- Detraining für Bodybuilding: Dauer
- Detraining für Bodybuilding: Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
- Detraining für Bodybuilding: Trainingsplan
Detraining bedeutet im Bodybuilding entweder eine komplette Trainingspause im Fitnessstudio oder eine Reduzierung der Intensität. Der Zweck des Bodybuilding-Detrainings besteht darin, eine gute Kondition zu erh alten und gleichzeitig Muskeln und Gelenke zu regenerieren, daher sollte es ein obligatorisches Element jedes Krafttrainings sein. Lesen Sie, wie lange ein Bodybuilding-Training dauern sollte und erfahren Sie mehr über einen beispielhaften Trainingsplan.
Detraining im Bodybuildingist - neben Massetraining, Bildhauerei und Muskeltraining - ein Bestandteil des Trainingszyklus. Nach einem intensiven Krafttraining braucht der Körper Erholung, in der sich die zuvor maximal beanspruchten Muskeln, Gelenke und Sehnen regenerieren.
Das Abtrainieren im Bodybuilding ist besonders wichtig für Menschen, die ihr Abenteuer mit Krafttraining erst kürzlich begonnen haben, und für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen. Daher kann das Training im Bodybuilding unterteilt werden in:
- absichtlich (strategisch)- ein zuvor festgelegtes Element des Trainings,
- zufällige Umschulung- erzwungen durch Verletzung
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Detraining für Bodybuilding: Dauer
Dauer der willkürlichen Entziehung
Die Dauer des zufälligen Abtrainierens hängt in erster Linie von der Intensität und Dauer der Einwirkung der Faktoren ab, die das Training unmöglich gemacht haben. Zunächst muss die Krankheit oder Verletzung auskuriert werden, erst dann kann – in begrenztem Umfang – mit dem Training begonnen werden. Es lohnt sich nicht, mit Übungen zu beginnen, wenn die Verletzung nicht geheilt ist. Auch wenn wir versuchen, sie so zu wählen, dass sie die verletzte Stelle nicht belasten, müssen wir immer daran denken, dass wir manchmal unbewusst Muskeln anspannen, die nicht mit einer bestimmten Bewegung zusammenhängen, was uns schaden kann.
Im Falle einer Unterbrechung des Trainings im Bodybuilding aufgrund eines zufälligen Ereignisses hängt die Dauer von der Dauer der Behandlung der Verletzung ab - dieses Problem sollte immer mit einem Arzt konsultiert werden.
Dauer des gezielten (strategischen) Abtrainierens
Anders verhält es sich beim Krafttraining als Bestandteil des Trainingsplans. Allerdings gibt es Diskussionen darüber, wie lange es dauern sollEs besteht Konsens darüber, dass bei Sportarten wie dem Gewichtheben eine mehrwöchige Pause notwendig ist. Warum?
Unsere Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Sie wachsen, weil ihre Zellen als Reaktion auf Trainingsanstrengungen einem anabolen (Wachstums-)Prozess unterliegen. Als Reaktion auf den Proteinanabolismus produzieren die Zellkerne Protein in den Muskelzellen. Nach Beendigung des Trainings, während der Abklingzeit, produzieren die Zellkerne nicht mehr intensiv Proteine, sodass auch die Muskelmasse abnimmt – die Anzahl der Kerne bleibt jedoch auf dem gleichen Niveau. Nach der Rückkehr ins Training nehmen die Hoden wieder ihre Arbeit auf und gleichen Verluste schnell aus, ermöglichen aber auch schnellere Fortschritte.
Eine zu lange Detrainingsperiode beim Bodybuilding kann jedoch dazu führen, dass die Effekte des intensiven Trainings, d.h. Muskelmasse und Kraft, verloren gehen. Daher sollte das Training im Krafttrainingnicht kürzer als 2 Wochen und nicht länger als 6 Wochensein. Normalerweise werden 2-3 Wochen als beste Zeit angesehen, um die Trainingsintensität zu beenden oder zu reduzieren. Wenn das Detraining 6 Wochen dauert, findet es meistens in drei leichten (leichter als in der Periode des intensiven Trainings) zweiwöchigen Übungen statt.
Detraining für Bodybuilding: Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
Willst du beim Abtrainieren die Proteinmenge reduzieren?
Einer der größten Fehler, der beim Abtrainieren wiederholt wird, ist die Reduzierung der täglichen Proteinmenge. Ein solches Vorgehen kann zu einem Katabolismus führen, also einem Verlust an Muskelmasse, die wir uns bei intensivem Training mühsam aufgebaut haben.
Es sollte daran erinnert werden, dass die Abnahme der Aktivität ein Signal für den Körper ist, das Muskelwachstum zu stoppen, und wenn wir einen Mangel an ihrem Hauptbaustoff hinzufügen, kann sich herausstellen, dass die Menge an Muskelgewebe abnimmt Abnahme während des Abtrainierens. Achten Sie daher während einer Trainingspause im Fitnessstudio auf eine proteinreiche Ernährung (ca. 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht) und greifen Sie – wie beim Training – nicht zu Alkohol und Fast Food, um nicht zu kommen mit Fett überhäuft.
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Wie viele Kalorien pro Tag sollten Sie beim Abtrainieren zu sich nehmen?
Die tägliche Kalorienmenge sollte sich nach dem Zyklus richten, in dem wir das Abtrainieren durchgeführt haben. Findet es während des Muskelaufbaus statt, kann die Anzahl der Kalorien in der täglichen Ernährung um 300 reduziert werden. Während der Reduktion sollte sich die Kalorienzahl nicht verändern. Die Änderung, die es wert ist, eingeführt zu werden, ist jedoch die Reduzierung der Kohlenhydrate - um etwa 25Prozent der täglichen Ernährung. Mangelnde oder reduzierte Trainingsintensität macht die Muskulatur unempfindlicher gegenüber Insulin, was wiederum die Ansammlung von Körperfett fördert.
Sie können während des Bodybuilding-Detrainings Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Die besten Dinge, die Sie in dieser Zeit tun können, sind:
- BCAA
Es wird besonders nützlich sein, wenn wir das Training mit einer geringeren Intensität fortsetzen. Isoleucin, Valin undLeucinsind verzweigtkettige Aminosäuren, deren Zufuhr die Regeneration nach dem Training verbessert und Ermüdung reduziert.
- Vitamine und Mineralien
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralien, das speziell für Sportler zusammengestellt wurde, verbessert die Widerstandskraft des Körpers und gleicht das Defizit einzelner Elemente im Körper aus. Denken Sie jedoch daran, dass Vitaminpräparate eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen können.
- Kollagen
Beim Abtrainieren nach dem Krafttraining Kollagen auftragen, das die Regeneration des Bindegewebes beschleunigt und Schmerzen nach dem Training lindert.
Beim Abtrainieren im Bodybuilding kann aufKreatinverzichtet werden, was zu einer Steigerung von Kraft und Ausdauer führt. Ebenso ist es ratsam, Testosteron- und Beta-Alanin-Booster abzusetzen. Eine solche Entgiftung von den Muskelaufbau unterstützenden Mitteln wird dem Körper gut tun, da er wieder für ihre anabole Wirkung sensibilisiert wird.
Detraining für Bodybuilding: Trainingsplan
Sollte ich beim Training im Bodybuilding einen Trainingsplan befolgen? Absolut - Sie können trainieren, aber mit weniger Intensität. Übungen sollten nicht öfter als 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Alle Muskelgruppen werden in einer Trainingseinheit trainiert. Wir machen ein paar oder ein Dutzend Wiederholungen. Das Gewicht, mit dem wir während des Abtrainierens trainieren, senken wir nach und nach – zunächst erhöhen wir 80 Prozent dessen, was wir beim regulären Training leisten, und gehen schließlich auf 50 Prozent dieses Wertes.
Hier ist der Trainingsplan für 3 Wochen Abtrainieren.
1. Woche
| Montag |
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| Dienstag | kostenlos |
| Mittwoch |
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| Donnerstag | kostenlos |
| Freitag |
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| Samstag | kostenlos |
| Sonntag | kostenlos |
2. Woche
| Montag |
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| Dienstag | kostenlos |
| Mittwoch |
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| Donnerstag | kostenlos |
| Freitag |
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| Samstag | kostenlos |
| Sonntag | kostenlos |
3. Woche
| Montag |
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| Dienstag | kostenlos |
| Mittwoch |
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| Donnerstag | kostenlos |
| Freitag |
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| Samstag | kostenlos |
| Sonntag | kostenlos |