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Trainierenden wird empfohlen, je nach ausgeübter Disziplin 1,2-1,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie benötigen mehr Protein, da ihre Aktivität mit einem beschleunigten Abbau von Proteinen während und unmittelbar nach dem Training verbunden ist. Es ist auch für die Regeneration und das Wachstum von Muskelmasse notwendig.

Basierend auf einer in den 1980er Jahren durchgeführten Forschung stellten Wissenschaftler fest, dass eine erhöhte Proteinaufnahme von Sportlern vorteilhaft war, sodass ihr Proteinbedarf höher war als der der allgemeinen Bevölkerung. Proteine ​​spielen beim Sport eine große Rolle, daher sollte ihre Menge genau auf den Bedarf abgestimmt sein.

Training setzt ein Enzym frei, das Proteine ​​aus den Muskeln als Energiequelle nutzt. Je länger und intensiver das Training, desto mehr Energie gewinnt der Körper aus dem Eiweißabbau. Wenn die Vorräte an Muskelglykogen niedrig sind (Glykogen ist ein komplexer Zucker, der in den Muskeln und der Leber gespeichert wird und als Backup-Energiequelle für den Körper dient; es wird in großen Mengen während körperlicher Aktivität verbraucht), wird das verzweigtkettige Amino Säuren können in Energie umgewandelt werden. Als Ergebnis dieses Prozesses wird Leucin (verzweigte Aminosäure) in Alanin und das in der Leber in Glukose umgewandelt. Glukose wird wieder in den Blutkreislauf abgegeben und versorgt die Muskeln mit Energie. Verzweigtkettige Aminosäuren, bekannt als BCAAs, sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, da sie antikatabol wirken und das Wachstum von Muskelmasse unterstützen.

Anstatt Energie aus Muskelproteinen zu beziehen, verwendet der Körper diese aus freien verzweigtkettigen Aminosäuren, die in Form eines Nahrungsergänzungsmittels bereitgestellt werden. Bei einer kleinen Menge Muskelglykogen kann die aus Proteinen gewonnene Energie bis zu 15 % ausmachen, während sie bei einer großen Menge davon 5 % nicht überschreitet. Die erhöhte Menge an Protein wird vom Körper auch verwendet, um Mikroschäden in den Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Der genaue Proteinbedarf hängt von der Art, Intensität und Dauer des Trainings ab.

Training und Proteinbedarf

Ausdauertrainingerfordert eine Erhöhung des Eiweißanteils in der Nahrung auf 1,2-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht, da die Verluste durch den Eiweißabbau ersetzt werden müssen in Energie umwandeln (dies geschieht bei geringer Glykogenmenge nach ca. 60-90 Minuten Ausdauertraining).Muskelgewebe nach dem Training regenerieren.

In Kraftdisziplinenist der Proteinbedarf noch höher und beträgt 1,4-1,8 g / kg KG. Der Abbau von Proteinen nach Krafttraining ist größer als nach Ausdauertraining. Darüber hinaus stimuliert Protein aus der Nahrung das Wachstum von Muskelmasse.

Für Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist eine erhöhte Proteinmenge in der Nahrung unerlässlich. Die Stickstoffbilanz (d.h. die Differenz zwischen der täglich dem Körper zugeführten und ausgeschiedenen Stickstoffmenge) in ihrem Körper muss positiv sein, was bedeutet, dass der Körper mehr Protein aus der Nahrung behält, als er ausscheidet und für Energie verwendet. Allerdings ist zu bedenken, dass eine eiweißreiche Ernährung alleine nicht für mehr Kraft oder mehr Muskelmasse sorgt – dafür ist Widerstandstraining notwendig.

Um den Proteinabbau während des Trainings zu minimieren und seine Verwendung als Energiequelle oder Energiesubstrat einzuschränken, beginnen Sie ein intensives Training mit viel Leber- und Muskelglykogen. Zu diesem Zweck sollten Kohlenhydrate in der Ernährung etwa 60 % der Energie des gesamten Tagesmenüs liefern und zu den Mahlzeiten vor und nach dem Training aufgenommen werden, um sofort mit dem Auffüllen von Glykogenverlusten zu beginnen.

Um das Beste aus Ihrem Muskelwachstum nach dem Training herauszuholen, essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Proteinmahlzeit, vorzugsweise mit einem Kohlenhydratverhältnis von 1:4. Dadurch wird der Aufbau von Muskelmasse angeregt und deren Regeneration unterstützt. Experten schlagen jedoch vor, den Fokus nicht nur auf eine Mahlzeit zu legen, sondern über den Tag verteilt in einer Menge von 15-25 g zu jeder Mahlzeit sowie nach dem Training.

Wie viel Protein sollte man essen, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Wenn Sie also im Fitnessstudio trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 2-2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es ist wichtig, die Proteinmenge mit der Anzahl der Kilogramm zu multiplizieren, die Sie wiegen möchten, nicht mit Ihrem aktuellen Körpergewicht. Es ist nicht nötig, dass ein dicker Mann mit einem Gewicht von 120 kg 240-300 g Protein pro Tag zu sich nimmt. Diese Menge wird nicht vollständig ausgenutzt, da ein großer Teil Ihres Körpergewichts keine Muskeln sind.

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Wie viel Protein ist da, um zuzunehmen (ektomorphe Diät)?

Wenn Sie zunehmen möchten, indem Sie Muskelmasse aufbauen, haben Sie ein realistisches Ziel, z.B. 5 kg mehr als Ihr aktuelles Gewicht, und verwenden Sie dieses Zielgewicht als Proteinmultiplikator. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren, sollten Sie Ihr Nahrungseiweiß auf ein Niveau von 1,8-2,0 g pro kg Körpergewicht erhöhen.Intensive körperliche Anstrengung mit einer reduzierten Kalorienmenge kann zum Verlust von Muskelmasse führen, die als Energiequelle verwendet wird. Um den Auswirkungen eines zu starken Proteinabbaus vorzubeugen, sollten Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen. Darüber hinaus erhöht Protein die postprandiale Thermogenese, d.h. beschleunigt die Stoffwechselrate. Dank dessen ist die Verbrennungsrate des angesammelten Fettgewebes höher.

Wie viel Protein zur Reduktion essen?

Während der sogenannten „Sculpting“ Die Prinzipien der Auswahl von Nährstoffen und Kaloriengeh alt des Menüs ähneln denen der Gewichtsreduktion. Muskeln haben wir schon. Sie müssen sie nur sichtbar machen, indem Sie Fettgewebe entfernen. Fitnesstrainer empfehlen, dass die Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht ähnlich hoch sein sollte wie beim Aufbau von Muskelmasse (2-2,5 g). Einige sagen, es sei auf 3 g angehoben worden, aber die positive Wirkung solch großer Proteinmengen in der Nahrung ist wissenschaftlich nicht belegt. Eine hohe Proteinaufnahme birgt das Risiko, Leber und Nieren mit Stickstoffverbindungen zu vergiften, die Produkte des Proteinabbaus im Körper sind. Es kann auch zu einer Übersäuerung des Körpers kommen.

Kann man Protein überdosieren?

Forschungen und Ernährungsumfragen zeigen, dass Menschen, die Sport treiben und sich abwechslungsreich ernähren, mehr Protein liefern, als sie benötigen. Dies deutet daher darauf hin, dass die Verwendung von Proteinergänzungen nicht erforderlich ist. Es lohnt sich jedoch, sie bei einer reduzierenden oder veganen Ernährung oder bei Laktoseintoleranz in die Ernährung aufzunehmen. Dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass der Bedarf des Körpers allein durch eine Diät nicht gedeckt werden kann.

Die Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung „auf unbestimmte Zeit“ bringt wahrscheinlich nicht die Wirkung einer Steigerung von Muskelmasse und Kraft. In einer Studie von 1992 an der Universität von Onatrio wurden Kraftsportler in 3 Gruppen eingeteilt und 13 Tage lang unterschiedlich ernährt. Die erste Gruppe verbrauchte 0,86 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, die zweite Gruppe - 1,4 g und die dritte Gruppe - 2,3 g Muskelmasse, aber die Zunahme war in der gleichen Größenordnung. Das bedeutet, dass das überschüssige aufgenommene Protein nicht in Muskelmasse umgewandelt wird. Ähnliche Schlussfolgerungen wurden von Spezialisten der Kent State University in Ohio auf der Grundlage ähnlicher Studien gezogen.

Proteinbedarf hängt von der Disziplin ab

Der genaue Bedarf an Eiweiß und anderen Nährstoffen ist streng abhängig von der Sportart, aber auch von den individuellen Eigenschaften jeder Person, wie zAlter, Größe, Gewicht, Geschlecht oder Art der Arbeit. Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren sollten Sie Ihren Grundumsatz (PPM) berechnen – die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, und dann Ihren Gesamtstoffwechsel (CPM) – die Menge an Kalorien für Ihre normalen täglichen Aktivitäten, ohne die zu berücksichtigen Kalorien, die Sie für das Training verbrauchen, und schließlich die für das Training verbrauchte Energie. Wenn wir die während des Tages verbrauchte Gesamtenergiemenge kennen und die folgende Tabelle verwenden (die den Prozentsatz der Nährstoffe in der Ernährung in Abhängigkeit von der Sportdisziplin zeigt), können wir die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten in Gramm pro Tag berechnen.

SPORTART % ENERGIE AUS PROTEIN, FETT UND KOHLENHYDRAT
Ausdauer- und Kraftsport, der Präzision erfordert: Turnen, Reiten, Moderner Fünfkampf, Fechten, Schießen, Bogenschießen, Speedway-Sport

Protein 14-15%

Fett 29-32%

Kohlenhydrate 53-57%
Speed-Kraftsport: kurze Läufe, Sprünge, Eisschnelllauf, Abfahrtslauf, Slalom, Skispringen, Schwimmen - kurze Distanzen

Protein 13-14%

Fett 27-31%

Kohlenhydrate 55-60 %
Kraft- und Schnelligkeitssport: Gewichtheben, Speerwurf, Zehnkampf, Ballwerfen, Diskuswurf

Protein 14-15%

Fett 30-31%

Kohlenhydrate 54-56 %
Langfristige Speedsportarten: Straßenradfahren, Bahnradfahren, Rudern, Kanufahren

Protein 13%

Fett 26-27%

Kohlenhydrate 60-61 %
Ausdauersport: Marathon, lange Läufe, Walking, Hindernislauf, lange Läufe, Segeln, Motorradfahren

Protein 12-13%

Fett 25-27%

Kohlenhydrate 60-63 %
Sportarten, die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer erfordern - kurzfristig: Boxen, Judo, Wrestling

Protein 14%

Fett 30%

Kohlenhydrate 56 %
Sportarten, die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer erfordern - langfristig (Teamplay): Volleyball, Basketball, Handball, Fußball, Football, Wasserball, Eishockey, Feldhockey, Tennis, Tischtennis

Protein 14%

Fett 29%

Kohlenhydrate 57 %

Isst du mehr Protein? Sie haben möglicherweise schlechte B-Vitamine

Der Verzehr von Proteinen über der RDA (Recommended Daily Intake) erhöht den Bedarf des Körpers an Vitaminen aus der GruppeB, die an der Steuerung von Energieprozessen und dem Eiweißstoffwechsel beteiligt sind. Die wichtigsten davon sind Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6) und Cyanocobalamin (B12). Jedes dieser drei Vitamine ist auf vielfältige Weise an den zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt, die an der Metabolisierung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt sind. Je mehr Makronährstoffe wir zu uns nehmen, desto mehr Vitamine werden für ihre richtige Verwendung benötigt.

Bei erhöhter Proteinzufuhr ist es notwendig, mehr Kalzium zu sich zu nehmen. Calcium ist ein äußerst wichtiges Element in der Ernährung von Sportlern. Neben dem Aufbau des Skeletts hat Calcium viele weitere Funktionen – es reguliert die Muskelkontraktion, ist ein Baustein von Stoffwechselenzymen, ist verantwortlich für die Weiterleitung von Nervenreizen, die Blutgerinnung und das reibungslose Funktionieren des Herzens. Die Ernährung aktiver Menschen ist normalerweise kalziumarm und reich an Phosphor. Phosphor hemmt zusätzlich die Calciumaufnahme und erhöht dessen Ausscheidung aus dem Körper, was den Mangel verschlimmert. Ein ähnlicher Effekt entsteht durch hohen Proteinkonsum, insbesondere in hochgereinigter Form, z.B. Proteinpräparaten. Magnesium und Zink sind auch für den effektiven Aufbau von Muskelgewebe und seine bessere Regeneration unerlässlich.

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen