Das Training mit Seilen ist eine der Aktivitäten, die von Menschen unternommen werden, die Crossfit praktizieren. Battle Rope, wie es die englische Bezeichnung für Übungsgeräte ist, erfreut sich aufgrund seiner vielseitigen Wirkung immer größerer Beliebtheit. Lesen Sie, worum es beim Seiltraining geht, und lernen Sie Kampfseilübungen kennen.

Training mit SeilengenanntKampfseileist immer noch eine Neuheit, nicht nur im polnischen Crossfit. Übungen mit einer Langhantel oder Kettlebells sind wir bereits gewohnt, aber die Verwendung von Battle Ropes (auch bekannt als powerrope und kraftseil ) ist gerecht zu einem der Punkte des Trainingsplans von Menschen, die Crossfit praktizieren.

ZweifellosSeilübungensieht spektakulär aus und abwechslungsreicher im Training, aber die Vorteile einer gekonnten Power Rope Bedienung sind definitiv mehr.

Was ist Kampfseiltraining?

Seiltraining ist ein Ausdauer- und Krafttraining und wurde vor seiner Einführung im Crossfit bereits von Kampfsportlern (daher stammt die Battle-Rope-Tradition) und Fußballspielen genutzt. Übungen mit Seilen beziehen den ganzen Körper mit ein und sind im Gegensatz zu beispielsweise dem recht statischen Heben und Senken der Langhantel eine sehr dynamische Aktivität. Mit dem Seil können verschiedene Bewegungsarten ausgeführt werden: Peitschen, Heben, Ziehen, Schleppen, Wirbeln. Du kannst auch mit Kampfseilen springen und hocken, aber am beliebtesten sind wellenförmige Bewegungen. Das Training mit Seilen kann auf dem Wettkampf mehrerer Personen basieren, die gleichzeitig die gleichen Bewegungen ausführen, oder einfach ein Element eines individuellen Crossfit-Trainings sein.

Übungen mit Seilen sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Es wird angenommen, dass das Training mit Seilen hauptsächlich den Oberkörper betrifft - schließlich bedienen wir Kampfseile mit unseren Händen. Die ausgeführten Bewegungen beanspruchen jedoch auch die Muskeln des Bauches, des Rückens, des Gesäßes und bei Sprüngen und Kniebeugen auch die unteren Gliedmaßen. Trainiert wird meist an einem Seil, das etwa 9-12 Meter lang ist, einen Durchmesser von 40-50 Zentimetern hat und 9 bis 18 Kilogramm wiegt – je schwerer das Battle Rope, desto mehr Kraftaufwand erfordert es.die Person, die trainiert, um es in Bewegung zu setzen. Das Seil wird in zwei Hälften gebogen (normalerweise wird es mit dem Mittelteil am Boden oder an der Wand befestigt oder einfach an dieser Stelle vom Trainierenden gebogen).

Für wen ist Battle Ropes Training?

Jeder kann sich im Training mit Seilen versuchen, obwohl die Anfänge wie bei anderen Aktivitäten schwierig sein können. Diese Art von Übung wird normalerweise Personen empfohlen, die Erfahrung mit Crossfit haben.

Die Wahl des richtigen Seils ist ein separates Thema. Kampfseile haben unterschiedliche Durchmesser und Längen, sodass die Wahl der richtigen Ausrüstung für Ihre Fähigkeiten kein Problem ist. Denken Sie daran, je länger und dünner das Seil ist, desto schwieriger ist es, es zum Wellen zu bringen, und je näher an der Seilbiegung, desto größer ist der Widerstand, dem es widerstehen wird. Menschen, die bereits Erfahrung im Seiltraining gesammelt haben, können es abwechslungsreicher gest alten, indem sie das Kampfseil nicht nur nach oben und unten, sondern auch seitwärts und immer wieder führen.

Wissenswert

Wie wählt man ein gutes Übungsseil aus?

Damit das Seiltraining so effektiv wie möglich ist, ist die Wahl der richtigen Trainingsgeräte notwendig. Da Kraftseile nicht die billigsten sind (eines kostet zwischen 250 und sogar 1000 PLN), lohnt es sich, den Kauf sorgfältig abzuwägen, um eine langlebige Ausrüstung zu erh alten. Wenn wir in einem Club trainieren, in dem Battle Ropes verfügbar sind, ist es auch hilfreich zu wissen, welches Modell verwendet werden soll. Worauf sollten Sie also bei der Wahl des Power Ropes achten?

Trainingsseile werden meistens aus Polypropylen oder Nylon mit dichtem Gewebe hergestellt - diese künstlichen Materialien verleihen dem Produkt eine angemessene Festigkeit. Oft befindet sich in der Mitte der Power Ropes eine zusätzliche Hülle, z.B. aus Naturleder, um das Equipment vor Abrieb zu schützen. Eine gute Lösung ist auch die Wahl eines Seils mit speziellen Bändern für Handgelenke, die verhindern, dass es sich von Ihrer Hand löst. Setzen Sie auf Ausrüstung mit abriebfesten und wasserdichten Spitzen für Indoor- und Outdoor-Training.

Seiltraining zum Abnehmen

Seiltraining ist eine sehr intensive Aktivität - es kann als sehr anspruchsvolles Intervalltraining eingestuft werden. Beim Training mit Battle Ropes geht es vor allem darum, möglichst viele anspruchsvolle Bewegungen in kurzer Zeit zu machen, dann kann man sich ausruhen. Die Seile werden jedoch nicht lange und mit geringer oder mittlerer Intensität geübt (obwohl Anfänger dort beginnen können und sollten). Nach dem Training mit Seilen sowie jeder Intervallübung ist eine Erholungsphase erforderlich, und die Energie für diesen Prozess wird bis zu 24 Stunden nach dem Training aus Fett gewonnen.

Es werden auch erste Untersuchungen durchgeführt, um herauszufinden, wie viele Kalorien man beim Training mit Seilen verbrennen kann. Wie bei jeder körperlichen Aktivität variieren die Ergebnisse je nach Geschlecht, Gewicht der Person und der Intensität, mit der sie trainieren. Josh Henkin, ein erfahrener Krafttrainer und Autor von The Ultimate Sandbag Training System, untersuchte Männer und Frauen mit Battle Ropes. Frauen verbrannten 45 Kalorien in 4 Minuten und 29 Sekunden und Männer verbrannten 82 Kalorien in 5 Minuten und 44 Sekunden1 .

Die Effektivität des Seiltrainings, wie es der bekannte Personal Trainer Adrian Bryant empfiehlt, wird durch folgendes Schema gesteigert: zuerst intensive Anstrengung 20-60 Sekunden, dann 20-60 Sekunden Pause und Wiederholung dieser Aktivitäten für 10-30 Minuten

Sehen Sie sich das Video der 12 besten Kampfseilübungen an:

Seiltraining - Übungsbeispiele

Beim Seiltraining haben Sie die Möglichkeit, Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen durchzuführen. Nachfolgend finden Sie die beliebtesten Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.

1. Wechselwelle - Anfängerübung

Die einfachste Battle-Rope-Aktivität. Biegen Sie zuerst das Seil in zwei Hälften und werfen Sie es in der Mitte über eine Leiter oder eine in der Wand befestigte Stelle (falls nicht vorhanden, biegen Sie einfach das Seil). Stellen Sie sich dann leicht auseinander und mit leicht gebeugten Knien. H alten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und richten Sie Ihre Hüften nach hinten. Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Arme so heftig und intensiv wie Sie können. Denken Sie daran, dass Sie langsam beginnen und mit der Zeit an Dynamik gewinnen können. Machen Sie 3 Serien von 40 Sekunden, gönnen Sie sich zwischen jeder Serie eine Pause von 30 Sekunden. Erweitern Sie das Training mit zunehmendem Können auf 4 Serien à 50 Sekunden.

Die Veränderung der Seilh altung und des Auftreffwinkels auf dem Boden ermöglicht die Beteiligung verschiedener Muskelgruppen

2. Doppelhieb - eine Übung für Anfänger

Stehen Sie mit einer H altung wie in der obigen Übung. Fassen Sie das Seil an beiden Enden und bewegen Sie sie gleichzeitig – als würden Sie die Zügel h alten. Versuchen Sie, wie bei der vorherigen Übung, so viel Kraft wie möglich hineinzustecken. Wellenseile anfänglich in 3 Serien von 40 Sekunden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Serien

3. Battle Ropes schlagen - eine Übung für Anfänger

Nimm wieder dieselbe Ausgangsposition ein und hebe beide Enden des Seils über deine rechte Schulter. Schlagen Sie dann mit möglichst viel Kraft diagonal auf das Seil - vrunter und links. Wiederholen Sie die Übung beginnend mit der linken Schulter und schlagen Sie in die richtige Richtung auf den Boden. Führen Sie die Übung in 4 Serien von 40 Sekunden durch – zwei Serien für jede Schulter. Machen Sie nach jedem Satz eine 30-sekündige Pause.

4. In die Seile hinein- und herauszoomen - eine Übung für Anfänger

Stehen Sie aufrecht, die Füße auseinander, die Füße breiter als Ihre Schultern und die Knie leicht gebeugt. Senken Sie dann Ihre Position in eine Hocke mit Ihren Händen parallel zum Boden. Führen Sie Ihre Hände schnell zusammen und bringen Sie gleichzeitig die beiden Teile des Seils näher zusammen, spreizen Sie dann die Arme und trennen Sie die beiden Teile des Seils voneinander. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang in 3 Serien von 50 Sekunden mit 30-sekündigen Pausen.

5. Seile seitwärts bewegen - Zwischenübung

Stellen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie sich dann leicht zurück. Fassen Sie die Enden des Seils mit dem Hammergriff, den Sie vom Hantelheben kennen. Bewege sie intensiv hin und her und steigere so die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Beginnen Sie damit, die Übung in drei 1-Minuten-Bursts mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen durchzuführen.

6. Richtungswechsel - Zwischenübung

Aufrechte Körperh altung einnehmen, schulterbreit stehen, Knie leicht beugen. Fassen Sie dann beide Enden des Seils mit den Händen, mit den Daumen nach unten. Bewege deine Arme im Kreis: Drehe dich zuerst 30 Sekunden lang nach rechts, dann nach links – ebenfalls 30 Sekunden lang. Machen Sie nach jeder der 3 Serien eine 30-minütige Pause.

7. Przysiady z Battle Rope - eine Übung für Fortgeschrittene

Steh aufrecht, leicht gestreckt. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, heben Sie Ihre Arme hoch über Ihren Kopf, gehen Sie dann schnell in die Hocke und schlagen Sie mit aller Kraft auf den Boden und kehren Sie effizient in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für 40 Sekunden in 4 Serien mit 30-sekündigen Pausen.

8. Schlangen auf dem Boden - Übung für Fortgeschrittene

Stellen Sie sich auf leicht gebeugte Beine, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper in eine Hocke, spreizen Sie Ihre Arme weit, sodass sie parallel zum Boden sind. Fassen Sie die beiden Enden des Seils und bringen Sie Ihre Arme mit schnellen Bewegungen näher zusammen (aber nicht, um sich zu berühren oder zu kreuzen), und kehren Sie dann schnell in die ausgestreckte Armposition zurück. Mache die ganze Zeit Kniebeugen. Ihr Ziel ist es, das Seil dazu zu bringen, sich zu bewegen, als würden Schlangen auf dem Boden kriechen (die Seile bewegen sich horizontal). Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 40 Sekunden.

9. Wechselnde Wellen mitKniebeugen - eine Übung für Fortgeschrittene

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine leicht gebeugt und leicht gespreizt. Fassen Sie die beiden Enden des Seils und machen Sie abwechselnde Wellen. Schlagen Sie zuerst mit dem Seilteil in der rechten Hand auf den Boden, dann mit dem Seil in der linken Hand. Wenn Sie es schaffen, regelmäßige, abwechselnde Wellen zu bekommen, die ständig auf den Boden treffen, springen Sie auf und landen Sie in der Hocke. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 30 Sekunden.

10. Wechselwellen im Knien - Übung für Fortgeschrittene

Nimm die gleiche Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein und lasse die beiden Teile des Seils ebenfalls abwechselnd winken. Führen Sie dann abwechselndes Knien durch: einmal auf dem rechten Bein, einmal auf dem linken Bein. Beh alten Sie die ganze Zeit eine regelmäßige Seilbewegung bei. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 30 Sekunden.

Wissenswert

Auswirkungen von Kampfseilübungen

Seiltraining, da es sehr anspruchsvoll ist, verbessert definitiv die Ausdauer und die motorische Koordination. Es wirkt nicht nur auf die Muskulatur des Oberkörpers, stärkt und dehnt sie, sondern auch auf Bauch, Po und Beine – vor allem, wenn wir die Übungen um Kniebeugen, Kniebeugen oder gar Strampler ergänzen. Während des Battle Ropes-Trainings verlieren wir viele Kalorien und beschleunigen unseren Stoffwechsel. Auch die Leistungsfähigkeit des Körpers wird besser.

Bei dieser Aktivität wird auch die Tiefenmuskulatur stark beansprucht, da wir den Verlauf der Seile nicht nur mit den Armen, sondern mit dem ganzen Körper kontrollieren müssen. Die Wirkung der Übungen ist eine Kräftigung des Körpers, bessere Koordination und Balance.

Das Training mit Seilen wirkt sich auch auf die mentale Stärke aus. WODs (Workouts of the Day) mit diesem Gerät erfordern die Beherrschung der schwierigen Kunst des Bewegens von Seilen, was eine ziemliche Herausforderung darstellt. Anfangs mag es brennende Schmerzen in der Lunge und Muskelkater geben, aber die anschließende Zufriedenheit mit den erzielten Ergebnissen und eine bessere körperliche Verfassung sind eine große Belohnung für die Ausdauer.

Quellen:

1. Zugang zu Informationen über die Forschung unter: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [aufgerufen am 14.02.2017]

Kategorie:

Übungs-ABC