VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Das Trainingssystem ist ein Plan, nach dem der Trainingsplan erstellt wird. Die ersten Trainingseinheiten müssen gar nicht so abwechslungsreich sein. Im Laufe der Zeit müssen Sie jedoch vielfältigere Lösungen verwenden, um Ergebnisse zu sehen. Entdecken Sie 6 Trainingssysteme, die Sie verwenden können. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Menschen, die gerade erst ihr Abenteuer im Fitnessstudio beginnen, sind davon überzeugt, dass es ausreicht, Gewichte zu heben, um die Effektivität des Trainings aufrechtzuerh alten - je öfter und je mehr, desto besser. Ganz am Anfang wird es in der Tat so sein, denn jeder Reiz wird für einen ungeübten Organismus wirksam sein. Im Laufe der Zeit sollte das Training jedoch diversifiziert werden, um Ergebnisse zu erzielen. WelcheTrainingssystemekönnen dafür verwendet werden?

System, Methode oder Regime - unterscheiden sie sich voneinander?

In der Literatur werden Sie auf einige synonyme Begriffe stoßen, die verwendet werden, um zu beschreiben, wie einzelne Bodybuilding-Übungen ausgeführt werden. Sie sind:

  • Trainingssystem,
  • Trainingsmethode,
  • Trainingsplan

Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als wären sie nur Synonyme und bedeuten alle dasselbe. Tatsächlich bezieht sich aber jeder Begriff auf etwas anderes.

Das Trainingssystem ist eine Reihe von Annahmen, die dem gesamten Trainingsplan gemeinsam sind. Es zeichnet sich durch Konsequenz in der Umsetzung einzelner Regeln bzgl. der Aufteilung der trainierten Teile, der Anzahl der Wiederholungen oder des Gewichts aus.

Trainingssysteme zielen auf die Entwicklung aller Muskelgruppen ab, können diese aber unterschiedlich stark stimulieren. Vereinfacht kann man sagen, dass das System eine „Tabelle“ ist, nach der alle Übungen in einem bestimmten Training durchgeführt werden.

Die Trainingsmethode betrifft die Methoden zur Intensivierung einer bestimmten Übung, einer bestimmten Serie oder sogar einer einzelnen Wiederholung. Innerhalb jedes Systems können Sie unterschiedliche Methoden anwenden und Trainingsreize gegen andere austauschen. Die Auswahl der Methode sollte abhängen von:

  • Fortgeschrittenenstufe - nicht alle sind für Anfänger geeignet,
  • des Ziels des Trainingsplans - andere Methoden funktionieren im Falle einer Reduktion, andere sind gut für den Aufbau von Muskelmasse.

BeliebtTrainingsmethoden sind zum Beispiel :

  • Superserie,
  • kombinierte Reihe,
  • Trisets,
  • negative Wiederholungen,
  • erzwungene Wiederholungen,
  • anfängliche Muskelermüdung

Schließlich bezieht sich ein Trainingsregime auf die Art und Weise, wie Sie während der verschiedenen Phasen der Übung atmen (konzentrisch, isometrisch oder exzentrisch). Je nach gewähltem Trainingsregime wird die Ein- oder Ausatmung bei jeder Wiederholung unterschiedlich gezählt. Die Grundregime sind:

  • koaxial,
  • konzentrisch-exzentrisch,
  • konzentrisch-isometrisch-exzentrisch,
  • exzentrisch-isometrisch-konzentrisch

Gibt es ein besseres und ein schlechteres Trainingssystem?

Zu Beginn sei darauf hingewiesen, dass es keine besseren oder schlechteren Trainingssysteme gibt. Dies wird durch die Ergebnisse professioneller Bodybuilder bestätigt, die mit gleicher Effektivität auf verschiedenen Übungssystemen beeindruckende Kraft und Muskelmasse aufbauen können.

In der Praxis hängt viel ab von:

  • Techniken zur Durchführung einzelner Übungen,
  • Diäten,
  • Regeneration,
  • Ergänzung

Trainingssysteme sollten von Zeit zu Zeit geändert werden, ebenso wie individuelle Trainingspläne. Dadurch gewöhnt sich der Körper nicht an einmal erlernte Reize und kann sich weiter entwickeln.

Es wird davon ausgegangen, dass für Anfänger All-Body-Workout-Systeme (ABW) die beste Wahl sind, da sie die Muskulatur des gesamten Körpers stimulieren. Sie tun dies jedoch moderat, ohne die Gelenke, Sehnen und Muskeln zu überlasten. Oft haben Bodybuilder-Anfänger auch noch nicht das "Muskelgefühl" entwickelt genug, um die Vorteile umfangreicherer Trainingspläne zu ernten.

Split-Workouts können wiederum besser für erfahrene Menschen sein, die ihre Figurlücken füllen wollen oder die ihren eigenen Körper so gut kennen, dass sie wissen, wo die Grenze des Übertrainings liegt und ein High aush alten können Trainingsbelastung

Dies sind jedoch keine strengen Regeln, und genau wie bei der Ernährung oder Nahrungsergänzung sind keine Experimente erforderlich. Testen Sie daher verschiedene Arten von Trainingssystemen und sehen Sie, wann Sie die besten Fortschritte machen.

Beliebte Trainingssysteme

Nachfolgend finden Sie einige Beschreibungen einiger Systeme, die Sie ausprobieren können. Sie sind für Menschen aller Könnerstufen gedacht, aber man muss damit rechnen, dass einige anstrengender sind als andere.

Denken Sie auch daran, dass kein Training - selbst sehr umfangreiches und schweres - Zuwächse an Kraft oder Muskelmasse garantieren kann,wenn nicht durch eine richtig ausgewogene Ernährung, die Bereitstellung der notwendigen Menge an Kalorien aus gesunden Zutaten.

Allgemeines Training

Beim Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen während einer Trainingseinheit beansprucht. Normalerweise nehmen diese Arten von Einheiten wenig Zeit in Anspruch und sind gut für Menschen, die nicht viel Zeit mit Training verbringen möchten, aber gleichzeitig bestrebt sind, ihre Figur aufzubauen (ABW-Pläne verursachen eine große Freisetzung anaboler Hormone wie Testosteron oder Wachstumshormon). Die Pläne von ABW bringen besonders für Bodybuilder-Anfänger sehr gute Ergebnisse.

Allgemeine Entwicklungspläne basieren auf mehrgelenkigen Bewegungen, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig mobilisieren und bestehen aus mehreren Übungssätzen – meist zwei, seltener drei – die abwechselnd ausgeführt werden (A, B, bzw C).

In der Praxis wird meistens eine Übung für "kleine" Muskelpartien (z. B. Bizeps, Schultern) und zwei für "große" Muskelpartien (z. B. Beine und Brust) durchgeführt.

Der Hauptnachteil dieses Systems ist der fehlende Druck auf die einzelnen Parteien. Wenn es Ihr Ziel ist, die Form des Bizeps oder des Rückens zu betonen, ist es besser, Split-Workouts zu wählen. Auch bei schweren Gewichten kann man leicht übertrainieren, weil das Nerven- und Muskelsystem zu stark stimuliert wird.

Je nach Fortschrittslevel und Trainingsziel werden zwei- bis viermal pro Woche ABW-Pläne erstellt.

Split-Training

Das Split-Training basiert auf der Differenzierung einzelner Muskelgruppen. Normalerweise sind dies:

  • Bizeps,
  • Trizeps,
  • Lastkähne,
  • Beine und Waden,
  • zurück,
  • Brust,
  • Bauch

Bestimmte Workouts bestehen darin, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. In der Praxis werden große Teile wie Rücken oder Beine meistens separat trainiert, während kleine Teile zu zweit oder zu dritt in einem Training kombiniert werden (eine andere Möglichkeit besteht darin, einen großen Teil und einen kleinen Teil zu kombinieren).

Gemeinsame Pläne sind perfekt, um die Definition zu betonen oder die Kraft oder Masse einer bestimmten Muskelgruppe aufzubauen. Durch die Durchführung mehrerer Übungen in einem Bereich können Sie Mikroschäden maximieren, tiefere Fasern erreichen und eine vollständigere Superkompensation erzwingen, dh die Anpassung des Körpers an erhöhte Belastungen. Split-Systeme verwenden oft mehr Isolationsübungen als andere Trainingspläne.

Die effektive Anwendung von Spagat erfordert viel Übung sowie Muskelausdauer. Anfänger können es schwierig finden, eine schwere Last auf einem zu trageneine Muskelparty. Ein weiterer Nachteil des Splittings ist, dass du einzelne Muskelgruppen nur einmal pro Woche trainierst. Es gibt viel Zeit zum Ausruhen, aber wenn der Trainingsaufwand zu gering ist, werden die physiologischen Effekte des Trainings nicht optimal sein.

Split-Workouts werden drei- bis sogar sechsmal pro Woche durchgeführt, daher ist es ziemlich zeitaufwändig.

Up-Down-Training

Up-Down-Trainingssysteme unterteilen die Workouts in solche, die sich auf den unteren und den oberen Teil konzentrieren (Universalübungen wie Kreuzheben und Bauchmuskeltraining werden oft synonym verwendet). Eine typische Aufschlüsselung ist:

  • oben: Brust, Rücken, Schultern, Arme,
  • Po: Beine, Waden

Die Pläne werden von Mehrgelenksübungen und schweren Gewichten dominiert, daher ist es eine gute Methode, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, und gleichzeitig nicht so zeitaufwändig wie Split und weniger ermüdend als ABW.

Der Plan wird in der Regel drei- bis viermal pro Woche durchgeführt, wobei an den ersten Tagen höhere Belastungen überwiegen.

Eine interessante Idee ist es, das Training auch so zu diversifizieren, dass zu Beginn der Woche mehr Serien in großen und in der zweiten Wochenhälfte in kleineren Serien durchgeführt werden. Dadurch wird die Trainingspriorität relativ gleichmäßig verteilt.

Push-Pull-System

Das Push-Pull-System bezieht sich nicht auf bestimmte Muskelpartien, sondern basiert auf schiebenden und ziehenden Bewegungsmustern, denen einzelne Übungen während des Trainings untergeordnet sind.

Bei Schiebe-, Stoß- oder Quetschbewegungen funktioniert der vordere Körpergurt normalerweise. Auf der anderen Seite beziehen zugbasierte Einheiten am häufigsten den hinteren Steg mit ein (obwohl dies keine strengen Regeln sind). Was sind die typischen Übungen für jedes Band?

  • Push-Workouts - Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen,
  • Pull-Training - Klimmzüge, Rudern mit einer Langhantel, Klettern an einem Seil.

Workouts nach jedem Muster sollten abwechselnd drei- oder viermal pro Woche durchgeführt werden, basierend auf Mehrgelenksübungen. Jede Einheit sollte aus einer Übung für kleine Gruppen und zwei Übungen für große Muskelgruppen bestehen.

Eine Variante dieses Systems sind Push-Pull-Legs, bei denen als dritter Einheitentyp ein separates Beintraining hinzukommt. Bei dieser Variante können Sie bis zu fünfmal pro Woche trainieren, allerdings ist es wichtig, ein angemessenes Trainingsvolumen einzuh alten, um nicht zu übertrainieren. Am häufigsten wird am Tag vor oder unmittelbar nach dem Beintraining ein Tag frei genommen.

HST-System

HST steht für spezialisiertes Traininggezielt auf Muskelhypertrophie (Hypertrophie-spezifisches Training). HST-Training basiert auf Hochfrequenzstimulation von Muskelpartien und fortschreitender Überlastung der Fasern.

In der Praxis wird alle zwei bis drei Tage eine bestimmte Charge trainiert, um die Muskeln häufig in einen anabolen Zustand zu bringen. Bei einem dreimal pro Woche durchgeführten Training werden nur zwei oder drei Arbeitsserien ausgeführt. Der Plan geht davon aus, dass die Anzahl der Wiederholungen eng an die Trainingsphase angepasst sein sollte (15, 10 oder 5) und sich an freien Gewichten orientiert. Die Implementierung dauert in der Regel 6 Wochen (zwei für jede Phase).

Zu diesem Zweck sollte die Anzahl der Übungen natürlich entsprechend reduziert werden, sogar auf ein bis zwei pro Gruppe. Eine weitere Regel ist konstant, aber leicht, Belastungsfortschritt und strategisches Abtrainieren alle paar Tage, um die Fasern von stimulierenden Reizen zu entwöhnen.

Aerobes Zirkeltraining (ACT)

Eine perfekte Lösung für Anfänger und Fortgeschrittene, die nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigen. Es eignet sich auch gut als ergänzendes Training für andere Disziplinen (z. B. Kampfsport, Laufen). Es wird verwendet, um den Körper auf höhere Gewichte und intensivere Trainingspläne vorzubereiten durch:

  • Verbesserung des Zustandes,
  • Aufbau von Kraft und Muskelmasse,
  • Kräftigung von Gelenken, Bändern und Knochen.

Es wird empfohlen, ACT-Training für etwa 2 Monate dreimal pro Woche zu machen. Sie sollten mit einem Zirkel jeder Übung beginnen und alle zwei Wochen einen weiteren (bis zu maximal vier) hinzufügen.

Die Hauptidee hinter dem ACT-System ist es, mit einem Gewicht zu trainieren, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen in jeder Übung ausführen können. Das gesamte Workout sollte aus ca. 10-12 Übungen bestehen und nicht länger als eine Stunde dauern.

Im Gegensatz zu den fortgeschritteneren Plänen gibt es keine Pausen zwischen den Übungen. Sie werden nacheinander ausgeführt und erst nachdem Sie alle Übungen des Zirkels absolviert haben, sollten Sie eine Pause von wenigen Minuten einlegen.

Wie oft das Trainingssystem wechseln?

Es gibt keine gute Antwort auf die Frage, wie oft Sie Ihr Trainingssystem ändern sollten, da zu viele Variablen involviert sind. Sehr oft stellt sich heraus, dass es ausreicht, nur einige Parameter wie Wiederholungsbereich, Gewicht oder Pausenzeit zu verändern, um die Stagnation zu durchbrechen. Viele Menschen trainieren viele Jahre mit dem gleichen System und machen immer Fortschritte!

Ändern Sie Ihren Plan zu häufig, alle 3-4 Wochen, ist keine gute Lösung. Der Körper braucht Zeit, um sich auf biochemischer und hormoneller Ebene an das Training anzupassen. Chaotische Trainingsorganisationwird die Wirksamkeit der Übungen erheblich eingeschränkt, da Muskel- und Nervensystem widersprüchliche Signale erh alten.

Eines ist sicher - Ihre Muskeln werden sich mit der Zeit an bekannte Reize gewöhnen, also müssen Sie sich um Veränderungen kümmern. Das bedeutet nicht zwangsläufig, den gesamten Trainingsplan von Grund auf neu zu schreiben. Beginnen Sie mit kleinen Modifikationen und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper verhält!

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Bodybuilding