Die Methode des Pyramidentrainings geht davon aus, dass die Belastungen von Serie zu Serie erhöht werden, sodass Sie schwere Gewichte erreichen können, während das Verletzungsrisiko verringert wird. Überprüfen Sie die Details und finden Sie heraus, ob dies das richtige Training für Sie ist.

Pyramid TrainingKonzipiert und patentiert von Joe Weider, einem der angesehensten Menschen der Branche, um zahlreiche Anhänger zu gewinnen. Ihm zufolge benötigen Muskelfasern zur Hypertrophie einen Impuls in Form von starkem Widerstandstraining, das sie zur Kontraktion zwingt.

Die Methode des Pyramidentrainings geht davon aus, dass die Belastungen von Serie zu Serie erhöht werden, sodass Sie schwere Gewichte erreichen können, während das Verletzungsrisiko verringert wird. Dies liegt an der allmählichen Anpassung der Muskeln. In diesem Artikel stelle ich Ihnen jedoch eine völlig entgegengesetzte Methode vor. Es gibt viele Methoden, die im Widerstandstraining verwendet werden. Es ist wichtig, mehr davon zu kennen und das richtige für Ihre Ziele und Veranlagung auswählen zu können.

In der Natur hat alles seine Gegensätze. Das Gleiche gilt auch für Trainingsmethoden. Auf der einen Seite haben wir FBW, ein Ganzkörpertraining, bei dem der ganze Körper in einer Sitzung trainiert wird. Auf der anderen Seite Split-Training. Im Falle des Pyramidentrainings hat sich einmal jemand entschieden, den ganzen Prozess umzukehren und zu prüfen, welche Effekte diese Behandlung bringen wird.

Was ist die umgekehrte Pyramidenübung?

Die Methode der umgekehrten Pyramide wird auch Regression genannt. Dies liegt daran, dass die Methodik dieser Trainingsform über ein eingebautes Wellensystem verfügt. Anstatt sich ausschließlich auf die lineare Periodisierung zu konzentrieren, hat der Entwickler eine signifikante Änderung eingeführt, die es Ihnen ermöglicht, Übertraining zu vermeiden und den Lastprogressionsprozess über die Zeit zu verlängern.

Die Wahrheit ist, dass wir durch die Erhöhung des Gewichts, das wir von Training zu Training oder sogar von Woche zu Woche in einem schnellen Tempo trainieren, einen Punkt erreichen können, an dem wir stagnieren. Durch das Mikrowellenverfahren kann dieser ungewollte Moment zeitlich verschoben werden. Mit anderen Worten, es kommt zu einer Stagnation, weil früher oder später jeder Mensch den Höhepunkt seiner Möglichkeiten erreicht, aber es passiert an einem anderen Punkt.

Die Voraussetzung für die Verwendung der Regression ist, die schwersten Wiederholungen auszuführen, wenn die Muskeln vollständig ausgeruht sind. Dieser Ansatz macht uns inmehr heben können, dann reduzieren wir die Last. Damit kehrt sich auch das Verhältnis der Reihe zur Progressionsintensität um. Dies ermöglicht es dem Praktizierenden, die volle Konzentration während der anspruchsvollsten Übungsserien wie Kreuzheben, Drücken und Sit-Ups aufrechtzuerh alten.

Die meisten Menschen verlieren mit zunehmender Ermüdung ihre Konzentration. Aufgrund dieser Tatsache kommt es beim Pyramidentraining häufig zu Verletzungen. Wenn Sie den Prozess umkehren, können Sie die technische Korrektheit jedes Zugs beibeh alten.

Training für Muskelversagen ist nicht immer ratsam oder vorteilhaft. Die richtige Technik ist oft ein wichtigerer Aspekt zur Steigerung der Gesamtkraft als ein Impuls in Form eines Gewichts.

Regeln der umgekehrten Pyramide

Sie sollten die Regressionsmethode regelmäßig anwenden. Wie bei jeder anderen Trainingsmöglichkeit gewöhnt sich unser Körper nach etwa 6-8 Wochen daran. Nach diesem Zeitraum wird es daher keine weiteren zufriedenstellenden Ergebnisse mehr bringen. Daher sollte es für die weitere Entwicklung geändert werden.

Du kannst zunächst 1-2 Wochen Detraining anwenden, und dann die klassische Pyramidenmethode anwenden und beurteilen, welche die besten Ergebnisse gebracht hat.

Sie können auch die Mikrowellenoption verwenden und nach 3-4 Wochen Arbeit 1 Woche Enttrainieren und zur Methode der umgekehrten Pyramide zurückkehren. Allerdings ändern sich dann die Belastungen, mit denen wir trainieren werden. Sie können auch etwas andere ergänzende Übungen verwenden.

Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Anwendung der Methode der inversen Pyramide ist das Aufwärmen. Bei dieser Art von Training ist es sogar noch wichtiger als sonst. Dies liegt daran, dass Muskeln, die nicht auf das Training vorbereitet sind, möglicherweise nicht in der Lage sind, die maximale Belastung zu bewältigen, die wir mit der ersten Serie beginnen.

Ein stärkeres Aufwärmen, fokussiert auf den Aspekt der Steigerung der Beweglichkeit und Stabilität unserer Gelenke, verlängert die Dauer des eigentlichen Trainings. Dies kann sich für manche Menschen als ernsthafter Nachteil erweisen.

Vor- und Nachteile der umgekehrten Pyramide

Zu den grundlegenden Nachteilen gehört die Verlängerung der Dauer der Trainingseinheit, die durch die Notwendigkeit eines spezielleren Aufwärmens verursacht wird. Diese Notwendigkeit kann jedoch auch als Vorteil gewertet werden. Die meisten Menschen achten nicht genug darauf, ihren Körper richtig auf das Training vorzubereiten.

Während des Pyramidentrainings kann es aufgrund der Besonderheit der Methode weggehen. In diesem Fall besteht jedoch keine solche Option. Einerseits haben wir eine verlängerte Sitzungsdauer, andererseits wird sie dazu gezwungenTrainingsübungen, um ein angemessenes Aufwärmen durchzuführen. Wir haben also sowohl einen positiven als auch einen negativen Aspekt.

Der Vorteil der Pyramidenmethode ist der stetige Fortschritt, der die Muskulatur zur Entwicklung zwingt. Bei der Anwendung der Methode der umgekehrten Pyramide wiederum überraschen wir den Körper mit einem neuen Reiz, der zweifellos seine Entwicklung bewirken wird. Denken Sie daran, dass der beste Weg, die Stagnation zu durchbrechen, darin besteht, Ihre Muskeln zu schocken. Die Anwendung der Regression wird genau so ein Schock für sie sein.

Ein weiterer Nachteil und gleichzeitig Vorteil dieses Systems ist, dass der Trainierende gezwungen ist, seine Fortschritte ständig zu überwachen und Kraftergebnisse aufzuzeichnen. Sie werden benötigt, um ein Wiederholungsmaximum zu überprüfen, d. h. Maximalwerte, die eine Schlüsselrolle bei der Lastauswahl spielen.

Umgekehrte Pyramide - Effekte

Wenn man über die Auswirkungen der Arbeit mit dem umgekehrten Pyramidensystem spricht, muss man genau erklären, wie man es richtig anwendet. Zu Beginn musst du deine maximale Belastung, das sogenannte Rep Max, ermitteln. Es ist eine Last, die wir nur einmal heben können.

Übungen, bei denen wir diesen Wert kennen müssen, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und zusätzlich Rudern und Military Press. Letzteres sollte jedoch sehr sorgfältig überprüft werden, am besten mit Hilfe von zwei weiteren Personen oder mit genügend Platz, um die Langhantel vor sich auf den Boden fallen zu lassen.

Wir machen die erste Serie mit einem Gewicht von 90% max. eine Wiederholung. Dann erhöhen wir die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren die Belastung alle 5%. Die umgekehrte Pyramidenmethode besagt, dass die Muskeln während der härtesten Serien den größten Hypertrophieschub erh alten. Sie zu Beginn des Trainings einzustellen dient dazu, diese Effekte zu maximieren.

Durch das Training mit dieser Trainingsmethode können wir zweifellos eine Steigerung der Kraft und eine Verbesserung der Qualität unserer Muskelmasse erwarten. Die visuellen Effekte sind natürlich auch sichtbar, solange Sie sich an die richtige Ernährung h alten. Mache nach ca. 6 Wochen 1-2 Wochen Abtrainieren und überprüfe erneut deine Maximalpunkte. Sie werden eine neue Basis für die Erstellung weiterer Trainingspläne sein.

Umgekehrte Pyramide - Trainingsplan für Anfänger

Bei der Planung von Trainingseinheiten nach der Methode der umgekehrten Pyramide sollten Sie sich zunächst auf Mehrgelenksübungen konzentrieren. Sie sind die Hauptantriebskraft für den Körper und zwingen ihn, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

Die restlichen Übungen dienen dazu, die Trainingseinheit volumenmäßig zu umschließen. Im Folgenden stelle ich einen Trainingsplan vor, der so entwickelt wurde, dass er durch eine Vielzahl von Serien und das Erzielen von Effekten sicherstelltWiederholungen

Einige der Übungen werden auch mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt, was die Intensität zusätzlich erhöhen und gleichzeitig die Dauer der Einheit etwas verkürzen soll. Der Plan ist für 5 Trainingstage mit 2 Ruhetagen geschrieben. Ich empfehle, dass einer von ihnen Sonntag ist, nachdem alle Sitzungen abgeschlossen sind.

Der zweite Tag kann Mittwoch oder Donnerstag sein, je nach Ihren Vorlieben. Es ist wichtig, die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht zu verwechseln. Ihre Reihenfolge wurde so entwickelt, dass sie dem Körper ein Maximum an Zeit und Niveau der Regeneration bietet.

Trainingsplan nach der Methode der umgekehrten Pyramide:

Montag:

  • Klassisches Kreuzheben - hier verwenden wir die Methode der umgekehrten Pyramide, beginnend mit der höchsten Last und gehen damit immer tiefer und tiefer. Ich empfehle Ihnen, 4 bis 6 Sätze zu machen, beginnend mit 4 und endend mit 12 Wiederholungen;
  • Dead Swing Kettlebell – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Swing ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Krafterzeugung. Bei der von mir empfohlenen Variante müssen wir mit jeder Wiederholung die Startkraft erzeugen, was sich in einer Verbesserung der Gesamtkraft des Körpers niederschlägt. Während dieser Übung werden wir an der Gesäß- und Rumpfmuskulatur arbeiten. Es ist eine Ergänzung zum String;
  • Crane - die Übung ist extrem anspruchsvoll für die Bizepsmuskeln der Oberschenkel. Wir stützen uns zum Beispiel auf eine Leiter oder eine Langhantel einer Smith-Maschine, sodass wir auf dem Boden knien. Während wir den Körper gerade h alten, ist es unsere Aufgabe, uns durch Streckung des Kniegelenks auf den Boden abzusenken. Der Verkehr soll so lange wie möglich frei und geregelt sein. Nachdem wir zu Boden gefallen sind, spreizen wir unsere Hände wie eine Pumpe, um den Sturz abzufedern, springen wieder auf und wiederholen den Vorgang. 4 Sätze mit 8 Wiederholungen;
  • Liegender Beinbeuger - eine einfache Übung für die Bizepsmuskulatur des Oberschenkels. Bei Bedarf können Sie sie durch einen Beinbeuger auf einem Schweizer Ball ersetzen. 4 Serien mit 15 Wiederholungen;
  • Standing Toe Raises – perfekte Übung für die Wadenmuskulatur, 4 Sätze mit 25 Wiederholungen. Persönlich empfehle ich, sie auf einer Smith-Maschine zu machen. Es reicht aus, auf einer Plattform in Form einer Stufe zu stehen, um die volle Bewegungsfreiheit zu erh alten und hohe Lasten nutzen zu können. Um sich zu entwickeln, brauchen die Waden viel Intensität, die sowohl aus einer schweren Belastung als auch aus einer großen Anzahl von Wiederholungen besteht;
  • Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen. Die Übung zielt auf die volle Entwicklung der Wadenmuskulatur ab;

Dienstag:

  • Hochziehen an einem Stock mit Overgrip mit einer Last - in dieser Übung versuchen wir die Methode der umgekehrten Pyramide anzuwenden. Für diesen Zweckes lohnt sich, die zusätzliche Belastung zu nutzen. Personen, die auf diese Weise nicht hochziehen können, können alternativ die Zugstange des oberen Lifts zur Brust verwenden. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Rudern mit Langhantel im Oberkörper-Drop - auch bei dieser Übung wenden wir die im Artikel beschriebene Methode an. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Klimmzüge mit neutralem Griff – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Anfänger können das Powerband Gummi verwenden, das den Körper entlastet;
  • Dumbbell Support Rowing – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wir führen die Übung aus der Liegestützposition mit gef alteten Händen auf den Hanteln durch. Unsere Aufgabe ist es, die Ausgangsposition die ganze Zeit zu h alten und abwechselnd die linke und rechte Hand zu sich zu ziehen. Neben der Rückenmuskulatur beanspruchen wir auch die gesamte Rumpfmuskulatur;

Mittwoch / Donnerstag(je nachdem wann wir frei haben):

  • Drücken der Stange im Liegen - diese Übung wird anhand der umgekehrten Pyramide ausgeführt. 6 Serien mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Hanteln in positiver Schräglage drücken - wir führen diese Übung auf traditionelle Weise durch. 4 Serien mit 10-12 Wiederholungen;
  • Fly ups - 4 Serien mit 12 Wiederholungen;
  • Militärisches Bankdrücken - auch hier empfehle ich, zu versuchen, eine umgekehrte Pyramide zu machen, aber gleichzeitig rate ich zu äußerster Vorsicht. 6 Serien mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Liegestütze an Stangen - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
  • Reverse Spreads - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen;
  • Ausgestreckte Arme mit Kurzhanteln zur Seite heben - 4 Sätze a 15 Wiederholungen

Freitag:

  • Kniebeugen - die schwierigste Übung des Tages, wir führen sie in einer umgekehrten Pyramide aus. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Goblet Squat – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Die Übung dient als Ergänzung zu den oben genannten Sitzübungen;
  • Ausfallschritte nach vorne - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Betreten der Kisten - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Drücken auf einen Portalkran - diese Übung kann als sogenannte Muskelkompression eingesetzt werden. Es ist nicht nötig, es ist für diejenigen, die das Gefühl haben, es tun zu müssen. 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Samstag:

  • French Press - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen;
  • Streckung der Unterarme mit Torso Drop - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Strecken der Arme mit der oberen Hebestange mit Overgrip - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Unterarmcurls mit gebrochener Langhantel - 4 Serien mit 10 Wiederholungen;
  • Unterarmcurls auf der Bank sitzend, sodass die Arme hinter dem Körper sind - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Unterarmbeugen zSuplination im Stehen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Aus obigem Trainingsplan lässt sich schließen, dass die Methode der umgekehrten Pyramide nur bei den schwierigsten Mehrgelenksübungen zum Einsatz kommt. Dies liegt daran, dass wir dank ihnen die besten Ergebnisse erzielen können. Sie sind die Grundlage, und die restlichen Übungen sind nur Ergänzungen, die für Volumen und eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers sorgen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei den schwierigsten Übungen 2 Minuten und bei den restlichen 1,5 Minuten betragen. Natürlich kann der Plan auch für standardmäßig drei Trainingstage pro Woche geschrieben werden. In diesem Fall reicht es aus, sich an die Split-Annahmen zu h alten. Verbinden Sie die Brust mit den Schultern und dem Trizeps, da diese Muskeln während des Trainings wieder aufgefüllt werden. Der Rücken sollte mit dem Bizeps sein, während die Beine mit dem Bauch ausgeführt werden sollten. In diesem Fall kann jede Übung in der umgekehrten Pyramidenmethode durchgeführt werden, jedoch sollten das Ausgangsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.

Die umgekehrte Pyramide kann in vielen Formen verwendet werden. Der obige Trainingsplan besteht aus bis zu 5 Sitzungen. Sie sind relativ kurz, aber sehr intensiv. Die Wirkung wird nach der ersten Woche sichtbar.

Training dieser Art ist anstrengend und eine wichtige Rolle für die Effektivität spielen die richtige Ernährung und Regeneration. Der beschriebene Trainingsplan konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

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Bodybuilding