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Die Ernährung des Läufers soll Energie für das Training liefern und den Tagesbedarf an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten decken. Lernen Sie die Ernährungsregeln und ein Beispielmenü für einen Laufanfänger kennen, wodurch Sie Kraft für den Trainingsalltag gewinnen und Ihr Traumziel, eine schlanke, sportliche Figur, schneller erreichen. Der Autor des Menüs ist Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach.

Läuferdiätkann kein Zufall sein. In den meisten Sportarten ist die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg, denn bei einem gut geplanten Training geht es nicht nur um körperliche Anstrengung, sondern auch um die richtige Ernährung und Regeneration.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Ernährung von Amateurläufern. Der Artikel wird vor allem für diejenigen hilfreich sein, die ihr Abenteuer mit dem Laufen beginnen, aber das Wissen, das auf den neuesten wissenschaftlichen Berichten basiert, wird sicherlich auch für ältere Läufer nützlich sein.

Kalorienbedarf in der Ernährung eines Läufers

In der Ernährung einer körperlich aktiven Person steigt der Kalorienbedarf. Um sie zu berechnen, müssen Sie zuerst IhrenGrundumsatz (BMR)kennen. Sie können die beliebteste HARRIS-BENEDICT-Formel verwenden oder den

-Rechner verwenden.

>>Hier finden Sie die Formel für den Grundstoffwechsel <<

Wir fügen dem Grundstoffwechsel zusätzliche körperliche Anstrengung und Sport hinzu. Bei inaktivem Lebensstil und sitzender Tätigkeit ohne Trainingmultipliziert sich der Grundumsatz mit dem Index 1,2-1,3 . Die bloße zusätzliche Aktivität des täglichen Lauftrainings kann diesen Index deutlich erhöhen, aber für die meisten Menschen, die in sitzender Position arbeiten, wird er normalerweise1,5-1,6betragen. Für eine Person, die körperlich arbeitet und regelmäßig Sport treibt, oder für Profisportler kann der Index auf 2 und höher ansteigen. Es ist eine einfache Abhängigkeit davon, wie viel Energie der Körper benötigt, um den Energieverbrauch zu decken.

Bei einer 165 cm großen Frau mit einem Gewicht von 58 kg, die in einem Büro arbeitet und etwa 45 Minuten am Tag läuft, beträgt der Bedarf etwa 2200 kcal. Allerdings für einen Mann, der 178 cm groß ist, 80 kg wiegt, in einem Büro arbeitet und etwa 45 Minuten läuftder Tagesbedarf beträgt ca. 2900 kcal.

Extreme körperliche Anstrengung wie ein Marathon sollte extra betrachtet werden.

Energiequellen für die Ernährung des Läufers

Jeder Läufer sollte auf gesunde Energiequellen und Baustoffe für seinen Körper achten. Wir unterscheiden 3 grundlegende Energiequellen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. In diesem Abschnitt erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihren Bedarf an diesen 3 Makronährstoffen zu decken.

1. Proteine ​​

Bei der Ernährung eines Läufers steigt der Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei einer 58 kg schweren Frau wären das 58 x 1,4 g=81,2 g pro Tag. Andererseits verstoffwechselt der männliche Körper Proteine ​​schneller, und daher wird der Bedarf größer sein. Bei einem 80 kg schweren Mann wären das 80 x 1,6 g=128 g Protein pro Tag. Wichtig ist, dass die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt ist und die wertvollen Quellen mindestens 3 Mahlzeiten am Tag einnehmen.

Die besten Proteinquellen sind:

  • Eier,
  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Milchprodukte,
  • Hülsenfrüchte

2. Fett

Fette spielen eine Schlüsselrolle für den Körper, da sie neben der Energiequelle auch an einer Reihe von Reaktionen beteiligt sind, darunter die Wirkung auf das Immunsystem, die Regulierung von Entzündungsprozessen, den Transport von Vitaminen, die Bildung neuer Zellen, die effiziente Funktion des Gehirns und viele andere. Der durchschnittliche Fettbedarf beträgt 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der Ernährung eines Läufers ist es entscheidend, dass Fette aus wertvollen Quellen stammen, und die wertvollsten sind:

  • natives Olivenöl extra,
  • unraffiniertes Rapsöl,
  • Nüsse und Samen,
  • Eigelb,
  • öliger Meeresfisch,
  • Butter.

3. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiebestandteil des Körpers. Im Zuge von Verdauungsumstellungen werden sie in Einfachzucker umgewandelt, die für den aktuellen Energiebedarf genutzt oder in Form von Glykogen und Fettgewebe gespeichert werden. Neben vollwertigen Kohlenhydraten wird eine ganze Reihe von Verbindungen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bereitgestellt. Daher sollte die Ernährung eines Läufers reich an guten, unverarbeiteten Quellen sein.

Die besten Kohlenhydratquellen für Läufer sind Vollkornprodukte:

  • Grütze (Buchweizen, Hirse, Gerste, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Amaranth),
  • Flocken (Hafer, Buchweizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Mais),
  • Reis (natur, braun, parabolisch, rot),
  • Vollkornmehl (Brot,Teigwaren, Mehlprodukte),
  • Hülsenfrüchte,
  • Obst

Läuferdiät an trainings- und trainingsfreien Tagen

  • Ernährung an Trainingstagen

Versorgen Sie den Körper während des Trainings regelmäßig entsprechend dem zuvor errechneten Kalorienbedarf mit Energie. Speisen sollten nicht zu groß sein, um Magen und Darm nicht zu belasten. Teilen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages zu sich nehmen sollten, auf 4-5 Mahlzeiten auf. Überwachen Sie alle Änderungen in wöchentlichen oder monatlichen Zyklen. Notieren Sie Ihr Gewicht, subjektive Empfindungen wie die Energiemenge für den Tag, Müdigkeit. Verfolgen Sie Zeiten und Ergebnisse. Dank solcher Aufzeichnungen können Sie den Fortschritt kontrollieren und laufend Änderungen vornehmen.

  • Kalorienbedarf

H alten Sie sich während des Routinetrainings an den vorher festgelegten Kalorienbedarf. Erhöhen Sie jedoch bei längeren Distanzen oder Wettkämpfen die Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme entsprechend. 10 Kilometer Laufen kann 600-750 zusätzliche Kalorien hinzufügen.

  • Auf leeren Magen laufen

Vieles hängt vom Körper ab. Wenn Sie während des Fastens keinen Energie- und Motivationsverlust spüren, ist diese Lösung vielleicht etwas für Sie. Es ist jedoch keine Wundermethode zur Fettverbrennung. Es zählt das ganztägige Kaloriendefizit. Wenn dir also beim Laufen mit leerem Tank schwindelig wird und deine Beine sich weigern zu gehorchen, höre auf deinen Körper und iss auf jeden Fall etwas!

Siehe auch: Hilft Fastentraining beim Abnehmen?

  • Was vor dem Training essen?

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten bis zu 2 Stunden vor dem Training. 20-40 Minuten nach einer Mahlzeit fließt Blut in das Verdauungssystem. Damit beginnt die nächste Stufe eines komplizierten Verdauungsprozesses, der bis zu 2 Stunden dauern kann. Wenn Sie jedoch hungrig sind, ist die Option möglicherweise ein schneller und einfacher Snack, der nicht zu viele Ballaststoffe enthält, wie Bananen, ein leichtes Brötchen oder ein leichter Müsliriegel. Auf diese Weise können Sie den Hunger vorübergehend kontrollieren, ohne den Magen erheblich zu belasten. Denken Sie daran, einen Snack in Ihre tägliche Kalorienbilanz aufzunehmen.

  • Was essen während des Trainings?

Während des Trainings selbst, während der Freizeit, ist es nicht empfehlenswert, feste (herkömmliche) Nahrung zu sich zu nehmen. Ist das Training lang oder sehr intensiv, greifen Sie zu isotonischen Getränken. Ein kleiner Energieschub kann Ihre Trainingskapazität erheblich unterstützen.

Siehe auch: Rezepte für isotonische Getränke zu Hause

  • Was nach dem Training essen?

Die Mahlzeit sollte beinh altenKohlenhydrat- und Proteinquelle, ergänzt mit gesunden Fetten. Dies ist eine gute Zeit für süße Snacks, wenn Sie sie mögen. Funktioniert hier gut:

  • Brei mit Früchten und Nüssen,
  • Hirse mit Kürbiskernen und Kirschen ergänzt mit Proteinkonzentrat,
  • Müsliflocken mit Milch,
  • Nudeln mit Hüttenkäse, Honig und Erdbeeren,
  • Sandwiches mit gebratener Putenbrust und Gemüse

Weitere Ideen für Mahlzeiten nach dem Training anzeigen

Wenn Sie jedoch an ein traditionelles Abendessen denken, das beispielsweise aus einer Portion Fleisch, Kartoffeln und Salat besteht, dann sollten Sie ein solches Gericht auf später verschieben. Nach dem Training sind leichte und energiereiche Mahlzeiten viel besser.

  • Ernährung an trainingsfreien Tagen

H alten Sie sich an den geplanten Brennwert und die Anzahl der Gerichte. An trainingsfreien Tagen kannst du mehr Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten essen. Dadurch versorgen Sie sich mit einer viel größeren Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien oder Polyphenolverbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Dies wirkt sich auch positiv auf den Regenerationsprozess aus.

Denken Sie daran, dass Erholung auch Teil Ihrer Ernährung und Ihres Trainings ist. Achten Sie besonders an Tagen, an denen Sie das Nervensystem nicht mit Training belasten, darauf.

  • 7 Tipps, wie Sie Ihren Körper nach dem Training regenerieren
  • Schmerzen nach dem Training
  • Kann man mit Muskelkater trainieren?

Beispielmenü für einen Amateurläufer

A - TrainingstagB - trainingsfreier Tag
FrühstückKräuteromelett mit Gemüse und Tomatensalsageschmorte Lauch-Bohnen-Paste mit Brot und Kohlrabi-Sticks
Imbiss IHummus-Sandwichdicker Kürbis-Chili-Smoothie
Abendessen2-3 Rollen Maki-Sushi mit SalatPilaf mit Kabeljau und Linsen
Snack IIJoghurt mit Chia, Amaranth und KirschenHüttenkäse mit Früchten und Walnüssen
AbendessenBuchweizen-Kashotto mit Truthahn und grünen ErbsenSalat mit gerösteter Rote Bete, Birne und Gorgonzola

Das angegebene Menü ist ein Vorschlag. Es enthält keine Maße oder Gewichte. Der Kaloriengeh alt der Gerichte sollte individuell angepasst werden.

Wichtig

Ohne Flüssigkeit läuft man nicht

Die Ernährung des Läufers sollte auch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beinh alten. In Verbindung mitDurch Bewegung verbraucht der Körper mehr Wasser, das er mit dem Urin, über Lunge und Haut ausscheidet. Wasserverlust verursacht den Verlust wichtiger Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlor. Viel hängt auch von individuellen Eigenschaften und der Temperatur der Umgebung ab, in der die Übung durchgeführt wird. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr können Sie Ihr Training fortsetzen, ohne an Intensität nachzulassen.

  • Wie messe ich meinen Flüssigkeitshaush alt?

Der beste und einfachste Wasserstandsmesser ist das Gewicht. Vor und nach dem Lauf sollte es gleich sein. Jeder Unterschied in die eine oder andere Richtung kann mit einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen. Achte daher immer auf dein Gewicht und wähle die richtige Flüssigkeitsmenge für dein Training.

  • Flüssigkeitszufuhr beim Laufen

Wenn der Lauf mäßig intensiv ist, muss während des Laufs immer zusätzlich bewässert werden. Die optimale Lösung ist jedoch, alle 15-20 Minuten des Trainings eine kleine Menge Flüssigkeit zu trinken. Das Alter ist sicherlich ein Faktor, der die Häufigkeit der Bewässerung beeinflusst. Ältere Menschen sollten während des Laufens auch ohne Durstgefühl öfter nach Flüssigkeit greifen.

  • Was sollte ich trinken, um meine Elektrolyte auszugleichen?

Verwenden Sie zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings mittel- oder hochmineralisiertes Wasser. Isotonische Flüssigkeiten können verwendet werden, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren. Quellwasser wird während des Laufs nicht empfohlen. Es ist arm an Mikronährstoffen, was zu einer zusätzlichen Auswaschung von Elektrolyten aus dem Körper und damit zu einer Dehydrierung führen kann.

Nahrungsergänzung in der Ernährung eines Läufers

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist ein bisschen wie der Kauf von Original-Converse-Turnschuhen auf einem türkischen Basar. Es gibt viele Produkte, und alle scheinen gebraucht zu werden. Verfallen Sie jedoch nicht in Shopping-Hype-Optimismus. Wählen Sie nur die Zutaten aus, die Sie gerade benötigen.

  • Ist eine zusätzliche Supplementierung notwendig?

JaIn unseren Breitengraden ist nicht nur für Läufer eine Supplementierung mit Jod und Vitamin D3 notwendig. Sie müssen sich keine Gedanken über eine Jod-Ergänzung machen, da es von oben nach unten zu Speisesalz hinzugefügt wird. Vitamin D3 sollte jedoch ganzjährig zusätzlich ergänzt werden. Die größten Engpässe treten in der Herbst-Winter-Periode auf, d.h. von September bis April. Die Ergänzung mit Vitamin D3 hat auch einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung, aber auch auf die Immunität und die richtige Knochenmineralisierung.

Die restlichen Stoffe und Zutaten sollten durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Dank dessen ist ihre Wirksamkeithöher.

  • Bewährte Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Es gibt nur eine Handvoll Sportergänzungsmittel (von mehreren hundert auf dem Markt), die nachweislich wirken. Hier können Sie Koffein, Natriumbicarbonat, Beta-Alanin, Rübensaft und Kreatin erwähnen. Das bedeutet, dass jede der aufgeführten Ergänzungen in einer bestimmten Trainingszeit spezifische Vorteile bringen kann. Ihre Auswahl sollte jedoch individuell festgelegt werden, vorzugsweise mit einer erfahrenen Person - einem Trainer oder einem Sporternährungsberater.

  • Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Achte beim Training oder Wettkampf auf die richtige Menge elektrolyt- und energiereicher Flüssigkeit. Helfen können hochmineralisiertes Wasser, ein isotonisches Getränk, zusätzliche Elektrolyte oder ein Energiegel. Achte nach dem Training darauf, dass du die richtige Menge an Kalorien und Erholung zu dir nimmst. Hier kann die Ergänzung des Proteinmangels in der Ernährung Whey Protein Isolat sein. Bei diagnostiziertem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann eine zusätzliche Supplementierung erforderlich sein. Verwenden Sie es jedoch nicht alleine. Lassen Sie sich bei solchen Entscheidungen immer von einem Spezialisten beraten.

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen