Wie erstelle ich einen Crossfit-Trainingsplan? Am besten lassen Sie sich von einem professionellen Trainer einen Trainingsplan erstellen. Wenn Sie diese Option nicht haben, geht nichts verloren. Sie können sogar selbst einen sicheren und effizienten Crossfit-Trainingsplan erstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, ein paar Tipps zu befolgen. Wir beraten Crossfitisten, wie sie Schritt für Schritt ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Wie erstelle ich einen Crossfit-Trainingsplan? Er sollte zunächst alle Übungsarten beinh alten, die das Crossfit-Training ausmachen, und dann deren Reihenfolge, Dauer und Anzahl festlegen Wiederholungen. Auch die Häufigkeit des Trainings darf nicht vergessen werden. Der professionelle Trainingsplan sollte auch ein Warm-up beinh alten.

Crossfit - wie erstelle ich einen Trainingsplan?

SCHRITT 1 - Aufwärmen

Vor jeder Trainingseinheit ist ein Aufwärmen notwendig, insbesondere vor einem so schädlichen Training wie Crossfit. Dadurch wird die Flexibilität der Muskeln erhöht, wodurch der Körper auf anstrengende körperliche Anstrengungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko verringert wird. Das Aufwärmen sollte 5 bis 15 Minuten dauern, wobei Übungen angezeigt sind, wie Joggen auf der Stelle, Händeschwingen, Hampelmänner, Kniebeugen, Sprünge, Torsodrehungen usw.

Check: Beispiele für Aufwärmübungen

SCHRITT 2 - Art der Übung definieren

Crossfit sollte mehrere Arten von Übungen beinh alten:

  • statisch (isometrisch) - dies ist eine der sichersten und effektivsten Übungen. Die trainierende Person muss für einige Sekunden bewegungslos in einer bestimmten Position verharren. Dann geht es ans Dehnen der Muskeln
  • dynamisch - Dies sind Übungen, die darauf abzielen, eine dynamische Kraft aufzubauen (die Fähigkeit, äußeren Widerstand zu überwinden). Dies sind meist kontraktionsbasierte Übungen, bei denen viel Bewegung stattfindet
  • Koordination - diese Art von Übung verbessert die Kohärenz der Bewegungen, was die Fortbewegung erleichtert
  • Äquivalent - diese Übungen sind denen des neuromuskulären Systems äquivalent und steigern die Arbeit des Atmungssystems, entwickeln die motorische Koordination, entwickeln die Aufmerksamkeit und formen das motorische Gedächtnis
  • Hybrid - das sind zwei oder drei Übungen, die zu einer fließenden Bewegung kombiniert werden. Durch die Kombination verschiedener Übungen und damit durch die Einbeziehung vieler Muskelgruppen in einemKraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit werden durch Schwingen gebildet

SCHRITT 3 - Abfolge der Übungen festlegen

Das Training ist in einem Zirkel aufgebaut, der aus mehreren oder einem Dutzend Stationen (Übungen) besteht, die nacheinander ausgeführt werden. Erst nachdem die gesamte Sch altung gemacht wurde, gibt es eine Pause. Die gesamte Sch altung ist eine Serie, die 1 bis 5 Mal wiederholt wird. Das Training sollte mit dynamischen Übungen beginnen, die viele Muskelgruppen beanspruchen und die meiste Energie erfordern.

SCHRITT 4 - Stellen Sie die Anzahl der Übungen, Wiederholungen und die Dauer des Trainings ein

Das gesamte Training sollte 15-30 Minuten dauern. Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit (z. B. 1 min) oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (z. B. 25) ausgeführt. Eine Pause erfolgt nach Absolvieren des gesamten Zirkels und sollte je nach Trainingsgrad 1 bis 5 Minuten dauern.

Verteilung der Trainings nach Ausbildungsstand:

  • Anfänger sollten 2-3 Mal pro Woche trainieren. Der Zirkel bietet Platz für 6-8 Übungen, und jede Übung sollte 30 Sekunden lang (oder 20 Wiederholungen) durchgeführt werden. Die gesamte Sch altung sollte 1-3 mal wiederholt werden;
  • eine mäßig trainierte Person sollte 3-4 Mal pro Woche trainieren. Der Zirkel besteht aus 8-10 Übungen und jede Übung sollte 60 Sekunden lang (oder 20-25 Wiederholungen) durchgeführt werden. Die gesamte Sch altung sollte 2-4 mal wiederholt werden;
  • Eine gut trainierte Person sollte 5-6 Mal pro Woche trainieren. Im Zirkel ist Platz für 10-15 Übungen, die jeweils 60-90 Sekunden (oder 20-30 Wiederholungen) ausgeführt werden sollten. Die gesamte Sch altung sollte 3-5 mal wiederholt werden.

Zirkeltraining für Anfänger

Zirkeltraining zu Hause und im Fitnessstudio - Trainingspläne

SCHRITT 5 - Trainingshäufigkeit festlegen

Wie oft pro Woche trainiere ich Crossfit? Am besten 3-5 mal.

SCHRITT 6 - Trainingsgeräte nicht vergessen

Die Ausrüstung ist nicht immer erforderlich, aber Sie können während des Trainings Hanteln, Langhanteln, Bälle oder Matten verwenden. Übungen mit Kettlebells und Battle Ropes sind beliebt.

Check: Seiltraining - was ist das und was ist das?

SCHRITT 7 - trainingsfreie Tage nicht vergessen

Der Crossfit-Trainingsplan sollte trainingsfreie Tage beinh alten. Der freie Tag sollte unmittelbar nach dem Trainingstag geplant werden, das heißt, das Training sollte jeden zweiten Tag wiederholt werden (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag - Training, und Dienstag, Donnerstag + Samstag und Sonntag - frei). Auf diese Weise hat der Körper Zeit zum Ausruhen und Regenerieren, wodurch er bei den nächsten Trainingseinheiten effizient funktioniert.

Referenzen: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensives CrossFit-Training. Übungen für alle. Rat des Hausarztes,ed. LITERATE, Thorn

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Übungs-ABC