Die Mahlzeit nach dem Training sollte 2 Grundzutaten enth alten: Kohlenhydrate und Proteine. Letztere spielen in der Mahlzeit nach dem Krafttraining eine besonders wichtige Rolle, da sie den Wiederaufbau der Muskulatur ermöglichen. Wenn wir abends trainieren, sollten wir auch eine richtig zusammengestellte Mahlzeit zu uns nehmen – auch wenn wir eine Reduktion haben. Prüfen Sie, wie Sie nach Krafttraining, Abendtraining, Reduktionstraining eine wertvolle Mahlzeit zubereiten und lernen Sie Rezepte kennen.

Die Mahlzeit nach dem Trainingist besonders wichtig für unseren Körper. Es füllt die Reserven an Muskelglykogen auf, die wir während körperlicher Aktivität verlieren, und ist für das Muskelwachstum und ihre gute Funktion verantwortlich.

Post-Workout-Mahlzeit - warum musst du sie immer essen?

Kurz nach Beendigung der körperlichen Anstrengung, während der sogenannten Im anabolen Fenster benötigt der Körper „Treibstoff“ in Form von Nahrung. Ein kluger Umgang mit den Mahlzeiten vor dem Training ist entscheidend, um die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen. Wenn wir nichts essen, wachsen unsere Muskeln nicht nur nicht, sondern erschlaffen auch, verlieren ihre Festigkeit und jegliche Kraft und unser Nervensystem kann sich nicht richtig regenerieren. Die Schlussfolgerung ist einfach - keine Chance für regelmäßiges und effektives Training.

Die Mahlzeit nach dem Training sollteinsbesonderezwei Makronährstoffe enth alten: Kohlenhydrate und Proteine ​​ . Der Zeitpunkt ihrer Annahme unterscheidet sich jedoch geringfügig, je nachdem, welche Tätigkeit wir ausüben und was wir damit erreichen wollen. Eiweiß unterstützt die Regeneration und ist der Grundbaustein unserer Muskulatur, während Kohlenhydrate dem Körper Energie für deren Aufbau geben. Diese einfache Beziehung wird Ihnen helfen zu verstehen, wie wichtig es ist, dassPost-Workout-Mahlzeitaus diesen Makronährstoffen besteht.

Mahlzeit nach dem Abendtraining - die solltest du auch essen!

Egal zu welcher Tageszeit wir trainieren, es ist immer noch eine spezifische körperliche Aktivität und es gelten die gleichen Ernährungsregeln wie beim Kraft- und Reduktionstraining. Es gibt jedoch einige Überlegungen, die beachtet werden sollten:

  1. Versuchen Sie,keine gesättigten Fette zu der Mahlzeit hinzuzufügen , vermeiden Sie also jegliches Frittieren. Entscheide dich lieber für Backen oder Kochen.
  2. Achte besonders auf deinen Konsumeinfache Kohlenhydrate! Sie werden am schnellsten verdaut und belasten Ihren Magen nicht, was Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf beschert. Wählen Sie natürlich nicht Süßigkeiten und Obst, sondern Gemüse, Reis, Nudeln. Komplexe Kohlenhydrate sind das Beste für den ersten Teil des Tages – sie setzen Energie lange und gezielt frei.
  3. Essen Sie Ihre Mahlzeit2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen . Sie werden alles Essen verdauen, aber auch nicht hungrig zu Bett gehen und sich daran erinnern, dass Kohlenhydrate uns einen guten Schlaf geben.
  4. Wenn du wirklich spät trainierst, versorge dicham besten mit einer Post-Workout-Mahlzeit in Form einer Flüssigkeit . Es wird schnell verdaut und belastet den Magen nicht. Cremesuppen oder gemixte Shakes funktionieren gut.

Scheuen Sie sich nicht, Kohlenhydrate zu reduzieren - wenn Sie sie nach dem Training essen, werden sie nicht als Körperfett abgelagert

Wenn wir nach dem Training keine Mahlzeit zu uns nehmen, unabhängig von Zeit und Art, führen wir zu Muskelkatabolismus, chronischer Schwächung des Körpers, Verlust von Makro- und Mikroelementen und verlangsamen unseren Stoffwechsel , sodass die Muskeln nicht wachsen und das Fettgewebe nicht abnimmt. Es lohnt sich, daran zu denken, bevor wir anfangen, Sport zu treiben.

Nachfolgend finden Sie Tipps zur Zubereitung einer Mahlzeit nach Krafttraining und Reduktion sowie Rezepte.

Essen Sie direkt nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratmahlzeit

Wenn wir Kraft trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen,sollten wir direkt nach dem Training eine Dosis einfacher Kohlenhydrate zu uns nehmen . Und jetzt ganz wichtig – am besten in flüssiger Form. Wieso den? Diese Version ermöglicht eine schnellere Aufnahme von Nährstoffen, ohne den Magen zu überlasten.

Wenn wir diese Option nicht haben, ist das Essen einer Banane eine gute Lösung. In 100 Gramm hat diese Frucht sogar 23,5 Gramm einfache Kohlenhydrate, aber das sind nicht die einzigen positiven Eigenschaften. Die Banane ist unmittelbar nach dem Training hervorragend geeignet, da ihr Zucker nicht in der Leber abgebaut wird, sondern zur Produktion von Muskelglykogen und nicht von Leberglykogen wie bei den meisten anderen Früchten verwendet wird.

Es wird davon ausgegangen, dass1-1,2 g Kohlenhydrate pro kg / KGnach dem Training

zu sich nehmen sollte, aber dies ist eine sehr allgemeine Empfehlung. Jeder Organismus ist anders und hat einen anderen Bedarf an bestimmten Inh altsstoffen. Wenn wir zum Beispiel „Masse“ trainieren, erhöht sich die benötigte Menge an Kohlenhydraten leicht, während wir sie reduzieren, wenn wir sie reduzieren. Es wird Ihnen nützlich sein

Rezept für eine Kohlenhydratmahlzeit nach dem Krafttraining

Wenn wir kein fertiges Kohlenhydratpräparat einnehmen, können wir eine Mahlzeit nach dem Training in Form eines Scheichs zubereiten. Hier ist ein sehr einfaches Rezept.

Zutaten:

  • ½ Banane,
  • ½ Gläser Milch,
  • ½ Gläser Orangensaft (kann auch aus anderen Früchten sein),
  • 2 Würfel dunkle Schokolade

Die Zutaten sollten fein gehackt, in einen Mixer gegeben und püriert werden. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht haben, reichen Banane und Saft oder Milch aus. Auch diese Variante schmeckt gut und liefert vor allem die nötigen Nährstoffe.

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Autor: Time S.A

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Iss eine Proteinmahlzeit 30 Minuten nach dem Krafttraining

Protein wird nicht unmittelbar nach dem Krafttraining verbraucht . Aus einem einfachen Grund: Ein müder Körper nimmt es nicht auf. Die Proteinsynthese beginnt etwa 30-60 Minuten nach dem Krafttraining, und dann ist es am besten, eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Unmittelbar nach dem Training benötigt der Körper Einfachzucker, also Kohlenhydrate, um das während des Trainings verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Wenn wir uns mit Protein versorgen, wird unser Körper es nicht richtig aufnehmen. Wenn die inneren Organe wieder ins Gleichgewicht kommen, können wir Protein essen, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und die Regeneration zu beschleunigen.

Niemand kümmert sich darum, Muskeln zu verlieren, und Protein hemmt katabole Prozesse in unserem Körper. Wenn Sie ein systematischer Trainer sind, wird empfohlen,ok zu konsumieren. 2 g pro kg/KG dieses Makronährstoffs .

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Rezept für eine Proteinmahlzeit nach dem Krafttraining - für Masse

Hier ist ein Beispielrezept für ein Proteingericht nach dem Training für eine Person, die ihre Muskelmasse erhöhen möchte:

Zutaten:

  • 1 Tüte Basmatireis oder weißer Reis (ca. 150/180 g),
  • 1 Hähnchenbrust (ca. 150/200 g),
  • ½ Zucchini,
  • ¾ rote Zwiebel,
  • ½ Karotten,
  • Rapsöl oder Kokosmus

Soße:

  • Löffel Honig,
  • Esslöffel Sojasauce,
  • Teelöffel Rapsöl,
  • ein paar Tropfen Zitronensaft

Einen Beutel Reis kochen. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Sauce dazugeben und in einem tiefen Teller vermischen. ScheibeHähnchenbrust und legen Sie es in die Schüssel mit der Sauce darin. Dann das Gemüse in dünne Scheiben schneiden und in eine vorgeheizte Pfanne geben. Fügen Sie nach einigen Minuten die fein gehackte Hähnchenbrust und den zuvor gekochten Reis hinzu. Zugedeckt 10-15 Minuten braten. Eine solche Portion liefert etwa 550 kcal.

Mahlzeit nach dem Training zur Reduzierung

Wenn wir reduziert sind, ist das Essen etwas einfacher. Du musst nicht direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber du solltest kurz danach eine komplette Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit zu dir nehmen.

Die Proportionen sollten an die Wirkung angepasst werden, die wir erreichen wollen, aber denken Sie daran, dass die Mahlzeit nach dem Training auch beim Abnehmen genauso wichtig ist. Darüber hinaus führeneinfache Kohlenhydrate, die unmittelbar nach dem Training gegessen werden, nicht dazu, dass Sie an Gewicht zunehmen oder das Körperfett erhöhen . Sie gelangen dorthin, wo der Körper sie am meisten braucht, nämlich in unsere Muskeln.

Wenn wir uns in einem typischen Kraftabbau befinden, also einfach nur Körperfett abbauen bei gleichzeitigem Erh alt der Muskelmasse und kräftiger Bewegung, können wir uns nach dem Training getrost eine anständige Mahlzeit gönnen – etwa beim Masseaufbau. Auch an die Kohlenhydratportion direkt nach dem Training sollten wir denken.

Wer einfach nur abnehmen, Kilos loswerden will, sollte ca. 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Gleiches gilt für Menschen, die Freizeitsport treiben. Es lohnt sich, Ihrer Mahlzeit Gewürze und stoffwechselanregende Produkte hinzuzufügen:

  • Kurkuma,
  • Ingwer,
  • Pfeffer,
  • Chili,
  • Knoblauch

Der Verlust von Kilogramm beginnt erst, wenn wir eine negative Kalorienbilanz haben. Es geht also nicht nur darum, Kilokalorien vom Tagesbedarf abzuziehen, sondern mehr davon zu verbrennen, als wir verbrauchen. Wenn du also sehr viel trainierst und es viele dieser Trainingseinheiten gibt, z.B. 5 mal die Woche oder 2 mal am Tag, dann denke daran, dich noch mehr mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen. Der Körper muss die Kraft haben, das zu tun, was Sie von ihm erwarten.

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Rezept für eine Post-Workout-Mahlzeit zur Reduktion

Ein Beispielrezept für ein Gericht für eine Person, die abnehmen möchte.

Zutaten:

  • 2 gekochte Eier,
  • ½ Dosen Mais,
  • 4 Scheiben Putenrücken,
  • ½ eingelegte Gurke,
  • ½ Gurke,
  • ½ rote Zwiebel

Soße:

  • Esslöffel fettarmer Joghurt,
  • 1 Knoblauchzehe,
  • Prise Salz und Zucker

Zutaten in kleine Würfel schneiden, über die Sauce geben und gut vermischen. Eine solche Portion liefert etwa 450 kcal.

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