Glykogen ist ein Polysaccharid, das arbeitende Muskeln antreibt. Je mehr Glykogen wir haben, desto länger und effizienter können unsere Muskeln arbeiten. Wie akkumuliert man Glykogenreserven vor dem Training und wie füllt man seinen Mangel nach dem Training auf? Sehen Sie, was und wann Sie essen müssen, um Energie für lange, intensive Übungen zu haben.
Glykogenist ein tierisches stärkeähnliches Speicherpolysaccharid (Polysaccharid), das aus vielen miteinander verbundenen Glukosemolekülen besteht. Es wird hauptsächlich in den Muskeln und der Leber gespeichert. Es besteht aus Kohlenhydraten, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Es ist der Hauptbrennstoff für arbeitende Muskeln.
Glykogenwird durch einen Prozess namens Glykogenese hergestellt. Es kommt in der Leber vor und wirkt, indem es Blutzucker bindet, um Glykogen zu bilden. Die Glykogenese wird in Ruhephasen in der Leber aktiviert und durch Insulin ausgelöst, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf hohe Blutzuckerwerte produziert wird (z. B. durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit).
Glykogen - Funktion
Speisen und Getränke enth alten vier Hauptzutaten, die zur Energiegewinnung verwendet werden können:
- Kohlenhydrate,
- Proteine,
- Fette,
- Alkohol
Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen oder Flüssigkeiten zu sich nehmen, zerfallen diese Verbindungen im Verdauungssystem in essentielle Elemente, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Alle diese Verbindungen sollen Energie erzeugen. Kohlenhydrate, einschließlich Glykogen, zerfallen in kleine Moleküle einfacher Zucker: Glucose, Fructose und Galactose. Wird hauptsächlich zur kurzfristigen Energiegewinnung verwendet, während Fette eine Energiereserve für einen längeren Zeitraum darstellen. Proteine können in „Notfällen“, etwa wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind, in Energie umgewandelt werden. Früher oder später werden alle Nahrungsbestandteile abgebaut und Energie freigesetzt.
Wann wird Glykogen in Energie umgewandelt?
Während des Trainings verwendet der Körper drei Energiesysteme, die er für verschiedene Arten von körperlicher Aktivität nutzen kann:
- ATP-PC-Signalweg (Phosphagensystem),
- anaerobe Glykolyse (Laktat-Glykolyse),
- Sauerstoff-Glykolyse - während dieses Prozesses zieht der Körper Energie aus den angesammeltenGlykogenspeicher
Der ATP-PC-Weg dominiert bei maximaler körperlicher Anstrengung von bis zu 6 Sekunden. Es wird zum Beispiel beim Ziehen einer Langhantel oder beim Weit- oder Hochsprung verwendet.
Die anaerobe Glykolyse sch altet sich ein, wenn Sie anfangen, sehr intensiv zu trainieren. Es dominiert bei körperlicher Anstrengung bis zu 90 Sekunden, wie z. B. einem schnellen Lauf von 400-800 Metern oder Krafttraining.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, nutzen Sie zunächst den ATP-PC-Weg und den anaeroben glykolytischen Weg, aber nach einigen Minuten "sch alten" Ihre Energiereserven auf das Sauerstoffsystem um.Der Großteil der bei der aeroben Glykolyse aufgesp altenen Kohlenhydrate stammt aus Muskelglykogen . Muskelglykogen kann nicht unbegrenzt Energie liefern, da der Körper es in relativ geringer Menge speichert. Wenn Sie weiter trainieren, werden Ihre Muskelglykogenspeicher nach mehr als einer Stunde Training erschöpft und Ihre Blutzuckerumwandlung in Energie steigt.
Achten Sie während der Zeit des häufigen und intensiven Trainings darauf, dass die Nahrungsbestandteile, die die Energiequelle darstellen, vom Körper schnell verdaut, aufgenommen und verbrannt werden und ihre Überschüsse effektiv in Form von leicht gespeichert werden Verfügbare Bestände. Von allen in der Ernährung enth altenen Energiekomponenten erfüllen nur Kohlenhydrate die oben genannten Bedingungen, daher ist ihre Teilnahme an der Ernährung von Sportlern und körperlich aktiven Menschen besonders wichtig.
Glykogen - Vorkommen. Wo wird Glykogen gespeichert?
Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, Zucker zu speichern, hauptsächlich in Form von Glykogen. Ihre Reserven verteilen sich wie folgt im Körper: ca. 79 % im Muskel (Muskelglykogen), 14 % in der Leber (Leberglykogen) und 7 % im Blut (Glucose).
Der Geh alt an hepatischem Glykogen ist variabel und liegt zwischen 60 und 150 g. Die niedrigsten Werte an hepatischem Glykogen werden auf nüchternen Magen oder nach einer Hungerperiode beobachtet, während nach dem Verzehr einer kohlenhydrath altigen Mahlzeit Ressourcen in der Leber werden erhöht.
10 % der Glukose in der Nahrung werden für die Synthese von Muskelglykogen verwendet. Bei unzureichender Nahrungsversorgung ist hepatisches Glykogen die grundlegende Quelle für Glukosespeicher für das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Der Glykogengeh alt der Muskeln ist, ähnlich wie der der Leber, variabel. Im Körper eines Athleten können sich seine Gesamtreserven bei richtigem Training und Ernährung auf etwa 500 - 600 g erhöhen, wovon 70 g Leberglykogen und der Rest Muskelglykogen sind.
Muskelglykogen ist nur eine QuelleEnergie für MuskelzellenBei langen und intensiven Trainingseinheiten ist die Größe seiner Ressourcen von großer Bedeutung. Während des Trainings werden die in den Muskeln angesammelten Kohlenhydratreserven reduziert, was wiederum zu einer deutlichen Abnahme der Trainingsintensität führt. Wenn die Glykogenreserven erheblich erschöpft sind, können Koordinationsprobleme auftreten. Die Arbeit des Gehirns ist gestört, für die Glukose die Hauptenergiequelle ist. Diese Ressourcen betragen 1600 - 2000 kcal (bei einem durchschnittlichen Organismus) und reichen aus, um einen Tag totalen Hungers zu überleben. Aus diesem Grund verlieren Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät beginnen, in den ersten Tagen stark an Gewicht. Dieser schnelle Gewichtsverlust wird fast ausschließlich durch den Verlust von Glykogen und Wasser verursacht. Andererseits haben Menschen, die Ausdauersport betreiben, im Vergleich zu Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, eine höhere Glykogenkonzentration in ihren Muskeln.
Muskelglykogenspiegel und körperliche Leistungsfähigkeit
Die körperliche Leistungsfähigkeit eines Athleten hängt von der Größe und den im Körper angesammelten Energieressourcen ab. Eine zu geringe Energiezufuhr führt zu einer zu schnellen Erschöpfung der körpereigenen Energiereserven und vorzeitiger Beendigung des Trainings, Abbau von Muskelproteinen oder erhöht das Verletzungsrisiko.
Die wichtigste Energiequelle beim hochintensiven Training (>80% VO2max) sind Kohlenhydrate, die in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert sind. Ihre Anzahl reicht für etwa 60-90 Minuten intensiver Anstrengung. Bei mittlerer oder mittlerer Belastungsintensität (60 - 80 % VO2max) reicht ihre Menge für ca. 2-3 Stunden. Wird bei der Ernährung jedoch nicht auf die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate geachtet, tritt deutlich schneller Erschöpfung ein. Bei Sportlern in Zeiten mit hohem Energiebedarf (z. B. vor Wettkämpfen) ist eine Supplementierung notwendig, um Energie- und Nährstoffverluste auszugleichen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr reduzieren Sie den Geh alt an gespeichertem Glykogen. Bei sehr intensivem Training (>90% VO2max) ist der Verbrauch von Glykogen in schnell zuckenden Fasern viel höher als in langsam zuckenden Fasern, daher haben Sprinter einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten als Menschen, die Ausdauersport betreiben. Sprinter haben ein Problem mit der Muskel-Glykogen-Regeneration, die im Vergleich zu typischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren langsamer ist, was auf eine größere Muskelschädigung zurückzuführen ist. Sowohl für Amateure vor dem Training im Fitnessstudio als auch für Sportler davorIm Wettkampf bestimmen deine Muskelkohlenhydratspeicher (Muskelglykogen), wann Ermüdung auftritt. Sportler sollten je nach Art der körperlichen Aktivität eine angemessene Ernährungsstrategie anwenden und dabei eine ausreichend große Menge an Kohlenhydraten berücksichtigen, die Energie für ein intensives Training liefern. Die Rate der Glykogenwiederherstellung nach anstrengendem Training beträgt etwa 5% pro Stunde, wodurch eine vollständige Resynthese dieser Komponente erst nach 20 Stunden möglich ist. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann sich dieser Prozess deutlich verlängern. Bei der Wiederherstellung von Glykogen ist nicht nur die richtige Menge an Kohlenhydraten wichtig, sondern auch die Geschwindigkeit ihrer Verabreichung nach dem Training. Nach hartem Training dringt Glukose sehr schnell in die Muskelzellen ein. Unter normalen Bedingungen werden von 100 g aufgenommener Glukose nur 20 g von den Muskeln aufgenommen. Nach sehr hartem Training können Ihre Muskeln bis zu 60 g Glukose aufnehmen! Daherist es sehr wichtig, Kohlenhydrate möglichst unmittelbar nach dem Training oder bis zu 30 Minuten nach Abschlusszu sich zu nehmen. Die optimale Menge beträgt 50 g, was eine um 10 % schnellere Glykogenresynthese ermöglicht. Forschungsstudien (Blom, 1987) zeigten, dass der Verzehr von 25 g Kohlenhydraten in Form von Glukose in 2-Stunden-Intervallen nach dem Training nur zu 2 % der Glykogenwiederherstellung führte. Die Glykogensynthese ist innerhalb von 5-6 Stunden nach dem Training am intensivsten, daher ist es ratsam, während dieser Zeit 200 g Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen, die in verschiedenen Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten enth alten sind. Nach 5-6 Stunden, wenn der Glykogeneseprozess langsamer ist, wird empfohlen, Produkte mit einem niedrigeren glykämischen Index zu essen (z. B. grobkörnige Produkte, Grütze, dunkler Reis, Gemüse). In der Zeit von bis zu 5 Stunden nach dem Training sollte der Verzehr von Fetten, insbesondere tierischen Ursprungs, eingeschränkt werden, da die darin enth altenen gesättigten Fettsäuren den Transport von Glukose durch Zellmembranen hemmen und die Empfindlichkeit von Insulinrezeptoren verringern. Außerdem werden fettreiche Lebensmittel lange verdaut und unterdrücken den Appetit für viele Stunden, was zu einer unzureichenden Versorgung mit verlorenen Kohlenhydraten führen kann. Carboloading (Carboloading) 1-2 Tage vor dem Training Carboloading oder Kohlenhydratladung ist eine Modifikation der Ernährung und der Trainingsbelastung, die zur Ansammlung von Glykogen führt. Sehrintensive Anstrengung, sowohl 40 km bei einem Marathon zu laufen, an einem Fahrradwettbewerb teilzunehmen, bei dem wir 60 km in die Pedale treten müssen, oder sogar ein 90-minütiges Fußballspiel, erfordert viel Energie. Wie kann man seinen Tank voll aufladen, damit wir genug Kraft für sehr intensive, manchmal sogar extreme Anstrengungen haben? Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass für die meisten Sportarten, insbesondere Mannschaftssportarten,24-36 Stunden kohlenhydratreiche Ernährung(je nach Disziplin von 8 bis 10 g pro kg Körpergewicht ) vor dem Start, bei gleichzeitig reduzierter Trainingsintensität, ohne eine anfängliche, heftige Phase der Erschöpfung seiner Ressourcen in der Muskulatur. Die Hauptquelle für Kohlenhydrate sollten zu diesem Zeitpunkt Produkte sein wie: Reis, Brei, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst und Fruchtsäfte. Bevor du diese Methode jedoch vor dem Abheben einführst, überprüfe erst, wie sie bei dir beim Training funktioniert. Wie kann man kurz vor dem Training Glykogen aufladen? Die Mahlzeit vor dem Training ermöglicht es Ihnen, die zirkulierende Energie im Blut kurz vor dem Training wieder aufzufüllen, aber diese Menge überschreitet nicht 5 g Glukose (im Blut). Dank dieser Mahlzeit reduzieren wir das Hungergefühl und h alten ein optimales Energieniveau aufrecht. Bei Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, ist die Einnahme einer Mahlzeit in der Zeit unmittelbar vor dem Training jedoch nicht so wichtig wie die systematische Zufuhr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten 1-2 Tage vor dem Training. Beispiel einer Kohlenhydratmahlzeit vor dem Training (3-4 Stunden vor dem Training einnehmen): Beispiele für Kohlenhydrat-Snacks vor dem Training (1-2 Stunden vor dem Training zu essen):Wie kann man den Glykogenspiegel nach dem Training effektiv auffüllen?
Glykogenspeicher vor dem Training aufbauen?
Mahlzeit vor dem Training - Empfehlungen:
Über den AutorAgata Dąbrowska, Personal Trainerin, Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin Zertifizierter Person altrainerInternationaler Kurs, Fitnesstrainer, Ernährungsberater und Absolvent der Chemie an der Universität Warschau. Sie betreibt seit 4 Jahren Sport. Ein großer Enthusiast von Fitness und gesunder Ernährung. Ein wahrer Energievulkan, der fast jeden motivieren kann, für mehr Gesundheit und eine schöne Figur zu kämpfen. Privat kocht sie sehr gerne. In ihrer Küche lässt sich jedes Gericht fit machen. Sein Motto lautet: "Um erfolgreich zu sein, muss man sich zuerst in die harte Arbeit verlieben."