindestens 400 ml Flüssigkeit, denn wenn Sie unzureichend hydriert mit dem Training beginnen, dehydrieren Sie Ihren Körper noch schneller.

3. Wasser in kleinen Dosen und langsam trinken

Während der halben Trainingsdauer keine Getränke zu sich zu nehmen und erst danach plötzlich und schnell eine große Menge zu sich zu nehmen, ist definitiv keine Lösung - und so haben wir lange Zeit mit geringerer Leistungsfähigkeit und zu hoher Körpertemperatur trainiert. Trinke deine Getränke daher besser regelmäßig und auf keinen Fall heftig.

4. Vermeiden Sie kohlensäureh altige Getränke und Säfte

Kohlensäureh altige Getränke und Säfte sind lecker, aber nicht als Flüssigkeitsquelle während des Trainings zu empfehlen. Manche enth alten zu viel Kohlenhydrate und manche zu viel Fruchtzucker. Wem das Wasser an Geschmack fehlt, kann Minz-, Zitronen- oder selbstgemachten Himbeersaft hinzugeben.

5. Wasserverlustfaktoren vermeiden

Vermeiden Sie es, in zu heißen Räumen zu trainieren, denn je wärmer es ist, desto mehr schwitzen wir. Auch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit wirkt sich negativ aus, weil dann der Schweiß weniger verdunstet, was wiederum zu einer geringeren Kühleffizienz führt.

6. Überwachen Sie Ihren Flüssigkeitsstatus

Empfehlungen bezüglich der angegebenen Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sind ein wichtiger Hinweis für die Trainierenden, aber wir können auch beobachten, ob unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Treten vor unseren Augen Flecken auf – insbesondere beim schnellen Aufstehen – kann dies auf eine Störung unseres Wasser- und Elektrolythaush alts hindeuten.

Ebenso Muskelschmerzen und -krämpfe, die ein Zeichen für zu wenig Natrium und Kalium im Körper sind. Ein weiterer Indikator für Flüssigkeitsmangel im Körper sind Bauchschmerzen und Koliken. Der Darm nimmt Wasser aus der Nahrung auf, und seine schlechte Arbeit führt zu einer erhöhten Wasseraufnahme und folglich zur Bildung von Koliken.

Dehydrierung führt auch zu unregelmäßigem Herzschlag - zu wenig Elektrolyt führt zu Herzrasen. Ein weiteres schlechtes Symptom ist die Veränderung der Farbe und Konsistenz des Urins – wenn Sie dehydrieren, wird esdichter und dunkler. Wieso den? Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr führt dazu, dass die Nieren die für die Urinproduktion notwendigen Wasserreserven aufbauen und es konzentrierter wird.

Außerdem, wenn wir während des Trainings nicht richtig hydrieren, kann dies auch am Zustand unserer Haut gesehen werden. Wenn wir es mit einer schnellen Bewegung fangen, es anheben und die Haut auf der Handfläche loslassen, und es wird sanft zu dem Aussehen zurückkehren, das es vor dieser Aktivität hatte, bedeutet dies, dass alles in Ordnung ist. Wenn die Haut jedoch länger braucht, um sich von der Vordehnung zu erholen, kann dies als Zeichen einer unzureichenden Hydratation gewertet werden.

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Diäten für aktive Menschen