Das Training eines Homebody muss nicht weniger effektiv sein als das Training in einem professionellen Fitnessstudio. Sie werden Muskelmasse aufbauen, indem Sie mit einfachen Heimgeräten trainieren: einem Stuhl, Hanteln, einem Expander oder einer Stange. Erfahren Sie mehr über den Trainingsplan und Beispiele für Massenübungen, die Sie zu Hause durchführen werden.

Domator Trainingist für diejenigen gedacht, die ihr Abenteuer mit Krafttraining gerade erst beginnen oder nicht ins Fitnessstudio gehen wollen. Es ist ein Mythos, dass nur Besitzer von professionellen Sportgeräten in der Lage sind, Muskelmasse aufzubauen. Mit systematischem Training zu Hause beweisen Sie, dass Sie nur Enthusiasmus, einfache Werkzeuge und ein Stück Bodenbelag brauchen, um Ihre Traumfigur zu bekommen.

Inh alt:

  1. Homebody-Training - was ist das?
  2. Domator-Training - Liegestütze
  3. Homebody-Training - Plan für Anfänger
  4. Homebody-Training - Übungen mit Expander
  5. Domatortraining - Übungen mit Hanteln
  6. Domatortraining - Übungen mit einer Stange
  7. Domatortraining - Bauchübungen
  8. Domatortraining - Beinübungen
  9. Domatortraining - Effekte

Homebody-Training - was ist das?

Das Ziel des Homebody-Trainings ist es, zu Hause Muskeln aufzubauen, ohne die Verwendung professioneller Geräte, die im Fitnessstudio zu finden sind. Während des Trainings werden einzelne Muskelgruppen gestärkt, wodurch sie stärker und ausdauernder werden. Der sichtbare Effekt des Trainings ist auch eine Zunahme der Muskelmasse.

Das Domator-Training wird in erster Linie Menschen empfohlen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Das Training zu Hause hilft, die Muskulatur an das Training zu gewöhnen und die technischen Grundlagen des Trainings zu festigen.

Damit Kraftübungen zu Hause genauso effektiv sind wie Übungen mit professionellen Sportgeräten, müssen sie entsprechend durchgeführt werden. Beim Homebody-Training ist es möglich, ohne Geräte zu trainieren, z.B. mit einer Belastung am eigenen Körper. Es lohnt sich jedoch, hierfür einfache Hilfsmittel wie Stühle, Schränke, Tische sowie Wände und Türen zu verwenden. Im Homebody-Training dürfen auch kleine Geräte, z.B. ein Expander, Hanteln oder eine Stange, die einfach in den Türrahmen eingebaut werden können, verwendet werden.

Beim Homebody-Training ist nicht nur Bewegung wichtig. Dass sie effektiv sind und schnell das Erwartete bringenDie Ergebnisse sollten Hand in Hand mit einer richtigen Ernährung und möglicherweise einer Nahrungsergänzung gehen. Der Aufbau von Muskelmasse ist nur möglich, wenn die Muskeln eine ausreichende Menge ihres Baustoffs, also Eiweiß, erh alten.

Check: Wie man eine fettreiche Diät zusammenstellt - eine 10-Schritte-Anleitung

Domator-Training - Liegestütze

Der Umfang des Homebody-Trainings umfasst alle muskelaufbauenden Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Das klassischste Beispiel für schnelle und sichtbare Ergebnisse sind Liegestütze, aber sie sind nicht die einzige Option.

1. Klassische Liegestütze (Kräftigung u. a. der Brustmuskulatur, Trizeps, Bizeps)

Die korrekte Ausführung von Liegestützen besteht darin, den Körper zu heben und zu senken, wobei er auf dem Boden, auf den Handflächen und Zehen ruht. Das Wichtigste bei dieser Übung ist es, den Oberkörper gerade zu h alten (ohne ihn zu beugen) und den vollen Bewegungsumfang beizubeh alten. Der richtige Liegestütz besteht darin, Ihren Oberkörper fast bis zum Boden zu senken und ihn anzuheben, bis Sie Ihre Arme strecken. Das Liegestütztempo darf nicht zu schnell sein.

Um die Wirkung schneller zu sehen, baue zusätzliche Varianten klassischer Liegestütze in dein Training ein:

  • Liegestütze mit Beinen auf dem Stuhl - eine Abwechslung kann die Veränderung des Winkels sein, in dem wir den Körper während der Übung über dem Boden h alten. Der Winkel kann geändert werden, indem wir beispielsweise einen Hocker, Stuhl oder eine Bank verwenden, auf der wir unsere Beine ablegen. Dadurch sind die Beine höher als der Rest des Körpers und der Liegestütz in dieser Position ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskulatur stärker zu trainieren;
  • Liegestütze mit Stütze vorne - für diese Übung benötigst du einen Hocker, einen Stuhl oder einen niedrigen Schrank. Wir legen unsere Hände auf die Möbel, strecken unsere Arme an den Ellbogen, bewegen die Beine auseinander, so dass sie in einer geraden Linie mit dem Oberkörper sind. Senken Sie während der Übung den Oberkörper über die Möbel, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie den Körper wieder hoch;
  • Liegestütze mit engem oder weitem Abstand der Hände - Sie können den Abstand Ihrer Hände auch während des Trainings ändern. Mit einem schmalen können Sie Ihre Brustmuskulatur stärken, und mit einem breiteren können Sie Ihre Schultern stärken. Eine Weiterentwicklung der klassischen Liegestütze sind asymmetrische Liegestütze, bei denen der Abstand zwischen beiden Armen ungleichmäßig ist – eine Hand liegt näher am Körper auf der Handfläche, die andere weiter vom Körper entfernt. Dadurch erreichen wir eine etwas mehr seitliche Neigung des Oberkörpers. Denken Sie bei der Übung daran, dass die Anzahl der Liegestütze auf beiden Seiten gleich sein sollte;
  • Liegestütze auf einer Hand und mit Klatschen - eine weitere Schwierigkeit bei Liegestützen besteht darin, sie auf einer Hand zu machen oder sich der Klatschübung anzuschließen, die ausgeführt wird, wenn der Oberkörper angehoben wird;
  • Liegestütze mit Belastung - das ist eine Variante fürfortschrittlich. Hier benötigen Sie entweder eine zusätzliche Person, die auf Ihrem Rücken sitzt, oder ein bequemes Gewicht, das nicht vom Rücken fällt, z.B. eine volle Reisetasche.

Check: Welche Auswirkungen haben Liegestütze?

Es wird Ihnen nützlich sein

Homebody-Training - Plan für Anfänger

Für diejenigen, die gerade erst anfangen, Kraft zu trainieren, sollte ein Training Übungen für die Kernmuskelgruppen beinh alten. Es wird empfohlen, dass Sie mit Beinübungen beginnen, dann Brust-, Rücken-, Schulter-, Bizeps- und Trizepsübungen machen und mit Bauchübungen enden.

Das Training am besten 3 mal pro Woche durchführen (im Muster, z.B. Montag - Satz A, Mittwoch - Satz B, Freitag - Satz A und dann abwechselnd). Die Anzahl der Wiederholungen in einer Serie jeder Übung sollte 6 bis 15 betragen. Die Anzahl der Serien - 3 bis 5.

Set A

  • klassische Kniebeugen
  • klassische Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Hanteln über dem Kopf stehend
  • den Expander über den Kopf strecken
  • Dehnung des Expanders mit einer Hand
  • Liegestütze in der Rückenlehne auf dem Stuhl
  • Crunches
  • Russische Wendung

Set B

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Liegestütze mit vorderer Stütze
  • Liegestütze an den Stangen
  • Seitenpumpen
  • den Expander vor sich ausstrecken
  • den Expander von hinten zusammendrücken
  • umgekehrte Spannen
  • an der Stange hängend mit angehobenen Beinen
  • Tafel

2. Liegestütze auf den Armlehnen mit Hilfe von Stühlen (die Übung stärkt die Brust-, Bauch- und Armmuskulatur)

Da wir zu Hause keine professionellen Handläufe haben, können wir zum Beispiel zwei stabile Stühle verwenden (es können auch zwei gleich große Schränke sein). Es reicht aus, sie auf beiden Seiten des Körpers zu dir zurück (hinten) zu legen.

Um die Stühle stabiler zu machen, beschweren Sie sie zusätzlich.

Die Übung besteht darin, sich auf den Stuhllehnen hochzuheben, die Beine vom Boden zu heben und die Arme an den Ellbogen zu strecken. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur entwickeln möchten, dürfen Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken oder den Abstand zwischen den Stühlen vergrößern. Wenn Sie hauptsächlich den Trizeps trainieren möchten, sollten die Stühle eng beieinander stehen und die Ellbogen nahe am Oberkörper bleiben.

3. Seitliche Liegestütze (trainieren hauptsächlich Brustmuskulatur, Trizeps, schräge Bauchmuskeln, Bizeps)

Das Wesen dieser Art von Liegestützen besteht darin, sich mit einer Hand auf ein stabiles, niedriges Möbelstück zu stützen, z.B. ein Bettgestell oder einen Nachttisch. Die Aufzüge werden seitwärts ausgeführt, wobei der Arm, auf dem er ruht, gestreckt wirdMöbel. Die Silhouette sollte gerade und straff sein.

4. Liegestütze mit gesenktem Kopf (stärkt die Arm- und Brustmuskulatur)

Diese Variante ist für Fortgeschrittene gedacht, da sie eine gute Beherrschung des Handstandes voraussetzt. Liegestütze werden kopfüber ausgeführt. Anfänger können sich an eine Wand oder Tür stellen. Die Übung besteht aus dem Heben und Senken des gestreckten Körpers auf den Händen. Personen, die zuvor Langhanteldrücken im Stehen ausgeführt haben, werden eine große Ähnlichkeit zwischen den beiden Übungen feststellen.

5. Liegestütze gegen die Wand (beansprucht Trizeps und Brustmuskeln)

Führe diese Übung gegen eine Wand oder Tür aus. Wir stehen der Stütze in einem Abstand mit gestreckten Armen gegenüber. Wir legen unsere Hände auf ein Möbelstück oder eine Wand und bringen unsere Ellbogen gebeugt näher an die Stütze. Der Oberkörper sollte gerade sein und die Füße sollten nahe am Boden sein.

6. Liegestütze in der Rückenstütze auf dem Stuhl (Kräftigung der Brust-, Arm- und Bauchmuskulatur)

Wir brauchen zum Beispiel Stühle oder Schränke, um sie herzustellen. Wir legen unsere Hände von hinten auf die Möbel und legen die gestreckten Beine auf den Boden oder auf einen niedrigen Hocker oder eine Kiste. Der Liegestütz wird ausgeführt, indem die Arme an den Ellbogen gebeugt und der Oberkörper abgesenkt und dann der Körper wieder angehoben wird, bis die Arme gestreckt sind (wir überstrecken die Ellbogen nicht!). Versuchen Sie bei der Übung, Ihr Gesäß nicht zu tief auf den Boden abzusenken.

Homebody-Training - Übungen mit Expander

7. Den Expander hinter sich strecken (stärkt die Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps)

Für die folgenden Übungen benötigen Sie einen Expander. Stattdessen kann auch ein flexibles Gummiband verwendet werden.

H alten Sie die Leinen des oberen Expanders hinter unserem Rücken (Handflächen ziemlich nahe beieinander), strecken Sie beide Hände und strecken Sie so die Federn des Geräts. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und löse die Spannung.

8. Seitliches Strecken des Expanders mit einer Hand (beansprucht die Brustmuskeln und die seitlichen Deltamuskeln)

In dieser Übung brauchen wir neben dem Expander noch etwas, an dem wir einen Griff dieser Ausrüstung befestigen können. Das kann ein Türgriff oder ein Heizkörper sein – wichtig ist, dass der Befestigungspunkt stabil ist. Wir stellen uns seitlich zum Expander in einem Abstand, der Expanderlänge + Handlänge entspricht. Wir nehmen den Griff des Instruments. Dann ziehen wir den Griff zur Brust und dehnen die Federn. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

9. Dehnung des Expanders im Sitzen (beteiligte Muskeln: Rund- und Rückenmuskulatur)

Haken Sie den Expandergriff tief einüber dem Boden (z. B. am Schrankgriff). Setzen Sie sich flach hin, drücken Sie die Füße gegen den Schrank und greifen Sie mit beiden Händen nach dem freien Griff des Expanders. Wir ziehen das Seil zur Brust. Die Wirkung der Übung ist vergleichbar mit der eines professionellen Lifts.

10. Den Expander hinter dem Rücken drücken (stärkt vor allem den Trizeps)

Bei der Übung stehen wir leicht gestreckt und gerade. Ein entlang des Körpers abgesenkter Arm hält einen Expandergriff. Der andere Arm, der am Ellbogen über dem Kopf gebeugt ist, hält das andere Ende eines hinter dem Rücken gezogenen Expanders. Das Ellbogengelenk arbeitet bei der Übung. Der Arm über Ihrem Kopf streckt sich, dehnt den Expander und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Die Position des Sekundenzeigers ändert sich nicht.

11. Den Expander vor sich dehnen (die Übung trainiert hauptsächlich die Schulter- und Brustmuskulatur)

Wir h alten die Griffe in unseren ausgestreckten Händen vor uns. Klappen Sie dann die Arme zur Seite, um den Expander so weit wie möglich zu dehnen. Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.

12. Dehnung des Expanders über den Kopf (wir trainieren die Rundmuskeln, den Rücken und die Deltamuskeln)

In dieser Übung h alten wir den Expander an den Griffen mit erhobenen Händen über dem Kopf. Die Hände sind gerade. Wir führen die Übung aus, indem wir sie zu den Seiten spreizen und so den Expander maximal ausdehnen.

Domatortraining - Übungen mit Hanteln

13. Kurzhanteldrücken stehend (übt hauptsächlich Deltamuskel, Trizeps und Trapezmuskel)

Wir stehen gerade, leicht auseinander, die Arme an den Ellbogen angewinkelt. Wir h alten Gewichte in unseren Händen, die auf Höhe des Kopfes erhoben sind. Wir strecken unsere Arme und heben die Hanteln hoch.

14. Umgekehrte Flansche (Trizepsübung)

Nimm die Hanteln mit dem Überhang und setze dich auf den Stuhl. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, lassen Sie Ihre Arme frei herunter. Heben Sie dann die Hanteln mit weitem Bogen nach oben (ohne den Oberkörper aufzurichten).

15. Lunges mit Hanteln (stärkt die Armmuskulatur, aber auch Quadrizeps und Gesäß)

Wir brauchen Hanteln oder Wasserflaschen zum Trainieren. Wir stehen in der Ausgangsposition und h alten die Lasten in den Händen frei am Körper entlang abgesenkt. Dann machen wir mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken das hintere Knie knapp über den Boden. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wechseln das Bein.

Siehe auch: 7 Heimübungen für Hanteln!

Domatortraining - Übungen mit einer Stange

16. An der Stange baumeln (stärkt vor allem die Muskeln der Hände, Handgelenke, Unterarme und Finger)

Machen Sie einen Überhang, indem Sie den Stab mit dem Überhang h alten (Handrücken nach oben) und aufsetzenHandflächen schulterbreit auseinander. Die Essenz dieser Übung besteht darin, so lange wie möglich hängen zu bleiben (Arme ausgestreckt, Beine vom Boden abgehoben), aber ohne die Muskeln anzuspannen. Normalerweise wird empfohlen, mindestens 1 Minute zu bleiben.

17. Klimmzüge (Bizeps und Rückenmuskulatur arbeiten am härtesten)

Wir fangen die Stange mit einem Overgrip. Wir reißen unsere Beine vom Boden ab und beugen unsere Arme an den Ellbogen, heben den ganzen Körper an, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Dann senken wir den Körper und strecken unsere Arme.

Domatortraining - Bauchübungen

18. Liegender Oberkörper (Crunches) (beteiligte Muskeln sind gerade und schräge Bauchmuskeln)

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf, kreuzen Sie sie über der Brust oder strecken Sie sie am Körper entlang. Liegen Sie flach mit gestreckten oder an den Knien gebeugten Beinen, heben Sie Ihren Kopf und oberen Rücken über den Boden und senken Sie ihn dann ab. Wir erinnern uns, dass der Hals eine Verlängerung der Wirbelsäule ist.

19. Beinheben im Liegen (Stärkung der geraden Bauchmuskeln)

Lege dich auf den Rücken, bringe deine gestreckten Arme hinter deinen Kopf und greife zum Beispiel ein Bein vom Tisch, um Widerstand zu leisten. Dann heben wir unsere Beine senkrecht nach oben, bringen sie dann zur Brust und senken sie dann wieder ab. Dabei stellen wir unsere Füße nicht ganz auf den Boden – stattdessen h alten wir einige Zentimeter über dem Boden und wiederholen die Übung.

20. Schere (greift gerade Bauchmuskeln an)

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, heben Sie sie etwa 40 cm über den Boden und bewegen Sie die Schere auf und ab oder zu den Seiten, wobei Sie versuchen, Ihren Körper nicht vom Boden abzureißen. Die Lendenwirbelsäule wird fest gegen den Boden gedrückt.

21. Russian Twist (stärkt die schrägen Bauchmuskeln)

Wir sitzen auf dem Boden. Wir nehmen eine Hantel in die Hand. Heben Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Wir neigen den Oberkörper ein wenig nach hinten. Wir drehen den Oberkörper, indem wir die Hantel von einer Seite zur anderen bewegen (nicht ablegen).

22. Plank (stärkt die Muskeln von Gesäß, Bauch, Rücken und Beinen)

Bei der Übung wird die Liegestützposition eingenommen. Die Essenz ist, so lange wie möglich in der Stütze zu bleiben – der Körper ruht auf den Unterarmen und Zehen. H alten Sie den Kopf mit dem ganzen Körper in einer geraden Linie, daher müssen die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Bauches so angespannt wie möglich sein. Die Übung sollte mindestens 1 Minute dauern.

Domatortraining - Beinübungen

22. Klassische Kniebeugen (die Übung entwickelt die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel)

Dies ist ein Beispiel für eine Übung, für die wir keine zusätzlichen Geräte benötigen. Leicht stehendBeine auseinander, gestreckt mit ausgestreckten Armen vor uns, Beine an den Knien beugen und so den Körper über den Boden absenken

Die Kniebeugen können abwechslungsreich gest altet werden, indem man ihnen einen Pinselstab hinzufügt, der wie eine Langhantel auf den Schultern geh alten wird. Kniebeugen können Sie auch durch Zusatzgewichte erschweren – dann h alten wir während der Übung kleine Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen. Eine angesagtere Form von Kniebeugen sind Kniebeugen auf einem Bein.

23. Zehenheben (Gastrocnemius-Muskeln und Soleus-Muskeln aktivieren)

Für diese Übung brauchen wir Stützen, z.B. eine Schranktür oder eine Wand. Wir stehen der Stütze in unmittelbarer Nähe gegenüber - die Hände ruhen auf der Stütze und die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Unter die Zehen sollte man zusätzlich einen niedrigen Tritt schieben, zum Beispiel ein Buch, das zum „Klettern“ verwendet wird. Während der Übung verlagern wir das Körpergewicht von den Fersen auf die Zehen, indem wir auf die Stütze steigen. Zur Erschwerung kann die Übung auch einbeinig ausgeführt werden.

Siehe auch: FBW-Training - Plan für Anfänger und Fortgeschrittene

Wissenswert

Domatortraining - Effekte

Wenn das Homebody-Training den Richtlinien entsprechend durchgeführt wird und jede Bewegung präzise und nicht zu schnell ist, ist es möglich, die Leistungen des regulären Trainings im Fitnessstudio zu erreichen. Die Auswirkungen des Heimtrainings sind schnell sichtbar, wenn Sie körperliche Aktivität mit einer angemessenen proteinreichen Ernährung kombinieren. Die ersten sichtbaren Ergebnisse sind nach einigen Wochen Training zu sehen. Bei Personen, die bisher keinen Sport getrieben haben, wird der Unterschied deutlicher sein.

Kategorie:

Bodybuilding